ОСАНКА. Как исправить?

Впалая грудь, завёрнутые плечи, выдвинутая голова вперёд - всё это признаки неправильной осанки.

Это ведь не только визуально некрасиво смотрится, это еще и приведёт к смещению позвонков, неправильной работе мышц спины и тд и тп.

Исправление осанки - это работа сразу в 2-х направлениях

растягивание мышц, которые тянут плечо вперёд и закрывают грудную клетку: передняя дельта, грудные, межрёберные , прямая мышца живота...
укрепление слабых мышц, чтобы спина держалась прямо: разгибатели позвоночника, задняя дельта...
Какая бы сильная спина не была, короткие мышцы груди и передней дельты, будут тянуть вас вперёд, нарушая осанку
Укрепление мышц спины - очень важная часть в формировании правильной осанки

Сразу переходим к делу!

Выполнив даже в первый раз этот комплекс, ты уже почувствует разницу до и после. А за пару недель, тебе вообще не прийдётся задумываться о своей осанке, всё будет уже на автомате при одном условии: если выполнять эти упражнения каждый день, а то и по два раза (утром и вечером).

1 упражнение

наклоны с опорой на горизонтальную балку или стену

Это упражнение позволяет растянуть грудные, межрёберные мышцы и переднюю дельту.

Можно использовать любую горизонтальную балку типа турника (фото 1, 2, 3) или выполнять дома, оперевшись на стену (фото 4).

Техника

стопы на ширине бёдер

колени согнуты

руки чуть шире плеч, спина прямая, опираемся на балку или стену

опускаем голову вниз и двигаемся грудной клеткой в пол, чувствую натяжение мышц

фиксируем на 30-60 сек с ровным дыханием

2 упражнение

раскрытие грудного отдела с опорой на вертикальную балку или стену

Позволяет увеличить гибкость грудного отдела, растянуть закрепощённые плечи, межрёберные и мышцы вращатели плеча.

Используем любую вертикальную балку (фото 1, 2, 3) или опираемся на стену, сложив кисти одна на другую (фото 4).

Техника

ноги на ширине бёдер

отходим так, чтобы при облокачивании ноги остались перпендикулярны полу

скрадываем ладони одна на другую или ставим вместе, с прямыми руками опираемся и тянем подбородок наверх, а грудной отдел вперёд (хотим грудью коснуться стены)

прогибаемся в спине грудью вперёд, а копчик тянем назад и вверх

фиксируем на 30-60 сек с глубоким, полным дыханием

3 упражнение

растягивание грудных мышц

Частая проблема неправильной осанки, это короткая грудная мышца. Это упражнение позволяет удлинить и сделать её более эластичной.

Упор рукой можно делать как в любую вертикальную балку (фото 1, 2), так и дома в стену или косяк (фото 3).

Техника

встаём боком к балке или стене, ноги на ширине плеч

сгибаем локоть под 90 или чуть меньше градусов и упираем ладонью так, чтобы она была немного выше леча, а локоть оставался немного ниже плеча

разворачиваем корпус, тянемся подбородком к плечу

взгляд уводим за спину

чувствуем натяжение грудной мышцы и передней дельты

фиксируем 30-60 сек на каждую сторону

4 упражнение

прогиб в грудном отделе

Раскрытие плечевых суставов и грудного отдела. Одно из простых упражнений, которое можно выполнять на улице с опорой на навку (фото 1) или дома, подложив свёрнутый валик из полотенца, одеяла и тд. Вариантом или дополнением служит упражнение, где отлично растягиваются не только плечи, но и межрёберные мышцы ( фото 2)

Техника

опора низом лопаток на скамью (диван, кресло, любой рол)

ладони на затылке в замке

раскрываем локти в стороны и направляем голову вместе с руками к лавке (полу)

на вдох стремимся локтями и копчиком вниз, а грудным отделом наверх

на выдох расслабляем тело

фиксируем положение 30-60 сек

5 упражнение

вращение плеча

Ели бы меня спросили, какое упражнение можно делать, если на другие нет времени, я бы посоветовал именно вращение с ремнём (лучше с амортизатором). Простое и легкодоступное упражнение, которое можно делать просто в перерывах между дневными делами.

Техника

хват настолько широкий, насколько вы сможете провернуть плечи с прямыми руками без кривизны, рывков и тд

стоим ровно и поднимаем руки с ремнём наверх и плавно опускаем за спину

лучше немного задержаться в максимальном натяжении

после полного опускания рук за спину, возвращаем таким же способом назад

обращаю внимание, что все движения плавные, без боли и рывков

повторяем от 10 до 20 раз (туда и обратно считать за 1 раз)

! Очень важно

в этом упражнении очень легко травмировать плечи, если выполнять нетехнично и с рывками. Будь осторожен

6 упражнение

мостик

Это второе по важности упражнение после вращений. Оно объединяет все выше перечисленные упражнения. Однако это не означает, что можно делать только мостик и не делать остальные.

Уверен что в детстве ты его точно делал. А сейчас сможешь?)

Техника

лёжа на спине ставим руки и ноги на ширине плеч так близко, как позволит растяжка (первое время ставить далеко, фото 1)

поднимаем таз и, упираясь руками, поднимаем всё тело

голова висит в расслабленном состоянии

отталкиваемся руками и ногами, делаем тело сильным

дыхание ровное и глубокое

фиксируем положение 30-60 сек

! Очень важно

это так же травмоопасное упражнение. Без соблюдений техники и постепенности можно легко травмировать поясницу

Укрепление спины

можно делать ещё упражнение "плавание", когда при подъёме рук и ног производятся малой амплитуды движения. Выполнять по 1 минуте

Гиперэкстензия лёжа на полу.

Техника

лёжа на животе поднимаем одновременно руки и ноги

вытянувшись руками, тянем руки назад, сводя лопатки и поднимая грудной отдел как можно выше от пола

на вдох вытягиваем руки, на выдох сводим лопатки

взгляд всё время в пол

выполняем от 10 до 30 повторений с секундной паузой на прожим лопаток

После подхода рекомендую делать упражнение "лодочка" на 20-30 сек.

И ещё одно важное упражнение для укрепления спины - это подтягивание

подтягивание

Техника

хват немного шире плеч

подтягивание происходит за счёт опускания плеч вниз и вращения лопаток к позвоночнику, и уже потом идёт движение наверх

при этом ноги и корпус немного уходят вперёд (фото 2)

важно тянуть спиной, а не бицепсом

не так важно завести подбородок за перекладину, как , отклонившись назад, чувствовать мышцы спины и тянуться грудью наверх

от 5 до 20 повторений, 3-4 подхода с отдыхом м/у не менее 2-х минут

Первое время (или девочкам) можно подтягиваться с использованием амортизатора

подтягивание с амортизатором

Заключение

Весть этот комплекс не займёт больше 10-15 мин в день, но даст огромную пользу и для осанки, и для здоровья в целом.

Сколько времени делать?

пока полностью не выпрямишься! Это может занять месяц, а может и год, но это точно исправится. Потом выполнять для профилактики 2-3 раза в неделю.

Если проблемы с позвоночником (грыжи, протрузии и тд)?

делать всё аккуратно, постепенно и без болевых ощущений. "Научи попа молиться - он и лоб расшибёт".

Прошёл месяц, а результата нет.

значит ты плохо всё делаешь или так редко, что мышцы просто не успевают растягиваться.