«Психология позитивных изменений. Как навсегда избавиться от вредных привычек». Джеймс Прохазка, Джон Норкросс, Карло ди Клементе. Содержательный пересказ.

Автор и основная идея

Книга написана тремя исследователями и практикующими психологами — Джеймсом Прохазкой, Джоном Норкроссом и Карло ди Клементе, которые более 20 лет изучали, как люди реально меняются — с психотерапией и без неё. Центральная идея книги заключается в том, что изменение поведения — это процесс, проходящий через предсказуемые этапы, и эффективность помощи напрямую зависит от того, на каком этапе находится человек.

Авторы предлагают транстеоретическую модель изменений, интегрирующую разные психотерапевтические школы и основанную не на теории «одного правильного метода», а на эмпирических данных.

Контекст и значимость

Книга была написана на фоне кризиса психотерапевтических парадигм: к концу XX века существовало более 400 направлений психотерапии, ни одно из которых не доказало универсального превосходства. Авторы опираются на масштабные исследования самоизменений (курение, алкоголь, тревога, депрессия, расстройства пищевого поведения) и делают вывод:
люди часто меняются сами — и не менее эффективно, чем в терапии.

Главный вопрос книги

Почему большинство программ изменения не работают — и что на самом деле помогает людям меняться?

2. Основные идеи книги

2.1. Изменение — это не событие, а процесс

Авторы радикально отходят от идеи «решил → сделал → изменился» и утверждают, что изменение разворачивается во времени и имеет внутреннюю логику.

«Изменение всегда происходит по предсказуемому курсу, состоящему из различных этапов, каждый из которых требует определённого — и разного — отношения к переменам»«Этап действия — лишь один из шести этапов, и ни один из них не является более важным, чем остальные»«Мы первыми предположили, что проблема не в людях, а в несовершенных программах изменения»

Ключевой вывод: неготовность к изменениям — это не сопротивление «характера», а нормальное состояние определённого этапа.

2.2. Шесть этапов изменений (ядро модели)

Авторы выделяют шесть универсальных этапов, через которые проходят люди независимо от типа проблемы.

1. Сопротивление изменениям

Человек не признаёт проблему или не считает её значимой.

«Они не видят проблемы — и потому не ищут решения»«Отрицание — ключевая черта сопротивляющихся изменениям»«Деморализация — естественное состояние на этом этапе»

🔹 Важно для психолога: давление и интерпретации на этом этапе усиливают сопротивление.

2. Размышления

Человек осознаёт проблему, но колеблется.

«Я знаю, куда нужно идти, но ещё не готов отправиться»«Многие люди застревают на этапе размышлений на годы»«Страх неудачи часто маскируется под поиск информации»

3. Подготовка

Формируются намерения и первые шаги.

«Люди на этапе подготовки планируют начать действовать в ближайший месяц»«Пропуск этапа подготовки резко снижает шансы на успех»«Объявление о намерении — важнейший маркер готовности»

4. Действие

Активное изменение поведения.

«Это самый энергозатратный этап»«Большинство программ ошибочно фокусируются только на действии»«Без поддержки и стратегии действие редко бывает устойчивым»

5. Сохранение изменений

Задача — предотвращение рецидива.

«Самоэффективность — ключевой показатель успеха»«Рецидив — не провал, а часть цикла»«Поддержка критически важна именно здесь»

6. Завершение

Изменение становится частью идентичности.

«На этом этапе человек больше не испытывает искушения вернуться назад»«Работа с проблемой действительно завершена»«Это редкий, но достижимый этап»

2.3. Девять методов изменения (межтеоретическая интеграция)

Авторы показывают, что разные школы психотерапии используют одни и те же методы, но называют их по-разному.

Ключевые методы:

• Повышение осознанности
• Эмоциональное пробуждение
• Переоценка «Я»
• Принятие обязательств
• Контробусловливание
• Влияние среды
• Вознаграждение
• Поддерживающие отношения
• Социальное освобождение

«Любое действие, направленное на изменение мыслей, чувств или поведения, является методом изменения»«Ни одна школа не обладает монополией на изменения»«Эффективность определяется соответствием метода этапу»

2.4. Рецидив как закономерность, а не неудача

Один из самых ценных вкладов книги — нормализация рецидива.

«Рецидив — это не возврат к началу, а повторный виток спирали»«Большинство людей проходят цикл изменений несколько раз»«Извлечённые уроки повышают шансы на устойчивый результат»

3. Применение в психологии

3.1. Для работы с клиентами

Диагностика этапа

• Ключевой первый шаг в любой работе.
• Ошибка этапа = терапевтическое сопротивление.

Подбор интервенций по этапу

• Не мотивировать к действию «сопротивляющихся».
• Не анализировать бесконечно клиентов в действии.

Работа с рецидивами

• Декатастрофизация.
• Анализ триггеров.
• Возврат к поддерживающим методам.

Вопросы клиенту:

• «Что удерживает вас именно на этом этапе?»
• «Что уже работает, даже если кажется незначительным?»
• «Какая поддержка сейчас наиболее уместна?»

3.2. Для самого психолога

Книга напрямую обращается к специалисту как к человеку, который тоже проходит циклы изменений.

• Снижает выгорание через реалистичную модель изменений
• Помогает не персонализировать «сопротивление клиента»
• Формирует этапное клиническое мышление
• Усиливает уважение к автономии клиента

4. Заключение

Ключевые выводы (3–5):

1. Изменения подчиняются универсальной логике этапов.
2. Ошибка большинства интервенций — несоответствие этапу.
3. Рецидив — часть процесса, а не его провал.
4. Самоизменение и терапия используют одни и те же механизмы.
5. Эффективность — в гибкости, а не в догматизме.

Кому особенно стоит прочитать книгу:

• Психологам-практикам
• Психотерапевтам любых направлений
• Специалистам по зависимостям и поведенческим изменениям
• Тем, кто работает с мотивацией и сопротивлением

Когда она особенно полезна:

• При работе с «немотивированными» клиентами
• В ситуациях рецидивов
• При ощущении терапевтического тупика
• Для пересборки профессионального мышления