Курс от Уиллоу 🖼️ День 16

Осознанность 🧘🏻‍♀️

Тебе может показаться, что осознанность не связана с твоим путешествием к более здоровым отношениям с алкоголем. Однако, согласно исследованиям, её регулярная практика помогает в моменты возникновения желания выпить и способствует снижению потребления алкоголя. Вот как это работает:

Принятие: одна из естественных реакций на приступ тяги к алкоголю — попытаться избежать дискомфорта. Раньше алкоголь помогал тебе избавляться от этого чувства, но вскоре ты научишься принимать свои ощущения такими, какие они есть, и сможешь разорвать этот порочный круг.
Осознанный ответ: обычно, когда мы видим алкоголь или сталкиваемся со стрессом, у нас почти сразу же возникает желание выпить. Практикуя осознанность, мы учимся осмысленно реагировать на эти ситуации, а не действовать по привычке в режиме автопилота.

Photo by Simon Wilkes on Unsplash

Контроль реакции на события 🕹️

Реакция — это импульсивное действие. Например, когда мы чувствуем жар от огня, то интуитивно отходим в сторону. В случае с алкоголем, наша интуитивная реакция — это выпить, чтобы избавиться от дискомфорта. Однако такой способ достичь облегчения является ложным.

📜 Согласно стоицизму — философской школе, где осознанности придавалось особое значение — следует фокусироваться на том, что мы действительно можем контролировать, а именно на нашей реакции на то, что происходит, и нашем поведении в ответ на эту реакцию. Всегда помни, что мы не можем изменить, например, погоду или действия других людей, но мы в силах контролировать свою реакцию на происходящее внутри и вокруг нас.

Дыхательная техника 5 "О" 😮‍💨

Остановись — когда почувствуешь тягу к алкоголю, первым делом остановись. Это поможет выйти из режима автопилота и прервать привычную цепочку последующих действий, ведущую к потреблению алкоголя.
Осмотрись — затем понаблюдай за ощущениями. Спроси себя, что ты чувствуешь сейчас. Заметь, где в теле проявляется тяга, какие мысли и эмоции возникают у тебя. Просто наблюдай за ними.
Отдышись — далее объедини свои ощущения с дыханием. На 15-20 секунд сфокусируй всё своё внимание на входах и выдохах. Прочувствуй своё дыхание.
Осознай — расширь фокус своего внимания на всё тело: ступни, колени, руки, шею, голову. Постарайся заметить любые ощущения, которые испытываешь в данный момент.
Ответь — теперь ты можешь осознанно ответить на тягу — для этого подумай, что ты можешь сделать, чтобы позаботиться о себе в этой ситуации. Это может быть звонок другу, прогулка на свежем воздухе, прослушивание музыки или любое другое действие, которое поможет тебе остаться в трезвом состоянии.

💡 Используй эту технику в следующий раз, когда будешь испытывать желание выпить. Она поможет тебе осознанно отреагировать на возникшую тягу и справиться с ней. Кстати, согласно исследованиям, в среднем приступ тяги к алкоголю длится около 20 минут.

Photo by Bailey Zindel on Unsplash

Когда ещё стоит применять 5 "О"?

Советую практиковать осознанность с помощи техники 5 “О” как можно чаще в различных ситуациях, например:

В моменты стресса или сильной усталости
Во время переживания неприятных эмоций
В периоды повышенного психологического напряжения

📝 Старайся записывать в дневник чувств свои наблюдения во время выполнения данной техники. Это поможет понять, как осознанность помогает справляться с желанием выпить, что с каждым разом позволит тебе делать это легче.

"Вместе с осознанностью приходит выбор. Вы можете сказать: «Я позволяю этому моменту быть таким, какой он есть». И потом вдруг там, где раньше было недовольство, теперь — чувство живости и мира. И отсюда приходит правильное действие" (с) Экхарт Толе

Алкоголь позволяет приглушить эмоции лишь на время 🫠

Если мы выпиваем, чтобы избежать неприятных эмоций, то важно понимать, что нам всё равно придётся пережить их сразу после того, как эффект от алкоголя пройдёт. Хорошая новость состоит в том, что абсолютно неважно, насколько сильно мы пытались заглушить свои эмоции, потому что с течением времени и осознанным подходом мы сможем снова чувствовать себя комфортно без алкоголя.

Сканирование тела🧍🏻‍♀️

Ещё одна полезная техника для практики осознанности. Она заключается в безоценочном восприятии всего, что мы чувствуем. Можешь провести быстрое сканирование прямо сейчас.

Начни с головы и медленно дойди до кончиков пальцев ног. Обрати внимание, в каких частях тела чувствуется напряжение или дискомфорт. Старайся не оценивать свои ощущения, а просто описывай то, что ты чувствуешь. Просто прими их и двигайся дальше.

Забота о своих ощущениях 💙

Как только мы понимаем реакции нашего тела, нам становится легче использовать различные практики для снижения стресса, давления или просто для улучшения самочувствия.

💡 Мой совет — пробуй как можно больше разных техники, чтобы найти те, которые подходят тебе больше других. Этот процесс может занять какое-то время и, скорее всего, в нём будет немало сложностей, но важно понимать, что почти никто не может сразу определить свой эффективный способ.

Здоровые способы для замены алкоголя ✨

🙌 Умение чувствовать своё тело и состояние является бесценным во время изменения отношений с алкоголем. Практикуя проживание стресса, напряжения и дискомфорта без алкоголя, мы довольно скоро сможем ещё больше наслаждаться собой и своим телом, а также научимся выявляться сигналы надвигающейся тяги и нейтрализовывать её на начальных этапах развития.

Практическое упражнение 📲

А сейчас предлагаю тебе попробовать на практике техники, о которых я рассказал сегодня. Для этого, пожалуйста, вернись в бот.