Что такое гибкость. Объясняем.

Автор - Доктор Майкл Рэй, хиропрактик из Гаррисонбурга, штат Вирджиния. Владелец и управляющий клиникой Shenandoah Valley Performance Clinic, специализируется на реабилитации нервно-двигательного аппарата, болях и дисфункции. Магистр физкультуры и физиологии, специализирующийся на моторике и реабилитации.

(Дисклеймер. Текст ниже за авторством специалиста по хиропрактике. Нам следует отдавать себе отчет в том, что хиропрактика является областью медицинских вмешательств с недоказанной научной эффективностью (aka альтернативная медицина). Вместе с этим, Майкл Рэй тесно сотрудничает с врачами (упоминавшиеся ранее доктора Д.Фейгенбаум, О.Бараки и др) и не пропагандирует в тексте (и, насколько мне известно, в своей общей практике) типичные ненаучные подходы, популярные в хиропрактике, вместо этого придерживаясь простых, понятных и что самое важное - научно обоснованных методов лечения и реабилитации своих пациентов. - прим.перевод)

Прокручивая ленту в Instagram или Facebook, мы находим посты гласящие о том что они улучшают то, что называется «гибкость» (в англ.используется слово “mobility”, подразумевающее не только гибкость, но и некую общую подвижность - прим.перевод). На выбор предлагается растяжка, катание на пенных роликах / прокатка тела валами, раскатывание на теннисных мячах, электроинструменты с насадками для массажа - этот список можно продолжать. Уровень находчивости маркетологов заставит гордиться даже Дональда Дрейпера из Безумцев.

Но выполняют ли эти методы то, что мы заявляют? Являемся ли мы просто скрытыми версиями Гамби (резиновый человечек, персонаж из мультфильма - прим.перевод), в ожидании раскрытия нашего потенциала гибкости? Или мы попадаем в ловушку причинно-следственных связей? Прежде чем мы придем к выводам, давайте определимся с терминологией и изучим то на чем держатся предложенные методики.

Итак, что такое гибкость

В мире научных исследований и медицины слово “гибкость” определяется просто как способность двигаться (здесь речь скорее о переводе слова “mobility” как “мобильность” - прим.перевод).
Полная противоположность этому - мир фитнеса и реабилитации, где термин используется для обоснования всевозможных причудливых тезисов о предполагаемых проблемах, которые затем требуют вмешательства и решения. Мы особенно часто встречаем этот термин, когда движения человека не соответствует стандартам перфекционизма и понятиям “нормального” наблюдающего врача / тренера.

Движения делятся на «хорошие» и «плохие» на основе этой идеи мобильности/гибкости, как будто это некоторая патологическая проблема. В результате, такое деление движений наплодило огромное число систем разных гуру, предназначенных для лечения этих вымышленных проблем. Однако настоящая проблема заключается в том, что врачи / тренеры склоняются к своему субъективному взгляду на то, как они считают это движение должно «выглядеть». Обычно это основано на их предшествующем опыте, и часто в этой ситуации нет места для широкого диапазона нормальных межиндивидуальных вариаций.

Такое неправильное использование термина продолжает подпитывать поиск людьми магических инструментов для улучшения их гибкости, с целью улучшения их спортивных показателей. И такой поиск часто происходит за счет (с точки зрения времени, денег и усилий) какой-то конкретной спортивной практики или системы тренировок. Но мы забегаем вперед.

Как мы оцениваем движения?

Мы склонны обозначать движения сложными для описания словами. Что такое «плохая позиция»? Что такое «плохое движение»? Все это требует уточнений. Это движение “менее красиво” по сравнению с тем, которое можно рассматривать как “хорошее” движение? Или движение не оптимально для некоторой меры производительности (то есть человек мог бы сделать больше повторений / подходов / увеличить нагрузку / и т.д. двигайся он лучше)?

Это еще если учитывать, что боль не является одной из переменных в этом процессе. Но даже если боль является релевантной в этом случае: является ли движение болезненным или вредным именно из-за того, как оно выполняется, или это скорее вопрос дозировки / нагрузки? [2] Часто крайности биомеханических вызовов - то, где мы можем навредить себе (как и всегда в жизни).

Нам также необходимо учитывать влияние других ситуативных факторов, включая страх движения, катастрофизацию, выносливость и / или вышеупомянутые истории - то есть то, что этому человеку было сказано ранее о боли и травмах, и их связи с движением и механикой [3,4].
Конечно, существуют более выгодные позиции / движения, с помощью которых можно прикладывать усилия, основанные на физике и биомеханике, - но эти параметры движения также очень широки и адаптируемы в зависимости от человека и предшествующего опыта тренировок.

Даже в спорте высших достижений, где максимальная эффективность движений может привести к победе или поражению, между конкурирующими спортсменами налицо очевидная вариация в технике, а не жесткая приверженность идеализированной «модели» движения, которая основана на чистой физике.
Примите во внимание, что округление спины в становой тяге, разведение локтей в жиме лежа или сведение колен в приседе, не всегда автоматически приводят к острой травме. Тем не менее, когда возникают боль или травма, спортсмены быстро указывают на эти часто незначительные механические отклонения как на единственную причину своих симптомов, часто потому, что им сказали, что этих положений тела следует избегать любой ценой.

Тем не менее, имеются данные о межличностных различиях в предпочитаемой технике выполнения силовых упражнений. Давайте в качестве примера рассмотрим кинематику позвоночника при подъеме объекта с земли (становая тяга).
Недавно Павлова завершила исследование, в котором изучалось искривление поясничного отдела позвоночника испытуемых и его влияние на подъем объекта с земли во время трех различных испытаний [5]. В первом эксперименте участник поднимал объект в свободном стиле, без подсказок. Во втором эксперименте участникам было предложено присесть («держать спину прямо и сгибаться в коленях»), и в третьем - наклониться («держать ноги прямо и сгибаться в спине»). Выводы авторов:

«В этом исследовании мы показали, что искривление поясничного отдела позвоночника связано с тем, как люди поднимают вес с пола. Когда инструкции не давались, люди с более лордотическими (искривленным вперед) поясничным отделом предпочитали наклоняться, чтобы поднять коробку, в то время как люди с более прямыми поясничным отделом предпочитали сидеть на корточках. Наши результаты также свидетельствуют о том, что эти естественные предпочтения движений сохраняются, когда испытуемым даются инструкции, особенно у людей с более изогнутыми позвоночниками, которые предпочитают подниматься наклонившись. При смене стилей подъема люди корректировали сгибание колена, сохраняя при этом предпочтительный диапазон прогиба в пояснице»

Эти результаты, несомненно, ставят под сомнение вынужденное ограничение и один подход, единый для всех, и показывают вариативность людей и степень субъективных предпочтений при выполнении задачи.
Авторы продолжают:

“Эти результаты могут быть важны для переоценки руководств по силовой подготовке - единого подхода для всех не существует. Также результаты важны для тренировок спортсменов, где выполнение задач может предъявлять разные требования к разным атлетам в зависимости от их естественной техники подъема, которая может зависеть от формы их поясничного отдела позвоночника.”

Интересно, что именно тренеры / врачи, работающие со спортсменами, пропагандируют эту идею перфекционизма, определяемую как «… характер личности, характеризующийся стремлением к безупречности и установлению чрезвычайно высоких стандартов работы, сопровождаемый склонностями к чрезмерно критическим оценкам своего поведения». [6]

К сожалению, перфекционизм не склонен способствовать прогрессу. Сейчас появляются новые данные, свидетельствующие о том, что такой подход может повышать риск травмы (см. Перфекционизм прогнозирует травмы у юных атлетов: предварительные данные проспективного исследования (исследование, в котором группа, сформированная в настоящее время, прослеживается в будущем (группу наблюдения формируют до того как наступили исходы) - прим.перевод) ) [6]

Вариативность движений

Итак, мы склонны идеализировать то как движение должно или не должно выглядеть. Мы попадаем в ловушку прокрустова ложа при оценке подобных суждений. Имеющиеся данные противоречат предполагаемым преимуществам жесткого уменьшения вариативности в движении, и как раз говорят об обратном. Вариативность, судя по всему, улучшает двигательные навыки и предоставляет нервной системе альтернативные пути для выполнения движения, а не “закрепляет” или, лучше сказать, ограничивает навыки в рамках установленных концепций.

Вот подходящая статья: “Временная структура двигательной изменчивости динамически регулируется и прогнозирует улучшению моторных навыков” за авторством Ву и коллег. [7]

Исходный вопрос, на который многие исследователи, включая Ву, пытаются ответить: является ли начальная высокая изменчивость выполнения нового движения препятствием, мешающим эффективной работе, или же наоборот, это улучшает способность двигательной системы обучаться?

Ву показывает, что изменчивость движений способствует моторному обучению. В его эксперименте изучались подопечные, занимающихся траекторным улучшением моторных навыков рук с отслеживанием изменчивости движения как предиктора скорости обучения. Подопытным было поручено руками вырисовывать фигуры в четырех отдельных экспериментах.
Руководящим принципом авторов была «Теория обучения с подкреплением», которая в основном гласит, что обучение происходит через взаимодействие с окружающей средой методом проб и ошибок. Моторное обучение происходит как следствие из наших действий; в сущности, применение прошлого опыта и поиск нового.

Участники не получали никакой обратной связи, основанной на ошибках, и их поведение вознаграждалось только на основании результатов (оцениваемых по шкале от 0 до 1000 на основе сходства отслеживаемой фигуры), подобно тому, как тренер хвалил бы спортсмена за выполнение движения в пределах тех ограничений, которые он считает приемлемыми.

Итоговое заключение авторов:

«Примечательно, что мы обнаружили, что люди с более высокой вариативностью в выполнении задания, на начальном этапе обучались быстрее, чем люди с более низкой базовой вариативностью, и то что задачи, связанные с более высокой необходимостью в изменчивости выполнения, вызывали более быстрое обучение. Также интересно, что ни межиндивидуальные, ни межзадачные эффекты изменчивости не были специфичны для обучения, основанного на наградах, так как мы также наблюдали их в парадигме адаптации на основе ошибок. В совокупности эти результаты говорят об общем принципе, согласно которому повышенная вариативность обеспечивает более быстрое обучение».

Во всяком случае, это исследование говорит нам, что человек с большей общей вариативностью при обучении движению достигнет желаемого результата быстрее, чем другие - с принудительным ограничением движения. Еще более интересным является то, что вариативность выполнения скорее всего предоставляет альтернативные возможности для выполнения движения с помощью аспекта моторного обучения.

Давале в своем недавнем обзоре пришел к тем же выводам, что и Ву:

“Несмотря на то, что случайные колебания в функции нервной системы часто могут отрицательно сказываться на оптимальной производительности, исследования, которые мы рассмотрели, показывают, что изменчивость нервной системы также может способствовать двигательному обучению, что соответствует теории обучения с подкреплением. Случайные колебания (или шум) в активности нейронов могут в действительности лежать в основе такого моторного получения опыта, однако недавние результаты показывают, что нервная система более сложна и изощренна и может активно регулировать и формировать двигательную изменчивость, чтобы улучшить обучение » [8]

Так почему же мы привязываемся к этим странным методам, чтобы улучшить этот странный феномен - “гибкость”?

Все стоящее требует времени и усилий. Многие из методов “улучшения мобильности”, упомянутых выше, могут обеспечивать мгновенное удовлетворение от временного увеличения диапазона движений, уменьшения восприятия болезненности и / или уменьшения “зажатости” (еще один странный термин). Тем не менее, это не означает, что человек может автоматически начать работать во вновь обретенном диапазоне движения, что спортивные показатели вырастут или что эти методы окажут какое-то положительное влияние в долгосрочной перспективе.

Что важно понять - тратим ли мы время попусту следуя этим методам? Следует рассмотреть это через призму окупаемости инвестиций (ROI), которая может быть определена как:
ROI = (Прибыль от инвестиций - Стоимость инвестиций) / Стоимость инвестиций
В нашем случае большая часть данных является качественным (а не количественными). Наша «Стоимость инвестиций» - это время, усилия, и, в зависимости от рассматриваемого метода, деньги. Наш потенциальный выигрыш будет основан на обещаниях. Тогда возникает вопрос: мы получаем больше чем вкладываем? Вероятно - нет.

Имея это ввиду, мы бы не хотели тратить попусту время - ценность, которую мы не можем изготовить или вернуть после того, как потратили. Итак, если мы собираемся разобраться с упомянутыми выше методами, у нас должны быть веские доказательства. Давайте разберем эти идеи немного подробнее.

Растяжка

Так что же такое растяжка? Существует три варианта растяжки, обычно описываемые в научной литературе.

Статическая: необходимо расположить мышцу в удлиненном положении и удерживать это положение; часто удерживается в некомфортном но терпимом положении, в окончании диапазона движения, от 10 до 30 секунд. [9]

Динамическая: использует активное мышечное сокращение и инерцию для удлинения мышцы, не удерживая положение в конце диапазона движения. [9] (В качестве отступления, я не согласен с тем, что динамическое растяжение относится к категории «растяжки», потому что это просто движение без нагрузки. Пример: выполнение приседаний с весом тела перед выполнением приседа со штангой (позже мы дойдем до влияния этого на силовые показатели)

Нервно-мышечный способ восстановления проприоцепции (PNF): обычно речь ведется о 2 типах - «сокращение-расслабление» (CR) и сокращение-расслабление, сокращение агониста» (CRAC) (есть разные вариации этих двух типов растяжки, и небольшие разногласия по части определений) [10]

CR: целевая мышца доводится до конечного диапазона движения - момента когда ощущается сопротивление. Затем человек, которого растягивают, с усилием сокращает мышцу при внешнем сопротивлении (изометрически), после чего на целевую мышца налагают новые усилия в другом положении.

CRAC: то же самое, что и CR, но вместо сокращения целевой мышцы сокращается противоположная группа мышц против сопротивления. Затем целевая мышца вводится в новое положение и процесс повторяется.

Обычные тезисы в поддержку данных видов растяжки следующие:

• Клинически: помогает при контрактурах (спазмах)
• Расслабляет «зажатые» мышцы и делает их «свободными»
• Уменьшает синдром отсроченной мышечной болезненности (DOMS)
• Увеличивает общий диапазон движения
• Улучшает спортивные показатели
• Уменьшает риск травмы (обратите внимание, что это не означает предотвращение - мы не можем ничего предотвратить в отношении спортивных травм, но мы можем соответствующим образом снижать риск). Более подробно см. Bahr 2016 [11]

Совокупные затраты на растяжку - это время, усилия и, возможно, деньги, если мы платим врачу / тренеру за вмешательство.
Говоря о контрактуре, мы можем предположить сложные медицинские ситуации, в которых диапазон движения, вероятно, клинически уменьшается и растяжение может показаться оправданным.

Контрактура - это укорочение, ригидность мышц, которая ограничивает суставной диапазон движения и обычно возникает у пациентов после инсульта, травмы головного и спинного мозга, церебрального паралича и других неврологических состояний. Такое состояние также может возникнуть в некоторых мышечно-скелетных проблемах носящих не неврологический характер, например - ревматоидный артрит, ожоги, и послеоперационные осложнения.

В последнем Кохрейновском обзоре по этой теме не содержится подтверждающих доказательств использования растяжки для предотвращения или лечения контрактур:

“Имеются высококачественные доказательства того, что растяжка не оказывала клинически значимого влияния на подвижность суставов у людей с неврологическими заболеваниями или без них, если растяжкой занимались менее семи месяцев” [12]

Если 7 месяцев кажутся вам странными в качестве точки отсечения, то только потому, что ни одно из включенных в обзор исследований не рассматривало эту тему на горизонте более чем 7 месяцев... поэтому, вероятно, магия происходит после 8 месяцев, но это вряд ли.

Относительно “зажатых” мышц и диапазона движений: растяжка последовательно показывает изменение восприятия (то есть “чувство зажатия”) или толерантности к позиции в движении, но на самом деле не оказывает существенного влияния на структуру тканей. Самый недавний обзор Фритас “Может ли систематическая растяжка изменить механические свойства мышц и сухожилий?” показывает:

“Растяжка продолжительностью от 3 до 8 недель, по-видимому, не изменяет ни свойства мышц, ни свойства сухожилий, но увеличивает их способность удлиняться и их устойчивость к большей силе натяжения. Адаптация к систематическим программам растяжки короче 8 недель, по-видимому, в основном происходит на сенсорном уровне” [13]

Cиндром отсроченной мышечной болезненности (DOMS)

DOMS (признанный в англ. спортивной литературе термин и соответствующая аббревиатура. DOMS включает болезненность, слабость и окоченелость скелетных мышц, испытываемую в течение 24-48 часов после интенсивной тренировки - прим.перевод) интересен как синдром и заслуживает отдельной статьи, чтобы в достаточной мере показать нюансы этой темы. С учетом сказанного, DOMS можно объективно измерить (хотя валидность этих измерений также заслуживает обсуждения), но сам он является субъективным отражением опыта, похожим на восприятие боли. DOMS - это синдром, который мы можем ощущать после тренировки, и восприятие которого мы можем менять с помощью всевозможных методов.

Возникает вопрос: как мы можем минимизировать затраченное время с максимальной отдачей от инвестиций для повышения производительности при выполнении конкретных задач? В долгосрочной перспективе, если спортсмен постоянно испытывает DOMS, мы должны оценивать релевантные спортивные показатели и переменные , влияющие на восстановление, с помощью имеющейся научной базы: тренировочные нагрузки и спортивные программы, сон и питание. Тем не менее, состязательные виды спорта предполагают сценарии, в которых многие стремятся получить краткосрочную выгоду (ощущение снижения DOMS и улучшения уровня восстановления и усталости). Это обсуждение мы отложим на потом, но пока можно сказать, что исследования не показывают положительного влияния растяжки на улучшение DOMS.

Если ближе к сути: даже если вы чувствуете, что растяжение меняет восприятие DOMS - факты свидетельствуют об обратном. Согласно Кохрейновскому обзору “Растяжка как способ предотврадения или уменьшения мышечных болей после тренировки”:

«Данные рандомизированных исследований свидетельствуют о том, что растяжение мышц, проводимое до или после, либо и до и после упражнений, не приводит к клинически значимому снижению синдрома отсроченной мышечной болезненности (DOMS) у здоровых взрослых» [14]

Улучшение спортивных показателей

Недавний обзор Пека хорошо освещает эту тему. “Спортивные показатели” - это широкий термин, и его необходимо определить для изучения соответствующих исследований. [15]

Пек классифицирует спортивные показатели на 3 категории:
Показатели силы и мощности: действия “краткосрочного и максимального усилия” (прыжок в противодействии на максимальную высоту или 1 повторный максимум в тренировке с отягощениями)
Показатели скорости и ловкости: «циклические, краткосрочные, быстрые сокращения мышц» (бег на 100 м или менее и / или повторяющиеся, быстрые и разнонаправленные движения).
Показатели выносливости: «циклические, более продолжительные» упражнения (бег на 200 м или более, циклические или упражнения с отягощениями на продолжительность повторений с субмаксимальным усилием).

Для статической растяжки из имеющихся доказательств были сделаны следующие выводы:

Сила и мощность: выполнение статического растяжения непосредственно перед силовыми упражнениями снижают спортивные показатели. Если статическое растяжение выполняется за достаточное время до начала занятий (в статье - 15 минут) или впоследствии сочетается с другими видами разминки, то никакого влияния на силовые показатели не происходит. То есть по сути, растяжка не несет либо никакого, либо вредный эффект… что наводит на мысль, что это не стоит наших временных инвестиций.

Скорость и ловкость - статическое растяжение, выполняемое до выполнения упражнений на скорость и ловкость, отрицательно влияет на спортивные показатели. Аналогично силе и мощности, если после статического растяжения производить динамическое растяжение или общую разминку, вредный эффект можно нивелировать, но это опять же означает улучшение спортивных показателей, а скорее возврат к базовому уровню (к нулю). Пек утверждает, что статическая растяжка может по-разному влиять на показатели скорости и ловкости в зависимости от базовых характеристик уровня гибкости спортсмена.

Выносливость: Основываясь на имеющихся исследованиях, Пек утверждает:

“Неясно, ухудшает ли статическая растяжка либо продолжительную циклическую активность длительностью (200 м или более), либо субмаксимальную мышечную выносливость, но примечательно, что ни одно исследование не показывает улучшения спортивных показателях от статической растяжки, выполняемой до этих упражнений» [15]

Что означает, либо отсутствие пользы от растяжки, либо потенциально отрицательный эффект.

Теперь об эффектах динамической растяжки. Исключительно в целях дискуссии, здесь и далее динамическая растяжка будет интерпретироваться как движение без нагрузки. При этом, есть нюансы в описании движения без нагрузки до выполнения спортивных упражнений.

Показатели силы и мощности: данный тип растяжки улучшает спортивные показатели для упражнений с преобладанием силы и мощности, но мы не уверены, как складываются эффекты просто выполняя упражнения с нагрузкой низкой интенсивностью или комбинацию как упражнений без нагрузки, так и упражнений с нагрузкой. Пек заключает:

“Подавляющее большинство доказательств говорит о том, что динамическая растяжка улучшает силовые показатели будучи совершенной непосредственно до упражнения. Однако остается не ясным улучшает ли спортивные показатели комбинация динамических упражнений на растяжку и тяжелой нагрузки до выполнения контрольного действия (прыжка вверх с сопротивлением)” [15]

Показатели скорости и ловкости: Да, упражнения без нагрузки действительно полезны перед выполнением скоростных упражнений и упражнений на ловкость. Которые, разумеется, также являются упражнениями без нагрузки.
Пек предостерегает: «Однако чрезмерный объем упражнений может вызвать усталость и негативно повлиять на скорость и ловкость». Другими словами, не истощайте запас своей энергии слишком быстро, иначе вы можете оказаться в минусе.

Показатели выносливости: Имеется недостаточно доказательств. Вероятно, лучше всего не делать ставок, когда у нас нет доказательств для определения нашего риска.

Что касается нервно-мышечного способа восстановления проприоцепции (PNF), нам нужно больше доказательств, но в отношении силовых видов спорта прогнозы неутешительные.

Уменьшение риска травмы

Исследование, проведенное в 2014 году Лаурсен и коллегами: “Эффективность упражнений для предотвращения спортивных травм: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований”, показывает:

«Растяжка не показала никакого защищающего эффекта (RR (Relative Risk - “Относительный риск” - прим.перевод) = 0,961 (0,836–1,106)), в то время как силовые тренировки показывают очень значимый эффект (RR 0,315 (0,207–0,480))» [16]

Задумайтесь: растяжка не влияет на относительный риск получения травмы, но силовые тренировки имеют значительный защитный эффект. Это еще один аргумент в поддержку упражнений с нагрузкой.

Мораль нашей инвестиционной истории такова: растяжка мало что дает или не приносит пользы совсем и учитывая необходимость в существенных временных затратах, усилиях и, вероятно, деньгах. В последующих статьях мы также обсудим другие методы интервенции, такие как катание на пенных валиках, прокалка тела валами, нити вуду и т. д.

А пока важно вооружиться знаниями против тупой херни.

Итак, мире реабилитации и фитнеса есть несколько простых способов заработать деньги:

1. Используйте расплывчатые утверждения о предполагаемой проблеме (например - гибкость), чтобы продать продукт.
2. Увеличьте вовлеченность следующими методами:

• Используйте отзывы (желательно от профессиональных спортивных команд или известных спортсменов в мире реабилитации)
• Развивайте зависимость через нагнетание паники (если вы не сделаете ЧТО-ТО, или не используете наш метод «X» каждый день в течение «X» минут в день, то боль вернется и ваши спортивные показатели упадут - ваш успех в тренажерном зале / спорте зависит от этого!)
• Соберите как можно больше подписчиков (харизматичная личность помогает; раздача бесплатного мерча также не повредит, как и не помешает нанять привлекательных людей для продвижения... добро пожаловать в маркетинг).
• Разжигайте споры, чтобы привлечь повышенное внимание
  Последовательно разрабатывайте новые продукты для решения новых проблем или изобретайте проблемы, разрабатывая продукты для их решения.
• Не забывайте, что прошлые продукты могут быть переименованы / переупакованы для решения забытых предполагаемых проблем.

3. Повторяйте процесс до бесконечности

Несколько из этих пунктов заслуживают внимания.

Нагнетание паники

На данный момент у нас есть достаточно доказательств того, что слова врачей и тренеров имеют значение и влияют на убеждения людей, их ожидания, обусловленное этим поведение и конечные результаты лечения / восстановления.

Тезисы подкрепляющие упомянутые мифы, стимулируют убеждения и обусловленное поведение, увеличивая ненужную зависимость со стороны конечного потребителя, в то время как создатели и сторонники методов получают выгоду. Спортсмены и пациенты могут тратить часы напролет “прокатывая” свои несуществующие “зажимы” или миофасциальные триггерные точки (см статью).

Или, если говорить о растяжке - только потому что когда-то какой-то человек из лучших побуждений предположил, что у человека плохая форма в приседе со штангой или он испытывает боль в пояснице потому что у него не растянуты и зажаты мышцы задней поверхности бедра или мышцы поясничного отдела. Нам не хватает подтверждающих доказательств ни для одного из этих утверждений [17]. Но у нас есть доказательства, показывающие, как тезисы, используемые для оправдания этих методов, могут ухудшить реальное положение дел для пациентов [18, 18, 20, 21]. Наши слова как медицинских сотрудников и тренеров могут как придавать уверенность в своих силах, так и прививать уязвимость. [22]

Упомянутые мифы закрепляются в сознании человека, оставляя их с мыслью о том, что им требуется какой-то метод, чтобы все «исправить», чтобы они могли когда-нибудь достичь субъективную модель совершенства движения. В действительности же, человеку, вероятнее всего просто нужно больше времени тренировать то самое движение... но такой совет не соберет много лайков в Instagram или Facebook, и при этом еще и ничего не продаст.

В заключение

Термины мобильность и гибкость ловко используется, чтобы продать свои тезисы и продукцию. Мы же, вероятно, должны изменить наш жаргон, чтобы просто говорить о диапазоне движения. Дело обстоит так, что у нас есть какой-то диапазон движений для выполнения действий, но мы можем быть не приспособлены к желаемому диапазону движений и нам требуется больше времени на проработку конкретного движения, которое мы хотим улучшить.

Не верьте в глупую чушь.

Отдельное спасибо докторам Остину Бараки и Дереку Майлзу за помощь в подготовке этой статьи.

Ссылка на оригинал статьи

Ссылка на мой телеграм канал с переводами научных статей

Ссылки на источники:

1. Hoyer EH, Young DL, Klein LM, et al. Toward a Common Language for Measuring Patient Mobility in the Hospital: Reliability and Construct Validity of Interprofessional Mobility Measures. Physical therapy. 2018; 98(2):133-142
2. Eckard TG, Padua DA, Hearn DW, Pexa BS, Frank BS. The Relationship Between Training Load and Injury in Athletes: A Systematic Review. Sports medicine (Auckland, N.Z.). 2018; 48(8):1929-1961.
3. Vlaeyen JW, Crombez G, Linton SJ. The fear-avoidance model of pain. Pain. 2016; 157(8):1588-9.
4. Sullivan MJ, Thorn B, Haythornthwaite JA, et al. Theoretical perspectives on the relation between catastrophizing and pain. The Clinical journal of pain. 2001; 17(1):52-64.
5. Pavlova AV, Meakin JR, Cooper K, Barr RJ, Aspden RM. Variation in lifting kinematics related to individual intrinsic lumbar curvature: an investigation in healthy adults BMJ Open Sport Exerc Med. 2018; 4(1):e000374-.
6. Madigan DJ, Stoeber J, Forsdyke D, Dayson M, Passfield L. Perfectionism predicts injury in junior athletes: Preliminary evidence from a prospective study. Journal of sports sciences. 2018; 36(5):545-550.
7. Wu HG, Miyamoto YR, Gonzalez Castro LN, Ölveczky BP, Smith MA. Temporal structure of motor variability is dynamically regulated and predicts motor learning ability. Nature neuroscience. 2014; 17(2):312-21.
8. Dhawale AK, Smith MA, Ölveczky BP. The Role of Variability in Motor Learning. Annual review of neuroscience. 2017; 40:479-498.
9. Peck E, Chomko G, Gaz DV, Farrell AM. The effects of stretching on performance. Current sports medicine reports. ; 13(3):179-85.
10. Sharman MJ, Cresswell AG, Riek S. Proprioceptive neuromuscular facilitation stretching : mechanisms and clinical implications. Sports medicine (Auckland, N.Z.). 2006; 36(11):929-39.
11. Bahr R. Why screening tests to predict injury do not work-and probably never will…: a critical review. British journal of sports medicine. 2016; 50(13):776-80.
12. Harvey LA, Katalinic OM, Herbert RD, Moseley AM, Lannin NA, Schurr K. Stretch for the treatment and prevention of contractures. Cochrane Database of Systematic Reviews 2017, Issue 1. Art. No.: CD007455. DOI: 10.1002/14651858.CD007455.pub3.
13. Freitas SR, Mendes B, Le Sant G, Andrade RJ, Nordez A, Milanovic Z. Can chronic stretching change the muscle-tendon mechanical properties? A review. Scandinavian journal of medicine & science in sports. 2018; 28(3):794-806.
14. Herbert RD, de Noronha M, Kamper SJ. Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise. Cochrane Database of Systematic Reviews 2011, Issue 7. Art. No.: CD004577. DOI: 10.1002/14651858.CD004577.pub3.
15. Peck E, Chomko G, Gaz DV, Farrell AM. The effects of stretching on performance. Current sports medicine reports. ; 13(3):179-85.
16. Lauersen JB, Bertelsen DM, Andersen LB. The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. British journal of sports medicine. 2014; 48(11):871-7
17. Rossi MK, Pasanen K, Heinonen A, et al. Incidence and risk factors for back pain in young floorball and basketball players: A Prospective study. Scandinavian journal of medicine & science in sports. 2018.
18. Barsky AJ. The Iatrogenic Potential of the Physician’s Words. JAMA. 2017; 318(24):2425-2426.
19. Nickel B, Barratt A, Copp T, Moynihan R, McCaffery K. Words do matter: a systematic review on how different terminology for the same condition influences management preferences. BMJ open. 2017; 7(7):e014129.
20. Stewart M, Loftus S. Sticks and Stones: The Impact of Language in Musculoskeletal Rehabilitation. The Journal of orthopaedic and sports physical therapy. 2018; 48(7):519-522.
21. Darlow B, Dowell A, Baxter GD, Mathieson F, Perry M, Dean S. The enduring impact of what clinicians say to people with low back pain. Annals of family medicine. ; 11(6):527-34.
22. Esteve R, Bendayan R, López-Martínez AE, Ramírez-Maestre C. Resilience and Vulnerability Factors When Pain is Acute as Predictors of Disability: Findings From a Two-Year Longitudinal Study. Pain medicine (Malden, Mass.). 2017; 18(11):2116-2125.
23. Martinez-Calderon J, Zamora-Campos C, Navarro-Ledesma S, Luque-Suarez A. The Role of Self-Efficacy on the Prognosis of Chronic Musculoskeletal Pain: A Systematic Review. The journal of pain : official journal of the American Pain Society. 2018; 19(1):10-34.