СТАРТ В СПОРТ

Всем привет, здесь я расскажу о базовых знаниях в спорте для прокачки тела.

Важную роль для построения тела играет питание, что же для этого нужно?

• Если вы хотите похудеть, то нужно соблюдать ежедневный дефицит калорий, так же не стоит думать, что нельзя есть сладкое - это миф. Я бы придерживался принципа 80 на 20 (80% процентов вашей еды должны быть полезными, включая множество полезных микроэлементов, а остальные 20% могут быть фастфуд и различного рода десерты, но не стоит этим злоупотреблять, все равно нужно отдавать предпочтение более полезным продуктам.

Одним из хороших рационов на день будет:

Завтрак: Овсяная каша с ягодами

Обед: Куриная грудка (или же индейки) , овощи, гречка

Полдник: любой йогурт

ужин: Творог со сметаной и бананом, можно добавить мед

• Если же вы хотите набрать, то тут уже поможет профицит калорий, тут работает тот же принцип 80 на 20, только есть придется больше.
• При построении своего тела важно не забывать получать все полезные микроэлементы, белки 2-2.2 г при тренировках (белок это строительный материал для мышц) , жиры же уже 1-1.3 грамма (не должно превышать 20% от всего рациона), а углеводы 4 г (это энергия для нашего организма), но и не забывайте про клетчатку! Без тренировок и чисто для поддержания своих мышц хватает 1.8 г белка
• Хотелось бы посоветовать самые лучшие источники белка в порядке скорости усвоения :

1. яйца
2. мясо (курица, говядина)
3. Рыба (лосось, тунец)
4. Творог и различная молочка

В основном именно эти продукты имеют все 9 незаменимых аминокислот, так как они животного происхождения.

• Источники жиров: льняное масло, авокадо, различные виды орехов
• Источники углеводов: лучше употреблять именно сложные углеводы, которые имеют большую степень насыщения , ими являются - гречка, рис, макароны (нужны твердых сортов) булгур, каши и тд.

В принципе это все базовые знания по питанию, поехали дальше

Теперь хотелось рассказать бы о тренировочном процессе в зале:

Так как мы только стартуем в спорте, то советую тренироваться по системе фулбади.

- За одну тренировку одна группа мышц должна выполнять не более трех упражнений.

- В данной системе за тренировку прокачивается все тело,в среднем выполняется по 2-4 подхода в каждом упражнении, все зависит от подготовки

-длительность такой тренировки составляет не более одного часа. В неделю достаточно тренировать 3 раза и заниматься через день, так как мышцам нужно время на восстановление

- В начале такой тренировки должны выполняться самые сложные упражнения. Каждые последующие сеты должны состоять из более легких упражнений, и в конце самые легкие. Отдых между подходами составляет в среднем 2 минуты.

Приведу пример одной такой тренировки:

1. Различные выпады или же приседания со штангой, гантелями (одно на выбор)
2. Гиперэкстензия, сгибание и разгибание ног в тренажере.
3. Жим лежа, жим гантелями на наклонной скамье, стандартный жим гантелей, отжимания от пола.
4. Различные тяги на вертикальном блоке, подтягивания обратным и широким хватом.
5. Жим гантелей стоя, махи гантелями перед собой, махи гантелями в стороны (Передняя и средняя дельта)
6. Тяга горизонтального блока широким и узким хватом (Задняя дельта), тяга гантелей и штанги в наклоне
7. Французский жим, разгибание рук в кроссовере, разгибание рук с гантелей из-за головы
8. Сгибание рук со штангой, гантелями (Вместе, поочередно), молотки, сгибание рук с нижнего кроссовера
9. Скручивания на полу, подъем ног лежа, молитва в кроссовере.

Везде выбирайте одно на выбор, можно уменьшить количество упражнений до 6, которые вы посчитаете наиболее важными, главное, чтоб они затронули все тело, но меньше 6 делать не стоит.

В спорте можно стартануть и прокачать свое тело и в домашних условиях или же на улице:

В такие тренировки может входить бег, различного вида приседания и выпады, отжимание (алмазные, широкие, лучника, с хлопком, с негативным опусканием вниз и со взрывом вверх, уголком), подтягивания (Обратным хватом, узкие, широкие, с негативным опусканием вниз и со взрывом вверх, параллельные), ну и собственно подъем ног на турнике, скручивания, подъем ног лежа, планка и тд.

Хотелось бы еще дать совет для лучшего самочувствия и здоровья организма и рассказать о душе:

• Если вы по долгу каждый день принимаете горячий душ и ванна походит на баню после вас, то на продолжительном времени сосуды спасибо вам не скажут, поэтому такой душ лучше не использовать

• Тёплый душ является оптимальным, но не с утра, его лучше использовать перед сном

• В нашей голове вырабатывается куча нейромедиаторов, гормонов счастья и стресса, так вот, с утра вырабатывается гормон стресса, собственно, чтобы лучше проснуться, нам нужно испытать краткосрочный стресс для организма, каковым и является холод. Приём холодного или контрастного душа помогает выделить необходимый для пробуждения кортизол и адреналин, Если посмотреть это с точки зрения внутренней химии, то после резкого попадания под холодную воду организм испытывает стресс, из-за чего впрыскивает в кровь кортизол и адреналин , кортизол для решения проблемы активизирует весь организм, под воздействием адреналина улучшается сердцебиение и повышается давление , а также учащается дыхание, что сильнее насыщает кровь кислородом, а кровь направляется к мозгу и мышцам, вследствие чего вы получаете приток сил и энергии.

По итогу данных выводов можно смело сказать, что стоит принимать контрастный душ, а затем ,пройдя этот этап, и холодный. Я расписал ещё не всю пользу данных душей