Урок 6: Важность сна.

Доброго утра, дня или вечера! А бывает ли утро доброе, когда пробуждение похоже на сеансы экзорцизма!

Переживая за питание, тренировки и фигуру мы как то забываем про то, что нужно нормально спать. Если с плохой едой и без спорта можно дожить до глубокой старости (многие так и живут), то без сна не прожить дольше парочки недель. Очень долго считалось, что сон – это пассивное и бессознательное состояние с показом картинок произошедших в определённый процесс жизни. Некий калейдоскоп воспоминаний, но теперь наука знает, что это не так.

Речь сегодня пойдёт не только про сон, но и про восстановление - как физическое и моральное, а также гормональное.

Недосыпаем, значит стрессуем, если стрессуем значит, повышаем кортизол (стрессовый гормон), тем самым мешаем эффективному восстановлению. Всё что надо знать, это если ты досыпаешь, значит, ты быстрее восстанавливаешься, можешь больше тренироваться и в придачу ещё сокращаешь вред от всякого другого внешнего говна, типа болезней.

Человек который спит 10 часов в день, и который спит 10 часов за 2 дня (т.е по 5 часов) будет иметь колоссальную разницу в скорости и качестве восстановления.

Сон сложный процесс активного внутреннего восстановления организма, когда мы болеем мы пытаемся чаще спать, или когда перепьём алкоголя нас вырубает, и мы спим до тех пор, пока токсикация организма не снизится, и просыпаемся уже не такими пьяными, как ложились. Сон лечит, восстанавливает, это факт.

Недосып может привести к различным нейроэндокринным изменениям и повлиять на гормоны управляющими насыщением: повысить уровни грелина и кортизола, а уровень лептина и чувствительность к инсулину снизить.

Так как сон связан с регуляцией баланса энергии в организме и обменом веществ это напрямую влияет на лишний вес.

Замечено, что люди, работающие в ночную смену склонны к лишнему весу больше, чем те, кто работает днём. И дело тут не в замедлении метаболизма или не усвоении пищи, а просто за счёт гормонов снижается контроль, за счёт этого растёт тяга к калорийной еде и человек в течение дня переедает.

Недосып всего на 1 час в будни, даже с учётом компенсации на выходных уступает ежедневному сну в плане соотношения жир/мышцы в процессе дефицита калорий. Пропорции потерь идут рука об руку с продолжительностью сна. Высыпаешься и теряешь 81% жира и всего 17% мышц, если есть регулярный недосып, теряешь 83% мышц и всего 17% жира.

Крупный мета-анализ 2010 года включающий в себя 18 исследований и более 600 участников экспериментов показал, что сон менее 5 часов имеет корреляцию с ожирением, т.е недосып связан с ожирением, но не является одной единственной причиной. Мета-анализ 2016 года показал, что недосып заставляет людей есть в среднем на 400 ккал больше.

Причин набора веса у тех, кто недосыпает несколько:

Больше времени бодрствования, чтобы поесть, чаще всего увеличиваются перекусы, которые сопровождаются калорийными продуктами, если рацион не сбалансирован то, начиная с завтрака, уже идёт перекос по БЖУ
От недосыпов растёт аппетит, и в среднем исследования показывают, что люди с недосыпом едят на 22% больше калорий, в отличие от людей которые спят хотя бы 8 часов
Не выспавшийся человек меньше активничает, чаще сидит и меньше двигается в течение дня за счёт чего его затраты на повседневную жизнь снижаются

Это три очевидных причины, но есть ещё одна причина, которая сидит глубоко в мозгу.

От дефицита калорий и недостатка сна, снижается активность лобной доли, которая отвечает за решения и контроль импульсов. В таком состоянии мозг заставляет нас принимать не самые полезные с точки зрения диеты решения и снижает тем самым контроль в принятии решений.

Выспавшемуся человеку будет легче отказаться от предложенной шоколадки, чем человеку с недосыпом.

В исследовании учёные просканировали мозг недосыпающих людей и обнаружили, что даже при одном виде высококалорийной еды у них активируются области, связанные с вознаграждением и мотивацией, у людей высыпающихся таких показаний замечено не было.

Ты наверняка замечала, что во время болезни ты более сонливая, чем когда либо.

Дело в том, что иммунная система заставляет нас спать больше, чтобы помощь организму восстановиться быстрее, сократив сон хотя бы на одну ночь, и это уже может повлиять на иммунитет. Сон позволяет организму лучше бороться с различными видами инфекций и болезнями за счёт укрепления иммунитета.

На данный момент, считается, что сном управляют два механизма: циркадные ритмы и поддержание организмом баланса и бодрствования. Оба механизма в большей степени задаются генетикой.

Именно циркадные ритмы управляют сном, аппетитом, температурой тела, активностью мозга, внимание и концентрацией, обновлением и ремонтом клеток организма. От этих ритмов зависят уровни мелатонина (гормон сна) и кортизола (стрессовый гормон) и не важно, спит человек или нет. Другими гормонами вроде гормона роста также управляет сон, он во время глубокого сна отвечает за ремонт, восстановление и обновление тканей. Гормоны щитовидной железы отвечающие за метаболизм во время сна снижаются.

National Sleep Foundation (да да, национальная ассоциация сна, есть такая) в 2016 году выпустила обновлённые рекомендации для оптимального количества сна для людей различных возрастов опираясь на мета-анализ более чем по трёхсот исследований в обсуждениях которых принимали не только специалисты по сну, но и по физиологии, анатомии, неврологии, психиатрии и педиатрии. На данный момент это самые современные данные с точки зрения науки.

Сон от 7 до 9 часов в день рекомендован людям от 18 до 64 лет, при этом для людей в возрасте от 18 до 25 лет, допустимый диапазон считается 6-11 часов и 6-10 часов для 26-64 лет.

Получается 8 часов будет идеальным значением для абсолютного большинства. В жизни людей это число на неделе варьируется, и может прыгать, поэтому влияет ещё такая переменная как качество сна. Из-за внешней среды, залипания перед сном в экраны снижается качество сна, так что даже 8 часов могут запросто превратиться в 6. Если спать плохо и всего по 6 часов на протяжении долгого времени, можно огрести проблем со здоровьем и не довосстановлением. Из исследований известны следующие негативные эффекты недосыпа:

Вред сердечно-сосудистой системе. У людей старше 45 лет, спящих менее 6 часов в сутки, риск получить инфаркт или инсульт возрастает на 200% по сравнению с теми, кто спит 7-8 часовПовышение инсулинорезистентности у
тех, кто недосыпает. А это прямая дорога к диабету 2-го типа
Снижение тестостерона у мужчин. Достаточно 8 дней спать в течение 5 часов, чтобы тестостерон снизился на 10-15%
Повышенный риск депрессии. Риск возникновения депрессии у тех, кто недосыпает, в 4 раза выше. А среди тех, кто уже ее испытывает, 80% имеют проблемы со сном
Повышение аппетита. В частности, недостаток сна повышает уровень гормона голода грелина и снижает – гормона сытости – лептина. Люди, спящие менее 7 часов в сутки, в среднем потребляют за день на 385 ккал больше
Ослабление иммунной системы. Недостаток сна негативно влияет на количество Т-лимфоцитов. Клеток, которые не только борются с простудами, но и атакуют раковые клетки. Даже один день, когда ты спала 4-5 часов вместо 7-8, снижает их количество на 70%. А нарушение циркадных ритмов и ночные смены достоверно повышают шансы появления рака груди, простаты, толстой кишки и матки
Рост риска появления болезни Альцгеймера. Во время сна цереброспинальной жидкостью из мозга выводятся продукты его жизнедеятельности, в том числе отложения белка амилоида. Именно амилоидные бляшки считаются основной причиной развития болезни Альцгеймера
Ухудшение когнитивных функций – недосып по своему действию подобен влиянию алкоголя. После 17 часов без сна человек чувствует себя так же, как с 0,5 промилле в крови. На десятый день сна по 6 часов в сутки твои когнитивные тесты будут такими же, как у тех, кто сутки не спал вовсе. Самое интересное, что при недосыпе организм теряет способность адекватно оценивать свои способности
У мужчин с недостатком сна на треть меньше сперматозоидов
Если ты ведешь машину, поспав 5 часов, вероятность попасть в ДТП повышается в 4.3 раза. Если ты спала 4 часа, вероятность вырастает до 11 раз

Сон это единственное время, когда мы получаем полное восстановление всех систем и структур.

Без этого ресурса эффективность построения тела снижается в разы, да что там тела, здоровья в целом. Спи сладко, крепко и так долго, чтобы тебе хватало, а главное делай это регулярно.

Учитывая постоянные жалобы людей на то, что они не досыпают, вина лежит исключительно на них самих.

Согласись, скорее всего, у тебя есть возможность удлинить и улучшить свой сон отказавшись от источников залипания, гаджеты хорошо, но время, которое можно потратить на сон лучше не отдавать, особенно тому, что не приносит никакой пользы и выгоды.