Курс от Уиллоу 🌳 Задание 15

Сегодня я расскажу тебе, как использовать осознанность в борьбе с желанием выпить!

Тебе может показаться, что осознанные дыхание, душ и ходьба никак не связаны с твоим путешествием к сбалансированной жизни без алкоголя, но регулярное выполнение этих простых упражнений действительно помогает лучше справляться с тягой к алкоголю. И вот как это работает:

1. Принятие дискомфорта: одна из естественных реакций на тягу – попытаться избежать дискомфорта, который она приносит. Раньше именно алкоголь помогал тебе избавиться от этого чувства, но если ты научишься принимать и наблюдать свои ощущения, то сможешь разорвать этот цикл и со временем полностью избавиться от тяги к алкоголю.
2. Разумный ответ: обычно, когда мы видим алкоголь или сталкиваемся со стрессом, у нас почти сразу же возникает желание выпить. Практикуя осознанность, мы можем научиться осмысленно и разумно реагировать на эти ситуации, а не действовать в режиме автопилота.

Разница между реакцией и ответом 😌

Реакция – это импульсивное действие. Например, если мы чувствуем жар от огня, то  интуитивно отходим в сторону. В случае с алкоголизмом, наша интуитивная реакция – это выпить, чтобы избавиться от дискомфорта. Однако такой способ достичь облегчения на самом деле является ложным.

🏛 Согласно стоицизму, философской школе, в которой осознанности отводилось особое внимание, следует фокусироваться на том, что мы можем контролировать, а именно на нашей реакции на то, что происходит, и нашем поведении в ответ на эту реакцию.

Дыхательная техника пяти "О" 😤

Используй эту технику в следующий раз, когда будешь испытывать искушение выпить. Она поможет тебе быть в настоящем моменте.

1. Остановись: когда ты почувствуешь тягу к алкоголю, первым делом остановись, это поможет выйти из автопилота и прервать последующую цепочку действий, ведущую к употреблению алкоголя
2. Осмотрись: затем понаблюдай за своими ощущениями, спроси себя, что ты чувствуешь прямо сейчас, заметь, где в теле ощущается тяга, какие мысли и эмоции возникают у тебя в этот момент
3. Отдышись: объедини свои ощущения с дыханием, на несколько секунд сосредоточься на своих вдохах и выдохах
4. Осознай: расширь внимание на всё тело, постарайся заметить любые ощущения, которые испытываешь в данный момент
5. Ответь: теперь можешь выбрать осознанный ответ на тягу – для этого подумай, что ты можешь сделать, чтобы позаботиться о себе в этой ситуации, это может быть выход из помещения, звонок другу или другое действие, которое поможет тебе остаться трезвым

Осознанность в повседневной жизни 👩🏻‍💻

Советую практиковать осознанность с помощи техники пяти “О” как можно чаще в различных ситуациях, например:

1. Во время стресса или усталости
2. При неприятных эмоциях
3. Во время тяги к алкоголю

📝 Старайся записывать свои наблюдения и ощущения во время выполнения этой техники. Это поможет тебе лучше понять, как осознанность помогает справляться с тягой и оставаться трезвым, что с каждым разом позволит тебе делать это легче.

Практическое упражнение 📲

А сейчас давай закрепим пройденный материал для того, чтобы рассмотренная сегодня техника отложилась в твоей голове. Для этого вернись в бот и выполни практическое упражнение, нажав по ссылке.

Использованные исследования 📚

1. The Use of Acceptance and Commitment Therapy in Substance Use Disorders: A Review of Literature
2. Treating Inpatients With Comorbid Depression and Alcohol Use Disorders: A Comparison of Acceptance and Commitment Therapy Versus Treatment as Usual
3. An initial meta-analysis of Acceptance and Commitment Therapy for treating substance use disorders
4. Brief acceptance and commitment therapy added to medication management during acute alcohol detoxification: A pilot randomized controlled effectiveness trial
5. Testing the waters: A pilot trial of acceptance and commitment therapy (ACT) for alcohol use disorder