Привет, сегодняшняя тема посвящена огненной и обычной воде, а также жидким калориям.

Моя позиция по употреблению алкоголя такова, что у каждого своя голова на плечах, пить или не пить решение сугубо личное. В проекте алкоголь под запретом по причине, что он напрямую влияет на результаты. Его, конечно, также можно вписать в свою суточную норму и даже сделать так, что он вообще не навредит процессу похудения или набора, но в целом лучше воздержаться.

Я хочу поговорить о том, как алкоголь виляет на наш организм с точки зрения трансформации, похудения, набора мышечной массы, тренировок и восстановления. Как всегда, мы смотрим со стороны исследований, науки и физиологии, и вот что нам говорят исследования.

Малые и умеренные дозы алкоголя не наносят композиции тела никакого вреда, при условии его учёта в свою суточную калорийность, точно также как белки, жиры и углеводы. Употребление алкоголя влияет на то, сколько, что мы едим, и он усиливает аппетит за счёт виляния на центральные нейромедиаторные системы, которые отвечают за мотивацию и награду. Правда эти данные не так хорошо изучены и исследования показывают, что способность алкоголя увеличивать аппетит варьируется у разных людей. Но что точно делает алкоголь, так это раскрепощает и ухудшает самоконтроль, находясь рядом с калорийной пищей и “под градусом” велика вероятность “уйти во все тяжкие” и запороть все результаты.

При употреблении алкоголя, он первым идёт на погашение энергетических затрат, отказывая в этой функции жирам и углеводам, поэтому, когда ты выпиваешь, ты тормозишь возможный результат в разы. Алкоголь блокирует не только окисление жиров, но и белковый синтез, т.е. пока алкоголь находится в организме, человек не сможет худеть или набирать мышечную массу. Это происходит при употреблении любых алкогольных напитков, будь то вино, пиво или что-то покрепче. Чем больше доза алкоголя, тем дольше будет длиться негативный эффект от спирта.

Спирт (он же этанол) составляет 7 ккал на 1мл/гр, больше, чем белки и углеводы, но меньше, чем жиры. Для наглядности, в 100 мл водки содержится примерно 243 ккал, соответственно бутылка 0.5 водки, это примерно 1200 ккал. Урон организму наносит не сам алкоголь (он не токсичен), а продукты его распада: ацетальдегид и ацетат – именно они вызывают тошноту, недомогание, похмелье.

В спирте 0 белков, 0 жиров, и совсем чуть-чуть углеводов, в случае “нечистого спирта” к примеру, коктейля, калорийность продукта будет выше за счёт содержания дополнительных добавок. По сути, спирт можно считать “пустым нутриентом”, но бытует мнение, что он может отложиться в жир, почему это не совсем так сейчас расскажу.

Когда мы выпиваем что-то содержащие алкоголь, главной задачей организма становится выведение его из организма, поэтому окисление других нутриентов (БЖУ) отходит на второй план, и в частности это касается жиров. Алкоголь становится первостепенным источником энергии и снижает окисление, как собственных жиров, так и поступающих с пищей во время употребления алкоголя. Тем самым, опрокидывая стакан и закусывая колбаской (или другой жирной пищей), калории из пищи пойдут в жировой запас, так как приоритетом будет избавиться от калорий, которые поступили из алкоголя.

Почему именно жиры? Потому что:

Белок, будучи усвоенным, поднимает уровень аминокислот в плазме крови. Запасается он трудно – мышечная ткань на 15-20% состоит из белка и растёт очень трудно и долго, конвертируется в глюкозу также с трудом, в жировые запасы ещё с большим трудом. Поэтому опрокидывать стакан и закусывать нежирным белковым продуктом будет предпочтительнее
Углеводы – становятся глюкозой в крови и запасаются в виде гликогена (в мышцах и печени), при избытке калорий конвертируются в запасы жира с определёнными затратам (вспоминай про DNL – процесс превращения углеводов в жир)
Жиры циркулируют в крови в виде триглицеридов и запасаются легко и непринужденно (само собой, только при избытке калорий), особенно во время употребления алкоголя

Алкоголь сам по себе не запасётся нигде и никак, как уже сказан выше, он встанет вначале этой цепи и пойдёт на погашение энергетический трат в первую очередь, представив другим нутриентам возможность запасаться химически в виде нательного жира.

Те, кто пьёт и ест много жирного, соответственно легко и не принуждённо набирать большие избытки жира. Те, кто пьёт и не ест (держит дефицит) будет худеть, но весь вес будет уходить не за счёт жировой ткани, а за счёт мышечной. Внутри заданной калорийности проблем не будет, алкоголь можно вписать, но удержать себя в рамках калорийности и не переесть будет труднее за счёт снижения самоконтроля.

Аналогичная ситуация с профицитом калорий (когда ты на массе). Употребляя алкоголь и при этом, находясь в профиците большой шанс набрать больше жировой ткани и меньше мышечной, к тому же алкоголь напрямую негативно влияет на уровень мышечного синтеза, а это основа построения мышечной ткани.

Пока весь алкоголь не будет выведен из организма, жиросжигание невозможно, и чем больше доза, тем ярче будут негативные последствия алкоголя. Т.е., даже на следующий день, организм может быть отравлен, полное восстановление (мышечный синтез, снижение кортизола) произойдёт через 36-48 часов.

Рекомендуемые дозы алкоголя

Нет никаких безопасных доз алкоголя, так как это яд для организма, но мы можем опираться на некоторые данные, полученные с исследований, а они говорят следующее.

1 грамм этанола на 1 кг массы тела уменьшает синтез белка на 40% на 4 часа, полное восстановление происходит лишь через сутки, а всего 24 грамма этанола способны снизить окисление жиров на 73%, что сильно скажется на потерях жировой массы во время диеты. При употреблении дозы в 0.75 грамм на 1 кг массы тела были замечены снижения гормона роста и IGF в среднем на 70% на двое суток, снижение этих гормонов приведёт к ухудшению синтеза белка, а значит и росту мышечной массы.

Доза алкоголя в 0.5-1 грамм на 1 кг массы тела не приводит к изменениям тестостерона, а вот уже доза в 1.7 грамма привела к снижению тестостерона на 24%, и восстановление произошло только через 48 часов. Также произошло значительное повышение кортизола (стрессовый гормон, который в долгосрочном избытке тормозит мышечный рост и потерю жира) на 36 часов. В пиковых значения более чем на 152%.

Дозы, описанные выше, влияют в основном на секрецию половых гормонов у мужчин. Мужчинам от алкоголя хуже всего, у нас основное количество тестостерона секретируется в яиШках и это замечательно, без них никуда, но алкоголь токсичен для клеток Лейдинга, в которых как раз производится тестостерон.

С этой стороны девушкам повезло, нет яичек, нет клеток Лейдинга и токсичного влияния алкоголя тоже нет. Но исследования говорят, что алкоголь у женщин увеличивает уровень общего тестостерона и еще секрецию эстрогена, который является главным анаболическим (и даже больше, чем тестостерон) гормоном. Причём эффект у девушек доза зависимый, т.е. чем больше выпили, тем большие поднимаются уровни тестостерона и эстрогена. Усы может, и не вырастут, но на похудение или набор мышечной массы повлияет точно.

Если ты гонишься за какими – то спортивными результатами, ростом мышечной массы, то от употребления алкоголя лучше отказаться в принципе. Также не стоит тренироваться два дня до и после употребления алкоголя, так как есть шанс не только не получить результат, но и потерять мышечную ткань. В остальном, если ты любитель, то для тебя есть средние значения, в рамках которых можно не переживать насчёт всего вышеописанного, всё же социал-лайф иногда “обязывает” опрокинуть стакан.

То, что безопасных доз нет, мы уже поняли, но существую рекомендуемые и нужно понимать, что эти дозы будут зависеть от: пола, возраста, роста, веса, процента жира и мышц в организме. Мужчины - могут брать по верхним значениям, девушки по нижним.

ВОЗ сообщает, что оптимальная доза алкоголя для минимизации отрицательного воздействия на организм 20-30г для мужчин, и 10-20г для женщин. Речь про чистый спирт (этанол), если брать эти дозы, то это примерно 0.5г на 1 кг массы тела (без жировой), в исследованиях данные цифры никак не помешали восстановлению, это и есть “условно безвредная доза”.

Важно понимать, что это касается тренировочного процесса, т.е. употребление данной дозы никак не повлияло на восстановление организма, уровень тестостерона, мышечный синтез и гормональные функции, таких как гормон роста и лептин. Увеличивая дозу до 1-1.5г и выше, то на этих границах замечены отрицательные эффекты, о которых я упомянул ранее.

Если переводить спирт (этанол) в напитки, то 10г спирта – это примерно 100мл вина, 200мл пива, и все сорокоградусные примерно по 25мл. Если брать нормы в 0.5г на 1 кг без жировой массы, то это как раз бокал вина, бутылка пива, рюмка водки. Это те дозы, которые не принесут вреда и пользы как бы тоже. НО, если употреблять их каждый день, то это систематический алкоголизм, который как, ни крути, застопорит результат и в определённый момент даст под дых в виде заболеваний, умеренность употребления алкоголя должна быть в любом случае.

Говоря об алкоголе, мы имеем ввиду ещё и жидкие калории, которые просто забивают планку. Алкоголь, в целом, мы можем отпустить и перейти к такой вещи как жидки калории. На уроке про фруктозу я упоминал, что напитками, содержащие калории легче всего перебрать фруктозу, в отличии от плодов фруктов. Не пьёшь напитки, содержащие сахар, минимизируешь перебор фруктозы, да ещё и снижаешь калорийность рациона в разы. Любые калории, что ты выпьешь, ты могла бы съесть.

Калорийные напитки это не только кока-кола или пакетированные соки, но также бабушкин компот, энергетики. И бабушкин компот, и натуральный сок также могут, сделает жопу больше, как и кока-кола.

Кстати, не стоит забывать про кофе, есть кофейные напитки, которые содержат в себе 580 ккал (Бариста-кофе от Coffeeshop Company). В среднем остальную калорийность кофе можно посмотреть на картинке, учитывая, что все любят не кофе, а кофейные напитки, переход на тот-же американо снижает калорийность почти на 95%, но это уже дело вкуса, можно взять молоко меньшей жирности, не лить сироп, либо уменьшить порцию, вариантов масса.

Беда жидких калорий в том, что они совсем не насыщают, но дают энергию. Т.е. ты в буквальном смысле заполняешь себя энергией (калориями) которые очень легко запасаются при общем избытке дневной нормы. Твёрдая пища в отличии от жидкой какое-то время остаётся в желудке (а это один из сигналов для гипоталамуса включить насыщение). Жидкость задерживается совсем ненадолго и на чувство сытости совсем не влияет.

В пачке литрового сока около 500 ккал, это всего 4 стакана, за день выпить можно без проблем, по факту это количество калорий сравнимо с полноценным обедом. Так как мы не воспринимаем напитки, как отдельный приём пищи, отказ от напитков содержащих калорий уже может привнести значительное снижение общей калорийности. Заменить данные напитки можно на воду, либо если хочется сладкого, на диетические напитки, содержащие сах.замы.

Все сахара-содержащие напитки содержат 10-15г сахара на 100мл, учитывая, что в течение дня или поход в макдональдс редко ограничивается объемом 250 – 330 мл, бутылка на 0.5-.06 имеет 60-75г сахара – это 12-15 ложек сахара, в чистую мало кто столько ест сахара, а вот в напитках запросто. В сумме получается около 250-300ккал, чистой, несытной энергии, которую можно было – бы заменить на картоху фри, к примеру.

В абсолютном большинстве в напитках содержащие сахар нет ничего плохого и конечно, не сам сахар виноват в ожирении, а избыток доступной энергии, поэтому на замену сладкой газировки пришли диетические напитки, те самые, которые имеют 0 калорий, на них ещё надписи zero, no sugar.

Но достаточно большое количество людей на них лепят ярлык “вредно”. На самом деле, не существует ни одного исследования, которое бы выявило долгосрочные риски для здоровья вследствие употребления диетических напитков, которые содержат сах.замы, вместо сахара.

Диетические напитки не вызывают секреции инсулина и не вызывают запасание жира. Пара банок колы ZERO (или любой другой напиток с сах.замом) в день не влияет на гликемию, аппетит и изменения веса в большую сторону, наоборот, люди заменившие классическую колу, на зеро, стали терять в весе из-за снижения калорийности. Тем, кому важно порадовать себя сладким на диете – диетические напитки это отличная возможность сделать это безопасно, калорий не прибавит,а печень не зажиреет.

Большинство газированных напитков обладают однотонным составом. Отличием является выбор регулятора кислотности, а в составе используется ортофосфорная кислота (зарегистрирована в качестве пищевой добавки E338), которая имеет свойство удалять ржавчину, именно она даёт специфическое ощущение на зубах и ей приписывают вымывание кальция из костей. НО. Данный вопрос изучен вдоль и поперёк, и лимиты её обозначены и строго регулируются, дабы не нанести вреда организму. А кальция становится меньше в костях, когда газированные напитки предпочитают молочным продуктам, первые замещают вторые и за счёт этого снижается потребление кальция в целом.

Чтобы ортофосфорная кислота не пугала, знай, она используется не только для напитков, но и для производства сыров, колбас и других полуфибрикатов. Согласно имеющейся информации, содержание ортофосфорной кислоты в коле в пересчёте на 100гр продукта в два раза ниже, чем в помидорах, в 6 раз ниже, чем в колбасах и в 8-10 раз ниже, чем в сырах.

Из сах. замов в коле чаще всего используется СУКРАЛОЗА и АСПАРТАМ. Важно понимать, что они обеспечивают возможность пить привычное количество сладких напитков, а так же использования в выпечке, без увеличения калорийности общего рациона. Сах. замы отлично вписываются в любую диету, да и с точки здоровья за ними вреда не замечено.

Вода и её функции

Смешно и грустно, когда кто – то даёт рекомендации по употреблению воды в определённое время, рекомендуют пить её сидя, ибо стоя вредно. С водой мифов связанно не меньше, чем с сахаром и похудением. Какой только бред люди не придумают, в век технологий это становится опасным. Просто загугли, как правильно пить воду, и ты офигеешь от бреда, которую выдаст гугл. Хотя стой, не гугли, просто посмотри и прочитай картинку ниже. Больше половины информации БРЕД, особенно та, что с восклицательными знаками.

Авторы этой картинки явно верят, что земля плоская, к сожалению, такие рекомендации многие воспринимают в серьёз, а достаточно было открыть книжку по физиологии и узнать, что происходит в пищеводе, когда туда попадает еда и вода. Об это чуть позже, а сейчас разберём один популярный вопрос “Сколько мне пить воды в день?”.

Ты сейчас может и удивишься, но никто на этот вопрос не даст точный ответ, сказать что 1-2 литра в день, не значит дать ответ, указать какие либо нормы тоже, так как для каждого они будут свои.

Вода - это ресурс не несущий энергетической ценности, но является важной составляющей организма и для обмена веществ она тоже полезна, пить её нужно много, и это “много” для каждого своё. Когда ты вспоминаешь о воде? Скорее всего, когда у тебя появляется чувство жажды. На тренировках и в течение рабочего дня мы испытываем все прелести обезвоживания и сразу же вспоминаем что нужно попить, это и есть твоя норма, ты пьёшь тогда, когда тебе захочется, заставлять себя пить больше ненужно, так и помереть можно.

При вливании в себя воды насильно в больших количествах на протяжении нескольких дней есть вероятность поймать состояние (гипонатриемия) водная интоксикация, которое может привести к отёку мозга. Прожить без еды мы можем достаточно долго, так как у нас есть запасы энергии (жир, мышцы), то без воды (жидкости) мы долго не протянем.

Важным индикатором жажды является сухость во рту. Если это происходит, то это напрямую свидетельствует о, как минимум 2% нехватки жидкости в организме, в данном случае необходимо обязательно употребить жидкость в любом её виде. В головном мозге есть центры жажды, они активируются, когда поступает сигнал о смещении водно – солевого баланса, этот процесс автономный. Когда мы хотим в туалет, мы терпим, либо бежим делать дела. То же самое и с жаждой, когда мы хотим пить, мы можем проигнорировать этот сигнал, потому что чаще всего под рукой нет жидкости и тем самым отложить “попить” на потом, пока обезвоживание не настигнет той степени, когда пить захочется невыносимо.

Терпеть не нужно, как только захотелось пить, взяли и попили, не нужно откладывать на потом. Именно ориентируясь на этот сигнал нужно пить, это и будет твоя норма. Чтобы не пропустить данный сигнал, держи под рукой бутылку/шейкер с водичкой и проблем с потреблением воды не возникнет. Вода считается из всех источников – супы, фрукты, овощи, чай, кофе. Ещё вода образуется при финальном окислении питательных веществ, поэтому недопить воды в рамках всего дня весьма проблематично. Кофеин действительно влияет на мочегонную систему, но с напитком поступает больше, чем выводится.

Дополнительно увеличить потребление воды можно:

в жаркую погоду
при регулярных активных тренировках
при кормлении грудью
людям старше 70 лет, в этом возрасте замечено притупление чувства жажды

Исходя из вышеописанного, норма воды в день будет зависеть от образа жизни, пола, возраста, массы тела, активности, среды обитания (холодный/жаркий климат), тренировок и их вида. Общей нормы воды для всех людей нет, рекомендация ВОЗ идут около 30мл на каждый килограмм веса, но это при инфузионной терапии. Я не зря скинул картинку, так как там есть несколько мифов, которые говорят о том, что вода мешает пищеварению, а потребление холодной воды затормаживает его, как я уже сказал, это бред и вот почему.

Один из мифов на картинке звучал так: холодные напитки сокращают время нахождение пищи в желудке. Начало этот миф берёт из эксперимента 1969 года Линденбратена В.Д. (ИЭМ АМН СССР).

На самом деле холодные напитки не сокращают время нахождения пищи в желудке и не проталкивают никакие не переваренные фрагменты пищи из желудка в кишечник.

Если обратиться к физиологии, то твёрдые компоненты пищи не проходят через привратник (у здоровых людей, без патологий) до тех по, пока не будут измельчены до частиц размером не более 2-3мм. 90% частиц, покидающих желудок, имеют диаметр не более 0.25мм, и этот процесс длиться от 2 до 10 часов (некоторые виды вяленого мяса или сырого удлиняют процесс до 24 часов). При этом около 50% содержимого желудка покидает его через 3-4 часа. Поэтому порция колы со льдом никаким образом не повлияет на скорость опорожнения желудка.

Исследования 2009 года, показывают, что горячие блюда могут увеличить скорость опорожнения желудка, в то время как у холодных блюд такого эффекта не замечено. В целом, влияние температуры пищи и напитков на опорожнение желудка, не является универсальным для всех и всё зависит от индивидуальной физиологии. К чему это знать? К тому, что один миф, порождает другой, и холодными напитками нельзя “потушить огонь пищеварения”.

Наверное, ты слышала, что, вода, выпитая во время еды или сразу после еды, разбавляет желудочные кислоты и ферменты, а также препятствует пищеварению, тем самым “тушит огонь пищеварения”. Зная, насколько доверчивы люди, этот миф популярен за счёт своей логики и только.

Вода имеет решающий фактор для пищеварения, и выполняет ряд функций во время еды:

улучшает транспорт частиц пищи через пищевод в желудок
помогает размывать большие куски пищи
помогает кислотам и фермента в получении доступа к частицам пищи

Чтобы понять, почему вода (или другие напитки) не тушат “огонь пищеварения”, нужно знать немножко анатомии. Желудок включает в себя 5 отделов, но функционально желудок разделяют на ПРОКСИМАЛЬНЫЙ отдел (основная функция – хранение пищи) и ДИСТАЛЬНЫЙ отдел (функция перемешивания и обработки).

При поступлении порции пищи в желудок, относительно твёрдые компоненты располагаются слоями, а жидкость и желудочный сок обтекают их снаружи и поступают в ДИСТАЛЬНЫЙ отдел желудка, затем жидкость быстро эвакуируется в 12-типерстную кишку, и её объем в желудке экспоненциально уменьшается.

Выпиваемая вода (как натощак, так и с едой), сразу же попадает в ДИСТАЛЬНЫЙ отдел желудка, а затем в 12-типерстную кишку (300мл воды покидает желудок за 5-15 мин.). А вот напитки, содержащие глюкозу (углеводы), предварительно задерживаются вместе с едой в ПРОКСИМАЛЬНОМ отделе.

Вода, выпитая во время еды, не льётся водопадом по пищеводу в желудок, смывая на своём пути слизь, желудочные соки и ферменты, так как в желудке и тонком кишечнике существуют “карманы” для хранения воды. Поэтому вода поступает в желудок постепенно в его ДИСТАЛЬНЫЙ отдел.

Приём воды во время еды и/или перед/после не оказывает значимого влияния ни на кислотность (уровень pH) в желудке, ни на работу ферментов в желудочном соке. Желудок сложный механизм, который у здорового человека способен самостоятельно регулировать необходимую концентрацию желудочного сока, и приём разумного количества воды в этот период, наоборот будет улучшать его работу.

Пей воду, когда хочешь, до/после/ во время еды. Не нужно вливать по 1 литру и более, иначе вода просто не будет успевать уходить из желудка, но на кислотность или пищеварение это не будет существенно влиять. Если ты себя хорошо чувствуешь, запивая еду, то продолжай это делать, если плохо, то и делать этого не нужно. Обращай внимание на отклик организма и свою жажду.

Как пить до/во время и после тренировки

Во время тренировок мы потеем, это естественный процесс охлаждения организма. Если бы организм не умел охлаждаться при достижении температуры тела 42 С наступила бы смерть, охлаждение это приоритет для организма.

Во время активного потения человек теряет много воды, и, если её не восполнять, происходит обезвоживание, объем крови снижается, она становится гуще, повышается ЧСС. Самая глупая идея — это тренироваться в плохо дышащей одежде, обматываться плёнкой, т.е. не давать организму охлаждаться, не давать поту испаряться с поверхности тела и не восполнять потери воды.

Если ты за тренировку теряешь около 500гр (в жарких условия более 1кг), то ты обезвожена. Достаточно просто сравнить вес до тренировки и после, и если вес ниже на вышеуказанные цифры, то ушла вода и её нужно вернуть. Глупости в виде “о, я похудела на 500гр после тренировки” не должны даже в голову приходить, жир за такое время не уходит. Все потери исключительно за счёт воды.

Атлеты могут терять на тренировке 6-10% воды через пот и дыхание. Если не восполнять потерянную воду, производительность снижается. Даже от самого небольшого и незаметного обезвоживания страдают силовые, выносливость, координация. Обезвоживание всего на 2% от массы тела может снизить производительность на 10-20%, обезвоживание на 5% снижает силу и выносливость на 30%. Вода регулирует температуру, давление, помогает пищеварительной системе. Наши мышцы состоят на 75% из воды. Жировая ткань – на 10%. Вода приносит внутрь клеток кислород и питательные вещества и уносит “отходы”.

Во время тренировок нужно больше воды, так как все обменные процессы в мышцах идут быстрее. Им нужно получать больше кислорода, питательных веществ и быстрее выводить продукты распада.

The Guyton Textbook of Medical Physiology дает таблицу, которая показывает количество потерянной воды в день при разных условиях у человека весом 70 кг

До тренировки:

500 мл воды в течение четырех часов перед тренировкой.
200-300 мл воды за 10-15 минут перед тренировкой.

После тренировки:

80-200 мл воды каждые 15-20 минут при физических нагрузках менее часа.
Не пить больше литра в час во время тренировки.

Цель — компенсировать потерю воды в течение двух часов после тренировки.

Давай подведём итог урока.

Алкоголь не может запастись в виде жира, он блокирует окисление собственного, поэтому на диете он может тормозить процесс
Алкоголь раскрепощает, и если нет хорошего самоконтроля, то во время распития спиртного, закуски могут повлиять на отложение жировых запасов, так как организм в первую очередь будет избавляться от алкоголя
Алкоголь больше влияет на восстановительные процессы, поэтому если ты перепила, то будет недовостановление, что в свою очередь ведет к снижению тренировочного процесса
Тренируй гуманность, один бокал вина или пива в неделю не повлияет ни на что
Учет калорий алкоголя не столь важен, так как он практически не содержит БЖУ, но лучше считать, чтобы видеть свои рамки дефицита, так как алкоголь может подстегивать к поджиранию чего либо, что в свою очередь выведет за рамки дефицита
Дозы больше 1г на 1кг веса ведут к негативным последствиям, 0.5г на 1кг без жировой массы не принесут вреда, как и пользы
Все негативные эффекты от алкоголя на организм (гормоны, окисление, синтез ММ) нормализуются через 36 часов – 48 часов, всё зависит от ДОЗЫ
Все индивидуально, и большую роль играет % жира в теле
Один запойный день не поставит крест на тренировках, даже при стандартной программе в 12 тренировочных дней в месяц, останется 11, которые дадут свой результат
Проблемы с негативными последствиями алкоголя начинаются при его системном употреблении, то есть, чем реже, тем лучше
-Если диетишь (дефицит), умей вписывать алкоголь, даже если ты молодец всю неделю, за один день можно запороть весь результат
Набираешь(профицит) и употребляешь алкоголь, значит набираешь больше жира, чем ММ
Пей воду тогда, когда тебе хочется, не пропускай сигналы жажды и тогда проблем с водой не будет. Насильно напивать 2-3 литра воды не нужно
Жидкость в организм поступает со всей пищей, что мы потребляем
Во время тренировок пей больше, особенно если сильно потеешь
Запивая еду водой (или другой жидкостью) ты не потушишь “огонь пищеварения”, желудок устроен так, что вода не мешает пищеварению, наоборот, помогает
Жидкость не насыщает, и жидкая еда никогда не заменит твёрдую пищу, также как и фруктовые и овощные соки не заменят плоды фруктов и овощей
Калории нужно есть, а не пить, поэтому калорийные напитки, будь то бабушкин компот, либо кола, их лучше заменить на диетические, низкокалорийные напитки
Газированные напитки не хорошо и не плохо, они обладают меньшей кислотностью, чем соки, но желудочной среде всё равно
Сахара-заменители безопасны, они находятся на рынке с 60-х годов и хорошо изучены, от них никто не умирает, не болеет и они упрощают жизнь диабетикам
Диета лучше переносится, когда в рационе есть сладкие напитки, no sugar, zero отлично вписываются в любую диету
Смотри на этикетку, там всегда написано, сколько калорий содержится в напитке

Задание по уроку

Если в твоём рационе проскакивают калорийные напитки, обрати внимание сколько калорий они тебе приносят, а ведь ты могла их съесть. Впиши в свою диету низкокалорийные напитки, особенно если хочется сладенького, но не нужно ими заменять воду.

Если ты думаешь, что мало пьёшь воды, купи шейкер, бутылочку для воды, и всегда ставь её перед глазами. У кровати, рабочего стола, бери с собой в дорогу и пей тогда, когда есть жажда. Если тренируешься, то также не забывай про воду, любые другие напитки типо БЦА, гуараны, л-карнитин любителям не нужны.

УРОК 12. Жидкие калории и алкоголь

Рекомендуемые дозы алкоголя

Вода и её функции

Как пить до/во время и после тренировки

The Guyton Textbook of Medical Physiology дает таблицу, которая показывает количество потерянной воды в день при разных условиях у человека весом 70 кг

Рекомендации от Американского колледжа спортивной медицины:

До тренировки:

После тренировки:

Рекомендации от Американского комитета по физической культуре:

Рекомендации от Международной федерации спортивной медицины:

Давай подведём итог урока.

Задание по уроку

Вопросы ты, как всегда, можешь задать своему куратору.