Привет, на этой неделе мы поговорим про круглое, продолговатое и разноцветное, а именно про овощи и фрукты. Кроме белка, жиров, и углеводов за качество питания отвечает достаточное количество овощей и фруктов в рационе, но любые крайности не здоровы. Веганы заявляют, что человек заточен под растительную пищу, питаясь только ей, он станет здоровым, сильным и вообще избавится от всех болезней. Фильм “Переломный момент” (The Game Changers 2019г) – ни что иное как очередной выброс для поднятия хайпа вокруг вегетарианства и увеличения продаж авторов фильма.

Я не буду углубляться в тему вегетарианства, так как выбор чем питаться сугубо личный, но растительные источники лишены многих аминокислот, которые важны для жизни и правильной работы организма и как бы сильно не хотелось, но будет трудно перекрыть все дефициты лишь растительной пищей. Аминокислоты в растительных источниках есть, но их состав совершенно перекошен и не похож на аминокислотный состав человеческих мышц или аминокислотный состав белка животных источников. Поэтому яйца и молоко для нас практически идеальны, а растения - нет. Более того, растительный белок усваивается хуже в силу естественных защитных механизмов растений, которые вовсе не желают быть съеденными.

Несмотря на это растительная пища является ОСНОВОЙ рациона, и она должна присутствовать в жизни каждого человека ежедневно. Поэтому мы рассмотрим всё с нейтральной точки зрения, и моя цель доказать тебе, почему же овощи и фрукты так полезны.

Люди, которые не вносят в свой рацион овощи и фрукты имеют дефицит по витаминам и минералам, а значит, имеют бОльшую склонность к различным заболеваниям, как простудным, так и более серьёзным. Вегетарианская диета считается здоровой не потому, что её приверженцы отказались от животных продуктов, а потому что в их питании много овощей – на процентов 80 больше, чем у среднестатистических любителей полуфабриката и джанк – фуда.

Множество исследований и ВОЗ указывают на то, что ежедневное потребление овощей и фруктов помогает лучше контролировать вес тела. По простой причине, что в них много воды и клетчатки, они приносят мало калорий, а также занимают большой объем в желудке, что не только увеличивает объём пищевого комка, но и замедляет его движение по ЖКТ (Желудочно-Кишечный Тракт), продлевая чувство сытости.

Важно и то, что чувство насыщения приходит не сразу. Если мы едим медленно, то получаем меньше калорий за то же время, а если быстро, то до наступления сытости успеваем съесть больше. Магия овощей, зелени, фруктов и ягод в том, что мы сможем их съесть много по объему, но мало по калориям и дольше остаёмся сытыми.

Необходимость есть много овощей и фруктов встречается практически в любых диетических рекомендациях, а также в профилактике болезней и ожирения. Мы считаем съеденные овощи и фрукты не только потому, чтобы увидеть суммарное количество в граммах, но, и чтобы увидеть, сколько в них калорий.

Хоть их там и не так много (калорий), но 200-300 ккал из овощей и фруктов в день должны заменить собой часть калорийной еды, а не прибавить их к уже существующему рациону, тем самым увеличив калорийность питания. Толстеть от овощей можно, но опять же, как и в теме с углеводами не напрямую, а посредством избытка энергии и отложении пищевых жиров в запас за ненадобностью использования в качестве энергии, а калории с овощей и фруктов будут уходить на энергетические траты. Систематический обзор и мета-анализ (2014 года) был нацелен на изучение данных что призывы “есть больше овощей и фруктов” могут навредить, если не обращать внимания на общую суточную калорийность всего рациона, т.е. снова всё упирается в энергетический баланс.

Различные овощи и фрукты содержат в себе разное количество клетчатки, которая является пребиотиком для наших полезных бактерий. Это отличный источник витаминов и антиоксидантов, являющихся естественными иммуномодуляторами, и они обладают антиканцерогенным действием. Фрукты и овощи содержат фотохимические соединения, пользу которых наука до сих пор продолжает открывать. Повышенное потребление овощей связанно со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Мета-анализ 83 исследований убедительно показал, что высокое потребление фруктов и овощей приводит к снижению маркеров воспаления и улучшения клеточного иммунитета. Другой мета-анализ 95 исследований выявил линейный рост пользы от овощей и фруктов до 800г включительно. Речь идёт не о спортсменах и людях из мира фитнеса, поэтому эти цифры можно считать лишь отправной точкой для людей, которые ведут активный образ жизни и тренируются.

Полезные свойства овощей и фруктов приписывают волокнам, которые входят в их состав. Волокна – это клеточная стенка растений, которая не перерабатывается ферментами ЖКТ и проходит без изменений в кишечнике. Пищевые волокна (она же клетчатка) представляет собой сложные углеводы, поэтому некоторые считают, что они дают 4 калории на 1 грамм, как и любой другой углевод. Однако есть и другая точка зрения, что калории из клетчатки не учитываются, поскольку пищеварительные ферменты нашего организма не могут расщеплять клетчатку.

И вот тут стоит уточнить, что клетчатка имеет различия по тому, насколько она хорошо усваивается и сколько энергии выделяется при распаде пищевых волокон в пищеварительном тракте. Одни волокна называются растворимыми – в пищеварительном тракте впитывают воду и принимаю желеобразную форму, либо полностью растворяются при достижении кишечника, где перевариваются бактериями. А по сколько они перевариваются бактериями, растворимые волокна производят жирные кислоты с короткой цепью (SCFA), которые дают энергию (калории).

Общепринятыми правилами регулирования в области питания (FDA, CFDA, Роспотребнадзор – организации в области контроля продуктов питания различных государств) считается, что ферментированные бактериями волокна (растворимая клетчатка) обеспечивают около 2 калорий на 1 грамм.

Растворимые волокна - (пектин, гуар, псиллиум):
Преобразовываются в кишечнике в вязкий гель и замедляют усвоение веществ, что положительно влияет на уровень сахара и холестерина в крови. Так же растворимые волокна являются пребиотиками для кишечной микрофлоры.

Нерастворимые волокна (Целлюлоза, гемицеллюлоза и лигнин):
Нерастворимые пищевые волокна улучшают перистальтику кишечника, что помогает в его работе. Они попадают в кишечник практически без изменений. Вместо того, чтобы перевариваться, нерастворимые волокна увеличивают объем, смягчают стул и сокращают время прохождения через желудочно-кишечный тракт, как предполагается, могут работать в ЖКТ как “щётка”. Поскольку эти волокна вообще не перевариваются, органы в сфере контроля продуктов питания считают, что нерастворимые волокна не дают калорий.

В природе не существует источников только растворимой или нерастворимой клетчатки. В каждом продукте, содержащем большое количество клетчатки, будут оба вида. Поэтому не стоит искать продуктах только один вид волокон.

Приём пищевых волокон увеличивает число бифидобактерий в кишечнике, которые увеличивают чувствительность к инсулину и помогают нам терять вес не изменяя калорийность. В свою очередь наши кишечные бактерии переваривают некоторые виды антиоксидантов в растениях (фавониоды) и влияют на то, как жиры поглощаются в кишечнике, что в свою очередь отражается на том, как жиры запасаются в организме, а это помогает предотвратить увеличение веса. Бактерии в кишечнике имеют значительное влияние на производство гормонов – лептина, грелина, пептида YY (PYY), которые регулируют наш аппетит и заставляют нас чувствовать голод или сытость.

Клетчатка снижает:

• Сахар в крови
• Скорость всасывания сахаров
• pH в ЖКТ (кислотность)
• LDL (класс липопротеинов является одним из основных переносчиков холестерина в крови)
• CRP (белок плазмы крови, относящийся к группе белков острой фазы, концентрация которых --повышается при воспалении.)
• Кровяное давление

Улучшает:

• Насыщение едой
• Пищеварение
• Разнообразие микрофлоры кишечника (особенно крупы, зерновые, лук, чеснок, помидоры, бананы, спаржа)
• Настроение (механизмы на данный момент изучаются)

Каждый дополнительные 7г клетчатки снижают риск на:

• 9% сердечно-сосудистые заболевания
• 7% рака прямой кишки
• 7% инсульта
• 6% диабета 2 типа

При отсутствии клетчатки можно заметить такие неприятные вещи как:

• Запор
• Вздутие
• Скорое чувство голода после еды

7 г клетчатки – это 1 целая неочищенная картошка, 2 горсти орехов, 1 порция фасоли, 1 стаканчик овощных палочек, 1 порция (50г) хлопьев с высоким содержанием клетчатки. У нас в стране пока особо не научились на упаковках писать о содержании клетчатки в граммах.

Зная про пользу клетчатки, многие начинают увлекаться сухими отрубями другими добавками с волокнами, забывая, что избыток волокон вреден и может привести к проблемам с ЖКТ, запорами, мешать усвоению минералов. Поэтому твоя задача просто есть овощи, фрукты, сухофрукты в рамках допустимой калорийности и не переживать за норму клетчатки, переесть её фруктами и овощами очень и очень трудно, кроме того, они (овощи и фрукты) содержат минералы, что может компенсировать все потери.

Клетчатка — это сложный углевод, на этикетках должно входить в число УГЛЕВОДОВ. Почти не усваивается человеком, а травоядные, кстати, могут усвоить клетчатку и получить энергию.

Нормы потребления в день:

• Дети 2-5 лет – 15г
• 5-11 лет -20г
• 11-16 лет -25г
• Взрослые 16 и старше – 30г

Стандартная рекомендация по нормам употребления клетчатки это:

14 грамм на 1000 съеденных ккал. Когда мы на массе (профиците калорий), этого количества много, достаточно 10г на 1000ккал. Многие страны рекомендуют, есть минимум 4-5 порций овощи + фрукты в день, хотя, в том, сколько именно весит одна порция, нет единства. Но речь не про одну помидорку черри.

По мнению ВОЗ, порция – это один небольшой овощ/фрукт или долька от большого и около чашки нарезанных овощей или фруктов. Средний овощ/фрукт весит около 100-150г, взрослому человеку таких ОВОЩЕЙ И ФРУКТОВ суммарно в день нужно до 10штук.

Содержание клетчатки в продуктах питания:

Крупы, бобовые, орехи, грибы – всё указанно в сухом/сыром виде.

Крупы и Мучные изделия:
Пшеничные отруби на 100 гр = 42 гр Рисовые отруби на 100 гр = 21 гр Ячневая крупа на 100 гр = 17 гр Хлебцы Ржаные на 100 гр = 16 гр Перловка на 100 гр = 15 гр Овсяные отруби на 100 гр = 15 гр Попкорн без соли на 100 гр = 15 гр Булгур на 100 гр = 12 гр Овсянка на 100 гр = 10 гр Гречка на 100 гр = 10 гр Цельнозерновой хлеб на 100 гр = 8 гр Макароны на 100 гр = 3 гр

Бобовые:
Бобы на 100 гр =25 гр Фасоль красная на 100 гр = 25 гр Фасоль Лима на 100 гр = 25 гр Маш на 100 гр = 16 гр Фасоль белая на 100 гр = 15 гр Нут на 100 гр = 12гр Чечевица на 100 гр = 10 гр Соевые бобы на 100 гр = 9 гр

Орехи и Семена:
Кокосовая стружка (без подсластителя) на 100 гр = 16 гр Миндаль на 100 гр = 12 гр Фисташки на 100 гр = 10 гр Фундук на 100 гр = 9 гр Пекан на 100 гр = 9 гр Семена подсолнуха на 100 гр = 8 гр Арахис на 100 гр = 8 гр Грецкий орех на 100 гр = 6 гр Семена тыквы на 100 гр = 6 гр Кешью на 100 гр = 3 гр

Зелень:
Розмарин на 100 гр = 14 гр Тимьян на 100 гр = 14 гр Мята перечная на 100 гр = 8 гр Мята на 100 гр = 6 гр Листья цикория на 100 гр = 4 гр Ботва свекольная на 100 гр = 3 гр Петрушка на 100 гр = 3 гр Щавель на 100 гр = 3 гр Кинза на 100 гр = 3 гр

Овощи:
Артишоки на 100 гр = 6 гр Капуста листовая на 100 гр = 4 гр Тыква на 100 гр = 4 гр Брюссельская капуста на 100 гр = 3 гр Капуста кудрявая на 100 гр = 3 гр Кольраби на 100 гр = 3 гр Морковь на 100 гр = 3 гр Капуста савойская на 100 гр = 3 гр Баклажан на 100 гр = 3 гр Батат на 100 гр = 3 гр Свёкла на 100 гр = 3 гр Болгарский перец на 100 гр = 1 гр Помидоры на 100 гр = 1 гр Огурцы на 100 гр = 1 гр

Фрукты и Ягоды:
Маракуйя на 100 гр = 10 гр Авокадо на 100 гр = 7 гр Кумкват на 100 гр = 7 гр Малина на 100 гр = 7 гр Фейхоа на 100 гр = 6 гр Гуава на 100 гр = 5 гр Ежевика на 100 гр = 5 гр Крыжовник на 100 гр = 4 гр Смородина на 100 гр = 4 гр Гранат на 100 гр = 4 гр Виноград на 100 гр = 4 гр Клюква на 100 гр = 4 гр Груша на 100 гр = 3 гр Киви на 100 гр = 3 гр Инжир на 100 гр = 3 гр Лайм на 100 гр = 3 гр Лимон на 100 гр = 3 гр Яблоки на 100 гр = 3 гр Персик на 100 гр = 3 гр Финики на 100 гр = 3 гр Бананы на 100 гр = 2 гр Голубика на 100 гр = 2 гр Слива на 100 гр = 1 гр

Сухофрукты:
Яблоки сушеный на 100 гр = 12 гр Бананы сушеные на 100 гр = 9 гр Финики сушеные на 100 гр = 8 гр Курага на 100 гр = 7 гр Изюм на 100 гр = 4 гр Чернослив на 100 гр = 3 гр

Грибы:
Лисички на 100 гр = 4 гр Сморчки на 100 гр = 3 гр Шиитаке на 100 гр = 2 гр Шампиньоны на 100 гр = 1 гр

Обрати внимание, что продукты указаны в сухом виде, а значит, что в 100 граммах сухого геркулеса и отварного – будет разное количество клетчатки, так как во время варки, он наберет воду. Так же следует помнить, что процесс изготовления у каждого производителя может отличаться, и поэтому количество клетчатки так же может варьироваться. В огурцах и помидорах, к примеру всего по 1г клетчатки на 100г продукта, чтобы набрать норму клетчатки из них, придётся съесть около 1500г, поэтому разнообразь корзину вышеописанными продуктами, полезнее будет.

Важно помнить, что в сырых/ необработанных растительных продуктах клетчатки будет больше, чем в тех же продуктах, но подвергнутых термической обработке. Исключением являются высушенные продукты – из них максимально удалена влага, и объем клетчатки на 100 гр значительно увеличивается.

Увеличивать количество клетчатки в своём рационе необходимо постепенно, в течение нескольких недель. Это позволяет естественным бактериям в нашей пищеварительной системе приспособиться к изменениям. Кроме того, необходимо пить много воды. Волокно работает лучше всего, когда оно поглощает воду.

Чем ещё полезны овощи и фрукты?

Многие люди ищут способы улучшить цвет кожи и её качество, одним из показателей является потребление жиров, о чём мы говорили в уроке про жиры. Но также на это влияет потребление овощей и фруктов. Каждый слышал, что, кушая морковку (морковный сок) это позволяет улучшить оттенок кожи, но мало кто знает за счёт чего и какие овощи помимо морковки этим обладают.

Эксперты из Университета Сент-Эндрюс собрали группу добровольцев, чтобы проанализировать влияние рациона на цвет кожи. Они сделали фотографии людей до начала курса питания и после. Оказалось, фрукты и овощи приводили к усилению природного красного и желтого подтона кожи (фактически она темнела).

Оттенок кожи зависит от сочетания пигментов: меланин, гемоглобин и каротины. Меланин зависит от нашей генетики и солнца, а вот гемоглобин находится в кровеносных сосудах, поэтому краснота кожи зависит от их тонуса и глубины залегания. Если мы получили синяк, то он будет менять цвет из-за распада гемоглобина на компоненты разного цвета. Именно гемоглобин делает щеки розовыми и позволяет людям краснеть при волнении, когда под действием выброса гормонов расширяются сосуды.

Ранее было известно, что некоторые овощи, такие как морковь, могут способствовать оранжевому цвету кожи и тем не менее, это не было настолько показательно. А вот теперь доказано экспериментальным путем, что увеличение пигментов в коже может быть заметно для других. Используя датчики света, исследователи показали, что красные и желтые оттенки были связаны с уровнем КАРОТИНоидов в коже.

Существуют сотни различных видов каротиноидов. Основными представителями каротиноидов у высших растений являются два пигмента — каротин (оранжевый) и ксантофилл (желтый). Но в данном эксперименте наиболее сильное влияние на кожу оказали ликопин из томатов и красного перца, а также бета-каротин, содержащийся в моркови, а еще брокколи, кабачки, и шпинат. Цвет кожи может также зависеть и от химических веществ, называемых полифенолы, они содержатся в яблоках, чернике и вишне, которые вызывают прилив крови к поверхности кожи.

Основной источник каротиноидов — это зелень и овощи. Содержание каротиноидов в пище коррелирует с их содержанием в коже, причем каротиноиды находятся во всех слоях кожи.

Каротиноиды — это большая группа пигментов, которые оказывают на наше здоровье очень широкий спектр положительных эффектов. Из них только бета-каротин может быть токсичным в высоких дозах. Однако в природных источниках каротинов находится их смесь (ликопен, бета-каротин, альфа-каротин, лютеин, зеаксантин и др), которые могут превращаться друг в друга, что делает их безопасными. Также к каротиноидам относится король антиоксидантов — астаксантин.

Животные (в том числе и человек) не могут синтезировать каротиноиды de novo, их поступление зависит только от источников питания. Усвоение каротиноидов, как и других липидов, происходит в дуоденальной области тонкого кишечника. Под влиянием желудочно-кишечной среды (например кислотности желудочного сока), наличия специфических рецепторов протеинов каротиноиды могут разрушаться окислителями или энзимами или метаболизировать.

Источники каротиноидов:

Из источников, присущих средним широтам можно выделить плоды моркови, тыквы, томатов, сладкого перца, облепихи, шиповника, рябины. Темно-зеленые овощи также содержат каротиноиды. Зеленый хлорофилл маскирует содержащийся в них желто-оранжевый пигмент. Особенно богаты каротинами зеленые листья некоторых растений (например, шпината), корнеплоды моркови, плоды шиповника, смородины, томата и др. Альфа-каротинприсутствует в моркови и тыкве, ликопин-в красных плодах (например, в арбузах, красных грейпфрутах и особенно в томатах, прошедших кулинарную обработку).

Много лютеина и зеаксантина в темно-зеленых овощах, в тыкве и красном перце, а криптоксантина-в манго, апельсинах и персиках. Некоторые культуры накапливают преимущественный тип каротиноидов: морковь и люцерна —каротины, томаты — ликопин, плоды паприки — капксантин и капсорубин, желтая кукуруза — криптоксантин и зеаксантин, аннато — биксин. Как вариант — томатная паста (та, в которой только измельченные томаты!)

Альфа-каротин.

Альфа-каротин, также как бета-каротин и бета-криптоксантин, являются провитаминами, они могут быть преобразованы организмом человекав витамин А. Их пищевые источники — оранжевые продукты, такие как тыква и морковь. Низкий уровень каротиноидов в крови связан с развитием сердечно-сосудистых заболеваний. Суточная рекомендуемая норма потребления альфа-каротина 518 мкг / сут. Среди людей 19 лет и старше только 23% получают эту норму.

Бета-каротин.

Бета-каротин содержится во многих фруктах и овощах оранжевого и желтого цветов — дыня, морковь, картофель. Бета-каротин является мощным антиоксидантом, защищающим клетки организма от повреждений, вызванных свободными радикалами. Также считается, что этот каротиноид способствует повышению функции иммунной системы и может играть защитную роль в здоровье костей. Норма приема бета-каротина 3787 мкг / сутки. Среди взрослых 19 ти лет и старше только 16% потребляют достаточное количество.

Бетакриптоксантин.

Бета-криптоксантин содержится в овощах, таких как тыква, перец, и фруктах, таких как мандарины. Эпидемиологические исследования показывают, что антиоксидантный потенциал каротиноидов может защитить от окислительных процессов, которые могут привести к воспалению. Исследования показывают, что незначительное увеличение потребления бета-криптоксантина, эквивалентное одному стакану свежевыжатого апельсинового сока в день, уменьшает риск развития воспалительных заболеваний, таких как ревматоидный артрит. Норма бета-криптоксантина — 223 мкг / сут. Потребляют такое количество только 20% людей.

Лютеин / зеаксантин.

Лютеин содержится в зеленых листовых овощах и обладает высоким уровнем антиоксидантной активности. Высокие уровни лютеина и зеаксантина (каротиноид, тесно связанный с лютеином, является его производным) уменьшают риск возрастной макулярной дегенерации, которая является ведущей причиной слепоты у пожилых людей. Лютеин и зеаксантин действуют как фильтры для синего цвета и создают возможности для сохранения зрения. В одном из исследований было выявлено, что пожилые люди с высоким содержанием лютеина / зеаксантина в потребляемой пище, имели самый низкий риск возрастной макулярной дегенерации. Норма потребления для лютеина / зеаксантина — 2055 мкг / сутки. Потребляют норму 17% взрослых людей.

Ликопин.

Ликопин извлекают из помидоров, этот каротиноид является мощным антиоксидантом. Эпидемиологические исследования показали, что существует корреляция между увеличением потребления томатов и снижением риска рака простаты. Норма ликопина — 6332 мкг / сутки. Потребление взрослым населением 31%.

Благодаря своим антиоксидантным и противовоспалительным свойствам, а также способности влиять на рост и деление клеток, каротиноиды защищают кожу от фото повреждения и способствуют профилактике кожных заболеваний. Широко изучено систематическое защитное действие, оказываемое бета-каротином при солнечных ожогах (эритема).

Мета-анализ нескольких исследований показал, что для максимального защитного эффекта требуется целевое потребление бета-каротина в течение, как минимум, 10 месяцев. Клинические исследования, также изучавшие повышенное потребление ликопина с фруктами и овощами, дали положительные результаты при лечении солнечных ожогов.

В ходе многих исследований были получены доказательства связи между регулярным потреблением пищевых продуктов с высоким содержанием каротиноидов и сниженным риском развития ряда заболеваний. Считается, что базовые механизмы защитного действия обусловлены антиоксидантной активностью каротиноидов и их биохимической способностью влиять на передачу сигнала в клетках.

Следовательно, достаточное потребление каротиноидов для поддержания собственной антиоксидантной системы организма препятствует развитию заболеваний, провоцируемых окислительным повреждением компонентов клеток. Поскольку эти питательные микроэлементы являются жирорастворимыми веществами, их действие, преимущественно, направлено на защиту клеточных мембран и липопротеинов от избыточного окисления. Каротиноиды способствуют профилактике клеточной мутации, а значит, развития рака. Кроме того, они препятствуют образованию атеросклероза — одной из причин развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Данные исследования не панацея и не решение всех проблем, это лишь ещё одно подтверждение того, что содержание полезных элементов для человека в овощах и фруктах сильно занижено в глазах обычного потребителя. Не нужно быть веганом, чтобы потреблять достаточное количество овощей и фруктов, необходимо просто создать устойчивую базу, основу рациона, в которую будут входить разные виды фруктов и овощей, как по форме, так и по цвету. Да, многие живут в регионах, где сезонные фрукты и овощи являются дефицитом, но есть замороженная продукция, которая также содержит в себе достаточное количество витаминов и минералов.

Свежесобранные фрукты и овощи имеют самую высокую питательную ценность и качество. Но, если у вас нет своего хозяйства или дачи, и продукты попадают на ваш стол из супермаркета, замороженные фрукты и овощи иногда могут быть даже полезнее, чем свежие. Оптимальная стратегия — смешанная. Стараться покупать сезонные фрукты и овощи, желательно выросшие в вашем регионе, в остальное время года — замороженные.

На сегодняшний день, данные свидетельствуют о том, что питательная ценность свежих (обработанных для оптимального хранения и транспортировавшихся) и замороженных фруктов и овощей примерно одинаковая. Некоторые исследования подтверждают снижение питательной ценности замороженных фруктов и овощей, но цифры обычно приводятся незначительные.

Уровни витаминов A, E, каротиноидов (антиоксиданты), минералов и волокон в свежей и замороженной продукции сходны. Сравнение свежих гороха, зеленой фасоли, моркови, шпината и брокколи с замороженными различий по содержанию антиоксидантов и питательных веществ не выявило.

Давай подведём итог урока.

• Большое овощей в рационе приводит лишь к положительным эффектам
• Самое меньшее содержание калорий на 1гр содержится именно в овощах, поэтому данному виду можно присвоить звание суперфуда, ешь и не толстеешь
• Клетчатка (волокна) имеет калорийность 2ккал на 1гр. Бывает 2-ух видов:

1. Нерастворимые
2. Растворимые

• Овощи и фрукты в рационе позволяют лучше контролировать вес тела, отлично насыщают. За счёт своего большого объема, создают наполненность желудка, что позволяет дольше оставаться сытым
• Фрукты и овощи необходимо есть ежедневно, определённых норм не существует, но придерживаясь правила от 5-х до 10-ти плодов средней величины (100-150) будет восполнена вся норма по клетчатке, витаминам и минералам. При условии разнообразной корзины
• Время приёма овощей и фруктов не имеет значение, это уже зависит от личных предпочтений и образа жизни. Ешь тогда, когда тебе удобно
• Не забывай, что овощи и фрукты имеют свою калорийность и учитывать её среди остальных калорий необходимо
• Делая салат из овощей, обрати внимание, чем ты его заправляешь, из 1кг салата на 200ккал, ты можешь сделать 1000 ккал закинув в него сыр феткасу и полив кучей масла или майонеза. Заправка это хорошо, но знай меру, используй дозатор или весы и не забывай её (заправку) тоже вписывать в калорийность
• Если ты в дефиците, то глупо добавлять к своим калориям овощи и фрукты, так как они тоже имеют свою калорийность, значит, и калорийность твоего рациона вырастет. Поэтому отличным вариантом будет замена/сокращение гарниров, и заполнение этого места овощами. Если тупо есть больше фруктов и овощей, не обращая внимания на общую калорийность рациона, то это не приведёт к похудению. Поэтому зачастую многие говорят я ем овощи и фрукты, но не худею, и правда, с чего бы это. Нет дефицита, нет похудения
• -На самом деле нет ни одного доказательства, ни одного осмысленного довода, никакой логики, ни одного факта, хоть как-то бьющегося с физиологией, ни одного исследования теории ограничения фруктов и овощей или их вреда при смешивании с друг другом

Задание по уроку

Взгляни на разнообразие овощей и фруктов, которые ты потребляешь. По возможности в местах (ресторанах, кафе) заказывая блюда, делай упор на то, что ты не ешь ежедневно. Овощи на гриле топчик, только попроси поменьше масла при готовке, иначе из здорового, это может превратиться в жирное и не полезное. Делай упор на разноцветность, выбор не заканчивается на огурцах с помидорами, консервированные и замороженные овощи и фрукты тоже сойдут.

Обрати внимание на то, как ты себя чувствуешь, на своё пищеварение, вздутия, сытость. Если тебе никак не удаётся наесть нужное количество овощей, просто включай в каждый приём пищи 200гр овощей, а на перекус кофе с пирожком ещё и яблочко. Три основных приёма пищи и уже 600гр овощей, 1-2 перекуса и еще 200-400гр фруктов. Всё просто, когда не забываешь есть.

На сегодня всё, свои вопросы ты можешь задать куратору.