Как похудеть на 26 кг и начать жить по-новому в 30 лет
Это история Юли! Юле 32 года, она работает няней 5/2 и живёт в Варшаве. В течение 10 лет Юля медленно, но верно набирала вес, а потом, за 3 дня до нового года — 28 декабря 2023, решила сменить образ жизни и похудеть. И у неё получилось!
Как начать есть по-новому
Юля выбрала метод интуитивного подсчёта калорийности пищи: изучала калорийность еды на упаковках и прикидывала, сколько примерно ккал съедает на завтрак, обед и ужин, стараясь сохранять дефицит.
🙋 примечание редакции: интуитивный подсчёт ккал классно разгружает мозг тем, кто уже устал от похудения на точном подсчёте, помогает перестать зацикливаться на цифрах и развить внимание к чувствам голода и насыщения, но подходит не всем.
дело в том, что люди склонны занижать калорийность своего рациона: исследования подтверждают, что оценка ккал «на глаз» часто отличается от реального положения вещей на 20-40% (!). Поэтому, если вы считаете, что вы уже долгое время находитесь в дефиците, но вес не снижается, нужно поработать над навыком подсчёта ккал или выбрать другой инструмент поддержания дефицита.
Чтобы наверняка быть в дефиците, но при этом не провалиться в постоянное чувство голода, Юля переработала наполнение тарелок:
✦ стала осознанно есть больше белка: мяса и творога
✦ за основу рациона взяла крупы, мясо, молочку, орехи, овощи и зелень. А ещё добавила фрукты и ягоды (и именно благодаря им смогла «слезть» с чрезмерного потребления булок и шоколада)
✦ стала наполнять один прием пищи разными вкусами (система шведского стола — всего понемногу) и отметила, что так начала получать больше удовлетворения от завтраков, обедов и ужинов
🙋 важное от Юли: не бойтесь есть! мне, например, очень важно чувствовать сытость после приема пищи — тяжело существовать в режиме «я встаю из-за стола с легким ощущением голода». Поэтому после гарнира, салата, котлетки, будут обязательно ягоды, фрукты, а может еще и йогурт, чтобы почувствовать себя сытой и удовлетворенной.
В этих продуктах не так много ккал, но они помогают как раз создать контраст вкуса (сладкое/соленое) и наполнить объем желудка без перебора по каллоражу.
А еще я не соблюдаю правило «не есть за 4 часа до сна». Тогда выходит, что я жутко голодная перед сном, я так жить не могу. Поэтому за 2 часа до сна я делаю перекус ну или ужинаю, если так вышло по времени. Это может быть и 22.00!
✦ выбирает плотные перекусы: например, бутерброд + фрукт, небольшой протеиновый батончик и чай
Что со спортом
🙋 дисклеймер, который всем нам нужен: во всех приличных источниках с рекомендациями по контролю и снижению веса физические упражнения не считаются ключевым фактором в процессе снижения массы тела. И опыт Юли это подтверждает.
Почему так:
1. невысокие энергозатраты относительно потребляемой пищи: все мы помним, что часовая пробежка нивелируется средней капучиной с протеиновым печеньем с точки зрения затрат/потребления ккал
2. компенсаторное поведение: после тренировки мы часто больше едим и меньше двигаемся в остальное время дня из-за усталости. это тоже снижает влияние тренировок на общий дефицит ккал
3. адаптация организма: при регулярных одинаковых нагрузках тело становится эффективнее и тратит меньше энергии на ту же работу
Крупные метаанализы показывают, что физическая активность без изменения питания даёт крайне скромное снижение веса — в среднем до 2 кг за 12 месяцев. Основной эффект в похудении обеспечивают изменения в питании (дефицит калорий).
У Юли в начале пути этот вопрос вообще не был на повестке дня: она просто поддерживала базовую активность 4-5к шагов в день и ходила на зумбу 2 раза в неделю для души. Вес начал уходить только после коррекции питания.
Но со спортом история, кстати, очень вдохновляющая! Смотрите:
«cо временем вес уходил, прибавлялась какая-то жизненная энергия и мне захотелось попробовать групповые функциональные тренировки. Я пришла на легкую тренировку и мне стало плохо через 20 минут (затошнило, потемнело в глазах, закружилась голова). Я ушла, очень расстроилась. Никто не обратил на меня внимания: ни тренер, ни люди из группы, ни админы. Я села на диван в фойе, мне было плохо и морально, и физически. У меня не было никакой выносливости, сил. Было очень обидно. Но я не оставила попыток и пошла в другой зал на групповые и, о чудо!, они оказались мне под силу. Со временем я стала видеть, что становлюсь выносливее. Могу и прыгать, и отжиматься, не задыхаюсь так сильно. Спустя месяца 3-4 пришла снова в первый зал и выдержала ту самую тренировку, а потом стала ходить на все уровни сложности. Сейчас часы пишут, что у меня хорошая кардиовыносливость. Я не хожу на тренировки ради фигуры, скорее ради общего хорошего самочувствия и настроения. Я заметила, что без физических нагрузок мне тяжело психологически — необходимо выбрасывать энергию.
Плюс это социализация: занятия в группе людей. У меня не так много живого общения в жизни)) Ещё очень классно когда находишь «заряженных» тренеров, к ним хочется идти. Они просто своей энергетикой наполняют пространство и становится хорошо. У меня, кстати, это женщины. Тренер по зумбе огонь и еще две тренерки по функционалу. Такие женщины! Восхищаюсь. Иногда даже хочется плакать на тренировке от счастья...»
Где найти мотивацию на старте и как её сохранить
Мы спросили у Юли, что помогло выдержать первые трудные месяцы в начале пути и как она работала с собственной мотивацией, а Юля ответила, что с самого начала решила, что будет просто жить по-новому — без ожиданий, что что-то должно меняться. Отпустила контроль, не ставила рамок (уверена, что правила и рамки в итоге и приводят к срывам), но в первые 3-4 месяца держала жёсткую дисциплину: ела 3 раза в день и выбирала только продукты с низким гликемическим индексом по рекомендации эндокринолога, не устраивала читмилов — не из жестокости или злости, а из любви (потому что любовь — это не только поглаживания по голове))...).
Как жить после похудения: блиц
1. Взвешиваюсь раз в месяц, если есть небольшая прибавка, то вспоминаю, где дала слабину — стараюсь скорректировать это в дальнейшем
2. Хоть контроль и не строгий, но все равно есть. Я ем вкусненькое каждый день, но регулирую количество интуитивно. Иногда опираюсь на мужа)) Он всегда съест две дольки шоколада и «все, я наелся». Учусь у него так же понимать, когда стоп. Если своих чувств не понимаю, смотрю, сколько он съел и стараюсь не есть больше))
3. Со мной навсегда остались новые пищевые привычки, они помогают поддерживать стабильный вес: я ем салаты, овощи, фрукты, больше белковых продуктов. И остаюсь физически активной
5 рекомендаций для тех, кто в начале пути 🫂
1. Пойдите к эндокринологу, сдайте анализы, узнайте, как избыточный вес влияет на ваше здоровье, посмотрите на свой образ жизни под другим углом
2. Начните сейчас! Не завтра, не с понедельника, а сейчас. Я начала 28 декабря — не 1 января))
3. Составляйте списки продуктов, по возможности не покупайте продукты, которые могут вас соблазнить (печенье, шоколадки). Попросите близких поддержать вас в этом!
4. Заранее смиритесь с мыслью, что какое-то время придётся потерпеть голод и дискомфорт. Это временно, правда.
5. Добавьте немножко бытовой физической активности: ходите пешком везде, куда есть возможность дойти пешком, не пользуйтесь лифтом, откажитесь от доставки продуктов, выходите из метро на 1 станцию раньше
Я очень хочу, чтобы мой опыт стал полезен кому-то. Желаю всем, кто хочет прийти к здоровым отношениям с едой, успехов! Все получится, правда! 💖