Нужно ли набирать вес для набора мышечной массы

Автор: Доктор Джордан Фейгенбаум, Магистр Наук, Тренер Starting Strength, Сертифицированный Специалист по Силовой и Выносливой Подготовке, Специалист по Здоровью и Фитнесу, Тренер клуба тяжелоатлетов США.

Считается что люди не могут набрать мышечную массу без набора веса. Тем не менее, и научная литература и опытные тренеры говорят нам о фактах увеличения мышечной массы с одновременным уменьшением жировой массы. Это феномен обычно наблюдается, когда только начинающий заниматься, имеющий лишнюю жировую массу, уменьшает окружность талии, сохраняя при этом вес. Уменьшение окружности талии указывает на уменьшение доли жира в организме, а поддержание массы тела говорит о том, что потерянная жировая масса была заменена безжировой массой тела. Есть также данные, свидетельствующие о том, что нетренированные люди с ожирением могут одновременно терять вес и наращивать мышцы при условии, что они используют высокобелковые диеты, со сниженной калорийностью и занимаются при этом силовыми тренировками.

Тот факт, что начинающие заниматься силовыми тренировками могут набирать мышечную массу, теряя при этом жировую, не вызывает сомнений. Тренировки с отягощением являются мощным стимулом для увеличения мышечной гипертрофии (увеличенного размера мышц) и силы, а у тех, кто нетренирован, самый большой потенциал для роста. 

Есть однако вопрос с большим числом нюансов - нужно ли более опытным атлетам находиться в калорийном избытке, чтобы максимизировать синтез мышечной массы от тренировок. Давайте бегло глянем на то что говорит наука.
Скелетные мышцы состоят в основном из воды (~75%) и белка (~20%). Остальная часть их массы состоит из накопленной энергии или минералов, например, гликогена, жира и т.д. Клетки мышц вырабатывают свой собственный белок посредством процесса, называемого синтез мышечного белка (СМБ). Употребление диетического белка (протеина) или поднятие тяжестей увеличивает количество производимого белка (СМБ) за счет увеличения скорости выработки в течение примерно 24-48 часов (в случае с тренировками с отягощениями) и 1-2 часа (в случае приема протеина).

С другой стороны, у нас нет доказательств того, что увеличение калорийности увеличивает скорость синтеза мышечного белка до и выше уровня выработки при потребления пищи с высоким содержанием белка или до уровня выработки при тренировках с отягощениями. Помимо этого, нет никаких доказательств того, что высококалорийная диета снижает уровень распада мышечного белка - при условии, что вы употребляете правильное количество белка. Подробнее об этом позже.

Итак, набирают ли люди больше мышечной массы при наборе массы, при сохранении массы или при снижении массы тела? Короткий ответ - мы этого не знаем, особенно когда речь идет о тех, кто тренируется с отягощениями. В настоящий момент большая часть данных относится к исследованию малоподвижных людей, которые питаются с избытком калорий. Например, среднее соотношение жировой массы к безжировой массе тела у 12 пар идентичных близнецов, которым давали ~800 калорий в день сверх нормы в течение 100 дней, составляло 2 кг жировой массы на 1 кг безжировой массы (было набрано 5,7 кг общей жировой массы и 2,7 кг безжировой). Были также значительные различия между разными парами близнецов в том, сколько безжировой и жировой ткани было набрано, что указывает на большое влияние генетики на тип получаемой массы.

К сожалению, авторы этого исследования не учитывали была ли эта безжировая масса скелетной мышечной тканью или же костной тканью, водой, висцеральными органами и т.д. Сколь нибудь значимый прирост мышечной массы у малоподвижных людей кажется маловероятным.

В другом исследовании, посвященном перекармливанию, рассматривался эффект от предоставления 25 молодым мужчинам дополнительных 1000 калорий в день в течение 8 недель с различными уровнями пищевого белка, например 5%, 15% или 25% от их общего суточного потребления калорий. Во всех группах было одинаковое увеличение жира в организме (~3,5 кг), но только в группах, получавших 15% и 25% калорий из белка, наблюдалось увеличение мышечной массы (~3 кг). Сильные стороны этого исследования заключаются в том, что оно было проведено в метаболическом отделении, что по сути является больничным учреждением, где людей держат под замком и кормят именно тем, что хотят исследователи. Также, они использовали методику для очень точного определения жировой и безжировой массы тела - DEXA сканирование.

К сожалению, у нас нет данных, сравнивающих мышечную массу тренированных людей, питающихся с калорийным дефицитом, профицитом или без таковых, которые занимаются тренировками с отягощениями. Несмотря на то, что питающиеся с дефицитом калорий получают более низкий ответ на синтез мышечного белка (на ~16% ниже) по сравнению с теми, кто питается на поддержание или в калорийном избытке, судя по всему этот эффект нивелируется силовыми тренировками. Короче говоря, тренировки с отягощениями увеличивают ответ СМБ до нормального уровня у тех, кто питается с калорийным дефицитом, что является одним из эффектов силовых тренировок на предотвращение потери мышечной массы.

В целом, несмотря на то, что нетренированные люди с ожирением могут нарастить мышечную массу во время периодов калорийного дефицита, остается непонятным наблюдается ли подобный эффект у тренированных людей. Кроме того, у нас нет четких доказательств того, что увеличение веса увеличивает накопление мышечной массы, по сравнению с приемом пищи на поддержание калорийного уровня. При этом, основываясь на данных о увеличении СМБ у малоподвижных людей с калорийным профицитом, мы считаем разумным предположить, что тренированные люди в периоды набора массы, вероятно, получат большее увеличение мышечной массы по сравнению с периодами снижения массы или поддержания массы.

Несколько предложений для желающих набрать вес для увеличения мышечной массы:

1. Люди не должны прибавлять в весе, если окружности их талии равна или превышают текущие пороговые значения, указывающие на избыточный уровень жировой ткани, а именно 37" (94 см) для мужчин или 31" (79 см) для женщин. В целом, мы используем ~ 35" (89 см) и 29" (74 см) в качестве более строгих ограничений, чтобы устранить пограничные значения. Например, если у мужчины окружность талии находится в диапазоне от 35 до 37 дюймов, мы рекомендуем питаться на поддержание калорийного уровня, либо питаться с дефицитом калорий (по ситуации).
2. Потребление белка должно составлять от 1,6 до 2,2 г на килограмм веса тела в день для людей, которые набирают или поддерживают вес, только если у нас не имеется каких-либо опасений относительно анаболической резистентности.
3. Люди, которые снижают вес, могут рассмотреть немного более высокие уровни потребления белка, например 2,0 - 3,1 грамма белка на килограмм веса тела, при этом, очень сухие и тренирующиеся часто (например, бодибилдеры перед соревнованиями), склонны показывать результаты лучше, при потреблении белка в рамках верхней границы диапазона.
4. Мы не знаем, что нам требуется для построения мышечной ткани, т.е. затраты энергии на тренировку с отягощениями, генерацию тканей и последующее поддержание. Основываясь на лучших предположениях, требуется 3-5 избыточных калорий, чтобы получить дополнительный грамм мышечного белка. Каждый дополнительный килограмм мышечной ткани сжигает около 23 калорий в день. С учетом этого, мы предлагаем употреблять дополнительно 250-500 калорий в день людям, желающим набрать вес.
5. Большая часть этого дополнительного потребления калорий должна поступать из углеводов и жиров.
6. Поскольку индивидуальные реакции на тренировку и увеличение мышечной массы будут различаться, мы рекомендуем отслеживать реакцию на избыток калорий и корректировать потребление пищи при необходимости. Антропометрические измерения, такие как обхват талии, бедер, шеи и плеч, должны использоваться для мониторинга реакции организма на увеличение калорийности.

Ссылки:

Slater GJ, Dieter BP, Marsh DJ, Helms ER, Shaw G, Iraki J. Is an Energy Surplus Required to Maximize Skeletal Muscle Hypertrophy Associated With Resistance Training. Front Nutr. 2019;6:131. Published 2019 Aug 20. doi:10.3389/fnut.2019.00131

Miller, T., Mull, S., Aragon, A. A., Krieger, J., & Schoenfeld, B. J. (2018). Resistance Training Combined With Diet Decreases Body Fat While Preserving Lean Mass Independent of Resting Metabolic Rate: A Randomized Trial. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 28(1), 46–54. doi:10.1123/ijsnem.2017-0221 

Sardeli AV, Komatsu TR, Mori MA, Gáspari AF, Chacon-Mikahil MPT. Resistance Training Prevents Muscle Loss Induced by Caloric Restriction in Obese Elderly Individuals: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2018;10(4):423. Published 2018 Mar 29. doi:10.3390/nu10040423