Позы йоги. Випаритакарани, Джану ширшасана, Пашчимоттанасана
Фишмен Лорен, Эрдмен Кэрол
Читайте нас в Telegram
Боль в области опорно-двигательной системы
Боль, не связанная с какими-либо нарушениями анатомического характера, чаще всего возникает в опорно-двигательной системе. Такого рода боль может пройти сама собой. Но для этого случая подходит также такая щадящая форма лечения, как йога. Разные виды вывихов, растяжения, напряжений, последствия неправильной осанки или эмоциональный стресс – все это может вызывать боль в области поясницы. Переутомление мышц может вызвать в них спазм. И, что еще хуже, адаптация организма к жизни с этой проблемой может, в свою очередь, спровоцировать боль в верхней части спины и в области шеи.
Мышечный спазм – это непроизвольное сокращение мышцы, отличающееся интенсивностью и продолжительностью. Боль, которую он может вызвать, часто недооценивают даже самые выдающиеся светила медицины (отчасти потому, что она не связана с какими-либо четкими внешними признаками и не сопровождается хорошо диагностируемыми отклонениями в работе организма). Но хороший врач-физиотерапевт, как правило, может приступить к лечению спазма без какого-либо специального оборудования.
В сущности, причиной спазма являются «недоработки, допущенные при проектировании» наших мышц. Капиллярные сосуды, пронизывающие мышцы и подающие туда «топливо» и кислород, которые потом сжигаются для получения энергии, а затем удаляющие отходы процесса обмена веществ, при сокращении мышц сильно сужаются. Это происходит как раз тогда, когда мышцы находятся в работе, таким образом, активная работа сосудов является необходимой. из-за сужения сосудов отток веществ по ним сокращается и молочная кислота – один из побочных продуктов метаболизма – начинает накапливаться достаточно близко к мышечным волокнам. Молочная кислота и другие раздражители вызывают дальнейшее сокращение мышечных волокон, что еще больше усугубляет это состояние, уменьшая возможность какого-либо сознательного на него воздействия.
Позы йоги, предназначенные для противодействия болям в опорно-двигательном аппарате, направлены в первую очередь на то, чтобы помочь выйти из этого порочного круга путем растяжки, приводящей к удлинению мышечных волокон (как механическим способом, так и с помощью рефлексов организма). Уже само по себе увеличение размеров мышечных волокон и расстояния между ними приводит к тому, что открываются капилляры и таким образом улучшается состояние мышцы и исчезают причины, приводящие к этому состоянию. Рефлексы, приводимые в действие как растяжкой, так и активацией мышц-антагонистов, в свою очередь, будут способствовать снижению вероятности повторного возникновения спазма. Это уже обсуждалось в главе 1.
Есть причина, по которой я рекомендую для начала удерживать любую позу йоги всего лишь десять– пятнадцать секунд, постепенно увеличивая время до тридцати секунд, а впоследствии до одной – двух или более минут. Это напрямую связано с задачей снять боль. Растяжка мышц в течение такого периода времени расслабляет их, и, как правило, потом эти мышцы остаются в расслабленном состоянии. Но если вы будете растягивать их слишком быстро, слишком резко и в течение очень короткого времени, то мышечные волокна могут «отскакивать назад», как натянутая резиновая лента, в результате боль останется или может возобновиться. Первая поза йоги, к которой мы переходим в этой главе, может «работать» для разных целей. В отдельных ситуациях желательно держать ее подольше.
- Випарита карани Перевернутое озеро
Полезное действие. Поза является как бы мостиком между такими упражнениями, как наклоны вперед, и перевернутыми (по линии верх – низ) позами и поэтому объединяет ряд положительных моментов от тех и других: растягивает подколенные сухожилия и обеспечивает отток крови из нижних конечностей. Успокаивает головную боль, приносит общее умиротворение. Помогает при боли в спине, нередко возникающей при беременности.
Предостережение. При глаукоме, сердечной недостаточности или застойных явлениях в легких необходимо следить за тем, чтобы подъем тела был минимальным.
Для начинающих можно использовать три адаптированных варианта.
Випарита Карани (адаптированный вариант 1). Лягте на пол так, чтобы тыльные части лодыжек и икры опирались на стул, диван или соприкасались со стеной. Колени выпрямлены, руки вытянуты над головой ладонями вверх. Лопатки прижаты к полу и максимально сведены. Шея и лицо расслаблены. Оставайтесь в этой позе в течение одной – трех минут.
Затем согните одно колено, опуская ногу так, чтобы стопа коснулась пола. Повторите то же самое с другой ногой.
Випарита Карани (адаптированный вариант 2). Сядьте на плоскую диванную подушку. Перенесите левую ногу вверх на подушки, положенные на стул, диван или прислоненные к стене. Лягте, перенося правую ногу в такую же позицию параллельно левой. Теперь выпрямите ноги в коленях и предоставьте силе земного притяжения прижать ваши лопатки к полу в направлении нижней части спины. Сведите их вместе, «раскрывая» грудную клетку. Мышцы живота, груди и шеи должны быть расслаблены. Попробуйте также расслабить все мышцы головы и лица. Положите руки на живот, с боков и по направлению к ногам или закиньте их над головой. Дыхание должно быть равномерным – и так на протяжении 10–15 минут.
Когда будете выходить из позы, вы почувствуете глубокую релаксацию, так что никаких проблем в этом отношении возникать не должно, но все же делайте это максимально медленно и осторожно. Поднимите одну ногу вверх так, чтобы икра больше не опиралась на сиденье стула или диван. Слегка перенеся вес на руки, поставьте ногу на пол. Перенесите вес с одной стороны тела на другую, чтобы поставить на пол и другую ногу. Если вы используете низкий стул или табуретку, просто перенесите левую ногу влево и вниз, а затем точно так же поставьте правую ногу справа на пол.
Випарита Карани (адаптированный вариант 3). Для этого варианта потребуется больше диванных подушек (или любых плотных подушек.) Займите ту же позицию, что и в предшествующей позе, но сейчас ноги должны быть выше, вытянуты и расположены параллельно. Руки лежат на подушках. Закройте глаза. Дышите медленно и ровно в течение 10–15 минут, мысленно «проходя» по своему телу с головы до пяток, стараясь, чтобы каждая мышца тела пришла в состояние релаксации. Выполняйте это очень тщательно, ничего не пропуская.
При выходе из позы осторожно снимите левую ногу со стула или дивана и по возможности поставьте стопу левой ноги на пол. Отводите левую ногу подальше от подушки, пока не освободится место, на которое можно поставить правую ногу. После этого некоторое время полежите спокойно, а затем перекатитесь со спины на бок.
2. Джану ширшасана Голова к коленям (наклон вперед)
Полезное действие. Повышает гибкость, снижает интенсивность спазма в подколенных сухожилиях и приводящих мышцах (аддукторах).
Предостережение. Слишком сильный изгиб при наклоне может привести к натяжению и даже растяжению сухожилия.
Адаптированный вариант Джану Ширшасаны. Нужно сесть прямо на пол, вытянув левую ногу так, чтобы стопа заняла строго вертикальное положение и пальцы ноги были направлены в потолок. Согните правую ногу в колене, разместив стопу правой ноги рядом с внутренней поверхностью левого бедра так, чтобы правая голень и левое бедро образовали угол в девяносто градусов. Поставьте ладони на пол так, чтобы пальцы были направлены вперед. Спина и левое колено должны быть прямыми. Надавите ладонями и пальцами на пол вниз и назад, наклоняя торс в направлении выпрямленной левой ноги. Самое важное – сохранить при этом ногу полностью вытянутой, а спину – прямой. Как и во всех позах йоги, умеренное растягивание на протяжении более длительного промежутка времени считается более предпочтительным, чем интенсивное, но кратковременное усилие. Дышите медленно и равномерно – и так 10–15 секунд, после чего расслабьте руки, приведите тело в вертикальное положение и переходите к выполнению симметричного варианта позы с другой ноги.
Обычный вариант Джану Ширшасаны. Сядьте прямо на пол, вытянув левую ногу так, чтобы стопа заняла строго вертикальное положение, а пальцы ноги были направлены вверх. Согните правую ногу в колене, поместив стопу правой ноги рядом с внутренней поверхностью левого бедра так, чтобы правая голень и левое бедро образовали угол в девяносто градусов. Держа спину прямой, сделайте вдох и, сохраняя позу, наклоните торс в направлении выпрямленной ноги. Перегиб тела должен иметь место исключительно в области бедер, ни поясница, ни верхний отдел спины сгибаться не должны. Шея также не должна сгибаться, а лицо должно «смотреть» вперед, а не вниз. Наклоняясь, выдыхайте воздух. В результате наклона грудь должна лечь на внутреннюю часть бедра вытянутой ноги. Принимая позу первоначально с левой ноги, обхватите левую ногу, захватив левой рукой запястье правой руки. Расслабьте мышцы спины, груди и рук. Затем направьте основное внимание на расслабление мышц задней части бедра вытянутой ноги. Этого можно добиться за счет сокращения четырехглавой мышцы бедра, которая отвечает за распрямление левого колена. Это приведет в действие рефлекс расслабления подколенных сухожилий. На первый раз оставайтесь в данной позе 15 секунд, а затем постепенно доведите время до минуты для каждой ноги. Это же правило касается и всех остальных поз, если относительно их не приводятся какие-то специальные указания.
Для выхода из позы освободите руки. Держа спину прямо, медленно приведите позвоночник в вертикальное положение, пока снова не окажетесь в сидячей позиции.
3. Пашчимот танасана Поза, обращенная на запад
(По традиции все позы йоги выполняют лицом на восток. Так как данная поза предназначена для растягивания задней части тела, она и получила название позы, обращенной на запад.)
Полезное действие. Повышает эластичность подколенных сухожилий, области ягодиц и поясницы; противодействует спазмам; оказывает успокаивающее воздействие; изометрическим путем обеспечивает баланс тонуса мышц верхних и нижних конечностей; понижает кровяное давление и избавляет от запоров.
Предостережение. Выполнение данной позы на полный желудок может вызвать проблемы, связанные с этим органом, или общее состояние дискомфорта.
Необходимые принадлежности. Ремень для занятий йогой.
Адаптированный вариант Пашчимот танасаны. Сядьте на пол, туловище под прямым углом. Ноги лежат параллельно и вытянуты, лодыжки касаются друг друга, стопы вертикально. Медленно тянитесь руками к нижней части ног. Используйте руки для поддержки и равновесия. Держа спину прямо, постепенно тяните туловище вперед, к выпрямленным ногам. По-прежнему, не сгибая спину, вытяните руки вперед как можно ближе к ступням. Можно, взяв ремень для занятий йогой, закинуть его за ступни, чтобы помочь тянуть туловище вперед, а не вниз. Следите, чтобы ноги не поворачивались кнаружи, а колени не сгибались, даже если вы не сможете потянуться вперед так сильно, как хотелось бы. Держа спину прямой, обхватите руками икры, лодыжки или ступни, если сможете дотянуться. После этого постарайтесь привести в состояние релаксации все мышцы тела, за исключением мышц рук. Дышите спокойно, равномерно. Для начала держите позу 15 секунд, потом полминуты, а затем постоянно наращивайте продолжительность времени – и так до 5 минут. Растягивание будет вызывать некоторое ощущение дискомфорта, но он не должен быть особенно сильным.
Выходите из позы, сначала расслабляя и отпуская руки. Медленно возвращайтесь в исходное положение, продолжая держать спину выпрямленной. Для поддержки опирайтесь руками на ноги, возвращая верхнюю часть туловища в вертикальное положение.
Обычный вариант Пашчимоттанасаны. Сядьте на пол, туловище под прямым углом, обе ноги вытянуты, колени прямые, стопы вертикально, лодыжки касаются друг друга. Сделайте вдох, расширяя грудную клетку и втягивая живот. Держа спину прямо, сделайте выдох, одновременно нагибаясь, насколько возможно, вперед за счет сгиба исключительно в талии или бедрах. Наклоняйтесь до тех пор, пока не сможете обхватить левой рукой запястье правой руки поверх ступней и тыльная сторона обеих рук не будет направлена к подошвам. Вытяните голову вперед, но не вниз. Пупок должен ложиться на бедренную часть ног. Дышите медленно, делая паузы между вдохами-выдохами. Начинайте с 10–15 секунд, затем постепенно увеличивайте время, пока не сможете держать эту позу в течение получаса.
Чтобы выйти из позы, расслабьте руки. Вдохните, медленно возвращаясь в первоначальное сидячее положение.
Продолжение следует
Читайте нас в Telegram