Ингредиенты и рецепты
Цели:
Maximise energy
1700 cal +200 when menstruation
Muscle growth
Iron deficiency
35% fat lean
Simple recipes
tyramine intolerance.
Белки:
Свежие постные виды мяса (курица, индейка, свежая рыба)
Яичные белки
Изолят сывороточного протеина (с низким содержанием тиамина)
Гороховый протеин (растительный вариант)
Свежая говядина травяного откорма
Лосось дикого вылова
Свежая баранина
Бизон
Утиная грудка
Перепелиные яйца
Конопляный протеин
Протеин из семян тыквы
Углеводы:
Киноа
Коричневый рис
Сладкий картофель
Овсянка
Гречка
Амарант
Тефф
Пшено
Сорго
Кассава
Японский батат
Плантаны
Каштаны
Жиры:
Авокадо
Оливковое масло
Семена чиа
Льняное семя
МСТ масло
Орехи макадамия
Кокосовое мясо
Топленое масло (гхи)
Какао-масло
Семена сача инчи
Масло периллы
Масло пики
Масло камелины
Овощи:
Шпинат (для железа)
Кале
Брокколи
Болгарский перец
Огурец
Кабачок
Швейцарский мангольд
Листья свеклы
Кресс-салат
Листья горчицы
Листья одуванчика
Микрозелень
Морские водоросли (нори, дульсе)
Портулак
Фрукты:
Черника
Клубника
Ананас (содержит бромелайн для пищеварения)
Яблоки
Ацерола (барбадосская вишня)
Ягоды годжи
Каму-каму
Амла (индийский крыжовник)
Плоды баобаба
Ягоды аронии
Гранат
Черная смородина
Добавки:
Бисглицинат железа (при дефиците железа)
Витамин C (для улучшения усвоения железа)
Магний глицинат
Витамин D3
Рыбий жир омега-3
L-теанин
Родиола розовая
Ашваганда
Пробиотики (специфические штаммы, такие как L. plantarum)
Спирулина
Хлорелла
Моринга
Пчелиная пыльца
Маточное молочко
Шиладжит
Гриб кордицепс
Гриб рейши
Травы/Специи:
Куркума
Имбирь
Корица
Розмарин
Священный базилик (Тулси)
Ашваганда
Шафран
Порошок корня маки
Мукуна жгучая
Ягоды шизандры
Астрагал
Лист крапивы
Напитки:
Зеленый чай
Травяные чаи (ромашка, мята)
Кокосовая вода
Чай из гриба чага
Чай из гуайусы
Чай ройбуш
Кофе из корня одуванчика
Чай из корня лопуха
Чай каркаде (гибискус)
Чай из хвоща
Березовый сок
Специальные продукты:
Органы животных травяного откорма (печень, сердце)
Морской коллаген
Смесь лекарственных грибов (рейши, чага, кордицепс, львиная грива)
Масло черного тмина
Пыльца сосны
Гхи (топленое масло травяного откорма)
Натто (ферментированные соевые бобы, если переносится)
Пищевая дрожжевая добавка (с обогащением витамином B12)
Костный бульон
Коллагеновые пептиды
Порошок гриба львиная грива
Какао-порошок (без сахара)
Рецепты
Неделя 1:
День 1:
Завтрак: Фриттата из шпината и яичных белков с хашем из сладкого картофеля
Обед: Грудка курицы на гриле с киноа и паровой брокколи
Ужин: Запеченный лосось с жареной спаржей и коричневым рисом
День 2:
Завтрак: Овсянка с черникой, семенами чиа и порцией горохового протеина
Обед: Летучие рулеты из индейки и авокадо с ломтиками огурца
Ужин: Постная говядина, жаренная с овощами, и лапша из гречихи
День 3:
Завтрак: Зеленый смузи (шпинат, ананас, кокосовая вода и гороховый протеин)
Обед: Салат с тунцом (сделан с оливковым маслом вместо майонеза) на смеси зелени
Ужин: Запеченные куриные бедра с жареной брюссельской капустой и пюре из сладкого картофеля
День 4:
Завтрак: Яичные белки, взбитые с обжаренной капустой кале и индюшачьим беконом
Обед: Суп из чечевицы и овощей с ягодами на гарнир
Ужин: Жареный тилапия с киноа и паровой кабачок
День 5:
Завтрак: Пудинг из семян чиа с миндальным молоком, корицей и нарезанной клубникой
Обед: Салат «Цезарь» с курицей на гриле (соус на основе греческого йогурта)
Ужин: Запеченные индюшачьи тефтели с лапшой из кабачков и соусом маринара
День 6:
Завтрак: Протеиновые панкейки (из овсяной муки и горохового протеина) с ягодами
Обед: Карри из нута и овощей с коричневым рисом
Ужин: Креветки на гриле с жареными болгарскими перцами и рисом из цветной капусты
День 7:
Завтрак: Греческий йогурт с гранолой и ягодами
Обед: Запеченный сладкий картофель, фаршированный шпинатом и курицей
Ужин: Запеченная треска с лимоном, спаржей и киноа
Неделя 2:
День 1:
Завтрак: Соленая овсянка с яичными белками, шпинатом и пищевыми дрожжами
Обед: Рулеты из индейки и авокадо с морковными палочками и хумусом
Ужин: Ягненок на гриле с жареной брюссельской капустой и пюре из цветной капусты
День 2:
Завтрак: Протеиновая смузи-бол (гороховый протеин, замороженные ягоды, шпинат, сверху семена чиа)
Обед: Запеченная куриная грудка с жареным сладким картофелем и зелеными бобами
Ужин: Стейк тунца с кунжутной корочкой, коричневый рис и паровая брокколи
День 3:
Завтрак: Каша из гречихи с миндалем и яблочной корицей
Обед: Греческий салат с курицей на гриле и киноа
Ужин: Запеченный лосось с укропом, жареная спаржа и дикий рис
День 4:
Завтрак: Овощная фриттата с корочкой из сладкого картофеля
Обед: Суп из чечевицы и овощей с ягодами на гарнир
Ужин: Индейбургер (без булки) с авокадо и жареными овощами
День 5:
Завтрак: Овсянка на ночь с протеином, семенами чиа и ягодами
Обед: Салат с креветками и манго на смеси зелени
Ужин: Запеченные куриные фахитас с болгарскими перцами, луком и рисом из цветной капусты
День 6:
Завтрак: Зеленый протеиновый смузи (шпинат, гороховый протеин, миндальное молоко, семена чиа)
Обед: Салат Нисуаз с тунцом (без яиц, добавлены дополнительные овощи)
Ужин: Говяжье рагу в мультиварке с овощами и пюре из сладкого картофеля
День 7:
Завтрак: Завтрак буррито из яичных белков и шпината (использовать листья салата вместо лепешки)
Обед: Шашлыки из овощей и курицы на гриле с соусом дзадзики
Ужин: Запеченная треска с травяной корочкой, жареная брюссельская капуста и киноа
Баланс макронутриентов и состав приемов пищи:
Соотношение белков и углеводов 1:1
Ограничение углеводов до 30 г за один прием пищи
Минимум 25 г белка за один прием пищи
Распределение 20-30 г здоровых жиров по приемам пищи
Употребление белков перед углеводами
Продукты с низким гликемическим индексом
Сложные углеводы (киноа, ячмень, чечевица)
Продукты, богатые омега-3
Диета с низким содержанием лектина
Избегание продуктов, богатых тирамином
Сбалансированные соотношения макронутриентов
Высокое потребление клетчатки
Белковый завтрак
Жировые блюда на ужин
Время приема пищи и структура:
Окно приема пищи 6-8 часов
Разрыв между приемами пищи 4-5 часов
Периодическое питание с 10-часовым окном
Прерывистое голодание (режим 16:8)
Предварительное употребление белка (10 г, за 15 минут до еды)
Последовательное питание (сначала белки → овощи → углеводы)
Маленькие, частые приемы пищи
Контроль порций
Выравнивание окон приема пищи в соответствии с хронотипом
Употребление белка в начале дня
Стратегическое распределение белка по приемам пищи
Пищеварительные ферменты и горькие травы
Интеграция пробиотиков (B. coagulans, L. plantarum)
Добавки с солями желчных кислот
Поддержка соляной кислотой
Постбиотические соединения
Добавка глицина перед едой
Добавка хрома и альфа-липоевой кислоты
Горькие травы (горечавка, дягиль)
Имбирь и яблочный уксус перед приемом пищи
Специализированные продукты и добавки:
Лечебные грибы (гриб львиная грива, кордицепс)
Использование МСТ (триглицериды средней цепи)
Тайминг аминокислот (BCAA и тирозин)
Мукуна жгучая (естественный источник L-допа)
Масло черного тмина
Продукты, содержащие берберин
Специализированные водоросли (вакамэ, дульсе)
Экстракт горькой дыни
Адаптогенные травы (Родиола розовая, Ашваганда, Элеутерококк)
Полифенолы зеленого чая
Порошок матча (зеленого чая)
Ферментированные продукты
Продукты, богатые мелатонином (вишня, грецкие орехи)
Кокосовая вода
Бананы
Рыба
Льняное семя
Йогурт
Кимчи
Костный бульон
Циклический кетогенный подход в рабочие часы
Тайминг приемов пищи на основе нутригеномики
Парные продукты по традиционной китайской медицине
Целевая ферментная терапия (специфическая для группы крови)
Подсоленная вода первым делом утром
Оптимизация времени приема кофеина
Оптимизация баланса электролитов
Поддержка метилирования
Бустеры оксида азота (свекольный сок, аргинин)
Прекурсоры NAD+ (NMN, NR)
«Чай для сна» с валерианой и пассифлорой
Выравнивание питания с циркадными ритмами
Альфа-GPC
Цитиколин
Гуперзин A
Фосфатидилсерин
Теобромин
Уридин монофосфат
Целаструс паникулатус
N-Ацетил-L-Тирозин
DL-Фенилаланин
Ацетил-L-Карнитин (ALCAR)
Бакопа Монье
Экстракт листьев артишока
Гинкго Билоба
L-Теанин
Витамины C, D3, B1, B3, B6, B12
Пантотеновая кислота
Магний
Цинк
L-Таурин
Пирролохинолинхинон (PQQ)
Форсколин
Коэнзим Q10
Пептиды (например, BPC-157)