Комплекс "Динамический крокодил"

Вячеслав Гуцалюк

Само название этого комплекса говорит нам о том, что все упражнения выполняются в динамическом режиме. Во всех положениях мы стремимся, как можно больше расслабить и вытянуть позвоночник, скручиваясь в правую и левую сторону. При этом, скручиваясь в одну из сторон, делаем глубокий вдох, переходя в исходное положение выдыхаем. Вся последовательность выполняется в положении лежа на спине. Семь положений ног, сменяющих друг друга, делают возможным качественно проработать все отделы позвоночника от крестца к шейному отделу. Если наши ступни и колени сведены вместе, а таких положений ног в нашем комплексе три, количество скручиваний составляет 14 раз, первое движение начиная в левую сторону. Вариант с постановкой одной ноги на другую предусматривает семь движений на правую и семь движений на левую стороны, при этом первое движение начинаем в сторону противоположную от верхней ноги.

Перед выполнением комплекса мы успокаиваем свое дыхание, упорядочиваем свои мысли, концентрируем внимание внутри своего тела, принимая одну из медитативных асан йоги. Это может быть вариант сидя со скрещенными ногами (по-турецки), с постановкой одной согнутой ноги на другую (сидхасана) или ноги сплетаем крест-на-крест, выполняя классическую позу лотоса.

1. Положение лежа на спине, руки вытянуты в стороны, ладони тыльными сторонами соприкасаются с полом. Ноги выпрямлены, ступни вместе, носки тянем на себя.
2. Первое движение начинаем с поворота ступней в левую сторону, голову поворачиваем вправо, провожая взглядом вытянутую правую ладонь. Движение выполняем поочередно вправо-влево 14 раз, скручиваясь на вдохе, переходя в исходное положение на выдохе.

2. Меняем положение ног: правая нога накрывает сверху левую, первое движение ног начинаем в левую сторону, голова – вправо. Чередуем движение вправо-влево 7 раз.

Меняем стопы.

3. Правую пятку ставим на левый носок. После семи скручиваний вправо-влево меняем стопы.

4. Сгибаем правую ногу в коленном суставе. Вытягивая колено вверх, ставим правую стопу сверху на левое бедро. Левая нога прямая, носок тянем на себя. Правое колено устремляется влево, голова – вправо. Упражнение повторяем 7 раз поочередно в каждую сторону, после чего меняем положение ног.

5. Сгибаем две ноги в коленных суставах, подтягиваем пятки к тазу, колени и стопы вместе. Упражнение выполняем 14 раз.

6. Левая стопа подтянута пяткой к тазу, правую стопу ставим сверху на левое бедро, первое движение ног – влево, затем – вправо. Выполняем 7 раз с последующей сменой ног.

7. Подтягиваем бедра как можно ближе к животу, стопы, сведенные вместе, пятки подтягиваем к седалищным косточкам. Движение ног – влево, голова – вправо, выполняем упражнение 14 раз поочередно.

Два последних положения: лёжа на спине, с ногами вертикально выведенными вверх,

и лёжа на плечах, с прямыми ногами за спиной, - являются дополнительными и не входят в базовый комплекс. Выполнять их следует только после освоения семи предыдущих. Количество движений ног и головы вправо-влево такое же, как и для ног вместе - 14раз.

После комплекса выпрямляем ноги, выкладываем руки вдоль тела, глаза прикрыты, свободное дыхание, полностью расслабляемся.

Для тех, кто освоил комплекс достаточно хорошо, возможно небольшое усложнение: крестец и поясницу во время движений удерживаем над поверхностью пола. И последней ступенью в освоении "динамического крокодила" является задержка дыхания на вдохе пр выполнении каждого цикла движений. Но самостоятельно осваивать эту стадию я настоятельно не рекомендую!

Читайте нас в Telegram