Привет, сегодня поговорим про нелинейные процессы потери веса и почему цифра на весах хреновый показатель.

Вес тела складывается из органов, костей, мышц, жира, воды, гликогена, содержимого ЖКТ. Когда мы теряем вес, не всё из этого жир. Во время голодания уходит 70% воды и содержимое кишечника, 25% жира и 5%- мышц, чем больше и длительнее голодание, тем больше мышц организм разрушает для получения энергии. Наша с тобой задача, если ты худеешь, сжечь как можно больше жира и сохранить как можно больше мышц. Если ты набираешь, то у нас задача набрать минимум жира и больше мышц.

Когда ты видишь колебание цифра на весах то, это не обязательно жир, также как и во время набора, не все прилипшие килограммы — это мышцы. Цифра на весах нам всегда показывает количество, но не качество. Качество ты можешь оценить по картинке, посмотрев в зеркало. Мы в первую очередь должны стремиться к качеству, а уже потом к количеству.

Колебания веса в течение дня и недели — это НОРМАЛЬНО, не нужно паниковать если ты проснулась, а на весах плюс. Потеря и набор веса никогда не происходит линейно.

Поэтому:

• Мы всегда смотрим на две недели ежедневных взвешиваний или даже месяца, куда идёт вес? Вверх, вниз, стоит на месте? Смотреть на результаты одного-двух дней не стоит, это не покажет всей картины
• Вес всего лишь цифра, которая может обмануть. Поэтому смотрим еще и на замеры, их мы снимаем еженедельно, и они тоже демонстрируют тренд. Вес может быть выше, а замеры такие же или даже меньше, всё хорошо. Опять же +1 см где-либо это не катастрофа, не забывай про оттёки
• Девушкам обязательно смотреть на цикл, вставать на весы во время цикла, и выносить мозг себе и окружающим это классика. Для женщин прогресс необходимо измерять по отношению к аналогичной фазе цикла в прошлом месяце.

Вот тебе пример того, как вес падал в течение в течение 56 дней одной из участниц. Отследи тенденцию по стрелкам, по сути, каждую неделю были скачки то вниз, то вверх, но в долгосрочной перспективе вес снизился.

В среднем тут указаны скачки от 0.5 до 1.5 кг, но могут быть вплоть до 3х килограмм. После последнего снижения, вес поднялся и стабилизировался, получилась более-менее прямая, с разницей, плюс - минус 1 кг в течении всего месяца, это и есть уровень поддержки, на нём вес тоже не стабилен. А теперь навскидку, почему ты проснулась чуть больше, чем вчера? Ты же на диете? А потому, что не жир внезапно прирос, это движение воды вследствие множества факторов:

• Погода, климат, температура, сезон, много/мало пьёшь, много/мало потеешь
• Была или не было тренировка. На тренировке мы повреждаем мышечную ткать, в результате чего наступает локальный воспалительный процесс. Вздроченность/надутость, тонус в мышцах и есть лёгкий оттёк. Нередко после возвращения к тренировкам вес может увеличиться в разы, через неделю всё придёт в норму, тренировки — это стресс для организма
• ПМС
• Кол-во съеденных углеводов, ведь 1гр углеводов = 3гр вод, но в некоторых случаях они могут и слить эту воду
• Количество соли, рыбка, суши с соевым соусом, влюбилась и пересолила всю еду
• Переспала, недоспала. Не сходила в туалет. Поздний ужин, всё что зашло, на утро ещё не вышло
• Повышенное количество клетчатки, долго переваривается, впитывает воду, замедляет прохождение по ЖКТ
• Стресс - семейный, бытовой, моральный, всё это повышает кортизол, который задерживает воду
• Избыток кардио или болезнь

Причин уйма, если есть дефицит, то потеря веса будет в любом случае, просто следуй плану и не выноси себе и окружающим мозг на счёт своего веса. Вода камуфлирует результат, но это не значит, что потери жира нет. Планируя снижение своего веса, вспомни вот этот график. Реальность такова, что ни один расчёт дефицита не даст 100% движения по графику потери веса.

При наборе мышечной массы история такая же, но только на увеличение, в долгосрочной перспективе вес будет увеличиваться не так быстро, как на хочется, так как тут те же 100500 причин и факторов.

Представление о похудении у многих настолько разнятся, что вопросы: «как быстро скину, как долго мне диетить, а десятку скину быстро?» Просто не уместны, ведь всё индивидуально и всё зависит от сотен факторов и условий. В одном занимательном исследовании 1997 года хотели узнать, насколько разнятся ожидания потери веса и реальность.

Что было:

• В эксперименте принимало участие 60 женщин с ожирением и средним весом около 100 килограмм. Их попросили указать, сколько КГ они планируют скинуть и указать четыре значения:
• вес мечты
• хороший вес
• допустимый вес
• вес – разочарования

Что вышло:

У всех участниц была цель похудеть в среднем, на 32% (т.е. на 32 кг). Потерянные 17 КГ они назвали разочарованием, а допустимый вес - минус 25 КГ.

Что получилось:

Эксперимент длился 48 недель, и потерянный цифры в килограммах, в среднем, были по 16-ть килограмм, что не дотягивает даже до веса разочарования. Реальность такова, что даже при всём нашем желании терять быстрее и больше, этого не будет происходить, так как эти процессы находятся на уровне физиологии, а не наших хотелок.

Ещё некоторые исследования также показывают, что женщины с лишним весом считают идеальной потерей примерно 30% от массы тела. Это не значит, что со 100кг нельзя похудеть до 70, можно и даже нужно (как минимум для здоровья), но нужно понимать, что это займет, скорее всего, ни один год.

Скорость сброса веса будет зависеть от количества излишек, чем толще, тем больше веса на единицу времени можно терять, чем стройнее, тем медленнее будет процесс, но в любом случае даже у людей с ожирением эта “быстрая” потеря веса не такая быстрая, как хотелось бы.

Существуют БЕЗОПАСНЫЕ нормы потеря веса в неделю:

• При ожирении (более 30% жира в теле): 1.5-2% от массы тела в неделю. Для веса в 100 кг это будет примерно 1500-2000г в неделю
• Избыток в 25-30% жира в теле: 1-1.5% от массы тела. Для веса в 80кг это будет примерно минус 800-1200г в неделю
• Стройные люди с 18.5 -25% жира в теле: 0.5-1% от массы тела. Для веса в 60кг это будет примерно минус 300-600г в неделю
• Люди на уже низких границах жира, когда остаётся проблемный жир, потеря веса будет всего 200-400г в неделю

Американская диетологическая ассоциации просто рекомендует терять от 0.5кг до 1 кг в неделю, в течении первых 6-ти месяцев, т.е. если человек с избытком жира будет терять по 1кг, то за 6 месяцев он, по расчётам, должен скинуть 26 килограмм. Но, к сожалению, ожидания часто не совпадают с реальностью.

Вышеописанные расчёты, это потеря веса, но не всё из него будет жир. В запасённом человеком жире храниться примерно 7300 калорий, а это очень много, к примеру, час ходьбы в среднем темпе тратит примерно 300-500 ккал. Чтобы потратить 7300 калорий необходимо идти 23 часа без остановок и ничего не есть, и то, при этом, скорее всего этого не произойдёт, так как организм включит механизмы адаптации и траты будут меньше.

Эксперимент, целью которого было создать дефицит в 5000 калорий в день показал, насколько медленно уходит вес, даже если ничего не есть и много двигаться.

Что было:

Группа полных людей ничего не ела 4 дня (они получали 3.2 ккал на 1 кг веса тела в виде протеинового коктейля или сахарозы). При голодовке он занимались ходьбой 8 часов в день и 45 минут работали на тренажере для рук и ног (типа эллипсоида).

Что получилось:

Жировая масса всех участников уменьшилась в среднем всего на 2 килограмма. Т.е. за 4 дня голодовки и тренинга они сожгли 2 кг жира, по 0.5 на каждый день.

Учитывая, что наш организм адаптируется под предложенные ему условия. Дальнейшие такие действия со временем показали результаты ещё хуже. Организм всегда следит за своими энергетическими запасами и если видит изменения, то включает разные механизмы защиты от голода и истощения.

Он снижает уровень гормонов, которые управляют метаболизмом, снижает активность нервной системы, что делает человека сонной мухой, вялым и малоподвижным. Ко всему этому он включает голод (а точнее повышается грелин – гормон голода) на максимум и появляется тяга к калорийной еде, а наступление сытости, наоборот, притупляется. Как итог, всё это заставляет двигаться меньше, а есть больше – это приводит к тому, что в похудении люди добиваются лишь половины того результата, который можно рассчитать математически.

Говоря о колебаниях веса, мы также не должны забывать про оттёки. Когда мы сидим на дефиците, тренируемся, как в силовом, так и кардио формате, меньше спим и много нервничаем, то такие действия могут приводить к задержкам жидкости. Данность может неделями компенсировать вес тела, и цифра на весах будет стоять на месте, либо подниматься выше , но это не означает, что ты не теряешь жир. Тело просто на просто задерживает много жидкости, которое компенсирует потери, но жиросжигание (при условии, что ты ещё в дефиците) всё равно продолжается. Именно поэтому я всегда говорю не ПАНИКУЕМ!

Кортизол — это тот гормон, который вырабатывается в ответ на стресс и уровень сахара в крови. Он основная причина временного отёка. Из-за него цифры на весах скачут то вверх, то вниз, хотя ты вроде всё делаешь правильно и соблюдаешь диету. Но он не плохой или хороший, он просто есть. Твоя задача понять, что переживания — это стресс, который только усугубят ситуацию, поэтому о кортизоле знаем, но не боимся.

Причиной оттёка может быть также низкое потребление воды из-за того, что тело адаптируется и накопление воды легче запасается, благодаря гормонам альдостерону и вазопрессину. Пропуская сигнал жажды или недостаточное количество пищи содержащую воду может привести к тому, что поступившая вода задержится в организме на более длительное время.

Употребление соли выше нормы вызывает задержки воды, за счёт того, что натрий закачивает воду внутрь клеток. Аналогично делает и низкое потребления калия, что приводит к дисбалансу и удержанию жидкости, но уже из-за того, что жидкость не откачивается из клеток. Употребление в сутки в среднем стоит держать не менее одного (калий) к двум (натрия). Дисбаланс калия и натрия может быть у людей без разнообразной корзины, и это всего лишь одни из многих причин, обвинять соль глупо.

У людей с проблемами щитовидной железы, оттёки могут составлять 10% всей массы тела. Осознать всем и каждому нужно то, что оттёки это лишь вода, которая со временем сольётся, через сколько, всё индивидуально, но есть некоторые способы, которыми можно этот процесс ускорить.

Whoosh effect

Этот эффект описал Лайл Макдональд, это то состояние, когда вода занимает место в жировой клетке. Т.е. жирные кислоты высвободились, отправился по кровотоку в митохондрии мышц, где сгорели, а на место жирных кислот в клетку пришла вода, которая просто заняла место жира, и в количестве веса ничего не изменилось.

Идея whoosh effect заключается в том, что после того, как жировые клетки будут очищены от накопленного триглицерида, они временно пополнятся водой (глицерин притягивает воду, что может быть частью механизма). Таким образом, не будет никаких немедленных изменений в размере, весе тела или внешнем виде. Затем, через некоторое время, вода упадет, жировые клетки уменьшатся. Жир может быть сожжен несколько дней или недель назад, но до тех пор, пока вода не упадет, вес тела не изменится.

Как правило у женщин больше проблем с удержанием воды, чем у мужчин и некоторые делая рефидные загрузки (потребление большого количества углеводов), заметили, что на следующий день тело вытягивает воду в мышцы и из жировых клеток. У уже сухих девушек это более заметно, так как в них низкий процент жира и рельефность проявляется лучше.

Дело в том, что сухие углеводы “высасывают воду”, потому что вы и так чертовски хотите пить после них. Интересно, что даже нормальные загрузки углеводов часто работают в этом отношении, возможно, гормональный эффект "говорит" организму остыть и выпустить немного воды. Таким образом, похоже, что рефиды не только улучшают упрямую мобилизацию жира на следующий день, они могут помочь организму сбросить немного воды, чтобы вы могли видеть, что происходит.

Многое, конечно, зависит от того, имеет ли человек тенденцию удерживать воду в целом. Люди, у которых есть проблемы с удержанием воды, как правило, имеют отсутствие в этом эффекте. Стоит отметить, что когда люди становятся худым и имеют дело с упрямым жиром, то этот жир становится мягким, если пощупать себя, то можно почувствовать маленькие шарики под кожей.

По мере того, как люди становятся очень худыми, жир будет менять текстуру, он будет выглядеть тускло и чувствовать себя мягким на ощупь. Это выглядит не очень, но это хорошо, потому что жир уходит.

Таким образом, с помощью данного эффекта даже после диеты зачастую вес можно снизить ещё. Углеводные загрузки также могут способствовать выводу этой воды из жировых клеток, правда, делать это нужно с умом, тем более что не все углеводы одинаково хорошо это делают и их баланс в остальных нутриентах должен быть преимущественно без жиров. Whoos эффект — это ещё одна причина почему вес падает не линейно, замещение жира водой это стандартная защитная реакция организма, он держит в балансе вес тела, который не должен снижаться быстро.

Механизмы организма не до конца изучены, возможно, мы узнаем что-то новое об этом эффекте, но пока на руках мы имеет только теоретические данные, которые имеют практическое, но не научное подтверждение.

Ещё одна возможная причина замедления снижения веса, это адаптивный термогенез (АТ). О нём мы говорили на уроке бесплатной недели. Напомню, что АТ - это состояние организма, при котором в ответ на отрицательный энергетический баланс (снижение калорийности пищи и/или увеличение физической активности) тело старается свести к минимуму изменения в энергетическом балансе. Т.е. мы намеренно не даём и/или тратим энергию организма, а он в ответ сопротивляется.

Допусти человек потребляет порядка 2000 ккал/сут и это его текущая целевая дефицитная калорийность для похудения и дополнительно тратит за счет упражнений еще 300 ккал/сут - это будет равно, примерно 40 минутам аэробных упражнений. Будем считать, что он теряет порядка 0,7 кг/нед веса тела и берем идеальные значения, что почти 100% он теряет из жира.

Спустя 2 недели диеты, он потеряет, что-то около 1,5 кг, что предположительно повлечет за собой снижение TDEE (общесуточный расход энергии) на 105-150 ккал/сут (адаптивный компонент). Это означает, что ели он продолжит худеть без корректировки, то к тому моменту как он доберется до снижения веса на 2.27 кг, то потери жира снизятся уже на 180-270 гр\нед.

Это свидетельствует в пользу того, что если человек из нашего примера рассчитывал похудеть на какое-то количество килограмм к определенному дню, исходя из предполагаемой линейной скорости падения веса, то он не будет укладываться в намеченные сроки.

Чтобы избежать этих проблем, наш человек, спустя 2 недели диеты (и похудении на приблизительно на 1,5 кг), должен был снизить целевую калорийность до 1850-1900 ккал/сут (в примере было 2000ккал.т.е. увеличивает дефицит целевой калорийности на 100-150 ккал/сут). Корректировка может быть сделана как просто за счет сокращения калорийности, так и за счет увеличения физической активности (просто добавит 10-15 минут кардио нагрузки). Но в идеале, лучше скомбинировать оба варианта: сократить калорийность на 50-75 ккал/сут и добавить 10-15 минут кардио нагрузки.

В ответ на диету и упражнения, организм стремится найти пути для адаптации к происходящим изменениям: снижается RMR (энергорасход в состоянии покоя), TEF (термический эффект пищи) (потому что на диете человек ест меньше), снижаются значения расхода калорий, которые приходятся на TEA (энергорасход тренировочной активности) и NEAT (энергорасход внетренировочной активности).

Чем меньше вес тела, тем меньше калорий оно тратит на физическую активность. Человек весом в 100 кг и человек весом в 50кг будет затрачивать значительно разное количество калорий при обычной ходьбе. Во время похудения, скелетные мышцы, как правило, потребляют на 20% меньше энергии, что влечет за собой меньшую трату калорий при выполнении любой физической активности, особенно при низкоинтенсивной.

Во время низкокалорийной диеты, люди, как правило, быстрее устают и меньше двигаются (чаще всего, независимо уровня физической подготовки, чем худее человек, тем больше у него наблюдаются признаки крайней усталости, и он старается перемещать свою пятую точку на стул, как можно чаще), это оказывает значительное влияние на NEAT во время диеты, за счет чего люди могут тратить меньше на 100 до 500 ккал/сут, а значит и потеря веса будет уменьшаться.

В условиях низкокалорийной диеты, тренировки, также оказывают влияние на снижение NEAT, это может быть объяснено попытками организма поддерживать текущий вес тела, т.е. сопротивление дальнейшему его падению.

Если грубо, то все вместе (включая метаболическую/ гормональную адаптацию), это и есть адаптационная реакция/ компенсация предполагаемого дефицита. Если худеющий увеличивает свой энергорасход за счет тренировок, например, на 500 ккал/сут, то NEAT может снизиться на 200 ккал/сут, а итоговый дефицит составит не предполагаемые 500 ккал/сут, только 300 ккал/сут. Т.е. если худеющий запланировал дефицит в 500 ккал/сут, то только за счет указанного адаптивного снижения NEAT, реальная потеря составит только 270 грамм/нед, а не планируемые 450 грамм/нед.

По факту, чтобы сбросить 450 грамм, то придется поддерживать дефицит в 700 ккал/сут, но и это скорее всего будет компенсировано организмом, т.к. он изыщет способы для необходимой адаптации. Именно по этим причинам необходимо делать перерасчёты исходя из нынешнего веса, потеряв, к примеру, 5-10 кг, все адаптивные компоненты снижаются, но за счёт мышечной массы (которую мы наращиваем за счёт силовых) мы можем увеличить этот энергорасход. Адаптивные компоненты работаю на каждом по-разному, но рано или поздно получается так, что наступит плато, и тогда перерасчёты делать необходимо, снижать калорийность и /или добавлять активность.

При чрезмерном длительном дефиците без выхода на уровень поддержку, АТ будет проявляться быстрее. Поэтому мы и чередуем дефицит – поддержка. Таким образом, мы даём организму восстановиться и не адаптироваться так быстро. При больших потерях веса, перерасчёты делаются за счёт новых данных, веса, замеров и т.д.

Говоря про набор массы тела, мы, конечно, должны ориентироваться на рост мышечной массы, а не жировой, поэтому все нормы прироста массы идут в мышечном эквиваленте. Стоит сказать, что мышечная масса нужна абсолютно всем, без неё тело не будет подтянутым и стройным. Худым людям необходимо набирать хотя бы для того, чтобы в старости не развалиться, мышечная саркопения весьма неприятное заболевание.

Реальный набор мышечной массы это не 10ки и даже не 3-4 кг плюсом за пару месяцев. Речь, конечно, про натуральный набор, без приёма каких-либо фармакологических препаратов.

Как и в потере веса, набор происходит не только за счёт мышц, но и ещё за счёт жира. Увеличивая массу тела, мы стремимся к тому, чтобы набрать максимум мышц, но жир как ни крути прилипнет, и этого не стоит бояться, после набора мы всегда идём на сушку.

Скорость набора мышечной массы может серьёзно разниться в зависимости от интенсивности тренинга, а также генетической предрасположенности. Индивидуальность имеет большое значение, как и сам тренинг, питание, восстановление. И давай говорить о полноценных, регулярных тренировках с ростом нагрузки, без больших перерывов и с нормальным питанием, а не с покупки абонемента и посещения групповых программ и оккупации кардио-тренажеров.

• Новичок (первые 2 года тренинга) — набор мышечной массы 1.0 — 1.5% от массы тела в месяц (0.7 — 1.5 кг). Для этого необходимо потреблять дополнительно около +250 ккал/сут -Средний уровень (2-4 года тренинга) — 0.5 — 1.0% от массы тела в месяц (0.4 — 0.7 кг) , около +120 ккал/сут
• Продвинутый атлет (более 4 лет тренинга) — 0.25 — 0.5% от массы тела в месяц (0.2-0.4 кг или меньше) до +100 ккал/сут. Дополнительный объем калорий рассчитан исходя из оценок, что для наращивания 1 грамма мышечной массы требуется 5-8 ккал.

Говоря о девушках, то они могут ориентироваться по нижним значениям. У каждого организма есть некий “генетический” потенциал к “БЫСТРОМУ” росту мышечной массы. Важно учитывать и тот фактор, как ты подходишь к процессу тренировок, питанию, восстановлению. Потому что в реале, многие кто говорит, что тренируются 3 раза в неделю, то есть 15 раз в месяц, тренируются от силы 5-7 раз в месяц, что явно снижает потенциал к мышечному росту + косяки в питании, восстановлении.

У роста мышечной массы есть вполне жесткие ограничения и бесконечно этот процесс происходить не будет, а с годами будет всё труднее и труднее нарастить хоть какое-то количество мышечной массы.

Можно смотреть на большой разброс данных в этом вопросе, но до сих пор нет научно подтверждённых данных- о возможной скорости роста мышечной массы. По сути все, чем оперирует большинство людей, в том числе и такие профессионалы как Арагон и Макдональд – это эмпирические данные собственных наблюдений, за собой и за другими тренерами. В целом, всё сводят к тому, что в первый год можно набрать в среднем до 10кг мышечной массы (мужчины), женщины могут смело делить эти числа пополам. Больше это никогда не повторится.

За второй год это будет примерно 6-8 кг. Третий год 3-4кг, и начиная с 4-ого года можно говорить о приросте не более 2-х кг мышечной массы в год. После чего, всё идёт по достижению генетического потолка очень медленно, вплоть до того, что на профессиональном уровне, атлеты за цикл роста ММ набирают 100-200грамм, что является большим достижением.

Как видишь, мы можем всё рассчитать, но будет ли это с точность на 100%, нет и ещё раз нет. На процентов 60-70% да, возможно, но по большей части это зависит от последовательности правильных действий, а не скорости их выполнения. Не жди, пока ты наберёшь или скинешь, в жизни есть более интересные вещи, чем следить за цифрой на весах.

Не стрессуй по поводу веса, обращай внимание на замеры, отражение, фото, дырочки на ремне, на то, как сидят вещи. Процесс похудения и набора скорее похож на спускание с горы (если худеем) или подъем на неё (если набираем), и даже в этой аналогии спуститься будет легче, чем подняться.

Спускаясь или забираясь на высокую гору (пусть будет Килиманджаро), мы понимаем, что это займёт много времени, поэтому не строим быстрых перспектив и взобраться на неё за пару часов, а ориентируемся на долгосрочные цели, делая остановки, отдыхаем, восстанавливаемся и идём дальше.

Самый большой плюс остановок в трансформации тела, это деление процесса диеты на управляемые отрезки. Например, с уровня поддержки идём на дефицит на 8 недель, после чего, выходим на уровень поддержки на 4 недели, потом, если нужно ещё подсохнуть, снова идём в дефицит на 8 недель. Итого, такой цикл занимает 4 месяца. Сколько за это времени уйдёт веса, а главное жира будет зависеть прямо пропорционально от худеющего человека. Нормальную безопасную скорость мы разобрали ранее, стараться похудеть быстрее норм приведёт к бОльшей потере мышечной массы и более быстрым адаптациям.

При избытках большого % жира (ожирения) метод дефицит калорий – уровень поддержки, может продолжаться более года. Помни, что 1 кг жира примерно равен 7300ккал, если в человеке 30кг жира, то необходимо создать дефицит в 219,000 тыс. ккал. Создав дефицит в 500 калорий в день, это займёт около 420 дней. НО, это грубые расчеты, не учитывающие индивидуальностей, подхода к процессу, и ещё тысячи причин, из-за которых может быть меньше или наоборот больше, чем 420 дней.

Если мы идём на набор, то набирать можно и по 3-6 месяцев на небольшом профиците, устраивая такие же разгрузочные 4 недели. Есть регулярно в профицит продолжительное время трудно очень трудно и от избытка еды тоже нужен отдых. Делая перерыв на наборе и ЖКТ отдохнёт и лишний накопленный жир можно подсушить, минимизировав потерю мышечной ткани при помощи тренинг и небольшого дефицита, а потом снова пойти на набор. Такой цикл занимает 6-12 месяцев, и после каждого года мышечный рост будет происходить всё медленнее и медленнее.

Преимуществом выхода на поддержку (или попросту перерыв) после дефицита является физиология организма, по крайней мере, гормональных и метаболических адаптаций, которые так или иначе происходят на любой диете. Выход на уровень поддержки повышает уровень лептина, а уровень кортизола снижается. Происходит так же повышение гормонов щитовидной железы и других гормонов, отвечающих за метаболизм, у девушек замечено улучшение менструального цикла. Именно эти факторы выхода на поддержку могут сделать потерю жира более эффективной, когда диета возобновится.

Вот одно исследование, которое показало, что запланированные перерывы в диете не помешали людям худеть.

Что было:

• 142 человека с избыточным весом и ожирение поделили на три группы и посадили в дефицит на 14 недель
• Первая делала перерыв после семи недель диеты
• Вторая следовала двухнедельному принципу, т.е. перерывы были после третьей, шестой и девятой недели диеты
• Третья взахлёб прошла 14 недель без запланированных перерывов

Что делали:

Те группы (1 и 2) у которых были перерывы, получали задания –отказаться от тотального контроля в питании и есть всю пищу, что они хотят

Результат:

Несмотря на небольшие колебания веса во время перерывов в диете, участники продолжали худеть. На контрольных замерах пятой и одиннадцатой неделе разницы между группами в потере веса не обнаружено. Авторы предположили, что перерывы в диете не остановили похудение потому, что они запланированы и предписаны специалистами, т.е. участники восприняли это как часть плана по снижению веса, а не спонтанный срыв и провал из-за трудностей с соблюдением диеты.

По этой причине я тебе расписываю план действий наперёд, чтобы ты понимала куда мы двигаемся. Но если ты не соблюдаешь рекомендации, то весь план идёт крахом, и тут уже приходится отодвигать результаты. Всё что необходимо для получения результата, это соблюдать рекомендации.

Давай подведём итог урока.

• Вес тела – это не только жир и мышцы, вода, кости, содержания ЖКТ. Ориентируйся минимум ещё по 2-ум показателям. Замеры и отражение в зеркале
• Вес тела – это не точка, а диапазон
• Снижение и набор веса процесс не линейный. Не надейся увеличить скорость достижения результата, стремись достичь его наиболее комфортным для тебя способом
• Ожидания и реальность всегда расходятся, и даже математические расчёты не принесут ясных цифр, просто доверяй процессу и отслеживай маркеры
• Адаптации наступят в любом случае, этого не стоит бояться, это значит, что пора внести корректировки, их вносить можно только после полной уверенности что не было косяков
• Плато не страшно, это значит, что ты достигла определённого уровня, так или иначе был один вес, стал другой, тоже самое и в силовом спорте, плато преодолевается корректировками
• На уровень поддержки необходимо возвращаться регулярно, иначе можно только усугубить ситуацию, это касается дефицита калорий. В профиците, как правило на него можно вернутся если видишь, что заплываешь жиром
• Снижать цифру на весах надо жиром, а не мышцами, для первого нужен дефицит, для второго норма белка и силовой тренинг
• Есть 100500 причин почему вес тела меняется каждый день, но в глобальном смысле нас это не должно тревожить, всем пофиг с какой силой мы давим на землю

Задание с урока.

• Не забывай взвешиваться ежедневно и вносить свой вес в приложение FatSecret – это позволит создать тренд и график потери или набора веса.

На сегодня всё, вопросы можешь задать своему куратору.