January 14, 2019

Не перегибать палку

Джулия Гудместад

Источник

Читайте нас в Telegram

Чрезмерная подвижность коленных суставов причиняет боль и может привести к травме. Йога решает эту проблему.

Чрезмерную подвижность суставов предупреждают связки и сухожилия. Если связки слиш­ком растянуты, сустав становится разболтанным и начинает работать не свойственным ему обра­зом, создавая предпосылки для травм и повреждений. Колено особенно подвержено этой пробле­ме, поскольку представляет собой не что иное, как одну длинную кость (бедренная), соединенную с другой (кости голени). Сухожилия и связки - это единственное, что удерживает две кости вместе.

Как на духу.

Чтобы понять, как обстоят дела с вашими коленями, встаньте боком к зеркалу - так чтобы хорошо видеть себя в полный рост. При нормальном строении колена кости бедра и голени обра­зуют одну линию. Однако, если подколенные сухожилия перерастянуты, нога будет выгибаться, а коленная чашечка сместится назад относительно воображаемой прямой, проведенной от основа­ния бедра до лодыжки. Не выравнивая ноги в асанах должным образом, вы рискуете перерастя­нуть связки и сухожилия вокруг коленного сустава либо усугубить уже существующую проблему. Крестовидная связка, расположенная в глубине колена, медиальная и боковые коллатеральные связки, расположенные с внешней и внутренней стороны колена, а также подколенная связка, пе­ресекающая заднюю поверхность сустава, - все это мягкие ткани, потенциально подверженные перерастяжению. Существует также несколько крупных сухожилий, обычно стабилизирующих сустав: подколенное, идущее вниз от задней поверхности бедра, и икроножное, поднимающееся вверх от лодыжки. На рисунке, иллюстрирующем строение гиперподвижного колена, видно, что они перерастянуты. Слишком длинные связки и сухожилия обычно сопровождает изменение при­легающих мышц, включая камбаловидную. Если эта мышца короткая и жесткая, она будет тянуть назад верхний конец большеберцовой и малоберцовой костей, усугубляя тем самым растяжение связок. В этом случае полезно чаще сидеть на корточках и выполнять Маласану (позу Гирлянды), способствующую вытяжению мышц голени.

И хотя даже с помощью йоги вы не укоротите слишком длинные связки, практика поможет стабилизировать коленный сустав, развивая прилегающие мышцы.

Защита коленей.

Разумеется, практика асан должна быть такой, чтобы и без того нестабильный сустав не разбалтывался еще больше. Выполнение самых простых асан с прямыми ногами может обострить проблему, если не включать в работу квадрицепс (передние мышцы бедра). У людей с перерастя­нутыми подколенными связками обычно слабые квадрицепсы, и они недостаточно вовлекают эти мышцы в работу в позах с прямыми ногами, таких как Тадасана (поза Горы) и Триконасана (поза Треугольника). Вместо того чтобы тонизировать мышцы передней поверхности бедра, тем самым, стабилизируя и защищая сустав, они, как правило, просто выталкивают колено назад.

Побороть эту вредную привычку можно. Для этого необходимо укреплять квадрицеисы в позах с согнутыми ногами, таких как Вирабхадрасана I и II (поза Воина I и 11) и Паршваконасана (поза Бокового Угла), и учиться активизировать их в позах с прямыми ногами.

Одна из лучших позиций для тренировки квадрицепсов - положение сидя с вытянутыми вперед ногами. Сокращайте квадрицеисы, мягко прижимая седалищные кости к полу. Если колени гиперподвижны, пятки будут отрываться от пола. Внимательно посмотрев на свои ноги, вы обна­ружите, что верхние части костей голени при этом смещаются вниз. В этом случае ваша задача - научиться работать мышцами бедер, постепенно приближая их к полу, но не отрывая пятки. Если все сделать правильно, верхние части голеней перестанут стремиться вниз. Чтобы укрепить мыш­цы и сохранять их сильными, необходимо выполнять это упражнение несколько раз в неделю. Так вы научитесь вытягивать ноги, не перерастягивая при этом подколенные связки.

Сильные ноги.

Теперь давайте научимся применять полученные навыки при выполнении некоторых асан. Гиперподвижные колени часто становятся проблемой в Триконасане по нескольким причинам. Предположим, вы делаете позу вправо - и правая нога расположена под углом к полу. Под силой притяжения она будет с легкостью прогибаться. А если вы к тому же сильно давите правой рукой на лодыжку, то невольно толкаете берцовую кость к полу. И наконец, если квадрицепсы не при­выкли к работе или слабы (а это недостаток практически всех новичков), они не будут напряжены достаточно сильно для того, чтобы предотвратить излишнее вытяжение связок и уберечь колено от повреждения.

Но даже если до сих пор вы прогибали колено в Триконасане, не отчаивайтесь - еще не все потеряно. Внимательное выполнение позы поможет научиться вытягивать ноги, не причиняя сус­таву вреда. Полезно иногда смотреть на себя в зеркало во время выполнения асаны либо попро­сить преподавателя откорректировать вашу позу.

Если обычно в Триконасане вы опираетесь рукой на лодыжку, попробуйте вместо этого ставить руку на кирпич, чтобы уменьшить давление на голень. Затем поднимайте верхнюю часть берцовой кости от пола. Чтобы лучше почувствовать это движение, попробуйте положить палец на верхнюю часть голени спереди (или попросите кого-нибудь сделать это) и давите голенью на палец.

Альтернативный способ научиться этому движению - поместить кирпич под голень и при входе в позу избегать давления голени на кирпич. Какой бы способ вы ни выбрали, движение го­лени должно быть таким, чтобы колено не провисало вниз, а нога не выглядела откровенно согнутой.

Совершая это движение, вы, возможно, заметите, что вес тела слегка смещается от пятки к основанию пальцев стопы. Это хороший признак, поскольку многие люди с гиперподвижными ко­ленными суставами склонны слишком сильно давить пяткой в пол. Помните: ваша цель в позах стоя - равномерно распределить вес тела между четырьмя точками на стопе (внешним и внутрен­ним краями пятки и основаниями большого пальца и мизинца). Если вы будете прижимать к полу эти четыре участка, квадрицепс активно включится в работу, помогая стабилизировать колено. Не забывайте работать ногами аналогичным образом не только в Триконасане, но и в других позах, и даже в повседневной жизни, когда на это есть минутка, например стоя в очереди в магазине или дожидаясь, пока вскипит чайник. Как только вы начнете выравнивать ноги в асанах, вы почувст­вуете, что гиперподвижные коленные суставы - это лишь часть более глобальной проблемы с осанкой. Когда колени выгибаются назад, формируются неправильные изгибы позвоночника: таз и голова смещаются вперед, а грудная клетка - назад. В результате вы страдаете от боли не только в коленях, но и в пояснице и шее. Поэтому, выравнивая ноги, не забывайте немного смещать таз на­зад и поднимать грудную клетку. Со временем эти усилия вознаградятся, и вы станете обладате­лем сильных, здоровых суставов и ровной осанки.

Где будем делать талию?

Правильное выполнение Триконасаны поможет укрепить боковые мышцы талии, а заодно сделает вас стройнее.

Мышцы талии вместе с абдоминальными, поясничными и ягодичными мышцами стабили­зируют и поддерживают поясницу и таз в правильном положении.

Тем, кто хочет укрепить мышцы боков, я советую включить в ежедневную практику Триконасану (позу Треугольника). Она может выполняться по-разному в разных школах йоги, но с точки зрения Айенгара, чей метод я практикую и преподаю, линия корпуса от боковой части талии до подмышки должна быть прямой и не округляться к потолку. Добиться этого возможно именно за счет сокращения мышц боков.

Угол наклона.

Давайте разберемся, какие мышцы относятся к боковой части талии. Квадратная мышца поясницы начинается от верхней части таза и удлиняется вверх, к двенадцатому ребру и внешней стороне поясничных позвонков. Сокращаясь, она приводит таз и грудную клетку друг к другу. В этом движении также задействованы косые мышцы живота. Наружные косые мышцы начинаются от нижних ребер и крепятся к тазу. Внутренние - начинаются от таза и крепятся к нижним ребрам. Когда мы наклоняемся вправо, мышцы левого бока удлиняются. Чтобы почувствовать это, встаньте прямо и положите руки на талию.

Наклонившись, вы ощутите, как мышцы правой стороны талии укорачи­ваются и в результате ребра и таз почти касаются друг друга. Одновременно вы почувствуете, что мышцы боков слева удлиняются, талия и область ребер обра­зуют кривую, а ребра и таз удаляются друг от друга.

В Триконасане обе стороны по­звоночника по возможности должны вы­тягиваться равномерно: так корпус не будет искривляться. Если вы выполняете Триконасану вправо, ребра слева долж­ны сохранять свое исходное положение, а пространство между правыми ребрами и правой частью таза должно быть рас­крытым, что поможет избежать сжатия правой части поясницы. Чтобы левая сторона корпуса не искривлялась и не перерастягивалась при выполнении Триконасаны вправо, необходимо сокращать мышцы левого бока. Это действие при­водит ребра и таз друг к другу, и именно за счет этого движения укрепляются мышцы боков в позе Треугольника. Да­вайте разберемся, как же происхо­дит. Вес корпуса составляет примерно половину веса всего тела. Когда стои­те прямо, вес приходится на кости таза и ног. Однако стоит вам наклониться в сторону, существенная часть веса смещается на квадратную мышцу и латеральные волокна косых мышц.

Чтобы максимально укрепить боковые мышцы, необходимо научиться совершать правиль­ное движение тазом. Если при наклоне вправо таз сохраняет свое исходное положение, то дейст­вие происходит от позвоночника. В результате одна сторона спины удлиняется, а другая - укора­чивается. Если же таз отклонится в сторону, позвоночник останется относительно прямым и при­близится к положению параллельно полу. Это движение мы и совершаем в Триконасане, но оно не всегда дается легко: наше тело к нему не привыкло, ведь в повседневной жизни мы не совершаем подобных действий. Кроме того, часто мешает жесткость мышц задней и внутренней поверхно­стей бедра. Какие-то из этих мышц начинаются от седалищных костей, какие-то - прикреплены к ним. Если они жесткие и укороченные, увести таз в сторону может быть сложно. В этом случае было бы разумно сделать их более эластичными прежде чем приступать к Триконасане. Один из способов - регулярно выполнять вариант Уттхита Хаста Падангуштхасаны (позы Захвата Большо­го Пальца Ноги Стоя), в котором нога отводится вбок и опирается на подставку.

Движение - жизнь.

Итак, вернемся к Триконасане. Встаньте спиной к стене, разверните правую стопу наружу, а левую заверните внутрь. Правая ягодица слегка касается стены, левая - нет. Если вы будете тол­кать левую ягодицу к стене, наклонить таз вправо будет сложно. Поэтому, входя в позу, позвольте левой части таза немного податься вперед. Это движение также поможет удержать правое колено в правильном положении: оно должно быть на одной линии с центром стопы и смотреть строго вверх. Поместите правую ладонь в складку между тазом и правым бедром. На выдохе наклонитесь вправо, рукой помогая тазу и правому тазобедренному суставу продвинуться влево. Вы почувст­вуете, как правая ягодица скользит по стене, таз наклоняется вправо, а мышцы задней и внутрен­ней поверхностей бедра удлиняются. Как только вытяжение этих мышц достигнет предела, оста­новитесь и не стремитесь наклониться ниже. В противном случае движение верхней части тела будет осуществляться за счет сжатия правого бока и округления левой стороны корпуса.

Опустите руку на голень, лодыжку или кирпич и сосредоточьтесь на удлинении правого бока, уводя ребра от правого бедра. Это движение раскроет правую сторону талии и поясницы. Усилить это раскрытие можно, представив, как весь позвоночник удлиняется от копчика до осно­вания черепа. По мере укрепления боковых мышц можно приступить к равномерному удлинению позвоночника с обеих сторон при выполнении других поз с наклоном корпуса в сторону, таких как Уттхита Паршваконасана и Ардха Чандрасана.

Источник

Читайте нас в Telegram