Курс от Уиллоу 🌳 Задание 37

Сегодня я начну рассказывать тебе про терапию принятия и ответственности!

Ты уже знаешь об основных методиках КПТ, поэтому далее в рамках курса я помогу тебе освоить другие научно-доказанные методы, которые успешно применяются в борьбе с алкоголизмом и другими зависимостями.

Один из таких методов — это терапия принятия и ответственности или ACT (Acceptance and Commitment Therapy). Раньше я уже упоминал её вскользь, но думаю, что тебе будет очень полезно углубиться в эту методику.

Ключевое различие между КПТ и ACT 🆚

Многие методы КПТ строятся на двух постулатах:

Мы должны избавиться от зависимости, чтобы стать свободными
Мы должны избегать всего, что вызывает у нас желание выпить

Однако дело в том, что для некоторых людей эти цели не только недостижимы, но и могут привести к провалу. Это связано с тем, что, надо признать, зависимости являются частью нашей жизни, поэтому практически любое событие может вызвать желание выпить. Попытки избегать триггерных ситуаций могут быть слишком сложными и лишь усугубить проблему.

Далее по ходу курса я подробно расскажу тебе про подход, суть которого — изменить своё отношение к пристрастию. В этом случае нам не нужно избегать искушений. Ведь многим из нас нужна помощь в том, чтобы научиться справляться с несколькими зависимостями одновременно. Например, с курением, перееданием, алкоголизмом и употреблением наркотиков. Устранение всех этих зависимостей сразу является невероятно тяжёлой, практически невыполнимой задачей.

👍 Но благодаря принципам ACT ты научишься сосредотачиваться на важных вещах своей жизни, минуя сложный процесс борьбы с зависимостью. С помощью ACT я помогу тебе ответить на вопрос “Как научиться принимать то, что нельзя изменить, и менять то, что изменить возможно?”.

Суть терапии принятия и ответственности (ACT)

Терапия принятия и ответственности основана на концепциях и практиках, которые помогают людям жить в соответствии с их ценностями, а не привычками и желаниями. Эта терапия доказала свою эффективность и вот уже более 30 лет помогает улучшать жизни людей, столкнувшихся с различными проблемами, в том числе с зависимостями.

ACT имеет 2 главные задачи:

Научиться принимать то, что вне нашего контроля
Начать брать на себя ответственность за изменение того, что мы можем изменить, чтобы улучшить свою жизнь

Данная терапия направлена на прекращение изнуряющей, часто бесполезной борьбы с зависимостью. Освободившись от этой борьбы, мы сможем лучше принимать позитивные жизненные решения и двигаться в важном для нас направлении.

Принципы ACT можно свести к 3 шагам:

Принять (Accept)
Выбрать направление (Choose a direction)
Действовать (Take action)

Photo by Kalen Emsley on Unsplash

Принятие ✅

👉 Представь, что ты играешь с ловушкой для пальцев, вставляя указательные пальцы рук в каждый конец цилиндра и пытаясь вытащить их. Кажется, что нужно тянуть сильнее, но это лишь ещё больше сжимает пальцы. Разум говорит, что нужно приложить больше усилий, но это не работает! Сдавливание пальцев уменьшает кровообращение и вызывает боль.

Чем сильнее ты пытаешься вытащить пальцы, тем больше они застревают. Решение же прямо противоположное — нужно засунуть пальцы глубже в ловушку и тогда цилиндр расширится! Таким образом ты создашь пространство, сможешь свободно двигать пальцами и освободить их. Это и есть принятие.

Пристрастия работают точно так же. Инстинктивное решение — попытаться отстраниться от них. Но это приводит к тому, что ты попадаешь в ментальную ловушку борьбы с зависимостью, и кажется, что единственный способ облегчить это — поддаться ей. Конечно, это ведёт к ещё большему дискомфорту.

🕹️ С помощью практики принятия ты научишься справляться с дискомфортом, связанным с употреблением алкоголя. Вместо того, чтобы бороться с ним, ты осознаешь свою зависимость и найдёшь для неё место в своей жизни. Принятие даст тебе свободу действий и возможность жить полноценной жизнью.

Выбор направления ➡️

Представь, что ты стоишь на незнакомом тебе перекрёстке. Как выбрать правильный путь, чтобы попасть туда, куда тебе надо? Каждый раз, когда у тебя возникает сильное желание выпить, ты как будто бы стоишь на таком перекрёстке. Эффективная борьба с алкоголизмом — это умение выбирать, по какому пути пойти.

✨ Когда ты принимаешь свои желания и мысли, связанные с алкоголем, тебе становится легче выбрать свой путь и построить жизнь, наполненную интересными событиями и моментами. Для того, чтобы понять, что для тебя действительно важно, нужно время. В этом тебе помогут ценности — твои глубинные представления о том, каким человеком ты хочешь быть и что хочешь делать по жизни. ACT предлагает рабочие инструменты и техники для прояснения этих ценностей и построения жизни вокруг них.

Жизнь, основанная на ценностях, — это то, над чем ты будешь работать и к чему будешь стремиться. То же самое можно сказать и об управлении алкоголизмом, ведь работа над зависимостью и полноценная жизнь — это не цели, которых можно достичь и сразу же забыть. Это непрерывный процесс, который останется с тобой на протяжении всей жизни.

Действие 👣

Используя свои ценности как ориентир, ты научишься ставить перед собой цели, которые помогут тебе управлять своей зависимостью и предпринимать шаги для повышения качества своей жизни. В течение этого процесса ты будешь развивать чувство осмысленности, целеустремленность и жизненную силу.

Я не могу обещать тебе, что после моего курса у тебя исчезнет тяга к алкоголю. На самом деле я намеренно не стремлюсь избавить тебя от неё. Помни, что пристрастия — это нормальная часть жизни. Ты можешь вести интересную и осмысленную жизнь даже с этой тягой.

💡 Но важно управлять своей зависимостью, а не наоборот. Когда ты каждый день живешь полной жизнью, борьба с пристрастием и неприятными чувствами, которая раньше казалась такой важной, перестаёт быть таковой, потому что ты начинаешь по-другому смотреть на свою жизнь.

«Жить каждый день на полную катушку» — это отличный лозунг, но мы здесь не для лозунгов, а для развития практических навыков. И я научу тебя, как перестать бороться с зависимостью, уменьшить страдания и достичь того, что для тебя важно.

Практическое упражнение 📲

Есть ли у тебя список своих жизненных ценностей? То, на что ты опираешься при принятии решений? Далее у нас будет отдельное задание, посвящённое этой теме, в рамках которого ты сможешь сформулировать свои ценности.

Я рекомендую тебе прочитать книгу Стивена Кови “7 навыков высокоэффективных людей”. Она поможет разработать положения личной миссии, или личной философии, или кредо. Этот подход фокусируется на определении того, какими мы хотим быть и что мы хотим делать, а также на ценностях и принципах, которые заложены в основу нашего бытия и делания.

Уточни, пожалуйста, читал(а) ли ты указанную выше книгу? Для ответа вернись в бот, нажав по ссылке. Кстати, если перейдёшь в бот, то сможешь абсолютно бесплатно получить от меня pdf-версию книги Стивена Кови.