Исповедь толстяка №23
Продолжаю эксперименты в тренажёрном зале, но уже не с собственным весом, а с мышечной массой и возможностями организма, который не особенно желает тотально отказываться от вкусного и пьянящего.
С весом ничего экстраординарного не произошло - я согнал его со 104 до 89 килограммов, после чего отпустил вожжи и поднялся до 94. Потом вожжи опять были взяты в руки и за неделю, даже за четыре дня, вес вернулся на отметку в 91 килограмм. Схема при этом достаточно простая - в понедельник утром видишь на весах 94 килограмма, понимая, что килограмма два - это вчерашний, позавчерашний и пятничный алкоголь, плюс соль в еде, сама еда и пропущенная предыдущая неделя. В понедельник же, качая грудь и бицепсы, думаешь о прошлом, будущем и настоящем, после чего заворачиваешь себя в обычную диету - с утра зал, потом два часа ничего не есть, потом нормальный обед с минимумом углеводов желательно, опять ничего не есть, вечером до 6-7 какое-нибудь молоко или кефир, потом до сна ничего не есть, с утра в зал, и час на эллипсе. В среду спина и трицепсы. В четверг час эллипса. В пятницу утром на весах 90,8. Но я так полагаю, что без предыдущего полугода занятий эта схема не сработает. В пятницу же на чувстве победы качаешь плечи и ноги, а в субботу уже лень куда-то идти. Впрочем, если не устраивать после обеда в воскресенье шабаш, то утром в понедельник на весах будут либо те же 90,8 или меньше. Если расслабиться, то будет 92. Больше набрать сложно.
Собственно говоря, я запер себя в коридоре с 90 до 92 килограммов и бросил часовые пробежки на эллипсе - всё же это слишком утомительно и сложно прежде всего с психологической точки зрения. Хотя эллипсом при желании можно срубить ещё 10 килограммов. Но мне и так нравится.
Теперь занятия проходят в довольно спокойном режиме. Идеально это три силовые тренировки в неделю с постепенно увеличивающимися весами на снарядах и тренажёрах, протеиновый коктейль после них. Плюс две, а совсем в идеале три аэробные тренировки в другие дни, но в очень усечённом формате - 20 минут на эллипсе в хорошем темпе плюс ноги и пресс. Если делать так, то можно жить в свободном совсем режиме - есть и пить, что хочешь, много и продуктивно работать, улыбаться и чувствовать себя уверенно, несмотря на 10 лишних килограммов. Легко можно изменить программу, нарастив интенсивность аэробных тренировок и войдя в режим внятной диеты - это позволит срубить ещё вес, но мне откровенно лень. Плюс аэробные тренировки не дают такого притока эндорфинов, а больше усыпляют. После тренировок силовых обычно прёт сутками.
Единственным дополнительным условием являются 8 часов сна. Или хотя бы семь. Если меньше, то разваливаешься часам к шести вечера - просто начинаешь спать. А рабочий день редко заканчивается раньше 9. И никогда раньше 8. Если ложиться с ребёнком в одно время, то есть в районе 10, вставать при этом в шесть, оказываясь где-то в 6.45 в зале, то сил хватает на всё. Плюс желательно не переедать вечером - есть, но лучше по стандартной схеме с овощами, курицей и отварным мясом. То есть, без тортов, картошки и макарон с мясом.
В субботу и воскресенье получается как попало, но без алкоголя - почти никогда. Я, собственно, особенно и не стремлюсь устраивать трезвый образ жизни и выпиваю с удовольствием. В будни не пью, в воскресенье стараюсь если и выпить что-то, то не позже четырёх. Тогда с утра в понедельник на весах будет полный порядок.
По алкоголю, кстати, я уже писал, что самым безобидным напитком оказалось пиво, которое я не пил три года. В пиве мало калорий (от 38 до 44 килокалорий на 100 грамм против 240 килокалорий у крепкого алкоголя и 70-80 у вина), оно всё быстро вылетает из организма, не оставляя следов, и его не выпьешь больше литра. Даже больше стакана как-то не очень, но уж больше литра идёт крайне редко. Вино тоже довольно безобидно, но водка, вискарь и прочие крепкие напитки сильно срубают достижения прошлого.
По эффективности наращивания мышечной массы сказать очень сложно. По-моему, она равна нулю - занятия без тренера и без особой программы скорее работают на поддержание организма в тонусе, а не на какое-то строительство мышц. Я полгода не меняю программу, лишь понемногу добавляя по одному упражнению раз в несколько неделю в привычных блоках грудь-бицепс-пресс, спина-трицепс-пресс и плечи-ноги-пресс, и медленно наращивая вес снарядов. Сложно так же судить о правильности выполнения упражнений, потому что занимаюсь я один, утром в зале обычно никого нет, и даже посмотреть не на кого - да и не хочется. Плюс я полностью выключил осевую нагрузку в связи с разбитым правым коленом. Но всё это меня вообще не угнетает. Хотя со временем я бы всё же нашёл тренера и время на работу с ним. Выгнать жир и получить рельеф в свои 33 года было бы прикольно. Но это надо перестроить весь распорядок дня - с 6 утра в Чите явно не работает ни один тренер, да и зал я смог найти только один. Вечерами ходить в зал некогда.
Тем не менее, вес на том же жиме лёжа удалось поднять в 1,5 раза - с уверенных три по восемь с 40 килограммами до 70 килограммов. Растут веса на тренажёрах, у гантелей и штанг - тоже довольно солидно. Например, в жиме гантелей лёжа под углом и в разводке удалось постепенно догнать весь с 12 до 24 килограммов на гантелю. Как это получилось - сам не пойму, просто понемногу добавлял. Удалось разработать трицепсы - если раньше я на брусьях ни разу не мог отжаться, то теперь три по восемь делаю пусть и с сипением и помощью весом в 30 кг, но делаю. На старте в тренажёре с разгрузкой я ставил 60 и с горем пополам делал три по пять, например. Подъём ног в висе - на старте я с согнутыми коленками кое-как поднимал 8-6-4, теперь прямыми ногами с лёгкой задержкой в конце 12-10-10 - это сегодня. И так далее - везде есть минимальный, но прогресс. Плюс сильно добавилось уверенности.
Две недели назад я при этом вывернул запястье левой руки, после чего пришлось выждать две недели, пока рука не перестала болеть. Как получилось - сам не понял. Сначала в жиме лёжа в пустом зале с 6.45 утра с 70-килограммовой штангой на третьем подходе в восьмом повторении я на середине траектории понял, что штангу я не подниму. Положив её на грудь, я, честно говоря, оказался в тупике - вверх поднять сил не было, спускать вниз было не понятно как, заваливать в бок тоже не улыбалось. В зале никого не было. Полежав секунд 30, я её аккуратно с себя скатил, конечно, но этап, когда пришлось её перекатывать над половыми органами, запомнился мне надолго. После этого я закончил весь цикл, и в конце, поднимая штангу на бицепс, почувствовал боль в запястье. Одевался с трудом, две недели потом мазался мазями, боль не уходила. Сработала какая-то ересь - шёлковая нитка на запястье. Это плацебо, вероятно, но боль ушла, и в зал я вернулся.
Ну вот как-то так. Жаль, конечно, что вынесена фактически правая нога, иначе было бы гораздо веселее. С момента операции прошёл год, с ногой всё ок, но осевую нагрузку давать не имеет смысла. Ждём, пока человечество научится делать искусственные мениски.