Биомеханика дыхания: как правильное дыхание меняет тело

Всем привет! На связи ваша Яна, которая msfblog

В данной статье мы поговорим про дыхание — и я уверена, что большинство из вас даже не догадывается, насколько колоссальное влияние оно оказывает на наш организм и внешний вид

Потому что неправильное дыхание — это не просто "не так красиво". Это реальная причина отёков, болей в спине, выпирающего живота, целлюлита, головных болей и даже тревожности. Сейчас разберём всё по порядку

Почему правильное дыхание так важно?

Дыхание — это не просто вдох и выдох. Это работа целой системы мышц, главная из которых — диафрагма. И когда эта система нарушена, страдает буквально весь организм.

❌ Отёки, целлюлит и варикоз

Диафрагма — главная мышца, которая стимулирует ток лимфы в организме. Когда паттерн дыхания нарушен, лимфа начинает застаиваться, в тканях накапливаются продукты распада — и мы получаем отёчность и целлюлит, которые не убрать ни массажем, ни диетой.

Кроме того, в диафрагме есть отверстие для нижней полой вены. При неправильном дыхании ухудшается венозный отток — а это уже прямая дорога к варикозу.

❌ Боли в спине

Диафрагма работает в паре с мышцами тазового дна — это и есть так называемые "две диафрагмы"

Когда их работа согласована, активируется глубокий мышечный блок, позвоночник стабилизируется, и нагрузка на диски снижается. Нет согласованности — нет стабилизации — есть хронические боли в спине.

❌ Нарушение осанки

Если рёбра не раскрываются на 360 градусов, дыхание "уходит" в живот. Это постоянно давит на мышцы передней стенки живота, смещает центр тяжести — и таз начинает уходить в передний наклон. Привет, гиперлордоз и выпирающий живот.

Если же воздух не попадает в передние рёбра — дыхание идёт в спину, и со временем формируется сутулость.

❌ Головные боли и напряжение в шее

При неправильном дыхании в работу подключаются вспомогательные мышцы — лестничные и трапеция. Они перегружаются, хронически напрягаются — и мы получаем головные боли и ощущение "каменной" шеи.

❌ Выпирающий живот и проблемы с тазовым дном

Это, пожалуй, самый неожиданный факт для многих. Когда две диафрагмы не работают согласованно, внутрибрюшное давление повышается и некорректно распределяется. Воздух буквально "давит" в живот — он начинает выпирать вперёд. И никакие скручивания, планки и диеты это не исправят, пока не наладится дыхание.

Страдают и мышцы тазового дна: болезненные месячные, снижение либидо, непроизвольное мочеиспускание, опущение органов — всё это может быть следствием нарушенного паттерна дыхания.

Проблемы с пищеварением: вздутие, запоры, изжога

В диафрагме есть отверстие для пищевода, поэтому спазм диафрагмы напрямую бьёт по пищеварению сразу двумя путями:

1. Во-первых, нарушается перистальтика — движение пищи по кишечнику замедляется, отсюда вздутия и запоры, которые появляются как будто "ни от чего"
2. Во-вторых, спазм диафрагмы влияет на нижний пищеводный сфинктер — клапан между пищеводом и желудком. Когда он работает некорректно, содержимое желудка забрасывается обратно в пищевод — и это уже изжога и ГЭРБ (гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь)

Так что если вас преследуют проблемы с пищеварением, стоит посмотреть на дыхание.

❌ Второй подбородок, широкая талия, "ушки" на руках и другие проблемные зоны

Звучит неожиданно — но это тоже про дыхание. Раскрытые рёбра визуально увеличивают талию в два раза. Отёки от нарушенного лимфотока добавляют объём по всему телу. А при ротовом дыхании язык занимает неправильное положение — и со временем появляется второй подбородок.

❌ Тревожность и хронический стресс

Все перечисленные выше проблемы — боли, дискомфорт, недовольство телом — постепенно забирают энергию и создают фоновое напряжение в жизни. Плюс: диафрагма — очень "эмоциональная" мышца, которая уходит в спазм при любом стрессе. Получается замкнутый круг.

Как понять, что дыхание нарушено?

Проверьте себя — вот признаки нарушенного паттерна дыхания:

Если хотя бы несколько пунктов — про вас, значит, с дыханием точно стоит поработать

Что нарушает паттерн дыхания?

❌ Утягивающая одежда и привычка втягивать живот — диафрагма не может полностью раскрыться, мышцы живота скованы, давление внутри растёт.

❌ Лишний вес и беременность — диафрагма не раскрывается полностью, центр тяжести смещается, мышцы живота ослабляются.

❌ Нарушения осанки — положение двух диафрагм меняется относительно друг друга, их согласованная работа нарушается.

❌ Стресс — диафрагма уходит в спазм. Причём стресс — это не только эмоции. Это и перетренированность, и недосып, и недостаток движения. Именно поэтому с дыханием нужно работать регулярно — как профилактика.

Какое дыхание правильное?

Правильное дыхание называется диафрагмальным, или дыханием на 360 градусов — потому что именно диафрагма запускает весь процесс.

Вот как это работает:

Вдох — диафрагма сокращается и опускается вниз. Лёгкие наполняются воздухом, грудная клетка расширяется, рёбра расходятся во все стороны: вперёд, назад и в стороны. Только после этого воздух идет ниже в брюшную полость и живот слегка увеличивается в верхней части, талия и поясница чуть расширяются, мышцы тазового дна опускаются вниз.

Выдох — всё в обратном порядке. Сначала тазовое дно подтягивается вверх, живот уменьшается, рёбра закрываются, диафрагма расслабляется и поднимается вверх.

📍И ещё один важные моменты: дышим носом — всегда, при любой активности, выдох должен быть в два раза длиннее вдоха.

Как восстановить правильный паттерн дыхания?

1. Улучшайте подвижность грудного отдела — без этого рёбра физически не смогут раскрываться на 360 градусов.
2. Перестаньте постоянно втягивать живот — это блокирует диафрагму
3. Откажитесь от утягивающей одежды — корсеты, тугие пояса, утягивающее бельё зажимают диафрагму и не дают ей полноценно раскрываться. Выбирайте одежду, в которой живот и рёбра свободно двигаются при дыхании
4. Делайте дыхательные упражнения — и уделяйте особое внимание тем зонам, где у вас есть проблемы. Вы уже знаете, какие зоны у вас не двигаются или двигаются плохо — в том числе исходя из типа вашей осанки. Именно туда и направляйте фокус.
5. Контролируйте дыхание на тренировках — и особенно направляйте его в те зоны, которые требуют внимания исходя из вашего типа осанки. Например:

• При плоской спине или торчащих рёбрах — на вдохе направляйте воздух в спину и задние рёбра, на выдохе акцентируйте закрытие рёбер.
• При усиленном грудном кифозе (сутулости) — на вдохе направляйте воздух вперёд, в грудину.

То, что вы тренируете осознанно на тренировке, со временем переходит в автоматический паттерн в обычной жизни!

Хотите начать прямо сейчас?

Я подобрала тренировки, с которых удобно начинать работу с дыханием — ссылки ниже 👇

• Тренировка на дыхание №1
• Тренировка на дыхание №2
• Практика от ямки на животе
• Так же по #тренировка в моем Telegram-канале, вы найдете еще больше тренировок для осанки, мобильности грудного отдела, что очень важно для правильного дыхания