Курс от Уиллоу 🌳 Задание 13

Сегодня я расскажу тебе о поведенческих стратегиях, которые помогут изменить собственные иррациональные мысли!

Некоторые люди могут изменить свое поведение, обдумывая свои автоматические мысли, оспаривая и превращая их в рациональные идеи. Но иногда лучше помогает изменение действий, а не мыслей. Особенно на ранних этапах восстановления, когда тяга к алкоголю сильна, а эмоции захлёстывают. В такие моменты бывает сложно вести внутренний диалог.

Волна в океане 🌊

Тяга к алкоголю обычно длится примерно 20 минут. Хотя в моменте это кажется вечностью, важно помнить, что это состояние пройдет. Этот процесс можно представить как волну в океане: она поднимается, достигает пика и спадает. Если мы сможем "оседлать волну" и переждать шторм, то помимо того, что пройдёт дискомфорт, мы сможем стать сильнее и лучше переносить подобные ситуации в будущем. Цель - дождаться спада волны, не поддаваясь желанию выпить.

Photo by Sincerely Media on Unsplash

Отвлекайся 🖼️

С мыслями об алкоголе то же самое, что и с фантазиями — чем ярче мы представляем их, тем больше хочется. Чем больше мы думаем о выпивке, тем сложнее противостоять желанию. Зная это, старайся отвлекаться от этих мыслей как можно раньше.

Методы, чтобы отвлечься 💡

Если можешь, то как можно скорее уйди из ситуации, которая вызвала желание выпить
Найди занятие, которое отвлечет тебя на 15-20 минут: прогулка, зарядка, пробежка, чтение, курс, компьютерная игра
Свяжись и поговори с кем-то из своей группы поддержки: другом, терапевтом, наставником или членом семьи
Представь у себя в голове большой знак "СТОП" сразу, как почувствуешь тягу. Держи его образ у себя в голове как можно дольше.
Носи на запястье резинку, а когда захочется выпить, щёлкни ею по коже, чтобы отвлечься
Используй sos-кнопку в меню бота, где тебе доступны техники для смещения фокуса внимания и создания позитивного настроя

Не бойся экспериментировать с этими методами, ведь очень важно понять, что помогает лично тебе. Если знаешь другие методы, которые уже помогают тебе, то обязательно используй их в кризисные моменты.

Откладывай решение 🔜

Во время тяги к алкоголю откладывай решение выпить до момента, пока тебе не станет легче. Практика такого подхода поможет легче переживать тягу. Если по прошествии 15-20 минут ты всё ещё хочешь выпить, то снова отвлекись и отложи решение ещё на 15-20 минут.

Photo by Anatoly Anikin on Unsplash

Придерживайся распорядка дня 📅

Мысли "красной черты" и тяга к алкоголю появляются часто, особенно в начале. Есть способы предотвратить их. Один из них - заранее составить расписание на день, чтобы предвидеть, когда могут возникнуть триггерные ситуации, и спланировать их.

Пример расписания Кати

7:30 - подъём
7:45 - зарядка
8:15 - завтрак
9:30 - приехать на работу
12:00 - встреча*
13:00 - обед*
18:30 - уехать с работы
19:30 - ужин
20:30 - 23:00 - свободное время*
23:00 – подготовка ко сну

* высокий риск триггерных ситуаций и срыва

Катя определила три рисковые ситуации. Во-первых, встреча с руководителем, после неё обед, а затем вечером после работы, когда она остаётся одна. Хорошо, что она заранее спланировала день, потому что это позволит ей легче справиться с тягой во время ситуаций.

👍 Привычка составлять простой распорядок дня действительно может сильно упростить процесс переживания триггерных ситуаций. Составляя его, включи в него всё, что ты делаешь: когда просыпаешься, принимаешь душ, ешь, тренируешься, работаешь, проводишь встречи и выполняешь домашние обязанности. Учти все дела, которые приходят тебе в голову.

Отметь звездочками те из них, в которых вероятность появления триггеров очень велика. Это также поможет обратить внимание на периоды, когда у тебя нет запланированных дел. Имей в виду, что моменты скуки и безделья могут быть уязвимыми для тяги к алкоголю.

Отметив периоды высокого риска, заполни их занятиями, во время которых ты не сможешь выпить. Это могут быть, например, встречи с непьющими друзьями или близкими людьми, интеллектуальная деятельность, требующая концентрации внимания или незапланированная тренировка.

Photo by AGL Fotos on Unsplash

Планирование рисковых ситуаций ✍

Ситуации высокого риска - это любые ситуации, которые могут стать для тебя сильным триггером. Хотя планирование дня помогает избежать таких ситуаций, некоторые из них неизбежны, например, стресс на работе. Лучше заранее планировать, как конкретно ты собираешься справляться с ними.

Пример

У Кати часто стресс на планёрках с командой, где её, как ей кажется, постоянно отчитывает её руководитель. Она боится, что, если пойдет на обед одна, то захочет выпить бокал вина и не сможет устоять перед этим соблазном.

Катя заранее подготовила 2 плана:

Основной - пойти на обед с коллегой, так как в её присутствии пить не станет
Запасной - заказать обед в офис и позвонить другу, если тяга к алкоголю всё-таки появится

Какие навыки тебе помогают больше - когнитивные или поведенческие? Может, оба типа? Зависит ли это от ситуации? Составляя расписание и план предупреждения срыва, не забывай задавать себе эти вопросы. Если ты только начинаешь работать над улучшением отношений с алкоголем, то пробуй разные методы и смотри, какой работает лучше в каждой конкретной ситуации.

Практическое упражнение 📲

А сейчас давай подумаем, какие методы ты можешь использовать, чтобы пережить тягу к алкоголю в следующий раз, когда будешь испытывать её. Для этого вернись в бот и выполни практическое упражнение, нажав по ссылке.

У тебя уже есть блокнот для записи автоматических мыслей. Рекомендую тебе использовать этот же блокнот для того, чтобы планировать каждый следующий день и каким образом ты будешь справляться с триггерными ситуациями.