Привет, сегодня продолжим тему веса тела, и я хочу рассказать про такой случай как РЕКОМПОЗИЦИЯ.

В науке, да и сфере фитнеса спорят об этом “звере” ведь все данные за то, что сжечь жир можно только в дефиците калорий и при этом человек потеряет часть мышечной массы, мы в свою очередь можем лишь повлиять на эту пропорцию. И также при профиците калорий, мы можем набрать мышечную массу и нарастить жир, т.е. эти процессы не происходят синхронно и в принципе противоречат друг другу. Но практика показывает другое, правда не на всех. Закон сохранения энергии, как был, так и остался базовым элементом снижения и роста веса, но есть нюансы и исключения.

Те, кто не тренируется, скидывает вес быстрее, тренирующиеся медленнее, но это логично, так как сохраняется мышечная масса, которая тяжелее жира, а есть те, кто много и интенсивно тренируется, а и их вес стоит на месте. Самым очевидным решением выглядит срезать ещё калорий и добавить активности, и в этой частности вес может вырасти из-за стресса, который в свою очередь создаст оттёк. Какой выход? Добавить калорий сверх уровня поддержки и уйти на реверсивную диету.

Реверсивка показывает такую картину, что вес стоит на месте или лишь слегка двигается, а композиция, отражение в зеркале становится более приятным, тело становится рельефнее и подтянутее. Тут нет волшебства, просто многие гонятся за цифрой на весах и это очень сильно подводит и люди попадают в капкан противоречий, чтобы худеть, действительно надо есть меньше, НО НЕ ВСЕГДА

Правильно выстроенная пропорция БЖУ и силовые тренировки способны привести не к желанной потери веса, а к рекомпозиции. Тот случай, когда жир горит и одновременно растёт мышечная масса, в количестве веса не убывает, а в качестве прибывает. Миф перекачать жир в мышцы с этой точки зрения обретает некий смысл, только жир с мышцами просто меняется местами. Кто регулярно тренируется с весами, но всегда старался худеть и тренироваться лишь в дефиците и не так тяжело, это их вариант. Остальным нужно хотя бы начать регулярно тренироваться, и возможно поймать этот процесс.

Рекомпозиция для тех, кто ещё не реализовал свой мышечный потенциал, продвинутые в тренинге тоже могу, но уже не так эффективно. Люди с высоким % жира имеют тоже больше возможности поймать рекомпозицию чем уже стройные. Поэтому рекомпозиция это ещё подходящие люди с некоторыми критериями, не каждому дано, есть больше, при этом сжигать жир и ещё вдобавок растить мышцы, это же просто 3 в 1. Всегда бы так, но увы.

Потерю веса и его рост мы обсудили на прошлом уроке, с какой никакой, но точностью мы можем рассчитать среднюю цифру. Реальные изменения в количестве жира и мышц мы должны рассматривать независимо друг от друг. Ведь в дефиците калорий у нас идёт чередование периодов, когда жир запасается, и когда он тратиться. Но так как общий дефицит соблюдается, на расходы приходится большой период времени и результат очевиден, мы худеем.

При наборе организм также чередует периоды мышечного синтеза (анаболизма) и распада (катаболизма). Через тренинг и потребление белка с оптимальной периодичностью мы по большой части находимся в статусе анаболизма (роста мышечной ткани) и минимизируем катаболизм (распад). Получается, что организм находится в режиме построения и разрушения как мышечной, так и жировой ткани, и эти процессы не всегда синхронны. Анаболизм (рост) он не только мышечный, рост тканей, к примеру, является заживлением ран, даже в дефиците, поэтому весьма логично, что рост тканей возможен в дефиците калорий.

Что мы имеем. В дефиците можно растить ткани, но мы знаем, что общий дефицит оптимален для сжигания жира и не оптимален для набора мышц. А также знаем, что профицит калорий оптимален для набора мышц и не оптимален для сжигания жира. Рекомпозиция грубо говоря объединяет профицит и дефицит калорий, происходит синхронизация, которая чаще всего отсутствует, мы либо худеем, либо толстеем. В этом и есть магия.

По теме дефицита, количества белка в рационе и тренинга есть исследования.

Что было:

Участники не тренировались и потребляли всего 1.5 гр белка на 1 кг массы тела при дефиците 20% от уровня поддержки

Что получилось:

В течение 10 дней у участников уровень мышечного синтеза снизился на 19%

Другое исследование было уже на тренирующихся:

Что было:

Две группы людей, которые тренировались в течение 10 дней с сильным дефицитом в 40% от суточной нормы.
Первая группа тренировалась и потребляла 2.4гр белка на 1 кг веса тела
Вторая группа тренировалась и потребляла 1.2 гр белка на 1 кг веса тела

Что получилось:

Уровень мышечного синтеза снизился всего на 14% для тех, кто потреблял 2.4 грамма белка и на 26% для группы с 1.2 грамма белка. При этом у обоих уровень мышечного распада остался неизменным, т. е они ничего в дефиците из мышц не потеряли, так как тренировались.

С этого мы можем сделать вывод, что закон сохранения энергии (дефицит) как работал, так и продолжает работать. Дефицит тратит склады энергии (мышцы и жир), а профицит их пополняет. В тоже время при всём этом и жир, и мышцы может прирастать и также убывать одновременно при определённо созданных условиях:

величина дефицита или профицита
количество белка
объем и интенсивность нагрузок
восстановление

Считается, что профицит калорий, это гарантированный прилипший жир в Х количестве вместе с мышечной тканью, мы можем его лишь минимизировать, но не сжечь. Конечно, всё это в контексте тренинга и тут есть пару исследований, которые показываю, что как минимум бОльшее количество белка в рационе даёт меньший прирост жира.

В другом исследовании смотрели на виляние больших дозирвок белка для спортсменов в профиците калорий. Как итог, потреблявшие от 2.3 до 4.4 гр белка на 1 килограмм массы тела сумели немного снизить количество жировой ткани.

Рекомпозиция ярче всего проявляется у новичков, которые идут тренироваться в зал и соблюдают сбалансированный рацион по БЖУ, у тренирующихся среднего уровня (не особо впахивающих и не регулярных посещений), тоже это просматривается.

Тем кто уже сухой и пытается сжечь последние килограммы и сохранить мышечную массу уже тяжелее сделать второе, но это опять же получается у бодибилдеров на фарме, они хоть и сухие, но умудряются поднабрать в определённых отстающих частях, при этом находясь на достаточно сильном дефиците – это пожалуй самый яркий пример рекомпозиции даже не смотря на дополнительный стимул в виде фарм. препаратов.

Легче всего отследить рекомпозиции по биоимпендансу, так как невыразительная цифра на весах не показывает всей сути. Как мы помним, ориентироваться на вес во многих случаях безнадёжно глупо. На практике рекомпозиция происходит лучше на тех, кто никогда или плохо тренировался, и питался с разбалансировкой БЖУ. При лёгком дефиците или даже на уровне поддержки куда втиснуто повышенное количество белка и баланс Ж/У с активным тренингом 3-4 раза в неделю давало результат небольшого отвеса или такой же цифры, но более сухого тела.

Рост мышц энергозатратный процесс, поэтому для него требуется большое количество энергии, тут должен возникнуть вопрос, если мы в дефиците, откуда энергия на строительство? Ответ прост, даже при минимальном проценте жира у атлета в 80 кг останется примерно 5 кг жировой ткани (это при сухом проценте для выступлений 6% жира это очень мало). Как мы помним, 1 кг жира содержит примерно 7300ккал, получается, что даже у очень сухого атлета в теле запасено как минимум 35000ккал. Для жизненного повседневного процента, у такого атлета будет 8-12%, что составит уже 44800ккал и 67200ккал соответственно.

Поэтому если созданы условия, а именно тренинг (стимул) и белок (материал для строительства), то мышечная ткань вполне может расти в дефиците калорий. Рабочие внутри есть, остаётся лишь давать нагоняй (тренироваться) и материал (белок) для строительства этих тканей. Но тут уже вмешиваются внешние факторы, отсутствие регулярности в тренинге, количества белка и т.д. и т.п., а если одно условие не выполнено, то и рекомпозиции не будет.

Обращаясь вновь к исследованиям, можно увидеть, что влияние физических нагрузок и потребление достаточного количества белка, приводят исключительно к положительным эффектам в построении мышечной ткани, даже при условии дефицита калорий.

Исследования были на женщинах, мужчинах и даже стариках, на людях нетренированных, т.е. они только начали тренироваться.

Что было:

В течении 12 недель полицейские со средним показателем в 26% жира (ожирение) соблюдали диету и делали физическую нагрузку.

Что получилось:

За 12 недель вся группа в среднем потеряла 4.2кг жира, и набрали по 4кг мышечной безжировой массы. Вес тела не изменился, а мышц стало больше.

Ещё одно исследование, что было:

В течении шести месяцев женщины тренировались в аэробных (кардио) и анаэробных (силовые) нагрузках 5 раз в неделю и следовали дефициту калорий.

Что получилось:

Вся группа снизила жировую массу на 10% и увеличили мышечную на 2.2%, при этом потеряли еще 2.2% от изначального веса. Вес стал не сильно ниже, но при этом стало суше, за полгода.

И ещё исследования были на пожилых людях, что было:

Группу стариков посадили на диету, и контролировали входящие калории, норму белка и дали физические нагрузки в обоих исследованиях. Одно длилось 16 недель, другое 12.

Что получилось:

Через 16 недель жировая масса снизилась на 2 кг, а мышечная увеличилась тоже на 2 кг. Вес тела снова не изменился, но прибыло мышц. За 12 недель у другой группы были схожие результаты.

Есть также ряд исследований на тренированных людях, спортсмены это вообще люди силы воли, и они показывают занимательные результаты, выдержка, контроль у них на высоте, поэтому эти исследования дают ещё бОльшее представление о том, что рекомпозиция может быть и у тренированных людей.

Что было:

Выступающие гимнасты были на дефиците калорий 30 дней и придерживались они КЕТО диеты (много жира, мало углей). В среднем они употребляли всего 22 грамма углеводов в день (гликоген был истощён, а это напрямую влияет на уменьшение мышечной ткани за счёт жидкости)

Что получилось:

Даже при низком потреблении углеводов гимнасты смогли нарастить 400гр мышц и снизить процент жира с 7.6 до 5%. Отсутствие гликогена напрямую намякает на именно чистый прирост мышечной ткани.

Другое исследование.

Что было:

Тренированных американских футболистов в межсезонье тренировали для выяснения оптимального количества тренировок между силой и кондицией.

Что получилось:

У группы которая тренировалась 4 и 5 раз в неделю, помимо футбольной тренировки смогли увеличить силовые показатели, улучшили скорость бега и снизили % жира увеличив мышечную массу.

Девушки в исследованиях также показывают хорошие результаты.

Что было:

Девушки финтесистки (бодибилдерши) в рамках подготовки к соревнованиям следовали тренировочному плану, норме белка и дефициту калорий.

Что получилось:

Жира стало меньше, мышц больше.

Как итог, рекомпозиция существует, как при дефиците калорий, так и при профиците калорий. Конечно, необходимо создать условия и делать всё правильно. Потребляемая энергия имеет огромное значения для снижения, поддержания или роста веса тела. Но планку задаёт ещё и достаточное количество белка, и оптимальные стимулы, которые мы даём через нагрузку на тех, же тренировках с железом, да и вообще при любых физических нагрузках.

На практике многие худеющие начинают тренироваться и пугаются прибавки веса, думают, что проблема с их питанием, они режут ещё калории, думают, что тренировки не помогают и бросают это дело. Но реальность такова, что возможно это была рекомпозиция и нужно было продолжать движение.

В очередной раз повторюсь, что, видя изменения цифры на весах нужно понимать, что меняется она от 100500 причин, и париться по поводу неё не стоит, ведь в конечном итоге она будет ниже, если ты худеешь, или выше, если набираешь.

Давай подведём итог урока

Рекомпозиция существует, есть доказательные исследования, да и практика показывает, что при определённых условиях можно сжигать жир и наращивать мышцы, другой вопрос, что это не будет происходить постоянно и регулярно и не у всех
Наполняя жизнь достаточным количеством белка и стимулом (тренингом) мы убиваем больше двух зайцев. Растим мышечную массу, сжигаем жир, имеем больше активности, улучшаем работу организма, увеличиваем силу, делаем тело более подтянутым и увеличиваем обмен веществ
При одинаковом весе тела, происходят внутренние изменения, которые могут скрываться оттёками, поэтому следи за прогрессом со всех сторон, и, если нет косяков, со временем ты увидишь, как тело преобразиться