Мануал по тестостерону (часть 3)
Под образом жизни подразумеваются действия и привычки, которым мы следуем каждый день. Дальше речь пойдет о тех из них, которые могут помочь поддержать гормональный баланс в норме.
Современный ритм жизни, стресс и множество других факторов влияют не только на количество, но и на качество сна. При этом уровень тестостерона напрямую зависит от циркадных ритмов — максимальная его выработка происходит утром, а к вечеру снижается. Более того, чем меньшее количество часов вы спите, тем ниже активность гипофиза и половых желез и, следовательно, тем меньше уровень вырабатываемых ими тестостерона и гормона роста.
Вы можете улучшить качество сна, следуя простым рекомендациям:
-Включайте «ночной режим» на всех мобильных устройствах перед сном: он уменьшает яркость экрана и убирает свет синего спектра, который влияет на выработку мелатонина в эпифизе во время сна.
-Спите в полной темноте — даже небольшого количества света (например, от мобильного телефона) достаточно, чтобы нарушить секрецию мелатонина.
-Отключите все мобильные устройства и wi-fi — ученые из Саудовской Аравии во время исследований в 2002—2003 гг. установили, что электромагнитные колебания могут снижать качество сна.
-Спите по возможности обнаженным и в прохладной комнате: для лучшей выработки тестостерона температура яичек должна быть ниже базальной температуры тела, и, кроме того, человеческое тело приспособлено ко сну на открытом воздухе.
-Тренируйтесь — даже небольшая физическая нагрузка в течение дня может значительно улучшить качество вашего сна.
Исследования, проведенные Эми Кадди, социальным психологом из Гарвардского университета, показали, что основными гормонами, играющими важную роль в невербальной коммуникации, являются тестостерон и кортизол.
Они оказывают влияние на уровень доминантности: большинство лидеров не только имеют высокий уровень тестостерона, но и низкий уровень реакции на стресс. При этом пара простых манипуляций могут значительно повлиять на уровень этих гормонов: первая — это восприятие вами своей роли в жизни, а вторая — позы, которые вы принимаете.
В сообществах приматов в ситуациях, когда обычный примат вынужден взять на себя роль альфа-самца, уровень его тестостерона значительно повышается буквально за несколько дней.
Исследование образцов слюны, взятых у мужчин до и после того, как они в течение двух минут принимали «позы силы» (то есть сидели или стояли прямо, стремясь казаться выше, растягивались, выпрямляя рукии ноги и т. д.), показало, что в результате уровень тестостерона у них повысился на 20%, а уровень кортизола упал на 25%.
Секс играет важную роль в нашей жизни и способствует выработке большего количества тестостерона. Ученые не до конца уверены, почему это происходит, но предполагают, что это связано с допамином, феромонами, а также чувством победы и доминантности.
С другой стороны, хроническое повышение уровня гормонов стресса, снижение уровня тестостерона и многие другие факторы могут привести к сексуальной дисфункции. Повышение уровня тестостерона в сочетании с некоторыми другими действиями (отказ от курения и кофеина, режим сна, питание и т. д.) может помочь устранить эту проблему.
Используйте кратковременное голодание
Кратковременное голодание в последнее время пользуется все большей популярностью. Оно помогает худеть без негативных последствий для гормональной системы, а также способствует повышению уровня тестостерона, запуская процесс выработки лютеинизирующего гормона и многих других.
Даже просто пропуская время от времени завтрак, вы можете влиять на свой уровень глюкозы, инсулина и кортизола в течение дня, а также позволяете телу сжечь лишние сало .
Мой первый прием пищи начинаеться в 12.00 , а последний +- в 18.00-20.00
Откажитесь от употребления алкоголя
Употребление алкоголя в любом виде ведет к снижению уровня тестостерона, одновременно повышая уровни ГСПГ и эстрогена. Основных причин две: первая заключается в том, что печень слишком занята фильтрацией алкоголя и не может регулировать уровень ГСПГ и эстрогена, а вторая — в том, что алкоголь усиливает активность ароматазы. Если вы употребляете алкоголь, старайтесь избегать пива, так как оно содержит чрезвычайно большое количество фитоэстрогенов.
Откажитесь от веществ, снижающих уровень тестостерона
К веществам, снижающим уровень тестостерона, в первую очередь относятся фталаты, бисфенол, А и множество других химических соединений, которые используют при производстве пластика. Все они обладают свойством значительно повышать уровень эстрогена и снижать уровень тестостерона. И хотя никто не в силах полностью избежать контакта с пластиком, все же вы можете ограничить его присутствие в вашей жизни, по возможности отказавшись от продуктов и напитков в пластиковых упаковках, пластиковых контейнеров и т.п.
Про алкоголь , кофеин , никотин, марихуану и другие наркотики говорить даже не стоит. Думаю вы и сами всё понимаете.
Стимуляция выработки тестостерона с помощью питания и занятий спортом независимы и дополняют друг друга, позволяя легко манипулировать каждой из составляющих по отдельности.
Если вы не являетесь профессиональным спортсменом, вероятно, вам будет гораздо легче достичь результата, так как считается, что первоначальная выработка тестостерона у неподготовленных людей происходит как адаптивная реакция нервно-мышечной системы — вашим мускулам (и андрогенным рецепторам) нужно быстро перестроиться.
Уровень гормонального ответа на тренировки пропорционален задействованному объему мышц (да детка , нейромышечная связь) , и связан с интенсивностью совершаемых движений. Таким образом, короткие (30-50 минут, выше кортизол=падение тестостерона) и интенсивные силовые тренировки (еще один очень хороший метод это спринт) оптимальны для повышения тестостерона и контроля уровня кортизола. Оптимальное количество повторений — 6–12 с 1–3 минутами отдыха. Лучше делать упражнения, в которых задействованы большие группы мышц, например, приседания с гантелей (с упором на ягодицы), выпады, подтягивания, вертикальные жимы и тд.
Большая часть профессиональных спортсменов, как правило, имеют очень низкий уровень тестостерона в силу специфических диет (привет "низкоуглеводка" с высоким содержанием белка) и хронически высокого уровня кортизола, вызванного постоянным стрессом (перетрен).
Огромное количество людей приходят в тренажерный зал с тестом +-20 ннм и уходят оттуда с тестом +-10 ннм , потому что не думают мозгами . Тренируются по 2+ часа , не имея даже намёка на нейромышечную связь , травмируют свой суставно связочный аппарат , преобретают "больные" мышцы (да-да детка , мышцы бывают "больными") , советую почитать что такое фиброз мышц и углубиться в кинезиологию.
Умение управлять своими финансами очень важно, как это связано с тестостероном? Сейчас объясню.
Человек который умеет управлять своими ресурсами всегда спокоен. Если вы умеете управлять финансами, вы сумеете научиться управлять собой и своими ресурсами (физическими, психическими и тд) правильно и адекватно.
Первый персонаж это Дима . У Димы З/П 200к рублей , но управлять он ими не умеет, тратит деньги на всякую фигню по типу ненужных шмоток и вещей, берет деньги из кредитного лимита на картах. Дима постоянно нервничает из-за денег (кортизол) и находиться в плохом настроении (рецепторы дофамина убиты) , потому что кайф ему приносят ненужные шмотки/вещи и тд. Тестостерон у такого человека конечно же будет низким, суть я думаю вы поняли.
Второй персонаж это Антон. У Антона З/П поскормнее чем у Димы, а именно 100к рублей, но Антон читает книги о финансовой грамотности и занимаеться правильным распределением бюджета. Потому Антон всегда спокоен, ему хватает денег, ведь деньги для него просто ресурс, а не источник получения "кайфа", его сознание не забито фигней из-за денег и дофамин как и тестостерон находятся на хорошем уровне.
В следуйщей статье мы разберём всеми любимые добавки.
Ссылка на первую часть https://t.me/Omapow/1607
Ссылка на вторую часть https://t.me/Omapow/1613