Краткий пересказ "When: The Scientific Secrets of Perfect Timing" Дэниела Пинка

Биологические часы

У человека настроены на суточный цикл (почти) в 24 часа. Это значит, что раз в 24 часа повторяются алгоритмы внутри нашего организма, которые позволяют нам засыпать, просыпаться, радоваться и грустить примерно в одно и то же время каждый день. Эта цикличность влияет даже на мораль. Даниэль Канеман в 2006 году выяснил, что эмоции и моральные суждения людей колеблются в течение дня по одному и тому же графику во всем мире.

Дневной цикл для всех ритмов - U-образная кривая. Продуктивность - упадок - восстановление. Эта кривая дневного цикла характерна примерно для 2/3 людей 30 до 60 лет, с периодом активности с 7 утра до 23 вечера. 14% людей этой возрастной группы - жаворонки (подьем около 4-5 утра), 20% - совы (у них обратная последовательность фаз: восстановление - упадок сил - продуктивность). Подростков-сов гораздо больше. После 60 лет процент жаворонков растет. Примерный график среднестатистических людей выглядит так:
7:00–8:30 — низкое плато (подготовка к работе)
8:30–9:30 — постепенный подъем (первый час работы)
9:30–10:30 — небольшой спад (небольшая усталость)
10:30–12:30 — стремительный подъем (пик продуктивности для любого типа задач)
12:30–14:00 — стремительный спад (заканчивается основная часть работы)
14:00–17:00 — упадок сил, сонливость, раздражительность
17:00–20:00 — восстановление (время для несосредоточеной работы)
20:00–23:00 — снижение активности и отдых

Взаимодействие с людьми, вне зависимости от хронотипа, необходимо ставить на первую половину дня. Выбирая оптимальное время для работы, анализируем и тип работы и свой хронотип. Когнитивные и креативные способности - до полудня. Интуиция, творчество и компиляция - вечерние занятия.

Чтобы определить свой хронотип есть анкета: http://www.danpink.com/MCTQ.

Чтобы понять, что у вас с графиком, в течение недели фиксируйте каждые 1,5 часа чем вы заняты и как вы себя чувствуете.

Поговорите с боссом, чтобы работать в соответствии с вашим хронотипом (ахахахахахахахахахахаха).

Лайфхаки

Утречко:
1. Стакан воды. Кортизол помогает нам проснуться и повышает активность, кофе - снижает уровень кортизола. Лучше отложить на попозже.
2. Солнечная ванная.
3. Психотерапевт. Кортизол повышает восприимчивость.
4. Медики на утро - меньше медицинских ошибок.
5. Зарядка (если хочется похудеть, вырастить мышцы, выработать режим)

Обед:
1. Еда (без отвлечений на работу!!!)
2. Короткий сон:
- Выпить крепкий кофе без сахара
- Включить будильник на 25 минут
- Удобная поза, беруши, маска для сна
3. Прогулка на природе
4. Общение с людьми

В работе:
1. 20–20–20 — каждые 20 минут в течении 20 секунд смотрите на что-то в 20 футах (6 метрах) от себя
2. Офисная йога
3. Фокусируйтесь на растениях
4. Гуляйте по офису
5. Поговорите не о работе
6. Сделайте доброе дело
7. Помедитируйте
8. Посмотрите веселые видео

Вечером:
1. Подведите итоги, отметьте прогресс, напишите благодарность
2. Продумайте план на завтра
3. Оставьте простое дело недоделаным, чтобы утро начать с легкой простозавершаемой задачи
4. Физнагрузка если больше достижений или получить больше удовольствия

Повседневные риски

Школа

Особенности студентов и школьников:
1. Жесткое расписание
2. Проблемы с синхронизацией хронотипа и ритма учёбы
3. Особенности суточного ритма: маленькие дети - жаворонки, в старшей школе и вузе - совы. Около 30 лет устанавливается индивидуальный хронотип.

Младшей школе: раннее начало учебного дня с максимальной нагрузкой до обеда. Они страдают от затянутого школьного дня. Но тут тоже есть редкие совы.

Всем кто старше: начало учебного дня позднее(не ранее 8:30, а студентам - 10-11), экзамены сдавать после обеда.

В перерывах детям нужно вернуть свободу и самоконтроль, поэтому сокращение перемен и множество уроков пагубны.

Больница

По данным медицинской ассоциации США, во второй половине дня втрое чаще случается передозировка анестезии во время операции, существенно возрастает вероятность смертельного исхода, вдвое реже обнаруживают полипы и опухоли при колоноскопии. В это же время, прописывается на 20% больше ненужных антибиотиков, а руки медсестры моют реже. Чтобы все это поправить нужны перерывы.

Главный вывод - избегать посещения врачей во второй половине дня, если неизвестно, есть ли в клинике перерывы на отдых в достаточном количестве.

Жизненный цикл

Выберите день-начало: Новый год, день рождения, понедельник или 1 число. В году таких "особенных" дат около 80. Важно, чтобы дата была выбрана правильно. Например, если начало трудовой жизни приходится на рецессию, выпускник университета имеет меньше шансов на блестящую карьеру, чем люди на 5 лет старше или моложе.

Психолог Гэри Кляйн: вместо разбора полётов после провала представьте себе это заранее, чтобы найти все причины потенциальной неудачи и уравновесить ее позитивным решением и планом Б.

Начать новую работу:
1. Визуализруйте заранее.
2. Не хвастайтесь в начале
3. Держитесь мотивации до последнего
4. Отмечайте малые достижения

Лучший момент для начала супружеской жизни:
1. 25-32 года
2. Вы закончили образование
3. Год ухаживания снижает вероятность развода на 20%
4. Недорогие обручальные кольца

Конец и итог - не одно и то же. Последнее впечатление тоже важно. Приближение конца мобилизует все силы. Перед дедлайном выжимаешься по полной.

Жизненный цикл

В середине пути тоже нужен перерыв и есть снижение мотивации. Ощущение счастья — тоже U-образная кривая, низ которой приходится на 40–55 лет.

1. Приоритеты.
2. Поблагодарите
3. Посочувствуйте себе
4. Переждите
   

Обозначьте в любом деле серединку и отметьте ее. Социальный антрополог Конни Герсик проследила эволюцию проектов. Независимо от сферы деятельности и от срока, выделенного на работу, ровно посередине срока происходит «эволюционный взрыв»: члены команды спорят, притираются друг к другу, но после середины внезапно начинают нормально работать. Ставьте промежуточные цели и заявляйте о них публично. Работайте ежедневно, чтобы была цепь работоспособности.

Организационный психолог Брюс Такман разработал теорию командной динамики и при соединении ее с результатами Конни Герсик получается трехфазная структура, внутри которой команде требуется синхронизация.

1. Формирование и шторм
Команда только возникла, максимум гармонии, все яно-понятно, сыпятся идеи. Конфликт - многие недовольны своей ролью. Все должны себя проявить.
2. Середина пути
Команда осознает, как мало сделано. Паника. Нужен коуч внутри команды и поддержка мотивации.
3. Работа
Команда мотивирована и уверена, что все получится. Поддерживайте прогресс. Не допускайте отката в предыдущую фазу: периодически сверяйте видение финала и список ролей внутри команды.

Синхронизация

Синхронизация — гармоничные, согласованные действия множества людей.
1. Внешняя - есть что-то глобальное (босс), на что мы не можем повлиять.
2. Личная
3. Командная - часть капитана, часть корабля. Её поддерживают «знаки принадлежности»:
- Язык — сленг, прозвища, шутки.
- Одежда — знаки отличия и дресс-код.
- Прикосновение, чтобы чувствовать личную связь.
- Миссия — вера в нужность общего дела.