Привет, сегодня поговорим об третьем нутриенте – углеводах. Вокруг углеводов в рационе блуждает много нелепых мифов и абсолютное большинство людей незаслуженно их демонизируют, не едят на ночь, вечно ограничивают. Все наслышаны про быстрые и медленные углеводы, гликемический индекс и инсулин, за которыми якобы нужно следить, но эти переменные совсем не то, на что стоит обращать внимание. Байки идут от рекомендаций для больных людей, у которых есть нарушения углеводного обмена, если таких проблем нет, то снижай важность этой темы и ешь себе спокойно любые углеводы в любое время суток.

В ЗОЖ сообществе принято обвинять углеводы в лишнем весе, но как мы уже разобрали ранее, какой-либо один из макронутриентов не может на это повлиять, виноват избыток энергии и точка. Все страхи перед углеводами вызваны непониманием “функций” углеводов и их взаимосвязи с организмом. Чтобы не верить в байки и понимать, что углеводы друг, сейчас разберёмся во всех взаимодействующих процессах и влиянии углеводов на организм.

В отличие от белков и жиров, углеводы не являются незаменимыми для организма, т.е. в сложной ситуации наш организм сможет выжить и без углеводов, поступающих с пищей. Организм способен делать глюкозу из других источников пищи, а также использовать другое топливо в виде кетоновых тел. С точки зрения физиологии без углеводов прожить можно, но нужно ли? Если ты когда-либо отказывалась от углеводов, то тебе знакомо состояние вялости и тупости.

Углеводы – это все многочисленные разновидности САХАРА, объединенные общим понятием. Сахара подразделяются на несколько групп:

МОНОсахариды– глюкоза, фруктоза (единица, из которой образуются сахара)
ДИсахариды– лактоза, мальтоза, сахароза (состоят из 2х остатков моносахаридов)
ПОЛИсахариды/сложные – сахара, в которых насчитывается десятки, сотни остатки моносахаридов. Самый простой пример – крахмал

Тебе необходимо запомнить, что ВСЕ ВИДЫ УГЛЕВОДОВ в результате пищеварения преобразуются в ГЛЮКОЗУ или ФРУКТОЗУ (моносахариды) и организму не важно, будь то полисахарид (сложный углевод из макарон, твердых сортов пшеницы, гречки и т.д.). Либо это будут фрукты или варенье (более простые углеводы), всё в конечном итоге будет расщеплено организмом до простых соединений, пресловутых ГЛЮКОЗУ и ФРУКТОЗУ.

Все усваиваемые углеводы станут глюкозой. Глюкоза — это энергия, поэтому уровень глюкозы в крови — один из критических для выживания параметров, который организм здорового человека самостоятельно поддерживает на определенном уровне. Когда уровень глюкозы сильно снижается, организм вырабатывает глюкагон — «гормон голода», который стимулирует нас поесть.

После того как организм “превратит” углеводы в глюкозу, он может использовать глюкозу в качестве энергии или отложить про запас – собрать в сложную молекулу гликогена и отправить на хранение в печень или мышцы. В печени мы можем запасти около 100г, и эта глюкоза питает мозг в отсутствии еды. В мышцах мы можем сохранить от 300 до 500г углеводов, которые используются только мышцами для интенсивной работы (например, во время тренировки), в жир углеводы превращаются в очень редких случаях.

Чтобы твой мозг не ломался, – УГЛЕВОДЫ – ГЛЮКОЗА и ГЛИКОГЕН – одно и тоже, просто различная форма хранения.

Углеводы являются частью здорового рациона, служат источником энергии для мозга, помогают пищеварению, защищают мышцы на диете, хорошо насыщают и в целом улучшают настроение и сон через увеличение серотонина.

Процесс превращения углеводов в жир

Достаточно большое количество людей считает, что углеводы откладываются в жир. Отчасти они правы, но следуя логике большинства, как только мы съели что-то углеводное, особенно если это так называемый “простой” углевод, а тем более на ночь, он сразу преобразуется в жир. В реале физиологические процессы не протекают так быстро.

Углеводы могут превращаться в жир и этому процессу есть название - De novo lipogenesis (DNL). Процесс этот очень энергозатратный и сложный, поэтому происходит в крайних случаях, когда человек систематически ест очень много углеводов. Но опять же, поводов для беспокойства нет.

Из вышеописанного мы помним, что в процессе обмена веществ, углеводы превращаются в источник энергии для организма – в ГЛЮКОЗУ. Как только ГЛЮКОЗА попадает в организм, она используется для получения энергии, а не использованная ГЛЮКОЗА запасается в виде ГЛИКОГЕНА в мышцах и печени, либо в виде подкожного ЖИРА.

ГЛИКОГЕН – служит основным запасным углеводом и основной формой хранения ГЛЮКОЗЫ
УГЛЕВОД=ЭНЕРГИЯ
ЭНЕРГИЯ=ГЛЮКОЗА

-Неиспользованная ЭНЕРГИЯ (ГЛЮКОЗА) = запасенный ГЛИКОГЕН в мышцах и печени.

-Неиспользованная ЭНЕРГИЯ (ГЛЮКОЗА) может быть запасена в ЖИР.

Возможность запасать ГЛИКОГЕН в мышцах, будет расти вместе с ростом мышечной массы. Чем больше мышц, тем больше сможешь съесть этих “страшных” углеводов и не бояться отложений в жир. Качалочка гуд, тратим ГЛИКОГЕН на тренировке, и вдобавок создаём возможность в перспективе сделать эти резервы ещё больше.

Во время упражнений ГЛИКОГЕН используется для строительства АТФ (аденозинтрифосфат) - главной энергетической молекулы, которая ответственна за снабжение мышечных волокон энергией для работы. Поэтому тренироваться с углеводами куда приятнее, чем без них.

На данном рисунке приведен пример для разового потребления углеводной пищи, из которой в кровь поступает 90 грамм ГЛЮКОЗЫ. Обрати внимание, сколько из 90 граммов уходит в жир.

Пример приведен для здорового человека, без нарушений углеводного обмена, у которого рацион БЕЗ ИЗБЫТКА и БЕЗ ДЕФИЦИТА энергии, т.е. уровень поддержки. Цифра 90 грамм потому, что это среднее количество углеводов в рационе американца (среднее количество углеводов, за сутки поделенное на среднее количество приемов пищи). Слева на рисунке указаны места хранения поступающей в кровь ГЛЮКОЗЫ, справа - окисления с получением энергии в виде АТФ.

Половина от поступающей глюкозы потребляется мышцами для непосредственного окисления и запасания в виде гликогена
Около 15-18% идет на питание мозга. Мозг, как мы знаем, питается почти на 100% глюкозой (в состоянии кетоза, возможно до 50-% получения энергии из кетонов-продуктов метаболизма жиров)
9-10% расходуется почками
20% глюкозы пополняет запасы гликогена в печени. В случае снижения уровня глюкозы в крови ниже нормы, печёночный гликоген будет в виде глюкозы поступать кровь и возвращать уровень глюкозы до нормальных значений. То есть количество гликогена в печени есть величина не стабильная и сильно зависящая, как от количества употребляемых углеводов, так и от режима их употребления. Например, когда мы долго не едим (5-10 часов), запасы гликогена снижаются до минимума и при первом же приеме углеводов, те стремительно эти запасы пополняют

И всего около 2-3% глюкозы попадает в жировые клетки (или клетки печени, которые также могут из углеводов производить жиры), где из нее синтезируется и запасается жир (триглицериды). На самом деле в жировые клетки попадает больше глюкозы, но отнюдь не вся она используется для синтеза жира - немалая часть окисляется и обеспечивает жировые клетки энергией. Правда, в сравнении с мышцами, находящимися в состоянии покоя, жировой ткани нужно втрое меньше энергии на свои нужды. Подобное распределение глюкозы происходит независимо от времени суток, в которое принимается пища, а также источника углеводов.

На этом рисунке изображена молекула глюкозы. Та самая, что поступает в кровь после усвоения всех типов углеводов.

Молекулы из гречки и сахара одинаковые, потому что в нашу кровь поступит ГЛЮКОЗА, а не сахар или гречка. Однако, верно и то утверждение, что УГЛЕВОДЫ из сахара и гречки не одно и тоже. Гречка состоит из крахмала, который весь переваривается до ГЛЮКОЗЫ, а сахар переваривается до ГЛЮКОЗЫ и ФРУКТОЗЫ. Но от этого способности откладываться в ЖИР у сахара не появляется. Всё упирается в наличие ИЗБЫТКА энергии.

В нормальных условиях превращение углеводов в жир (De novo lipogenesis (DNL)) протекает весьма неспешно (более 10-ти часов), относительно равномерно в течение всех суток после КАЖДОГО приема пищи, содержащего УГЛЕВОДЫ. Так что забудь напрочь, о приёме углеводов в определённое время, чтобы они якобы не отложился в жир, это так не работает.

В одном из экспериментов, были получены следующие цифры: употребление 500г чистых углеводов из мальтодекстрина (быстрые углеводы), что у лиц худого телосложения, что у лиц с ожирением, в течение 14 часов привело к образованию среднего количества жира, равного 4-5 грамм. До такого количества углеводов (500г) мало кто добирается, особенно девушки, тем более через обычную повседневную пищу, это раз.

При ОТСУТСТВИИ в рационе явного ИЗБЫТКА КАЛОРИЙ, средняя величина превращения пищевых УГЛЕВОДОВ В ЖИР составляет всего несколько процентов (3-4%). При этом следует отметить, что синтез жира из углеводов в отсутствии избытка энергии, хотя и имеет место быть в незначительных количествах, но это не приводит к увеличению запасов жира, так как в условиях отсутствия профицита энергии синтез жира в одних тканях, уравновешен темпами его окисления в других. Т.е. в одно место жир из углеводов прибывает, из другого убывает, ничего не меняется в количестве жира и веса соответственно, это два.

Превращение углеводов в жир является процессом, который требует больших затрат энергии, чем, например по сравнению с накоплением из пищевого жира (тот, что мы получаем из пищи). Исследование, в котором выясняли различное влияние на накоплении энергии при перекармливании жирами и углеводами это подтверждает.

Цель исследования состояла в том, чтобы определить, приводит ли и по какому механизму избыток пищевых жиров к большему накоплению жира, чем избыток пищевых углеводов. Если кратко, то 25% энергии, содержащейся в углеводах, преобразуется в тепло, в то время как отложение пищевого жира (триглицеридов) в жировой ткани требует около 2% энергии.

Выходит, что чистая энергетическая эффективность превращения углеводов в жир, НАМНОГО НИЖЕ, чем чистая энергетическая эффективность накопления пищевого жира в жировые клетки, это три.

Значит ли это, что жир виноват в накоплении подкожного жира? Тоже нет, ни углеводы, ни жир не влияют напрямую на увеличение массы тела. Для того, чтобы масса тела увеличивалась, запасался жир, нужен регулярный ИЗБЫТОК калорий.

Чтобы синтез жира из углеводов существенно вышел за пределы нормы и повысился в несколько раз, достаточно создать только одно условие – ПЕРЕЕДАТЬ УГЛЕВОДАМИ настолько, чтобы ГЛИКОГЕНОВЫ ДЕПО (место хранения глюкозы в мышцах и печени заполнились до отказа.

Для этого потребуется большое количество углеводов, примерно 700-800г/день и несколько суток по времени. Беря по нижней планке в 700г углеводов, это 2800ккал только с одних углеводов должно прилетать несколько дней подряд.

Только после этого дальнейшее переедание будет приводить к тому, что та часть углеводов, которая не нужна тканями для непосредственного окисления и депонирования начнет активно синтезироваться в жирные кислоты и триглицериды в печени, жировых клетках. Ниже на скринах видно визуально. И это будет происходить с одинаковой скоростью в течении дня, по мере поступления избытка углеводов, а не только в определённое время суток.

Если сложно, то вспоминай, ранее я говорил про ГЛИКОГЕН, который запасён в мышцах и печени. ТОЛЬКО когда ГЛИКОГЕНОВЫЕ ДЕПО заполнены до отказа, организму негде хранить углеводы, и ТОЛЬКО тогда процесс резкого увеличения скорости синтеза жира из углеводов привязан ИСКЛЮЧИТЕЛЬНО к невозможности их запасания в виде гликогена.

На тренировке мы не опустошаем эти депо полностью, бежать закрывать углеводное окно после тренировки тоже не обязательно, ешь углеводы, когда удобно и когда хочется. Также ГЛИКОГЕН синтезируется с ограниченной скоростью, да еще и расходуется параллельно, за один-два приема пищи его запасы никак не заполнить до отказа.

Когда же избыток углеводов создается НАМЕРЕННО на фоне пустых гликогеновых депо, все без исключения исследования показывают, что «введение большой углеводной нагрузки не вызывает ЧИСТОГО прироста жира в организме». Здесь стоит обратить внимание на определение - «ЧИСТОГО», что означает прироста жира именно, синтезированного из углеводов, а не увеличение ОБЩЕГО количества жировых депо в организме. Речь про рефидные (углеводные) загрузки спортсменов.

Не надо думать, что от избытка углеводов мы не набираем жир в принципе. Набираем, только другим путем, не забывай, что в рационе человека еще есть жиры и когда мы начинаем, есть больше углеводов, организм начинает использовать больше углеводов в качестве энергии. Это приводит к тому, что все пищевые жиры откладываются и не используются.

“Углеводофобия” становится проблемой, когда тренеры, диетологи, либо просто советчики (подруги, соседи, родные, социум, СМИ), пытаются создать универсальный подход, и сделать его одним единственным рабочим инструментом, подходящим абсолютно всем и во всех ситуациях. Не надо так, для каждого человека есть свои нормы.

Ежедневное и серьёзное переедание углеводов, чтобы они отложились в жир маловероятный сценарий, а у тех, кто хоть как-то контролирует количество еды, значительная прибавка жира от углеводов в принципе невозможна. Все превращения углеводов в жир не происходит в каком-то значимом для фигуры количестве, это подтверждают абсолютно все исследования.

Инсулин не виноват

Как мы уже с тобой знаем, в процессе пищеварения все поступившие с едой УГЛЕВОДЫ распадутся на ГЛЮКОЗУ, и уровень её в крови повысится. Видя это, поджелудочная железа высвобождает инсулин, который убирает из крови лишнюю глюкозу по клеткам тела. Одна из главных задач инсулина —регулировать уровень сахара в крови.

Приводя аналогию, можно сказать, что если овцы (глюкоза) вышли из загона (повысили сахар в крови) и заполонили участок (кровь), то пастушья собака (инсулин) очистит участок (кровь) и загонит овец в загон (снизит уровень сахара в крови).

Чтобы доставить разные аминокислоты до своего “пункта” нужен “транспорт,” за который существует конкуренция. Повышение одних аминокислот, может привести к тому, что другие не попадут в свой “пункт назначения”.

“Транспорт” – это инсулин. А углеводы как раз повышают инсулин, особенно хорошо в этом плане работают углеводы, повышающие инсулин быстро – те, что с высоким гликемическим индексом. И тяга на полуголодной диете или в ПМС в том числе связана с падением серотонина и попыткой организма его поднять, а люди, наоборот, по большей части пытаются избежать продуктов с высоким гликемическим индексом.

Ранее считалось, что употребление углеводов влечет за собой снижение чувствительности к инсулину и нарушение углеводного обмена. Это утверждение справедливо для УЖЕ состоявшихся диабетиков и людей с развившейся инсулинорезистентностью, переедающих углеводы. Однако совершенно никак не касается и не тревожит ЗДОРОВЫХ людей на здоровой диете.

Пока после еды уровень глюкозы в крови выше нормы, пока повышен инсулин, жиросжигание (липолиз) временно останавливается, а питательные вещества поступают в клетки, в том числе и жиры — в жировые клетки. Т.е. утверждение что инсулин блокирует жиросжигание верно, это действительно так. НО!

В глазах большинства обывателей выглядит это так: углеводы повышают уровень инсулина, а инсулин блокирует жиросжигание и увеличивает накопление жира. Вывод: углеводы приводят к ожирению, для похудения нужно перестать есть углеводы и держать инсулин на низком уровне.

Именно этим вышеописанным “выводом” пугают тренеры и врачи, запрещают жрать торт на ночь (или в любое другое время), а когда узнают, что ты ел(а), сладкое с ухмылкой смотрят и говорят: “И так ты надеешься похудеть?”. Данный факт вообще ни разу не значит, что сладкое и инсулин мешают похудеть или из-за них мы накапливаем жир.

Фаза «сытого» (анаболического) и «голодного» (катаболического) состояния сменяют друг друга несколько раз в течение суток. Если не вырывать вышеописанную мысль из контекста и смотреть на 24 часа, а не на эффект одного приема пищи, то роль играет только то состояние, которое преобладает большую часть времени. Если в сумме за сутки (и за день, и за ночь) ты находишься в дефиците энергии, то ты будешь терять вес. Если энергия поступает в избытке — набирать его.

Инсулин не повышен в течение дня и ночи постоянно, он повышается на время ТОЛЬКО ПОСЛЕ ЕДЫ. Никто из людей не ест 24/7 и 12/7, даже на дробном питании. Инсулин действительно блокирует жиросжигание, но не делает это всё время, наш организм работает по фазам, на которые нужно смотреть суммарно, а не в отдельно взятое время, когда мы едим.

То, что люди с ожирением имеют более высокий уровень инсулина, не означает, что высокий уровень инсулина приводит к ожирению. Ожирение — результат хронического переедания, которое приводит к высокому уровню инсулина и к диабету, как одному из возможных вариантов развития событий. Большое количество жирных кислот, цитокинов, противовоспалительных маркеров и других веществ в крови человека с ожирением со временем приводит к развитию инсулинорезистентности. В ответ на это поджелудочная железа начинает вырабатывать всё больше и больше инсулина — это способ компенсировать плохую чувствительность организма к нему. Так со временем может развиться диабет — частый спутник людей с ожирением.

Чем больше лишнего веса, тем более вероятно ухудшение чувствительности к инсулину. Жир препятствует нормальной работе инсулина. Организм человека с ожирением плохо принимает глюкозу, и, если она поступает в избытке, это приводит к проблемам. Вот почему ощутимое снижение углеводов — одна из стратегий похудения при сильном ожирении. Как только вес и био-маркеры здоровья (уровень глюкозы, холестерина и липидов в крови) придут в норму, необходимость в низкоуглеводном питании пропадёт.

Здоровому человеку беспокоиться об уровне инсулина нет смысла. Тем более, инсулин не является главным гормоном, который регулирует массу тела: организм умеет откладывать жир при избытке калорий, даже если уровень инсулина низкий. Так что даже если человек полностью отказался от углеводов, при избытке калорий он все еще будет набирать вес. Все снова сводится к энергетическому балансу, и ни один гормон не может превзойти законы физики и закон сохранения энергии. Не только углеводы поднимают инсулин, белок тоже это прекрасно делает, но никто не говорит, откажитесь от белка!

Это — пример вырванной из контекста мысли. На самом деле, после еды всегда наступает фаза «запасания», анаболическая фаза. Если энергия поступила из еды, организму нет смысла использовать свои запасы. А вот убрать все лишнее (глюкозу, жирные кислоты) из крови очень важно для нормальной работы организма, за что и отвечает инсулин. Через какое-то время после еды уровень глюкозы в крови снижается, снижается и уровень инсулина.

Повышение инсулина после приема пищи — это НОРМАЛЬНОЕ, ОБЫЧНОЕ, ЗДОРОВОЕ ЯВЛЕНИЕ, необходимое для транспорта веществ в органы. Инсулин не хороший и не плохой. Его не интересует, накапливаем мы жир или наращиваем мышцы. Он заботится о поддержании уровня глюкозы в крови.

Когда человек ест каждые 2-3 часа (к примеру, на дробном питании, ем часто, но малыми порциями), то на уровне гормонов происходит постоянная секреция инсулина поджелудочной железой в ответ на регулярную подачу глюкозы. Таким образом происходит (хоть и небольшая) стимуляция инсулинорезистентности – привычку организма к тому, что уровень инсулина будет постоянно приподнят, за счёт 2-3х часовых подачек топлива.

В случае, когда мы даём более крупную и редкую подачу топлива, пик будет больше, но в течении дня инсулин будет находиться на низких значения, а уровень глюкозы будет поддерживаться организмом автономно и чувство голода не будет требовать подкинуть ещё еды каждые три часа. Исследование установило, что в группе, где 80% углеводов приходилось на вечер, в первую неделю участникам было голодно, но потом чувство голода притупилось и особо не тревожило. Это также касается лучших результатов по анализам крови на глюкозу/инсулин, и как следствие большую потерю веса и жира.

Редкие и крупные приёмы пищи создают более благоприятный и естественный гормональный фон. Регулярное насыщение при трапезе и настоящее чувство голода дают лучшие результаты, особенно для людей с метаболическими нарушениями (ожирением, пред диабетом, диабетом, инсулинорезистентностью).

Сложные и простые углеводы

Делить еду на «простые» и «сложные» углеводы не всегда имеет смысл.

Например, яблоко — полезная еда, но в нём много простых углеводов. Белый хлеб — менее полезный, хоть и относится формально к сложным углеводам. Почему же тогда все говорят, про то, что сложные углеводы (их ещё называют медленные) – это хорошо, а простые углеводы (их ещё называют быстрые) - это плохо?

простыми называют те углеводы, которые БЫСТРО повышают уровень сахара в крови, и они обладают высоким гликемическим индексом
сложные углеводы получили своё название по той причине, что ПОСТЕПЕННО повышают уровень глюкозы и имеют низкий гликемическим индексом
Гликемический индекс (далее просто ГИ) - продуктов это показатель того, насколько быстро тот или иной продукт поднимет уровень сахара в крови, а значит и даст сигнал на выход инсулину. Но пойми вот что, в крови одновременно циркулирует около 4г глюкозы, а так называемые “всплески” (быстрые и постепенные), похожи на небольшие волны в сравнении со штилем.

Есть частность: фруктоза никакого всплеска не вызовет, но также попадёт в кровь в виде глюкозы, проделав несколько иной метаболический путь, отсюда рекомендация для диабетиков делать упор на фруктозу. Жиры и клетчатка замедляют всасывание пищи, понижая общий ГИ той массы, которая оказалась в желудке после приёма пищи. И на минуточку, мы в целом очень редко едим продукты в изоляции, чаще всего в желудке оказываются смешанные блюда, поэтом ГИ продуктов становится значительно ниже.

ГИ продуктов важен для людей с нарушениями углеводного обмена (инуслинорезистентным и деабетикам). Здоровому человек до ГИ вообще нет дела, разница между выбросом инсулина в кровь у быстрых и медленных углеводов примерно 8 минут.

Инсулин не причина лишнего веса и ожирения, как и углеводы, быстрые и медленные, причина лежит глубже, и чаще всего ожирение наступает при переедании, которое происходит из-за скудной продуктовой корзины. Чем больше в твоем рационе медленных углеводов из круп, овощей и фруктов, тем насыщение ты будешь себя чувствовать и меньше переедать. Если же у тебя в рационе преимущественно быстрые углеводы, то и переедать ты будешь больше, сытости от них как правило мало.

Помнить нужно о том, что продукты с более высоким ГИ меньше насыщают, они не содержат витаминов и минералов, а также очень калорийны. Это чистая, вкусная энергия, которую мы легко можем переесть. Поэтому предпочтение для медленных углеводов будет лучше со стороны их насыщения и богатого содержания минералов и витаминов.

Есть резон снижать углеводы и следить за “простыми” и “сложными”, когда нужно избавиться от проблемных зон (кровоток там хуже), но это делается, когда уже минимальный % жира, а проблемные зоны не уходят, но это уже совершенно другая история для отдельного урока.

Сахар не героин

После выхода фильма “САХАР”, ЗОЖ сообщество обрело “защитника”, все кому не лень ссылались (а некоторые до сих пор) на этот фильм, который ни что иное как очередные байки. Когда говорят сахар, говорят про углеводы, которые в свою очередь глюкоза. Поэтому все обвинения в сторону сахара не основательные. Конечно, большинству стоит сократить его потребление, но человеку со здоровым рационом, активностью и тренировками он ничего плохого не сделает.

Еда с добавленными сахарами — проблема современного питания, и сладкоежки чаще имеют лишний вес, потому что получают со сладкой едой больше калорий. Но в последние годы стала популярна теория углеводно-инсулинового ожирения, согласно которой любое количество сахара поднимает инсулин, блокирует жиросжигание и вызывает ряд метаболических нарушений, приводящих со временем к лишнему весу в обход калорийности питания. Почему это не так, мы разобрали ранее, инсулиновая теория ожирения не работает.

Ни одно из более 20-ти исследований не нашло никакой разницы в похудении на диете с высоким или низким содержанием углеводов и сахара. В исследованиях, где на углеводы приходилось от 20% до 75% от всей суточной нормы и строго контролировалось количество калорий, а в некоторых – и белка, также не обнаружили разницы. Лишь одно исследование показало, что люди получавшие всего 5% калорий из углеводов, снизили уровень инсулина и тратили в состоянии покоя на 60 ккал больше, но спустя 4 недели, эффект сошел на нет и это НЕ привело к бОльшей потери жира, чем в группе людей употребляющих углеводы, т.е. в долгосрочной перспективе если соблюдена суточная норма и достаточное количество белка,

нет никакой разницы, откуда приходят остальные калории, хоть с жира, хоть с углеводов, хоть с сахара.

С сахаром действительно есть проблемы у людей, которые редко контролируют входящую энергию, и они действительно едят много сахара, большая часть которого приходит из сладких напитков. В дополнение к этому вместе с сахаром идёт жир, который делает еду более вкусной и в таком случае контролировать приход калорий становится сложнее.

Одно исследование, где принимало участие 993 мужчины и 386 женщин с ожирением проводилось с целью узнать десять любимых блюд испытуемых, включая те, которыми они обычно склонны переедать. Мужичины назвали источники белковых и жировых продуктов (сосиски, фаст-фуд, сыр, колбасы, жирное мясо), а женщины источники сахара и жира (шоколад, торты, пончики). В обеих группах прослеживается черта питания, которая привела к ожирению – большое количество жира в пище, а не углеводов или сахара.

Ну и на сладенькое, обзор мета анализов 2014 года на тему сахара и ожирения сообщает: “Нет никаких четких или убедительных доказательств, что ЛЮБОЙ натуральный (например, мёд) или добавленный сахар (столовый) имеет уникальное или вредное влияние на развития ожирения или диабета, по сравнению с любым другим источником калорий”.

Сахар – это просто вкусный источник энергии, у него нет полезных свойств, он “пустой” и не является необходимой едой для большинства людей, от него нет зависимости и быть не может, по крайней мере физиологической. Те, кто хочет снизить потребление калорий, есть меньше сахара отличная идея, но автоматически и глобально это не приведёт к каким-то клиническим улучшениям. Психологическая тяга к сладкому, сахару, может проявляться из-за недостаточно сбалансированного питания и отсутствия в рационе небольших порций сахара, когда ничего не исключаешь, то этого и не хочется.

Единой цифры, сколько можно сахара НЕТ, ни одна организация не принуждает исключать сахар полностью (кроме фанатиков ЗОЖ и ПП конечно).

ВОЗ рекомендует отдать на долю добавленных сахаров менее 10% от суточной нормы калорий. Т.е. если ты питаешь на 2000ккал, рекомендация ВОЗ потреблять сахара 200 ккал и менее
Этой же цифры придерживаются скандинавы и Министерство сельского хозяйства США
Американская ассоциация кардиологов верхним порогом считает 20% добавленных сахаров от общего количества энергии. Если следовать этим рекомендациям, то при питании на 2000ккал, можно потреблять 400ккал из добавленных сахаров
Минздрав Британии рекомендует получать всего 5% калорий из добавленных сахаров

ОБРАТИ ВНИМАНИЕ НА “ДОБАВЛЕННЫХ”, т.е. сахар из фруктов не в счёт. Как видишь, рекомендации разные, но никто не принуждает полностью отказываться от сахара, так как это невозможно в современном мире и сахар не панацея лишнего веса. Если сладкое помогает соблюдать диету, то лучше вписать в калорийность и съесть, а не запрещать.

Отказываясь от шоколада, можно думать, что отказался от «сладкого», хотя, на самом деле, ещё и от «жирного». Убирая такую еду, мы автоматически снижаем калорийность питания. В теории человек говорит, что не ест углеводы (сладкое, сахар), но на практике он не ест в тоже время жирное. ЗОЖники, почему-то забывают это упомянуть. Нельзя забывать про долгосрочную перспективу диеты, чем нам комфортнее на ней, тем лучше будут результаты.

Сахар – это чистая энергия, на этом всё. В нем отсутствуют какие-либо витамины и минералы, необходимые нашему организму. Поэтому злоупотребляя сладким, ты лишаешь себя важных компонентов для построения здоровья. Проблема рафинированных продуктов, не в том, что они вкусные, или опасные, а в том, что они «пустые», и мало что могут дать полезного организму.

Сколько углеводов нужно и когда их есть

Количество потребляемых углеводов для человека зависит от композиции тела, процентного содержания жира и мышц, активности, вида тренировок, состояния здоровья, обмена веществ, личных предпочтений, от образа жизни в целом.

Строгих норм по углеводам в питании нет, потому что организм умеет делать глюкозу из других источников, а также использовать альтернативное топливо — кетоновые тела. При всей пользе, формально углеводы не являются незаменимыми веществами, поэтому нижняя граница, совместимая с жизнью, равна нулю, но ниже 100г/сут углеводов, опускаться не стоит никому.

Количество углеводов рассчитывается на вес человека, и может варьироваться от 2 до 10 грамм углеводов на 1 кг массы тела. Если человек ведет малоподвижный образ жизни, не тренируется, то его норма будет, ниже, чем у человека занимающегося спортом. Больше активности, больше энергии, а значит, количество углеводов в питании будет расти, что бы покрыть нужды.

Углеводы в рационе занимают около 50% от общей калорийности, это огромный пласт, который необходимо поддерживать для правильной работы организма. Так же углеводы являются носителями клетчатки, витаминов и минералов, особенно их, много в свежих овощах, фруктах, ягодах, а также в нерафинированных продуктах.

Лучший вариант поддержания идеального баланса, это 80% своего рациона заполнять полезными продуктами, а остальные 20% оставлять на «баловство», по той причине, что если ты будешь позволять себе больше вкусностей, на каждодневной основе, есть большая вероятность недобрать нужные макронутриенты (особенно белок), и микронутриенты (необходимые витамины и минералы).

Примерные нормы углеводов:

Есть не менее 100-130 граммов чистых углеводов (столько нужно мозгу в день), если будет поступать меньше, организм начнёт превращать в глюкозу белки тела. (43-44)
Спортсменам и тренирующимся любителям (при 4-5 интенсивных силовых в неделю): от 7 до 10 грамм чистых углеводов на 1 кг массы тела
При дефиците, от 100 грамм или до 3 грамм на 1 кг массы тела. Если дефицит с силовыми, это количество можно увеличить до 4-5г/кг массы тела
При профиците (наборе мышц) 2-6г/кг массы тела, всё уже будет зависеть от личных предпочтений
На уровне поддержки, абсолютному большинству будет достаточно до 4г/кг массы тела. При малоактивном образе жизни не худея и не набирая, рекомендуют от 220 до 330г/сутки для мужчин и 180-230г/сутки женщинам

Основной источник углеводов в здоровом питании — крупы, бобовые, корнеплоды, хлеб, паста и спагетти. Крупы бывают цельнозерновыми (сохранившими оболочку зерна) или рафинированными, когда оболочку в процессе производства убирают. Считается, что волокна оболочки замедляют поступление глюкозы в кровь, что помогает контролировать аппетит и есть меньше. И хотя некоторые исследования показывают, что влияние цельного зерна на голод и насыщение преувеличено, все-таки оно полезнее очищенного — это источник витаминов группы В, минералов, растворимых и нерастворимых волокон, которые делают много хороших вещей. .

Например: в цельнозерновом хлебе будет больше питательных элементов, чем в батоне.

Чем больше переработан продукт, тем меньше макро- и микро- нутриентов в нем осталось (самый популярный пример это белый рис и шлифованный не полированный («бурый») рис ). Обработка углеводов влияет на состав клетчатки в конечном продукте (становится меньше). Чем больше обработан продукт, тем меньше организм тратить энергии на его усвоение (батон и цельнозерновой хлеб будет усваиваться абсолютно по-разному).

Но это не значит, что углеводы из цельнозернового хлеба святые, а из батона проклятые. Если у тебя здоровая основа рациона (белок, овощи, фрукты, крупы), то кушай свежий батон и не заморачивайся поисками цельнозернового хлеба. Магазины “Здоровая, натуральная еда” где ценник взлетает за запредельные 200р за хлеб нахер не нужны, здоровее ты от этого не станешь.

Продукты с содержанием углеводов:

Диета не крутится вокруг вареной куриной грудки и отварной гречки с макаронами, всё намного интереснее и веселее. Специально для того, чтобы показать тебе разнообразие продуктовой корзины, мы приготовили список углеводов, которые отлично впишутся в 80% рациона любого человека.

Крупы:
Кускус на 100 гр = 75 гр Булгур на 100 гр = 69 гр Полба на 100 гр = 63 гр Рис Белый на 100 гр = 79 гр Рис Коричневый на 100 гр = 76 гр Гречка на 100 гр = 72 гр Киноа на 100 гр = 65 гр Овсянка (геркулес) на на 100 гр = 65 гр Кукурузная крупа на 100 гр = 75 гр углеводов Пшено на 100 гр = 73 гр Ячневая крупа на 100 гр = 73 гр Перловая крупа на 100 гр = 75 гр

Хлеб:
Черный хлеб на 100 гр = 50 гр Багет на 100 гр = 48 гр Чиабатта на 100 гр = 43 гр Пита на 100 гр = 57 гр Лаваш Армянский на 100 гр = 48 гр Хлебцы Ржаные на 100 гр = 64 гр

Макаронные изделия:
Макароны на 100 гр = 70 гр Равиоли на 100 гр = 30 гр Спагетти на 100 гр = 70 гр Тальятелле на 100 гр = 71 гр

Овощи приготовленные:
Картошка варёная на 100 гр = 19 гр Свёкла вареная на 100 гр = 10 гр Морковь вареная на 100 гр = 8 гр Тыква на 100 гр =8 гр Батат готовый на 100 гр = 28 гр Баклажаны приготовленные на 100 гр = 9 гр

Бобовые:
Красная фасоль на 100 гр = 61 гр Белая фасоль на 100 гр = 55 гр Чечевица на 100 гр = 63,5 гр Маш на 100 гр = 62 гр

Сухофрукты:
Курага на 100 гр = 63 гр Чернослив на 100 гр = 60 гр Финики сушеные на 100 гр = 70 гр Изюм на 100 гр = 79 гр Цукаты на 100 гр = 84 гр

Мы намеренно опустили такие категории продуктов как фрукты и овощи, так как в большей степени они будут относиться к клетчатке и фруктозе, которые мы разберём позже. Список продуктов не полный, но он дает представление, в каких направлениях стоит искать продукты богатые углеводами, но при этом не лишённые микроэлементов.

Углеводы вечером и перед сном

“Не есть углеводы после 18” это просто способ уменьшить суммарное количество калорий в течение дня. С таким же успехом можно “не есть углеводы утром/днём”. Нет никакой таинственной магии в употреблении углеводов в течение суток. Ешь углеводы тогда, когда тебе удобно. Выбирай тот график питания, который комфортен именно тебе, который подходит под твой образ жизни и тот, что совпадает с твоим психологическим комфортом и потребностями организма.

Если твой уровень поддержки 2000 ккал, , а ты ешь РЕГУЛЯРНО на 2500 ккал, не важно, что все углеводы были съедены до 18:00 – все лишние калории пойдут в жир, даже если после 18:00 ты их есть не будешь. В организме нет переключателя до Х времени сжигать жир, а после часа Х всё в жир. Метаболических чудес не бывает, Профицит –набираем. Дефицит –худеем.

Все исследования на тему позднего употребления углеводов показывают, что это не мешает похудению, пока сохраняется суточный дефицит калорий. В одном из них, участниками были 78 полицейских, разделённых на две группы. В течение полугода они питались с одинаковым дефицитом калорий, количеством белка, жиров и углеводов. Различия были лишь в том, что первая группа ела углеводы в течение дня, а вторая съедала всю норму вечером. По результатам, большую сытость и меньшее чувство голода, а также бОльшую потерю веса, объема талии и процента жира была в группе, которая съедала все углеводы вечером. У них же по результату анализов были лучше показатели глюкозы натощак, инсулина, холестерина крови и других контрольных показателей.

Ещё в одном исследовании, которое проводилось 2 месяца, 58 мужчин следовали гипокалорийной диете. Поделили их на случайные группы: контрольная ела углеводы днём/белок вечером и белки днём/углеводы вечером. И снова не было никакой разницы ни в композиции тела, ни в потерянных килограммах, т.е. от перестановки макронутринтов в течении дня ничего не зависит.

Поскольку мало людей считают калории и ведут дневники питания, ограничения типа не есть вечером имеет место быть, но если хочется и это происходит регулярно, то стоит посмотреть со стороны, возможно тебе вечером можно есть куда больше, чем ты думаешь. Если считаешь калории, время приёма пищи, размер порции и прочие не играет роли.

Вечерние углеводы могут быть полезными, а не опасными. В течение дня нас многое отвлекает от еды, а вечером с желанием заточить, что либо, бороться сложно. Поэтому планирование питания с переносом большей части калорий под вечер может лучше позволить соблюдать диету. Вечер время отдыха у большинства людей, и в рестораны, бары мы ходим тоже вечером. Из-за голода бывают проблемы со сном, и снижение углеводов перед сном также могут на это влиять, мы уже говорили про серотонин, из которого делается гормон сна мелатонин, поэтому углеводы, съеденные примерно за 3 часа до сна, помогают заснуть быстрее.

Употребление углеводов вокруг тренировочного процесса тоже идеальный вариант, ведь физическая нагрузка – это стресс, который выливается в повышение кортизола. Углеводы снижают уровень кортизола, вызванный повышенными физическими нагрузками, поэтому весьма, полезно закинуться углеводами (любыми) с привязкой к физической нагрузке.

Про низко-углеводные диеты

Сильное снижение углеводов приводит к быстрой потере веса в первые недели диеты за счет потери гликогена и удерживаемой им воды. 1 грамм углеводов задерживает примерно 3 грамма воды. И когда человек режет углеводы, все краткосрочные потери веса, это запасённый гликоген в мышцах и вода. Жира там нет и не будет, это, с одной стороны, мотивирует на дальнейшее похудение, но как только углеводы вернутся в рацион, вес вернётся. Манипулировать цифрой на весах не значит терять жир.

Низкоуглеводная диета более эффективна при плохой чувствительности к инсулину, а также при ожирении, диабете 2 типа, синдроме поликистозных яичников и субклиническом повышении андрогенов. Когда организм хуже усваивает глюкозу, низкоуглеводные диеты с пропорциональным увеличением доли жиров (до 35%) могут быть более эффективными, но только в краткосрочной перспективе. Если мы будем смотреть не в отрезке за пару недель, а за несколько месяцев, особенных преимуществ у неё нет.

В 2018 году вышел самый новый, самый свежий и самый актуальный мета-анализ про влияние углеводов на ожирение. На углеводы смотрели под разными углами целых 16 лет. В мета-анализ попали исследования по углеводам за период с января 1990 года по декабрь 2016 года.

Весь анализ был направлен на 2 области:

Сопоставление НИЗКОуглеводных и ВЫСОКОуглеводных диет, их влияние на ожирение. По-простому: “Нужно ли исключать углеводы: сахар, торт, хлеб, макароны и т.д. для того, чтобы получить результат?”

ВЫВОД: нет никакой существенной разницы. Низкоуглеводные и высокоуглеводные диеты проявляют себя одинаково эффективно. Это косметический эффект (визуальный), но как насчет здоровья? А вот тут следом второй вопрос, который подняли исследователи.

Влияет ли % углеводов в дневном рационе на риск ожирения. Чуть проще: “Влияет ли повышение % углеводов в рационе на риск заработать ожирение?”.

ВЫВОД: нет, не влияет.

Вот навскидку график из мета-анализа, где учёные пытались найти идеальное сочетании количества углеводов в рационе для жизни и её продолжительности. За основу были взяты кагортные проспективные исследования и опросы. Получилась U- образная кривая, в которой оптимальное количество углеводов это 50% от общей суточной энергии.

Если брать пример с нормой поддержки веса в 2000ккал, то идеальными из углеводов должно быть 1000ккал. Если перевести в граммы, получится 250г углеводов, что не сильно отличается от рекомендаций экспертов и ВОЗ. Но в любом случае идеальной зоны для углеводов нет, у нас есть личные предпочтения и возможности, которыми нужно оперировать, чтобы было и сытно, вкусно и полезно.

Давай подведём итог урока

чтобы мы не съели углеводного (торт, мед, картофель, гречка, рис, овсянка, пряник) все вот это в конечном итоге, в процессе пищеварения превратится в ГЛЮКОЗУ и ФРУКТОЗУ(она тоже превратится, только уже в печени). И с точки зрения организма, ему неважно, из какого источника эта глюкоза попадет в кровь, быстрый это или медленный углевод ему фиолетово
быстрые и медленные углеводы, это условные названия для углеводов, связанных с гликемическим индексом, это важно для людей с нарушениями углеводного обмена
инсулин не причина лишнего веса, он действительно блокирует жиросжигание, но только на момент приёма пищи, а после сходит на нет. Человек не толстеет отдельно от простых или сложных углеводов, мы набираем вес только от переизбытка энергии (калорий), которые употребляем, в том числе и в связке с жирами
каждому стоит соблюдать определённый пропорции, в районе 80% сложных к 20% простых углеводов, так как простые - рафинированные не содержат минералов, клетчатки и микроэлементов, которые нужны нашему организму
углеводы могут превращаться в жир, название этому процессу Denovolipoginesis, процесс энергозатратный, и чтобы жир прилип именно с углеводов нужно создать определённые условия, которые недостижимы для большинства людей, поэтому забудь о том, что углеводы, съеденные в любое время могут отложиться в жир, это так не работает
без углеводов можно выжить, их обязательные нормы не обозначены, но опускаться ниже 100гр/сут не рекомендуется никому, по физиологическим причинам
все исследования показывают отсутствие важности времени приёма углеводов, бОльшее количество углеводов потребуется людям тренирующимся, меньшее диванным войнам
сахар – это точно такой же продукт, как и все остальные, и в конечном итоге углеводы из сахара станут ГЛЮКОЗОЙ и ФРУКТОЗОЙ, единственное чего не стоит делать, это переедать добавленными сахарами более 20% от суточной нормы, к фруктам это не относится

Углеводы:

служат источником энергии для мозга -оказывают значительную помощь в пищеварении (в виде клетчатки) -отлично насыщают (особенно свежие овощи: объемная еда, но малокалорийная) -улучшают настроение и сон за счет увеличение серотонина
увеличивают эффективность тренировок

Надеюсь, после этого урока у тебя есть общее представление о том, зачем нам углеводы, и почему их все боятся, хотя бояться нечего. Углеводы – это такой же макронутриент как белок и жиры, который имеет своё предназначение, и любые крайности от слишком много, до слишком мало, будут иметь свои последствия и влияние на работу организма. Поэтому расслабься, углеводы не враг, они друг.

Задание

Взгляни на свою продуктовую корзину, и выясни, в какой пропорции ты потребляешь углеводы. Сложных (небольшой список у тебя есть выше) в процентном соотношении должно быть больше, чем простых (сладости, булочки).

Если ты тренируешься, попробуй загрузиться перед тренировкой 30-50г углеводов, неважно какими. Тренировка будет продуктивнее. Начинай использовать в своём рационе разнообразные источники углеводов. Основа — это фрукты, овощи, крупы – 80%, остальные 20% - всеми любимые вкусняшки.

УРОК 9. Про углеводы