I. Общая стратегия

Этот протокол разработан с учетом ваших конкретных потребностей:

Основная цель: снизить процентное содержание жира в организме с 35,6% до более здорового уровня (20–24%)
Вторичная цель: Увеличить мышечную массу с 25,4 кг
Дополнительная цель: снизить уровень висцерального жира с 10 до здорового уровня (ниже 5)

Стратегия включает в себя:

Создание устойчивого дефицита калорий
Высокобелковая диета для сохранения мышечной массы
Прогрессирующая перегрузка при упражнениях с собственным весом
Высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT) для сжигания жира
Управление стрессом и оптимизация сна

II. Распорядок дня

Рабочие дни (с понедельника по пятницу)

5:30 утра - Пробуждение

По возможности измерьте ВСР (вариабельность сердечного ритма)
500 мл воды с выжатым лимоном

5:45 утра - Утренняя рутина

5-минутное вытягивание масла
5-минутная медитация
5-минутная растяжка

6:00 утра — высокоинтенсивная тренировка натощак (пн., ср., пт.) ИЛИ упражнения на подвижность (вт., чт.)

HIIT: 20 минут (подробно описано в разделе тренировки)
Мобильность: 20 минут занятий йогой или динамической растяжкой

6:30 утра - Холодный душ (3-5 минут)

6:40 утра - Завтрак

Высокобелковое питание (подробно описано в разделе "Питание")

С 7:00 до 15:00 — работа/повседневные дела

Вставайте и двигайтесь в течение 5 минут каждый час
По возможности используйте стоячий стол

15:00 - Полдник

Протеиновый коктейль с кусочком фрукта

16:00 - Основная тренировка (60 минут)

Силовые тренировки (подробно описаны в разделе тренировки)

17:15 - Прием пищи после тренировки

Питание с высоким содержанием белка и умеренным содержанием углеводов

19:00 - Вечерняя прогулка (30 минут)

8:00 вечера - Легкий ужин

Белок и овощи с низким содержанием углеводов

9:00 вечера - Вечерняя рутина

Без экранов (при необходимости используйте очки, блокирующие синий свет)
10 минут чтения
10-минутная медитация или упражнения на глубокое дыхание

9:30 вечера - Сон

Выходные (суббота и воскресенье)

Следуйте аналогичному расписанию, но замените основную тренировку активными восстановительными занятиями (пешие прогулки, плавание, езда на велосипеде)
Обеспечивает большую гибкость при выборе времени приема пищи, но сохраняет те же принципы питания

III. Еженедельный график тренировок

Понедельник: Сопротивление всего тела + HIIT

Утренняя высокоинтенсивная интервальная тренировка: протокол Табата (20 секунд работы, 10 секунд отдыха, 8 раундов)

Альпинисты
Burpees
Высокие колени
Прыжковые приседания

Послеобеденное сопротивление:

Приседания с собственным весом: 4 подхода по 15–20 повторений
Отжимания (или отжимания на наклонной скамье): 4 подхода по 10–15 повторений
Выпады при ходьбе: 3 подхода, по 10 на каждую ногу
Отжимания (со стулом): 3 подхода по 10-15 повторений
Планка: 3 подхода, удерживайте положение 30–60 секунд

Вторник: Мобильность и ядро

Утро: 20-минутный поток йоги
Добрый день:

Тренировка с птицей-собакой: 3 подхода по 10 повторений с каждой стороны
Мертвая ошибка: 3 подхода по 10 повторений с каждой стороны
Русские скручивания: 3 подхода, 20 повторений
Упражнения на велосипеде: 3 подхода, 20 повторений
Супермены: 3 подхода, 12 повторений

Среда: Фокус на верхней части тела + HIIT

Утренняя высокоинтенсивная интервальная тренировка: протокол 30-20-10 (30 секунд, 20 секунд, 10 секунд с нарастающей интенсивностью)

Jumping jacks
Отжимания
Альпинисты

Послеобеденное сопротивление:

Отжимания на брусьях: 4 подхода по 10–12 повторений
Перевёрнутые ряды (с использованием стола): 4 подхода по 10–12 повторений
Отжимания на брусьях: 3 подхода по 8–10 повторений
Сгибание рук на бицепс с резинкой: 3 подхода по 12–15 повторений
Разгибание рук с гантелями: 3 подхода по 12–15 повторений

Четверг: Подвижность и нижняя часть тела

Утром: 20-минутная динамическая растяжка
Добрый день:

Болгарские сплит-приседания: 4 подхода по 10-12 раз на каждую ногу
Мостики для ягодичных мышц: 4 подхода, 15-20 повторений
Подъемы икр: 3 подхода, 20-25 повторений
Приседания у стены: 3 подхода, удерживайте 30–60 секунд
Поднятие ног лёжа: 3 подхода по 15–20 повторений

Пятница: Тренировка всего тела + HIIT

Утренняя высокоинтенсивная интервальная тренировка: протокол «Пирамида» (30 секунд работы, 30 секунд отдыха, увеличивая время на 10 секунд с каждым раундом)

Прыжки с приседаниями
Планковые разъемы
Burpees

Дневной цикл: выполните 3 подхода по 45 секунд работы, 15 секунд отдыха

Приседания с отягощением
Отжимания
Чередующиеся обратные выпады
Альпинисты
Планка для собаки, лежащей нисходящим путем
Высокие колени

Суббота: Активное восстановление

60-минутный пеший поход, плавание или поездка на велосипеде
20 минут щадящей йоги или растяжки

Воскресенье: Отдых и подготовка

30-минутная прогулка
Подготовка к приему пищи на неделю
20 минут медитации или практики осознанности

IV. План питания

Целевые показатели по калориям и макроэлементам

Исходя из вашего базового метаболизма в 1344 ккал и с учётом уровня активности:

Суточная норма калорий: 1600 ккал (умеренный дефицит)
Белок: 140 г (35% калорий, 2 г на 1 кг массы тела)
Углеводы: 140 г (35% калорий)
Жиры: 53 г (30% калорий)

План питания

Завтрак (400 ккал)

3 яичных белка + 1 омлет из цельного яйца
1/2 стакана овсянки с 1 мерной ложкой сывороточного протеина
1 чашка ягодной смеси

Обед (400 ккал)

150 г куриной грудки
2 чашки смешанного салата
заправка из 1 столовой ложки оливкового масла
1/2 стакана киноа

Полдник (200 ккал)

1 мерная ложка сывороточного протеина
1 среднее яблоко
10 миндальных орехов

Питание после тренировки (400 ккал)

150 г нежирного фарша из индейки
1 чашка овощной смеси
1/2 сладкого картофеля

Ужин (200 ккал)

150 г белой рыбы
2 чашки зеленых овощей
1 ч. л. кокосового масла для приготовления

Гидратация

Минимум 3 литра воды в день
Разрешены травяные чаи и черный кофе (несладкий)

V. Протокол дополнения

Сывороточный протеин: 25 г после тренировки и по мере необходимости для достижения белковых целей
Моногидрат креатина: 5 г в день
Рыбий жир Омега-3: 3 г в день
Витамин D3: 5000 МЕ в день
Магний: 400 мг перед сном
Цинк: 15 мг в день
Экстракт зелёного чая: 500 мг в день (для поддержки при похудении)

VI. Отслеживание прогресса

Ежедневно:

Вес (первым делом с утра)
Потребление калорий и макроэлементов
Эффективность тренировки (повторения, сеты, воспринимаемая нагрузка)

Еженедельно:

Фотографии прогресса (спереди, сбоку, сзади)
Измерение талии

Ежемесячно:

Измерения всего тела (грудь, руки, бедра)
Фитнес-тесты:

Максимальное количество отжиманий за 1 минуту
Приседания с максимальным весом тела за 1 минуту
Время удержания планки
время бега на 1 милю

Ежеквартально:

DEXA-сканирование или биоэлектрический импедансный анализ состава тела
Анализ крови (липидный профиль, гормоны, витамины)

VII. Корректировки и прогресс

Еженедельно:

Увеличьте количество повторений или сложность упражнения, если сможете выполнять все сеты в хорошей форме
Регулируйте потребление калорий в зависимости от прогресса в снижении веса (стремитесь к потере 0,5–1% массы тела в неделю)

Ежемесячно:

Пересмотрите программу тренировок и добавьте новые упражнения или техники
При необходимости скорректируйте соотношение макроэлементов

Ежеквартально:

Капитальный пересмотр программы в зависимости от прогресса и целей
Скорректируйте целевой показатель калорийности в зависимости от нового состава тела

VIII. Формирование привычек и мышления

Используйте приложение для отслеживания привычек для мониторинга ежедневного поведения
Ежедневно практикуйте визуализацию в течение 5 минут, представляя себе успешные тренировки и достигая желаемого телосложения.
Ведите дневник благодарности, записывая по три вещи, за которые вы благодарны каждый день
Присоединяйтесь к онлайн-фитнес-сообществам для поддержки и подотчетности