Привет в построении тела и здоровья организма существуют определённые правила, которые всегда должны быть выполнены, одно из них суточная норма белка. Белок или белки они же протеины (от английского protein) состоят из аминокислот, связанных вместе, и участвующих в огромном количестве процессов в нашем организме. Слово “протеин” происходит от греческого “protos”, что означает “важнейший”.

Из белка состоят мышцы, органы, сосуды, связки, кости, сухожилия, кожа и волосы. Белковую структуру имеют важные гормоны - инсулин, гормон роста, инсулиноподобный фактор роста, а также клетки иммунной системы, кровь и ферменты. Всё это имеет свой срок службы и должно обновляться. Именно поэтому ежедневная суточная норма из поступившей еды важна для каждого организма вне зависимости от цели - похудеть, поддержать или набрать.

Основное использование белка в организме является структурным, т.е белок используется для производства других веществ в организме. Белки являются органическими соединениями и состоят из углерода, водорода, кислорода и азота. Азотистая часть белка, это не только то, что делает белок белком, но также и то, что отличает его от углеводов и жиров.

Люди не могут фиксировать азот из воздуха, как растения. Поэтому нам нужны пищевые источники азота, также у нас также есть требования для отдельных аминокислот. Состоит белок из 20 основных аминокислот, 9-ть из которых считаются незаменимыми, т.е. наше тело не может само их производить, и мы должны их получать только извне, через еду.

Запоминай, аминокислоты – это и есть белок. Белок, попадая в организм, расщепляется на аминокислоты, этакие кирпичики, которые делают много полезного. Аминокислоты нужны для строительства организма, как кирпичи для дома. Если разобрать кирпичный дом, то из этого же кирпича можно построить новый, только какие-то кирпичи будут испорчены, и придётся докупить новые – и это уже как раз тот белок, который мы получаем с едой на ежедневной основе.

В среднем, каждые три недели половина белков тела обновляется. Например, у взрослого мужчины среднего веса при азотистом равновесии каждый день распадается и синтезируется вновь около 500 граммов белка – это почти в пять раз больше того, что этот мужчина может получать с едой каждый день. Дело в том, что организм не выводит аминокислоты, на которые распадается отслуживший своё белок, а использует вновь.

Так как белок является источником азота для организма, то по разнице поступившего с едой и выведенного с мочой азота учёные могут увидеть, что происходит с белками в теле. Если азота будет поступать больше, чем выводиться, то организм будет находиться в состоянии анаболизма (строительства) – данность характерна беременным женщинам, детям, восстанавливающийся после травм и операций людям, а также спортсменам и любителям, которые специально увеличиваю мышечную массу при помощи калорийного питания и силовых тренировок. В принципе, каждый человек должен преследовать анаболизм, для атлетов это вообще священный Грааль.

Если же азота выводится больше, чем поступает, организм находится в состоянии катаболизма (разрушения). Это случается чаще всего при: длительном голодании, плохо спланированной диете, болезни или когда с едой поступают не все незаменимые аминокислоты. Поэтому важно не только количество белка, но и его разнообразие и качество.

Взрослый человек практически всегда находится в состоянии гомеостаза (равновесия), когда поступление азота и его выведения равны. Но стоит понимать, что это не статическое равновесие, а динамическое, т.е. даже при полном покое (спим, лежим, сидим) в клетках и тканях происходит непрерывный обмен веществ и энергии с окружающей их средой.

Организм поддерживает равновесие азотистого баланса, исходя из того количества белка, что мы употребляем на регулярной основе, и исходя из этого, он подстраивает механизмы метаболизма белка под регулярно поступающий объем белка. На то, чтобы привести систему в равновесии требуется около 9-12 дней.

Если каждый день какое-то время в организм поступает определённое количество белка (например, 2гр/кг), и в какой-то день мы сокращаем существенно это количество(например на 1гр/кг), то из-за НЕ мгновенной адаптации тела к изменению количества поступающего белка, организм будет “предполагать”, что в него будут “загружены” те самые 2гр/кг, и он будет продолжать метаболизировать белок в привычном ему (повышенном) объеме, но так как взять белок ему из входящих продуктов неоткуда, то он позаимствует его из собственных ресурсов (мышц, белкового пула).

Тоже самое происходит, если продолжительное время не было белка (или меньше нормы), а мы его дали, организм будет работать на минималках 9-12 дней, после чего, он перестроится, и будет работать на ту норму, которую мы ему даём. В период этого времени (9-12 дней), излишки белка будут утилизированы, так как организм ещё не адаптировался к новому количеству белка. Простыми словами: разгружаться от белка не нужно, а соблюдать ежедневную норму очень важно, чтобы организм не “откусывал” от себя.

Очень много исследований и систематических обзоров показывают, что диеты с высоким содержание белка всегда дают лучшие результаты в похудении. Дело не в ускорении метаболизма или в магических свойствах продуктов, а в том, что белки лучше всего насыщают за один приём пищи и помогают дольше оставаться сытым в течение дня. Это не только снижает количество перекусов, но и значительно улучшает интуитивное снижение калорийности даже без подсчёта калорий.

В дефиците калорий важно повышать потребление белка, для сохранения мышечной массы, поэтому второй по значимости элемент после калорийности на диете – это ежедневная норма белка. Белковая потребность растёт адекватно степени дефицита, т.е. чем жёстче дефицит, тем выше норма по белку. Чем ниже калорийность рациона, тем больше своего белка организм будет разрушать для получения недостающей энергии. У толстых людей меньше, у худых –больше.

От количества мышц зависит фигура и то, как фигура будет выглядеть после похудения, поэтому снижать цифру на весах за счёт мышечной массы идея так себе, наш приоритет её сохранить. Вот почему норма белка на дефиците (в сочетании с силовыми тренировками) защищает мышцы от разрушения на диете.

Белок может делать человека толще, но только не на прямую. Если есть избыток энергии (калорий) и мы переедаем белком, то он идёт на энергетические траты, а жиры, которые потребляются, пойдут в запасы за ненадобностью. Т.е. смысла есть больше нормы белка в профиците калорий нет, его избыток не повлияет на мышечный рост.

Есть резон потреблять белок с примерным интервалом 3-5 часов в течении дня, для максимизации синтеза мышечного белка в течение фазы бодрствования. Опять же для МАКСИМИЗАЦИИ. Некоторые качата уж слишком боятся катаболизма(разрушения), и жрут прямо в раздевалках или с трясущимися ногами после тренировки ползут пить прАтеин. Уложиться в диапазон 3-5 часов можно без суеты. Один приём пищи (с белком) неплохо бы перенести на 2-3 часа перед сном, чтобы скомпенсировать снижение синтеза мышечного белка, которое как ни крути, произойдёт во время ночного сна. Просыпаться ночью, чтобы поесть белка можно и даже полезно (для синтеза), но вряд ли так уж необходимо.

На уровне поддержки достаточно придерживаться нижних границ норм для поддержания мышечной массы и обновления различных тканей. Белок стимулирует мышечный синтез протеина, улучшает восстановление, а в сочетании с силовым тренингом способствует набору чистой мышечной массы и росту силы.

В различных ситуациях требуется различное количество белка, которое будет зависеть от калорийности питания, веса, активности и уровня тренированности. При расчёте белка на вес тела для людей с большим избыточным весом, необходимо вычесть % жира из общей массы тела и считать по нижним границам норм.

Оптимальными значениями для большинства людей (как тренированных, так и не тренированных) будут цифры в:

• 1.6г-1.8г на 1кг веса тела - для поддержания и увеличения мышечной массы, т.е. на уровне поддержки и профиците калорий
• 2.0-2.2г на 1 кг веса тела – для сохранения и/или роста мышечной массы при дефиците калорий
• 2.4-3г на 1 кг веса тела – спортсмены с фармакологической поддержкой
• детям и старикам +15% к вышеописанным нормам
• Вегетарианцем также +15% и рекомендация использовать разные источники, проблема в том, что растительного белка потребуется гораздо больше, чем животного

При любых стрессовых ситуациях - диета, физические нагрузки, восстановление, болезнь – это всё стресс, белка нужно больше. Оперируя цифрами от 1.6г до 2.4г белка на 1кг веса, можно подобрать идеальное под себя и свои цели сочетание.

Если говорить об источниках белка, то он обнаружен почти во всех пищевых продуктах, за исключением чистого сахара и жиров. Когда большинство людей, особенно спортсменов, думают о белковой пище, то они думают о продуктах животного происхождения, таких как мясо и молочные продукты. Продукты животного происхождения обеспечивают наиболее концентрированным источником белка.

Красное мясо, курица, рыба и свинина практически не содержат углеводов, хотя содержание жиров может варьироваться от очень низкого до очень высокого в зависимости от типа мяса.
Молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт также содержат значительное количество белка с очень различным количеством углеводов и жиров. Есть также растительные источники белка (бобовые, например); орехи и семечки также содержат белок. Фрукты и овощи содержат небольшое количества белка.

Одним из продуктов питания спортсменов являются протеиновые порошки и добавки. Если в самых общих чертах, то белки доступны в виде добавок как протеиновые порошки или как свободные аминокислоты. Свободная форма аминокислот — это просто отдельные аминокислоты, например: L-глутамин, тирозин или в некоторых комбинациях, BCAA, EAA.

Как правило, мы делим белки на ЖИВОТНЫЕ и РАСТИТЕЛЬНЫЕ.

Во –первых, они по-разному усваиваются организмом. Животные почти полностью, а растительные на 75-80%, поэтому вегетарианцам нужно больше белка в еде.

Во-вторых, организм нуждается в незаменимых аминокислотах (их 9 штук), полный набор есть только в животных продуктах. В растительных источниках, как правило, встречаются те или иные аминокислоты, но редко где все и сразу, поэтому опираясь только на растительную пищу, она должна быть разнообразна и в больших объемах.

Различные типы и качество белка будут влиять на биодоступность поступающих аминокислот. Источники белка, содержащие более высокие уровни незаменимых аминокислот, считаются белками более высокого качества. Для удовлетворения оптимальных потребностей в аминокислотах требуется обеспечивать поступление всех 20 аминокислот, поэтому пить BCAA (где всего 3 аминокислоты) не получая остальные тупо бесполезная трата денег.

Список продуктов богатых белком животного происхождения:

• Яйца:

Яйцо перепелиное на 100 гр =12 гр Яйцо варёное куриное на 100 гр =13 гр

• Мясо:

Курица, приготовленная без кожи на 100 гр= около 28 гр Индейка на 100 гр = 25 гр Свинина корейка приготовленная на 100 гр = около 25 гр Говядина на 100 гр = около 26 гр Куриная печень на 100 гр = 19 гр

• Морепродукты :

Форель запечённая на 100 гр = 26 гр Сёмга на 100 гр = 24 гр Горбуша на 100 гр = 24 гр Скумбрия на 100 гр = 24 гр Селёдка на 100 гр = 23 гр Карп на 100 гр = 23 гр Креветки на 100гр = 26 гр

• Молочные продукты:

Творог от 1%-5% на 100 гр = 18 - 16 гр Молоко 1% - 4% на 100 гр = 3.1 - 3.32 гр Сыр 35%-50% на 100 гр = 25 - 23 гр Йогурт питьевой натуральный 0.4% на 100 гр = 3.2 гр

Список продуктов богатых белком растительного происхождения:

• Бобовые и крупы:

Фасоль красная на 100 гр = 8 гр Фасоль белая на 100 гр = 6 гр Горох на 100 гр = 6 гр Маш на 100 гр = 23 гр Чечевица на 100 гр = 8 гр

• Орехи:

Миндаль на 100 гр = 18 гр Кешью на 100 гр = 17 гр Грецкий орех на 100 гр = 15 гр

Так же богаты белком продукты, приготовленные из творога в домашних условиях:

• творожные запеканки, сырники
• все виды рыб и морепродукты (рыбные консервы, их количество и разнообразие огромно, но белка там практически всегда больше 10 гр на 100 гр продукта)
• разные виды тушёнки: белка - не меньше 10 гр на 100 гр
• все виды мяса, птицы и их частей: сердце, печень, язык
• стейки мясные/рыбные, различные виды шашлыка

Проблемы с добором белка начинаются только тогда, когда вышеописанные продукты не входят в основной рацион, либо сделан упор на что-то одно. Ключ к увеличению потребления белка – это разнообразие потребления продуктов, и включение их в каждый приём пищи.

Начинающие и опытные спортсмены иногда слишком одержимы идеей есть белковые продукты как можно чаще, и периодически жрут прямо в раздевалке. Они боятся, что их мышцы начнут гореть, поэтому стараются, есть каждые 2-3 часа. Что уж там скрывать, в начале своих тренировок я таскал с собой по 6 контейнеров и съедал по 1кг курицы в день, ел как многие говорили обязательно каждые три часа, иначе катаболизм. Но если мы обратимся к науке и физиологии, то увидим следующее.

Когда люди едят каждые 2-3 часа, чтобы не потерять мышцы, они не учитывают главную переменную, это скорость усвоения белка. Самый быстрый и известный – это сывороточный протеин, скорость его усвоения -10г/час. Т.е. порция 30г (обычно столько один мерный скуп из банки протеина) усвоится за 30 минут, но и тут наибольшая концентрация аминокислот займёт целый час. Затем, на протяжении четырёх часов концентрация постепенно снижается.

Самый медленный белок – казеин, им богат творог и сыр. Чистый казеин поставляет аминокислоты в кровь до 8 часов после приёма. Отсюда и рекомендация есть творог на ночь или пить казеиновый протеин, чтобы в течение сна наш организм подпитывался аминокислотами.

Если брать другие виды протеинов, то есть приблизительные цифры и звучат они так:

• Сырой яичный белок 1,4 г/час -Приготовленный яичный белок 2,9 г/час
• Белок бобовых 3,5 г/час -Молочный белок 3,5 г/час -Изолят соевого белка 3,9 г/час -Изолят казеина 6.1 г/час -Изолят сыворотки 8-10 г/час -Вырезка свинины 10,0 г/час

Таким образом, средняя скорость усвоения белка -5-6г/час. Один омлет из трех белков будет поставлять аминокислоты в кровь 3-5 часов. Не учитывают также обычно и то, что мы едим не чистый белок, а комбинацию белков, жиров и углеводов, что приводит к замедлению усвоения белка. Одно исследование показало, что приём пищи на 27г белка, 17г жиров и 75г углеводов, “выпускал” аминокислоты, глюкозу и жирные кислоты в организм на протяжении пяти часов.

Выходит, что даже умеренная порция еды поддерживает анаболическое состояние в организме не менее пяти часов. Покушать, съездить на тренировку, вернутся и ещё раз покушать, вполне себе выполнимая задача без каких-либо обязательных вливаний протеинового коктейля после окончания тренировки. Так что роль играет всё съеденное за день, а не в определённый период времени.

В течение дня (кроме пробуждения) человек никогда не находится в действительно голодном с физиологический точки зрения состоянии, даже если он чувствует пустой желудок. Если мы едим 3-5 раз в день, мы не обнуляемся полностью к следующему приёму пищи. В зависимости от количества и состава, еда с прошлого раза может усваиваться несколько часов, так что питательные вещества из еды встречаются в кровотоке.

Разбивание количества приёмов пищи не влияет на синтез и распад мышц, при условии, что в течение дня он получает достаточно калорий и норму белка. Есть больше раз в течение дня не значит лучше, некоторые исследования показывают, что слишком частое питание может плохо влиять на рост мышц, так как клетки становятся нечувствительными к стимулированию аминокислотами, и они просто окисляются в печени. При более редком питании с большим скачком аминокислот в крови мышцы остаются к ним более чувствительными.

Питание твёрдой пищей с качественным белком, углеводами, клетчаткой и небольшим количеством жиров будет поддерживать анаболическое состояние организма до 5 часов, не вызывая проблем связанных со слишком частым или слишком редким питанием. Всего организм, таким образом, хранит около 100 грамм белка, и это количество остается относительно неизменным, независимо от питания и других условий.

Основные места хранения — тонкий кишечник и печень. Они создают из них некий белковый пул, который распадается между приемами пищи, во время больших перерывов в еде или во время сна. Благодаря этому тело все 24 часа получает нужное количество аминокислот равномерно. Во время голода первыми распадаются именно эти белки, а не белки мышц.

Даже если ты не знаешь, что такое мышечный синтез, поверь, это нужный тебе и твоему организму процесс. Для запуска мышечного синтеза, очень важно количество белка за один приём, а также его источники (они должны быть разнообразные). Организм переходит в состоянии синтеза после получения пищи, насыщенной белком. Длительность значительно зависит от источника белка, но неизбежно сходит на нет, как я уже упомянул ранее, период 3-5 часов самый оптимальный.

Свою норму белка тебе нужно распределить в течение дня на 3-4 приёмов (в зависимости от того, сколько приёмов у тебя первично, подстраивай под свой образ жизни, может у тебя их всего 2-3, тогда и распределяй между ними). В каждом приеме пищи, необходимо употреблять не менее 20 грамм белка: мясной, молочный, яичный (из растительных источников понадобится в 2.5 раза больше). Т.е. если твоя норма 100гр белка, ты можешь покушать 4 раза, и каждый раз наедать по 25г белка, или 5 раз по 20г белка, а можешь и 2 раза по 50г белка, что опять же впишется в рамки 5-ти часового перерыва между едой. Оптимальным для большинства является 3-4 раза в день – завтрак, обед, перекус и ужин.

Порция (20г) минимальная, она нужна для запуска мышечного синтеза, меньше плохо, больше можно, но опять же, по обстоятельствам, целям и твоей физической подготовке. Тренированным людям (2-3 года регулярного тренинга), норма потребления белка повышается до 30-40г за 1 приём пищи. И важно понимать, что 20г белка из говядины запустят процесс мышечного синтеза, а 20 грамм белка из бурого риса – нет, а вот около 50гр уже запустят. Источники животного белка требуют меньшего количества, растительного больше в 2-2.5 раза.

Давай пройдёмся по мифам, которые связанны с белком.

Миф №1. Большое количество белка вредит почкам.

Об этом мифе можно услышать от многих тренеров, врачей и диетологов, поводом для этого служат старые исследования (90-х годов), в которых принимали участие люди с почечной недостаточностью. В этом случае, действительно, почки не справляются, и продукты распада белков приводят к прогрессированию заболевания. Т.е. если есть какие-то заболевания почек, то такая вероятность есть. НО!

Почкам здорового человека избыток белка не приносит вреда, это показывают многие исследования. Институт медицины США заключает: «Содержание белка в рационе не несёт ответственности за постепенное снижение функции почек с возрастом». Если у тебя нет хронических или приобретённых проблем с почками, то трескай белок за обе щеки, и даже не думай об этом.

Есть качественная работа от Жозе Антонио, команда которого провела длительное (более 2-ух лет) контролируемое наблюдение за бодибилдерами, употребляющими высокое количество белка (свыше 3-х грамм на 1кг веса). Исследование показало, что за это время у здоровых тренирующихся людей такое потребление не повлияло на функцию почек и печени.

Миф №2. Большое количество белка делает кости хрупкими.

Аминокислоты белка — это кислоты, поэтому при их избытке организм «закисляется». Чтобы восстановить pH крови, он вымывает кальций из костей. Но это — гипотеза, которая наукой не доказана. Долгосрочные исследования показывают, что белки не снижают плотность костей и не закисляют кровь. pH крови — критически важный показатель, он строго регулируется организмом, и питанием на него повлиять нельзя.

Наоборот, достаточно белка в еде полезно для костей: это улучшает усвоение кальция в кишечнике, стимулирует секрецию гормона инсулиноподобного фактора роста-1(ИФР1), а также защищает и увеличивает мышцы (больше мышц — крепче кости). Таким образом, рекомендации специально ограничивать белки для здоровья костей — необоснованные и не доказанные научно.

Миф №3. Непереваренный белок гниёт в кишечнике и отравляет организм токсинами.

В биохимии действительно есть понятие “ГНИЕНИЕ БЕЛКА” (Cеверин, Учебник по Биохимии, 2003г). Но речь идёт о естественном процессе. В желудке любая еда измельчается и обрабатывается соками, превращаясь в кашицу. Дальше она попадает в тонкий кишечник, где большая часть белка под действием ферментов распадается на отдельные «кирпичики» — аминокислоты. Это касается любой белковой еды — и животной, и растительной: всё в итоге разрушается от отдельных аминокислот, которых, как ты уже должна была запомнить всего 20.

Большая часть аминокислот усваивается в тонком кишечнике — через его стенки они поступают в кровоток и дальше используются организмом. Затем пищевой комок с непереваренным белком (от 2—3% до 5—10% от съеденного) поступает в толстый кишечник. Там живет микрофлора, которая делает для человека много полезного, и для роста и размножения использует аминокислоты. Для переработки белка у них есть свои собственные ферменты, которые не похожи на ферменты человека.

Эта анаэробная ферментация белка — нормальный этап пищеварения, хотя иногда его и называют «гниением». На сегодняшний день контролируемые исследования на людях не доказывают отравления организма «белковыми» токсинами. В процессе анаэробной ферментации образуются разные продукты распада белка, в том числе и токсичные – ИХ ОРГАНИЗМ УМЕЕТ УТИЛИЗИРОВАТЬ САМОСТОЯТЕЛЬНО. Они доставляются в печень организма и путём химических реакций превращаются в нетоксичные, далее выводятся из организма с мочой.

Чистится от токсинов с помощью детокс смузи, либо любыми другими способами не нужно. Наш организм сам прекрасно всё фильтрует. Когда в организме токсины, вам дико плохо, например, после отравления большим количеством алкоголя, состояние так себе. И даже в этом случае, пройдёт время, и организм сам очистится.

Миф №4. За один приём пищи не усвоится больше 30г белка.

Самый популярный миф про белок, это то, что за один прием пищи может усвоиться всего 20-30г белка. Во- первых все что не усваивается организмом, чаще всего утилизируется с музыкальным сопровождением и фейерверком сидя на унитазе. Во-вторых, этот миф связан с мышечным синтезом, который мы разбирали ранее. Диапазон данных цифр говорит не об усвоении, а об эффективности “включения” мышечного синтеза.

Просто представь, что тебе нужно съесть 200г белка в сутки, а если больше 30г нельзя, тебе придется, есть практически 7 раз в день, это не практично и невозможно делать на ежедневной основе, в течение долгого времени. Даже включая логику, этот миф разлетается в щепки, а есть ребята, которые едят и 250г, и 300+ белка.

По большому счету, весь белок, что мы потребляем, усваивается нашим организмом. И Организм очень хорошо регулирует высвобождение аминокислот, в зависимости от того, какой объем пищи принят. Белковый прием пищи включает механизм мышечного синтеза. Мышечный синтез прекрасно включается в среднем при приеме порции белка в 20г, при повышении порции от 20-40г белка, дает прибавку к синтезу примерно в 10-20%, что не является сильно эффективным.

Есть общий белковый синтез (оборот белка по организму). И у нас есть мышечный синтез, который спортивные люди преследуют, чтобы синтез преобладал над распадом. На распад мы можем повлиять очень легко, он не зависит от поступления аминокислот, он зависит от скачков инсулина. Получается так, что любая пища, которая нам поднимает инсулин, она же снизит нам белковый распад.

Для того что бы активировался мышечный синтез, нам нужно достаточное количество белка, достаточно хороший аминокислотный профиль и достаточно лейцина (это аминокислота) на порцию. Запустится метаболизм, он же обмен веществ, грубо говоря, это разница между катаболизмом (распад мышечной ткани) и анаболизмом (восстановление и рост мышечной ткани).

У организма есть ограничение на включение мышечного синтеза, а не на усвоение. На бОльшее количество белка, потребуется бОльшее время на переваривание, смотря какой белковый продукт мы употребили, и как он был приготовлен, ведь от этого зависит его TEF.

Миф №5. Белок нужен только для роста мышц.

Это даже скорее не миф, а мнение людей, которые считают, что белок нужен только для мышц и что, выпивая протеиновый коктейль после тренировки, мышцы будут эффективнее расти (в целом да, при условии суточной нормы белка и тренинга). Но пить протеиновый коктейль, не соблюдая суточную норму белка, грубо говоря бесполезно и бОльшая часть белка уходит не для строительства мышц.

В состоянии покоя (без регулярных тренировок) из всего потребляемого с пищей за сутки белка, около 50% используется на пластические нужды тканями, остаток употреблённого белка далее поступает в периферическое кровообращение. При этом только 10 % из этого употреблённого кол-ва используется для синтеза белка в скелетных мышцах, а большая часть из того кол-ва белка, что попадает в периферическое кровообращение, подвергается катаболизму (разрушается).

Если ты верила во что-то из вышеописанного, надеюсь впредь у тебя не осталось сомнений, что это всего лишь мифы, которые кочуют из уст в уста заседая крепко в голове из-за необразованности. Наука знает далеко не всё о том, как белок и питание влияет на здоровье, возможно в скором времени мы узнаем что-то важное о белке или его видах. На данный момент мы можем заниматься профилактикой по научным данным, улучшать не только продолжительность жизни, но и её качество, например, просто есть достаточно белка, быть активными и заниматься спортом. Учёные считают, что генетический компонент долгожительства имеет всего 20-30%, остальные 80-70% это образ жизни и окружающая среда.

Давай подведём итог урока:

• Белок (Protein) - дословно протеин (во время пищеварения расщепляется до аминокислот) - основной строительный материал всего организма
• В 1 гр белка – 4 ккал, т.е. 100г белка ежедневно будет занимать всего лишь 400 калорий от суточной калорийности, сложностей в том, чтобы вписать белок по калориям – нет, даже при низкокалорийном питании
• Для производства белка в человеческом теле необходимо 20 аминокислот, девять из них – незаменимые, они не могут синтезироваться в нужном количестве организмом и поэтому должны поступать вместе с едой
• Разные продукты питания имеют различный набор аминокислот (например, в яйце больше Лейцина, в рыбе Аргинина, и для полноценной работы нужен весь набор аминокислот), поэтому разнообразное питание - необходимое условие для построения здорового тела
• Лучше всего перевариваются и усваиваются белки животного происхождения до 90%, белки бобовых от 80 до 90%, белки злаков и овощей от 70 – 90%. Продукты животного происхождения (яйцо, молоко, мясо, рыба) содержат все необходимые аминокислоты и являются полноценными продуктами, которые должны быть в продуктовой корзине каждого человека на ежедневной основе. Из растительной пищи, полноценным можно считать только соевый белок, но его всё равно потребуется большее количество, чем животного. Быть веганом сложно
• Мышцы, органы, сосуды, связки, сухожилия, кости, кожа, волосы, гормоны, ферменты и клетки иммунной системы, кровь – всё состоит из белка, и всё имеет свой срок службы
• Организм непрерывно обновляется и ему нужен материал для строительства, поэтому ежедневное поступление белка с пищей стратегически важно для здоровья. При нормальных условиях (полноценном питании, отсутствие воспалительного процесса) в организме человека синтезируется и разрушается около 500г белка каждые сутки, но как такое возможно, если ежедневно с пищей мы получаем всего около 100гр? Дело в том, что организм использует некоторые аминокислоты повторно, а те, которые пришли в негодность замещаются белками, поступившими с едой
• Суточная потребность белка зависит от целей человека и его изначальных данных
• Восполнять всю норму белка – протеиновыми коктейлями, батончиками, печеньками плохая затея. Ты будешь испытывать голод, это не создаст привычку есть нормально без подсчёта. Это лишние траты на спортивное питание, которое содержит точно такие же белки, что и обычная пища. Коктейли и батончики выручают, когда нет возможности поесть, такой перекус будет лучше, чем ничего, но увлекаться не стоит. Таким способом стоит восполнять не более 30% от суточной нормы белка
• Поддержка, дефицит и набор мышечной массы – три отличающихся друг от друга состояния, требующие разное количество белка
• Норма белка для каждого человека рассчитывается в индивидуальном порядке, и расчеты проводятся на сухую массу тела (вес тела без жировой ткани при избыточном весе)
• Норма белка может варьироваться от 1.6 до 4 грамм белка на 1 кг сухой мышечной массы.
• Столь большой разброс обусловлен:

1. процентом жировой массы
2. видом тренировок или их отсутствие
3. преследуемыми целями (похудение, поддержка веса, набор мышечной массы)

• Потребление белка ниже нормы приводит к негативным последствиям, которые затрагивают весь организм:

1. снижение иммунитета
2. медленное заживление ран
3. отёки
4. проблемы с репродуктивной системой и половой

• Идея что один пропуск приёма еды или перерыв более пары часов без еды приведет к разрушению мышечной ткани, не имеет никакого физиологического смысла
• Организм хранит в кишечнике и печени пул свободных аминокислот на случай, когда еда не доступна
• Чистый белок усваивается несколько часов, а белок вместе с другой едой — до 5-7 часов, поставляя в организм все нужное для поддержания анаболического состояния
• Для поддержания и роста мышц принципиально получать достаточно калорий и белка суммарно в течение дня. Частота приемов пищи зависит от личного выбора каждого конкретного человека
• Перерыв между приемами пищи в 3-5 часов — оптимальный
• Очень большое количество исследований показывает, что белок играют важную роль для качества жизни и долголетия, помогает поддерживать мышцы и метаболизм, позволяет сохранять силу и мобильность суставов
• Не слушай тех, кто говорит, что большие дозировки белка токсичны и опасны для организма. Исключение: если у тебя больные почки. В этом случае для коррекции дозировки белка обязательно нужно обратиться к врачу. Тем, у кого проблем с почками нет, бояться нечего
• Если ты веган, а растительные продукты – единственный источники белка в твоем рационе, то либо бери верхние показатели нормы белка из тех, что мы разобрали и добавляй в свой рацион аминокислоты с разветвленными боковыми цепочками – BCAA, EAA или купи протеин – гороховый,соевый
• Растительный белок не содержит в себе полный аминокислотный профиль, особенно растительные белки бедны лизином и лейцином. Лейцин – аминокислота, являющаяся главной в процессе запуска мышечного синтеза новых протеинов в клетке. Чтобы компенсировать недостаток полного набора аминокислот растительных источников, увеличь дозировку белка не менее, чем на 15% или включи в рацион спортивные аминокислотные добавки

Задание

Обрати внимание на продукты из твоей корзины, те, которые богаты белком, если таковых нет, взгляни на список продуктов, который мы оставили выше. Найди те продукты, которые тебе нравятся, те, которые ты сможешь потреблять на ежедневной основе и включи их в свой рацион.

Также обрати внимание на своё насыщение во время приёмов пищи, в какой период ты больше всего голодаешь, и попробуй в это время есть больше белковых продуктов, даже если это время перед сном. Следи за тем, все ли белковые продукты у тебя усваиваются, нет ли дискомфорта от молочки, мяса, если есть, ищи альтернативу.

Если у тебя будут возникать проблемы с добором суточной нормы белка, то ты, вместе с куратором будешь решать этот вопрос. Ежедневное потребление белка – это одна из обязательных рекомендаций, которую необходимо соблюдать, без нормы белка ничего хорошего не получится. Привыкай есть белковые продукты ежедневно и навсегда, организм спасибо скажет.

На сегодня всё, если есть вопросы, задавай их своему куратору.