@yana_kaun

Здесь я поделюсь с тобой фундаментом, на котором ты построишь свое красивое и здоровье тело

1. СОН

Здоровый сон — залог бодрости, хорошего физического состояния, здоровья и энергичности. Во время сна активизируется регенерация тканей, происходит выработка необходимых гормонов, а также организм перерабатывает и готовит к выводу все нужные продукты жизнедеятельности.

Качественный сон необходим для снижения % жира в организме.

Гормон соматотропин выделяется во время сна и является самым мощным жиросжигателем.

Для поддержания нормальной выработки соматотропина нужно полноценно высыпаться, причём ложиться спать следует
не позднее 23 часов.

Помимо этого хронический недосып вызывает повышение уровня гормона стресса кортизола, а он в свою очередь провоцирует повышение инсулина - гормона, противодействующего жиросжиганию.

Сон необходим для сохранения красоты.

Во время сна происходит синтез мелатонина — это главный антиоксидант, гормон молодости и красоты, который мы активизируем каждую ночь при соблюдении ряда условий.

Важно ложиться спать не позднее 23:00, спать в полной темноте, за час до сна убирать все экраны: телефон/телевизор/планшет. Они излучают синий спектр света, а он предотвращает выработку гормона сна мелатонина и провоцирует выработку кортизола, о последствиях его высокого уровня я уже упомянула выше.

• ухудшением памяти и снижением концентрации и внимания;
• повышенным расходом важных витаминов и минералов, что в последствии приводит к их дефицитам;
• раздражительностью и подавленным эмоциональным состоянием;
• снижением иммунитета, т.к. во время полноценного ночного сна активно вырабатываются цитокины — белковые соединения, необходимые для борьбы с инфекционными и воспалительными процессами.

2. ПИТАНИЕ

Это не просто фраза! Ведь состояние нашего тела и фигуры на 80% - это питание.

Выбор продуктов напрямую влияет на наше здоровье. Невозможно построить качественный дом из некачественных материалов. Еда является источником стройматериалов для наших клеток, тканей и органов. Она обеспечивает жизнь, даёт нам энергию, влияет на наше настроение. Именно поэтому полноЦЕННОЕ питание — одно из важнейших условий здорового образа жизни.

Здоровое питание - это не разовая акция для похудения к лету, оно должно стать частью вашей жизни. Никто не говорит о строгих диетах, отварной курогрудке до конца жизни и полном отказе от чего-то любимого!

Освойте эти 6 принципов:

1. После пробуждения выпивайте стакан теплой воды (45-60 гр)
2. Обязательно завтракайте (через 15-30 мин после воды)
3. 3-4 полноценных приема пищи, старайтесь не перекусывать
4. Ужин за 2-3 часа до сна и не позднее 21:00
5. Ешьте без гаджетов, тщательно пережевывая пищу
6. К каждому приему пищи добавьте клетчатку и белок

Правила формирования тарелки:

Завтрак - белки, жиры, углеводы

Обед - белки, сложные углеводы, клетчатка, жиры

Ужин - белки, клетчатка, жиры, сложные углеводы (если нет цели снизить вес)

Перекус - орехи, фрукты

ИСТОЧНИКИ УГЛЕВОДОВ

• гречка (обычная и зеленая)
• рис (бурый, басмати, жасмин)
• макароны из твердых сортов пшеницы
• булгур
• киноа
• чечевица
• кускус
• геркулес от 10 мин варки
• хлеб и хлебцы цельнозерновые
• мука (рисовая, овсяная, льняная, кукурузная, нутовая)
• фрукты до 400 г в сутки
• овощи

ИСТОЧНИКИ БЕЛКОВ

• мясо
• птица
• рыба
• морепродукты
• яичные белки (но едим обязательно вместе с желтками)
• субпродукты
• творог
• сыр
• икра

ИСТОЧНИКИ ЖИРОВ

• орехи и семечки (до 40 г в сутки)
• масла (оливковое, тыквенное, льняное, подсолнечное нерафинированное)
• яичные желтки (до 3 яиц в день)
• авокадо
• сыры

КЛЕТЧАТКА

Старайтесь в каждый приём пищи добавлять источник клетчатки - овощи, зелень. Пускай овощи будут разноцветными. Обратите внимание на крестоцветные!
Не злоупотребляйте крахмалистыми.

Специи: куркума, хмели-сунели, все виды перца, корица, имбирь. Сухие травы: прованские травы, орегано, петрушка, укроп, базилик, кориандр и т.д.

В конце статьи подарю тебе меню на неделю, которое поможет сделать первые шаги в сбалансированном здоровом питании.

3. ВОДНЫЙ БАЛАНС

Жизнь невозможна без воды. Приучите себя пить.
Можете ставить будильник, напоминание, скачайте приложение или просто поставьте на рабочее место воду, так рука сама будет к ней тянуться.

Учтите, что кофе является мочегонным напитком. Одна молекула кофеина выводит с собой 2-3 молекулы воды, обезвоживая организм и выводя с собой электролиты.
Именно поэтому более 2 порций эспрессо в день я не рекомендую.

4. УМЕРЕННАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ

И я сейчас не про изнуряющие тренировки в зале или на беговой дорожке!
Я про адекватную активность, это может быть прогулка, зарядка, йога, пилатес, танцы, домашние тренировки, бассейн и тд.
Главное, чтобы эта физическая активность приносила вам удовольствие.

То есть без активности не будет и энергии! парадокс

Очень многие проблемы со здоровьем возникают из-за сидячего образа жизни. Отсутствие физических нагрузок вызывает сокращение мышечной и костной массы, атрофию и слабость мышц, уменьшение силы и выносливости, нарушение функций позвоночника и суставов.

Постепенно обеспечьте себе 8000 шагов в день и вы удивитесь, насколько повысится ваш уровень энергии, настроения, сил и энтузиазма на текущие задачи!

5. СТРЕСС

Как писала ранее - повышенный уровень кортизола, это потенциальный набор веса, еще и преимущественно в области живота.

Как снизить уровень кортизола:

• Отход ко сну до 23:00, просыпайтесь до 8:00
• Стакан тёплой воды после пробуждения
• Водный режим
• Минимизация или отказ от алкоголя (алкоголь является депресантом, хотя многие думают наоборот)
• Завтрак в первый час после пробуждения
• Любые активные физ нагрузки не позднее, чем за 2-3 часа до сна
• Приём магния от 400 мг в сутки, магниевые ванны

Более подробно каждый шаг я разбираю в индивидуальном сопровождении и на своих курсах YouCan и, если ты чувствуешь, что тебе важна поддержка и мотивация, я буду рада сопроводить тебя на этом пути!
Приглашаю на первую БЕСПЛАТНУЮ консультацию, где ты точно поймешь, почему вес не уходит, а качество тела становится только хуже и получишь четкий план действий для достижения цели.

Преобразиться может каждая, и это уже доказали тысячи девушек!

Сможешь и ты!

Пиши мне в Инстаграм @yana_kaun или Телеграм @yana_kaun слово "консультация" или просто душевно "Яна, хочу классное тело" и через месяц ты удивишься отражению в зеркале.

Я очень хочу, чтобы ты начала делать первые шаги к изменениям, поэтому дарю тебе видео урок, где ты поймешь, почему живот не уходит даже при снижении веса и как это исправить.

А по этой ссылке ты найдешь тренировку от выпирающего живота, пополняя которую 2-3 раза в неделю, уже через месяц увидишь крутой результат!

И, как обещала, дарю тебе меню на неделю, с которым ты поймешь, что питаться с максимальной пользой для тела можно легко и вкусно.