Келли Макгонигал - Сила воли (выжимки)

Выжимка 1. Самоконтроль определяет уровень ваших достижений на любом поприще

Самоконтроль — это управление тремя силами: «Я буду», «Я не буду» и «Я хочу», и оно помогает вам достичь целей (или не попасть в беду). Люди, которые лучше управляют своим вниманием, чувствами и действиями, успешней, здоровее и счастливее. Самоконтроль в большей степени, чем интеллект, предопределяет успехи в университете.

Когда сила воли нас подводит: мы слишком много тратим, слишком много едим, канителимся, выходим из себя. Конечно, возможно устоять перед искушением, но эго не значит, что мы так и поступим. Вполне допустимо, что мы способны сделать сегодня то, что можно отложить на завтра, но чаще побеждает завтра.

Почему так происходит? Эволюция сохранила нам все инстинкты, кото­рые когда-либо приносили пользу, — даже если теперь они сулят неприятности. Взять, к примеру, восторг от вредной нищи, в который впадают вкусовые рецепторы. Эта тяга помога­ла людям выжить, когда еды было мало и жировая ткань служила страховкой. Но в современном нам не нужны за­пасы. Избыточный вес стал угрозой для здоровья, а не за­щитой, и способность воздерживаться от соблазнительной еды оказалась важнее для долгосрочного выживания. Но поскольку тучность была выгодна предкам, наш современ­ный мозг все еще инстинктивно тянется к жирному и слад­кому. Сила воли помогает противостоять этому!

Выжимка 2. Когда люди отвлекаются, они более склонны поддаваться искушениям

Чтобы успешно владеть собой, надо знать свои слабости. Лучший способ развить самоконтроль — понять, как и почему вы его теряете. Вам надо замечать, когда вы принимаете решение, которое тре­бует силы воли, иначе мозг но умолчанию согласно инстинкту самосохранения выберет то, что легче. Например, в одном исследовании людей спрашивали, сколько решений о еде они принимали в течение дня. Что они отвечали? В среднем люди предполагали, что 14. Но когда их же попросили аккуратно отследить свои решения, оказалось, что в среднем выборов было 227. Выходит, изначально люди не знали о 200 с лишним случаях — и это только решения о еде. Как вам контролировать себя, когда вы не в курсе, что вам есть за чем следить? Стэнфордской высшей школы бизнеса, дока­зал, что, когда люди отвлекаются, они более склонны под­даваться искушениям.

Выжимка 3. Наша способность к волевым действиям зависит от общего физиологического состояния

По мнению ученых, самоконтроль — это еще и вопрос физиологии, а не только психологии.

Если мы подвергаемся хроническому стрессу, в испытаниях силы воли приходится участвовать нашим импульсивным «я». Чтобы победить, нам нужно найти то состояние души и тела, которое направляет энергию на самоконтроль, а не на самозащиту. Это значит, что нам необходимо восстанавливаться после стресса и беречь силы — только тогда мы будем на высоте.

Когда люди подвергаются стрессу, верх берег симпатическая нервная система — так заложено в нашем организме, чтобы помочь нам драться или бежать. Частота сердечных сокращений повышается, а вариабельность снижается. Сердце «замирает» на более высокой частоте — что вызывает телесные ощущения тревоги или гнева, которые сопровождают ответ «дерись или беги». Напротив, если люди проявляют выдержку, парасимпатическая нервная система позволяет им успокоиться и не допускать импульсивных поступков.

Выжимка 4. Если постоянно контролировать себя в чем-то малом, можно укрепить силу воли в целом

Сила воли похожа на мышцу. Ее можно тренировать. Она может уставать и восстановляться.

Доказательство того, что сила воли исчерпывается также, как исчерпывается запас энергии в мышцах при упражнениях: люди, которые активно применяют силу воли, ведут себя так, будто она у них на исходе. Курильщики воздерживаются от сигареты на протяжении суток, более склонны налечь на мороженое. Любители выпить отказываются от вожделенного коктейля, но становятся физически слабее в тестах на выносливость.

В одном интересном эксперименте было доказано, что мозг откликается на интеллектуальные тренировки на физиологическом уровне. У взрослых, которые по 25 минут в день играют в игры на запоминание, увеличивается объем связей между зонами мозга, ответственными за внимание и память.

Делаем утешающий вывод: силу воли тоже можно тренировать!

Выжимка 5. Люди склонны отвечать безволием за любую свою добродетель в прошлом или будущем

Когда мы хвалим себя за прогресс в делах или вспоминаем, как вчера устояли перед искушением, мы склонны поощрять себя за прошлое хорошее поведение. Но уютная математика нравственной поблажки берет в расчет не только прошлые действия. Мы с той же легкостью заглядываем в будущее и выдаем себе кредит на запланированную добродетель. Например, люди, которые только намереваются заняться спортом, более склонны переедать за ужином. Такая привычка позволяет грешить сегодня и исправлять это завтра — как мы себе обещаем.

Выжимка 6. Каждый раз прежде чем следовать своим желаниям, определите как они соотносятся с вашими долгосрочными целями

Мы хотим чувствовать свои желания, и — к добру, к худу ли — мы радуемся миру, который постоянно дарит их нам и позволяет мечтать. Поэтому люди любят глазеть на витрины, листать роскош­ные журналы и ходить на экскурсии в дома, выставленные на продажу. Трудно вообразить себе жизнь, в которой за на­шими дофаминергическими нейронами не велась бы охота. И даже если бы нас «защитили» от дофаминовых стимулов, скорее всего, мы бы сами отправились на их поиски. Главная функция дофамина — заставить нас гнаться за счастьем, а не сделать счастливыми. По своей сути желание не плохое и не хорошее — главное, куда оно нас ведет и хватает ли нам мудрости распознать, стоит ли за ним следовать.

Выжимка 7. Чувство вины подталкивает к соблазну, прощение наоборот к волевым действиям

По данным Американской психологической ассоциации, чтобы снять стресс, люди чаще всего используют стратегии, которые активируют в мозге систему подкрепления: едят, пьют, отправляются за покупками, смотрят телевизор, лазают по Сети и играют в видеоигры. А почему нет? Дофамин обещает, что нам будет хорошо. Вполне естественно, что мы обращаемся к главным источникам дофамина, когда хотим поднять себе настроение. Назовем это обещанием утешения.

Это вполне здоровое желание утешиться — такой же присущий человеческой природе механизм выживания, как и инстинкт бегства от опасности. Однако важно, в чем именно мы ищем утешение.

Выжимка 8. Мозг автоматически голосует в пользу маленькой сиюминутной награды, чем в пользу долгосрочных больших преимуществ

Экономисты называют это обесцениванием при задержке — чем дольше приходится ждать награды, тем меньше она ценится. Даже мелкие проволочки могут резко снизить воспринимаемую ценность.

Людям свойственно обесценивать будущие блага, но у каждого — свой процент скидки. У некоторых он очень низкий, как в элитном магазине, который никогда не дает скидку на лучший товар. Эти люди способны помнить о главной награде и ждать. У других этот процент очень высок. Им не устоять перед обещанием сиюминутного наслаждения: они распродают свои цели, как при ликвидации магазина, сбивая цены на 90 процентов, лишь бы быстро получить наличные. Оказывается, величина вашего процента скидки определяет, насколько вы будете здоровы и успешны.

Выжимка 9. Окружите себя людьми, которые разделяют ваши цели

Нам хочется верить, будто мы самостоятельны в своих решениях, мы гордимся своей независимостью и свободной волей. Но психологические, маркетинговые и медицинские исследования доказывают, что на наши личные решения во многом влияет то, что думают, хотят и делают другие люди — и что, как нам кажется, они ожидают от нас. Мы увидим, что социум часто нас подводит. Однако он же помогает нам достичь целей. Слабоволие бывает заразительным, но можно «подцепить» и умение владеть собой.

Лучший способ укрепить иммунный ответ на поступки других людей — проводить несколько минут в начале дня, размышляя о своих планах и о соблазнах их поменять. Как прививка, которая защищает от микробов, эти мысли укрепят вас в ваших устремлениях и помогут избежать заражения чужой целью.

Выжимка 10. Формулируйте свои цели в положительной форме!

Вспомните про эксперимент «Не думайте о белых медведях». Аналогично во внутреннем мире мыслей и чувств силу «Я НЕ буду» ждет оглушительный провал. И когда мы ступим во внутренний мир, то обнаружим, что нам требуется новое определение самообладания — такое, при котором позволяется ослабить контроль.

Если вытеснять какие-то мысли, они всегда будут крутиться на пороге сознания. Это приводит к следующей проблеме: когда вы отгоняете от себя мысль, а она возвращается, вы склонны полагать, что она верная. Иначе с чего бы ей настаивать? Мы верим, что наши мысли — ценные источники информации. Когда мысль возникает все чаще и от нее трудно отделаться, вы естественно заключаете, что это важное сообщение, на которое следует обратить внимание.

Когда вы бросите контролировать нежелательные мысли и чувства, они перестанут вами управлять. Исследо­вания активности мозга подтверждают, что, когда участни­кам разрешают свободно выразить мысль, которую они пы­тались подавить, та меньше влияет на их восприятие и реже прорывается в сознание. Поразительно, но, если позволить себе думать о чем-то, вероятность, что вас будет занимать именно этот предмет, сокращается.

Когда вас охватывает порыв, исследуйте физические ощущения, скользите по ним, как серфер по волне: не гоните от себя эго желание, но и НЕ руководствуйтесь им.

Выжимка 11. Если ничего не помогает, возьмите на вооружение современные технические средства или систему поощрений и наказаний

Например, программа Freedom (macfreedom.com) в заданное время отключает интернет-доступ, a Anti-Social (antisocial.сс) запрещает заходить на сайты избранных социальных сетей и скрывает отдельные электронные письма.