Про стресс. Эпизод первый

Восстановление нервной системы. Витамины и натуральные препараты

Думаю иногда - вот бы не было в жизни стрессов!

И вместе с тем, понимаю, что стимула для великих свершений, и повода что-то изменить в своей жизни без травмирующих ситуаций тоже не будет - когда все хорошо и так, мы находимся в зоне комфорта и не проявляем особой активности - знакомо, да?) Стресс, как принудительный элемент эволюции :) :))

А Вам хотелось бы никогда не испытывать стресс?

На самом деле - нет, абсолютное отсутствие травмирующих ситуаций, или стрессовых гормонов - это то же самое, что жить без боли. Никто не хочет постоянно испытывать боль, но и невозможность почувствовать боль вообще - само по себе большая проблема.

Стресс нам необходим, но он бывает разный.

Небольшое волнение при определённых жизненных трудностях (экзамены, сложные проекты, значимые события) нам полезно. Оно активизирует организм и мобилизует его резервные возможности на решение поставленной задачи. Это своеобразная "тренировка" нервной системы, которая позволяет выработать алгоритмы действий в похожих ситуациях, подобно тому, как физические упражнения и закаливание формируют наше тело и иммунитет.

Сильный хронический стресс - это совсем другое. Работа на руководящих должностях или в неблагожелательном коллективе, длительные проблемы в семейных отношениях, тяжёлое заболевание у близкого человека, развод или тяжёлые потери провоцируют длительное перенапряжение нервной системы и умственное переутомление.

Длительный стресс является одним из самых сильных провокаторов развития аутоиммунных заболеваний.

При длительном стрессе уровень стрессовых гормонов в крови также держится стабильно высоким.

Кортизол - это гормон, вырабатываемый надпочечниками во время стресса, который играет важную роль в регулировании уровня сахара в крови и поддержании здоровой иммунной функции, репродуктивной способности и общей физической и психической выносливости.

Хронически повышенный уровень кортизола - это причина многих проблем со здоровьем и раннего старения.

Так, например, высокий уровень кортизола провоцирует:

  • Повышенное кровяное давление;
  • Проблемы с памятью, нейродегенеративные заболевания;
  • Разбалансировку иммунной системы, которая ведёт к неспособности организма противостоять болезням, включая аутоиммунные расстройства и онкологические заболевания;
  • Метаболический синдром, увеличение массы тела, резистентность к инсулину или даже диабет 2 типа;

И это не страшилки из учебников - реальные проблемы, которые лечению поддаются очень сложно((

Мы не в силах предотвратить все события, заставляющие нас волноваться, но в трудные времена важно дать организму поддержку, защитить свою нервную систему от избыточной реакции на травмирующую ситуацию. Особенно, если Вы расположены к тому, чтобы принимать все события слишком близко к сердцу.

Регулярно употребляя определённые витамины, макро- и микроэлементы можно укрепить нервную систему и более спокойно реагировать на надвигающиеся трудности.

Во время сильного стресса можно подключить натуральные антидепрессанты и адаптогены, - не вызывающие привыкания и истощения организма вещества.

! Я здесь умышленно не веду речь об употреблении продуктов, содержащих нужные элементы - это каждый человек решает для себя сам, исходя из качества поступающей на свой стол еды - в этой статье речь идёт о натуральных средствах помощи организму при стрессе в виде готовых препаратов, и восстановлении нервной системы при помощи натуропатии. Сама такая потому что.

Витамины, макро- и микроэлементы, необходимые для нормальной работы нервной системы

Перечисленные здесь витаминные и минеральные препараты питают нервные ткани, они необходимы для здоровой реакции организма на стрессовые ситуации и хорошей работы мозга. Очень желательно включать эти витамины в свой повседневный рацион - особенно тем людям, чья диета бедна основными питательными веществами.

Магний

Первое, что обычно назначают и натуропаты, и врачи для поддержки нервной системы - это магний. Без этого макроэлемента невозможна нормальная работа нервной системы - магний отвечает за расслабление всех мышц и регулирует более трёхсот различных процессов, в том числе гормональных.

Наиболее усваиваемая форма магния, которая оказывает успокаивающее действие - Магния Глицинат.

Из проверенных препаратов очень хорошее действие и состав у

KAL, Глицинат магния 400, без сои, 400 мг, 60 мягких капсул;

Не содержит ГМО и наполнителей :) :))

У этого производителя есть ещё Глицинат магния в форме таблеток, но мне больше нравятся гелевые капсулы. Жемчужного цвета)

Глицинат Магния лучше принимать курсами, либо симптоматически, чередуя с другими хорошо усваиваемыми формами - Магния Цитрат, Магния Таурат, Магния-L-треонат;

Чередовать препараты магния рекомендуется по той причине, что длительный (более месяца) приём Глицината Магния, например, может сместить баланс аминокислот в организме в пользу глицина (с которым связан магний в форме глицината), а это чревато ухудшением состояния ногтей; Это же относится к аптечному препарату глицина - при длительном приёме возможны такие неприятные моменты. Поэтому курс должен длиться до месяца, затем не менее месяца перерыв, используем другие формы.

Я часто принимаю магний в комплексных препаратах, которые содержат его в разных формах - какие-то лучше усваиваются костной тканью, какие-то идут в мышцы, какие-то укрепляют нервную систему. В этом случае передозировка какой-то одной аминокислоты маловероятна.

Из комплексных препаратов магния мне очень вот этот понравился -

Source Naturals, Комплекс Ultra-Mag, 120 таблеток, он содержит 5(!) биодоступных форм магния и витамин В6 в хорошей дозировке, одно из лучших предложений на сайте по составу и цене.

При рекомендуемой дозировке (2 капсулы в день) упаковки хватит на 2 месяца приёма. При стоимости препарата чуть больше 600 рублей, это 300 рублей в месяц.

Для сравнения, неделя приема Магне В6 обойдется в 800 примерно рублей, да и состав у аптечного варианта, мягко говоря, попроще. Кроме того, принимать 6-8 таблеток в день только магния - мне кажется это очень много.

Магний - это тот элемент, который так или иначе должен присутствовать в рационе практически постоянно, не только во время психоэмоциональных нагрузок. Его роль в регулировании многих процессов организма столь велика, что дефицит магния ощутимо снижает качество жизни.

Лецитин, витамины группы B

Можно принимать витамины B отдельно, можно в комплексе.

Известно, что разные витамины группы B не всегда положительно взаимодействуют друг с другом (подробнее о совместимости витаминов написано здесь) - как эту проблему решают производители комплексных препаратов - для меня пока загадка.

Витамины группы B хорошо сочетаются с магнием, их и принимать лучше всего в одно время - вечером, за час до сна.

Особенно ценны для нервной системы витамины B6, B9, B12, и витаминоподобные вещества B4 (Холин) и B8 (Инозитол), входящие в состав лецитина.

Лецитин сам по себе очень хорош для нервной системы, также он улучшает мозговую деятельность и поддерживает здоровье многих жизненно важных органов. Понижает уровень холестерина и улучшает качество и отток желчи. Это натуральный препарат, получаемый из сои, семян подсолнечника, или яичных желтков.

Мне больше нравится принимать лецитин в форме порошка (удобно просто), но можно и в капсулах, и в жидком виде;

В форме порошка есть несколько хороших препаратов, один из них - соевый лецитин

Life Extension, Лецитин, 16 унций (454 г)

Произведён из сои, без ГМО и наполнителей (этим ещё хороши порошковые формы лецитина - в них не добавляют консерванты и противослеживающие добавки);

На упаковке указано количество основных активных компонентов на порцию - достаточно высокое содержание фосфатидилхолина и инозитола.

Также, на сайте есть подсолнечный лецитин, и лецитин из яичных желтков.

Мальчикам соевые продукты не рекомендуют некоторые врачи, поэтому кто переживает по этому поводу - берет два последних варианта.

Витамины группы B, такие как фолиевая кислота (B9) и метилкобаламин (B12), помимо оздоравливающего действия на нервную систему, помогают поддерживать в норме уровень гомоцистеина (аминокислоты, способной провоцировать заболевания сердечно-сосудистой системы, депрессию и тревожность);

Витамины группы В часто назначают принимать в комплексе, я использую довольно экономичный вариант

Life Extension, BioActive Complete B-Complex, 60 вегетарианских капсул.

Хороший препарат, в котором витамины находятся в своих наиболее биодоступных формах.

Мне, однако, показалось, что дозировка многих витаминов в этом препарате более, чем достаточна - я делю капсулу на несколько частей.

Действие этого В-комплекса на нервную систему мне очень нравится.

Витамины группы В также улучшают состояние кожи и волос, но у некоторых людей их избыточные дозировки могут провоцировать высыпания, поэтому при приеме таких комплексов важно следить за реакцией организма.

Омега-3 жирные кислоты - рыбий жир и льняное масло

Омега-3 очень позитивно влияет на состояние нервной системы, улучшает умственные способности и состояние кожи.

Очень полезно включать в свой рацион продукты, богатые полиненасыщенными жирными кислотами, а также принимать их дополнительно.

Рекомендуемая дозировка Омега-3 жирных кислот при проблемах с нервной системой для взрослых составляет от 2,000 до 4,000 мг. в сутки;

Самый бюджетный проверенный вариант - California Gold Nutrition, Омега-3, рыбий жир высшего качества, 100 желатиновых капсул с рыбьим жиром

Содержание Омеги - 320мг. на 1 капсулу;

Ещё есть вариант покруче (в смысле с более высоким содержанием ЭПК/ДГК), от достойного производителя -

Carlson Labs, Elite Omega-3 Gems, Natural Lemon, 1,600 mg, 90 Soft Gels + 30 Soft Gels Free, содержит 800 мг. Омега-3 в каждой капсуле.

Рыбий жир в этом препарате получен из глубоководных рыб холодных морей, в составе также есть значимое количество натурального витамина Е в хорошей форме.

Не триглицериды, но состав очень хороший, по цене за грамм Омеги тоже один из самых выгодных вариантов.

Рыбий жир считается лучшим источником Омега-3 жирных кислот, но их также можно получить из льняного масла (2 столовые ложки масла каждый день, либо в капсулах, согласно рекомендаций производителя).

Льняное масло в капсулах, по доступной цене

Jarrow Formulas, Натуральное масло семян льна, 1000 мг, 200 мягких капсул

Прием льняного масла в капсулах считается более предпочтительным из-за того, что этот продукт легко окисляется и после этого приносит организму не пользу, а вред (в некоторых странах даже запрещена продажа льняного масла в бутылках).

Если Вы решите принимать льняное масло в жидком виде, помните, что хранить его нужно в холодильнике.

Витамин D

Витамин D3 (холекальциферол) - наиболее биодоступная форма витамина D для организма;

Стандартная дозировка витамина D для поддержания оптимального уровня 25-ОН в крови - 2,000 МЕ в период с октября по апрель, 1,000 МЕ летом;

По другим данным 2,000 - 2,500 МЕ считается поддерживающей дозировкой. При загаре наша кожа вырабатывает порядка 10,000 - 25,000 МЕ витамина D.

Я принимаю 5,000 МЕ (мне надо много его просто) - выше уже не экспериментировала.

Если Вы проводите на солнце 15-20 минут в день, то витамин D можно не принимать.

Для зимы мой мастхэв Source Naturals, Витамин D-3, 5,000 МЕ, 120 капсул.

Препарат с дозировкой, рекомендованной для приема в летнее время,

Carlson Labs, Витамин D3, 1,000 IU, 250 гелевых капсул, тоже в форме мягких капсул.

Врачи и натуропаты рекомендуют регулярно проверять уровень витамина D, особенно если вы живете в северных широтах, или имеете очень смуглую кожу.

Подробнее о роли и значении витамина D для здоровья читайте в статье

"Витамин D. Почему его у Вас может быть недостаточно?" - её перенесу позже, если не откроется сразу.

Терапевтические средства при более тяжёлых стрессовых ситуациях

В дополнение к витаминно-минеральным добавкам, в сложных случаях допустимо использовать некоторые терапевтические вещества.

На мой взгляд, эти добавки являются лекарственными, с более сильным терапевтическим эффектом, чем витамины. Здесь они перечислены примерно в той последовательности, в которой их рекомендуют натуропаты для восстановления нервной системы;

Если вы принимаете какие-то лекарства, или имеете хронические заболевания, обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем добавлять какие-либо препараты в свою схему лечения.

L-теанин

L-теанин - аминокислота, значительное количество которой содержится в зеленом чае. Обладает ощутимым успокаивающими действием, повышая при этом умственную концентрацию - очень ценный препарат.

L-теанин является одним из самых распространенных методов лечения нервозности, и может помочь при любом типе стресса.

Исследования, в которых мозговые волны измеряли с помощью энцефалографа показали, что L-теанин изменяет мозговые волны, способствуя расслабленному и концентрированному состоянию, обеспечиваемому альфа-волнами.

Это делает его уникальным веществом, которое способно повышать умственную концентрацию и обеспечивать спокойствие в то же время.

L-теанин можно принимать как экстракт зеленого чая, можно принимать его в чистом виде, в препарате, содержащем только L-теанин, или выбрать препарат, где он содержится вместе с другими успокаивающими веществами.

Терапевтическая дозировка, которую обычно назначают пациентам, составляет 50 - 200 мг. один - два раза в сутки.

При сильном стрессе его можно принимать три или четыре раза в день.

L-теанин может бодрить, в этом случае его следует принимать первой половине дня;

Один из самых хороших вариантов (классный правда, лучше японского оказался, что нечасто бывает) - Enzymatic Therapy, L-Тианин, Стресс 60 овощных капсул;

Препарат L-теанина, в котором он содержится в чистом виде, без дополнительных ингредиентов. В хорошей форме сантианина.

Есть упаковка побольше, на 180 капсул - по цене выходит немного экономичнее;

В более высокой дозировке (и за меньшую цену) можно приобрести такой препарат - NutraLife, L-теанин, 200 мг, 60 капсул - его не тестила, правда, но отзывы знакомых есть на него хорошие.

L-теанин не вызывает привыкания, как многие другие антидепрессанты.

Никаких известных взаимодействий с лекарствами тоже не было выявлено, но все-таки перед приёмом лучше проконсультироваться со своим врачом.

5-HTP

5-HTP (5-гидрокси L-триптофан) является естественным метаболитом аминокислоты триптофана.

В организме 5-HTP преобразуется в серотонин, нейромедиатор - вещество, найденное в местах соединения между нейронами (синапсах).

5-HTP - мощный антиоксидант для клеток мозга.

Многие антидепрессанты работают, по крайней мере частично, путем повышения уровня серотонина.

В качестве лекарства 5-HTP предлагается для этих же целей, которые включают помощь в потере веса, предотвращение головных болей, мигреней, уменьшение симптомов фибромиалгии, улучшение качества сна и снижение тревожности.

5-HTP не обнаруживается в пищевых продуктах в какой-либо значительной степени. Сырьем для получения этого вещества являются семена африканского растения Гриффония простолистная (Griffonia simplicifolia).

Большей части людей 5-HTP помогает успокоиться и расслабиться.

Серотонин - один из основных нейромедиаторов, поддерживающих хорошее настроение, здоровый аппетит и сон.

Несмотря на то, что 5-HTP способствует здоровому сну, его можно принимать и днём, потому что он, как правило, не обладает седативным эффектом.

Исследования показали, что 5-HTP может понижать тревожность, как в общем плане, так и при панических атаках, а также улучшать настроение.

По моим наблюдениям эта штука также повышает концентрацию и улучшает работу мозга.

Также это вещество уменьшает тягу к сладкому, что само по себе может быть полезным.

Если вы уже принимаете СИОЗС, не принимайте 5-HTP без консультации с лечащим врачом.

Рекомендуемая начальная дозировка - 50 мг. в сутки, ее при необходимости можно постепенно увеличить до терапевтической, которая составляет примерно 100 - 150 мг. в сутки;

Максимально допустимая безопасная дозировка может достигать 300 мг. в сутки.

Препарат с небольшой дозировкой - Healthy Origins, 5-гидрокситриптофан, 50 мг, 60 вегетарианских капсул;

Лучше всего распределять дневную дозу на два-три приёма, но если препарат вызывает у Вас сонливость, то можно принимать его перед сном.

У некоторых людей 5-HTP наоборот, провоцирует проблемы с засыпанием - в этом случае его лучше принимать с утра;

Препарат с более высокой, терапевтической дозировкой - Healthy Origins, Окситриптан, 100 мг, 60 капсул на растительной основе

Наибольшая биодоступность 5-НТР обеспечивается при приёме натощак, за полчаса до приёма пищи.

Если это для Вас сложно, или вызывает дискомфорт, то можно принимать его и во время еды.

PS. Этого производителя сейчас сняли с продажи, сама думаю, чем заменить, если честно. Попозже протестирую чего-нибудь ещё, напишу отдельно. Если срочно надо - пишите, подумаем, где взять.

N-ацетил-цистеин (NAC)

NAC - мощный антиоксидант, обладающий сильным гепатопротекторным и нейропротекторным действием; Способен повышать уровень глутатиона;

В США NAC давно используется в отделениях неотложной помощи для пациентов, поступающих с лекарственным повреждением печени (например, от общего обезболивающего ацетаминофена);

Он защищает печень также, как и мозг: NAC работает как мощный антиоксидант, стимулируя выработку собственного первичного антиоксиданта - глутатиона;

Исследователи обнаружили, что эта простая и недорогая пищевая добавка работает при таких труднодоступных проблемах, как патологическая азартная игра и компульсивное вытягивание волос (трихотилломания), ОКР.

Терапевтическая дозировка NAC обычно составляет 600 мг., и может приниматься два или три раза в сутки.

Doctor's Best, Регулятор детоксикации N-ацетилцистеин, 60 растительных капсул

Каждая капсула содержит 50 мг. NAC, 50 мг. (71% РНП) Селена (из дрожжей с высоким содержанием Селена, SelenoExcell), 50 мг. Молибдена (Молибдена Глицинат) - все три этих компонента необходимы организму для производства глутатиона, хороший пример грамотного комбинирования компонентов;

Если Вы принимаете селен отдельно, или в составе других препаратов - следите, чтобы не выйти за пределы максимально допустимого уровня употребления этого микроэлемента - 400 мг., но лучше не принимать более 200 мг. селена без назначения врача.

У некоторых людей NAC может вызывать мягкие головные боли или расстройство желудка, но обычно этот препарат переносится хорошо, особенно если принимать его во время еды.

Таурин

Таурин - это аминокислота, которая увеличивает концентрацию глицина и гамма-аминомасляной кислоты в мозге, обеспечивая тем самым успокаивающее действие, а также обладает нейропротекторным действием за счет снижения вредного воздействия избыточного глутамата.

Эта аминокислота также повышает физическую выносливость - и производители энергетических напитков это хорошо знают, добавляя таурин в состав своих продуктов. Они, очевидно, рассматривают таурин как средство длительной поддержки организма в период высоких нагрузок, при которых уровни таурина обычно истощаются.

Конечно, получать эту аминокислоту с энергетическими напитками - не самый лучший путь, но при более безопасном способе поступления таурин может оказать значительную поддержку организму в период повышенных нагрузок и стресса.

Таурин обычно назначают в дозировке 500 мг. один-три раза в сутки.

Из представленных препаратов я выбрала этот, в нужной дозировке и в форме капсул - их прием более удобен, чем в форме таблеток.

Source Naturals, Таурин, 500 мг, 120 таблеток

Таурин часто встречается в комплексах с магнием, в препаратах для сердца и мозга. Ориентируйтесь на дозировки.

Таурин может вызывать легкую сонливость, в этом случае его стоит принимать перед сном (он также хорошо сочетается с магнием, есть даже такая форма магния - Таурат). Известно также, что таурин способствует понижению артериального давления, поэтому, если Вы склонны к гипотонии, используйте его с осторожностью. Таурин можно принимать во время еды или натощак.

Инозитол

Инозитол часто классифицируется как витамин B (витаминоподобное вещество группы В, В8), хотя технически он не является витамином, так как организм может его продуцировать самостоятельно.

Инозитол способен уменьшать общую тревожность, панику и симптомы ОКР. Исследователи обнаружили, что инозитол так же эффективен, как популярный антидепрессант для панического расстройства, и участники эксперимента хорошо переносили его даже в повышенных дозировках (от 12 до 18г. в сутки).

При восстановлении нервной системы натуропаты обычно назначают инозитол в дозировке около 1,500 мг. в сутки (500 - 1,000 мг. два-три раза в день), хотя в исследованиях он использовался в гораздо более высоких дозах.

Jarrow Formulas, Инозитол, порошок, 227 г

Этот препарат содержит инозитол в форме миоинозитола, производится из рисовых отрубей. Есть в капсулах тоже, и у Jarrow, и у другого хорошего производителя - Fairhaven Health, Мио-Инозитол, для женщин и мужчин, 120 капсул

У этого вещества, как можно заметить, имеются и другие позитивные свойства. Регулирование обмена инсулина, например :-)

Побочные эффекты при приеме инозитола небольшие, обычно представляют собой случайную тошноту или диарею, головокружение, усталость и головную боль. Есть также сведения о том, что приём инозитола ухудшает состояние при биполярном расстройстве, не используйте его, если у вас есть это заболевание.

Гамма-аминомасляная кислота, ГАМК (GABA)

ГАМК называют нейротрансмиттером, наиболее ответственным за успокоение сверхактивного мозга, и он доступен в качестве пищевой добавки без рецепта. Тогда почему она не стоит в начале этого перечня?

Дело в том, что при приёме ГАМК в форме таблеток, большая её часть распадается раньше, чем достигнет мозга, поэтому польза от приёма ГАМК в форме добавок меньше, чем мы думаем.

Тем не менее, какая-то часть вещества, похоже, попадает в мозг, а некоторые успокаивающие эффекты ГАМК могут возникать и в других частях тела, например, при расслаблении мышц.

Клинические исследования показали, что ГАМК помогает увеличить производство альфа волн, что позволяет создать ощущение умиротворения и одновременно сохранять концентрацию внимания. Также было показано, что ГАМК действует более эффективно, чем L-теанин, в этом аспекте, а также повышает иммунную функцию у людей, подвергшихся стрессу.

ГАМК рекомендуют принимать в дозировке от 100 мг. два раза в сутки, и до 750 мг. три раза в сутки. Если при приёме препарата возникает сонливость, то лучше принимать его перед сном.

Superior Source, GABA, 100 мг, 100 мгновенно растворяющихся микротаблеток

Дозировка в этом препарате только кажется невысокой - на самом деле, аптечный Пикамилон выпускается с дозировками 20 и 50 мг. ГАМК - эти микротаблетки содержат больше действующего вещества;

Это оптимальный вариант ГАМК для того, чтобы проверить свою чувствительность к этому веществу, именно такую дозировку рекомендуют принимать в случае стресса несколько раз в сутки.

Побочные действия могут включать аллергические реакции в виде сыпи, головокружение, головную боль, легкую тошноту, раздражительность, тревогу и возбуждение.

! В целом, все вышеперечисленные натуральные антидепрессанты натуропаты рекомендуют принимать не ранее, чем через 2 месяца после начала приёма витаминов и микроэлементов для нервной системы - нормализация их уровня сама по себе способна решить многие проблемы.

В продолжение темы, скоро (но это не точно :)) появится пост с описанием фитопрепаратов для поддержки и восстановления нервной системы при стрессе и повышенных психоэмоциональных нагрузках.