Как поднять самооценку и научиться говорить «нет»: 2 диагностических теста и 1 терапевтическая визуализация на поднятие самооценки.

Юлия Хабарова, бизнес-коуч и бизнес-психолог

Если наставления «будь увереннее» и «просто скажи «нет»» не помогают тебе разобраться, как поднять свою самооценку, это нормально. Такие советы легко давать, но им невозможно следовать, поэтому я предлагаю пойти совершенно другим путем.

Для начала пройди тест и определим, какая же самооценка и личные границы У ТЕБЯ.

Дело в том, что личные границы — это неотъемлемая часть самооценки, и если с ними обстоят проблемы, то и к здоровой оценке себя трудно приблизиться. А от нее зависят наши деньги, рост по карьерной лестнице и социальный успех в целом. Я уже не говорю о отношениях с близкими в семье.

Итак, поехали:

• Проблемы со здоровьем, неудовлетворенность своим физическим состоянием (от 0 до 10)
• Не нравится стиль, одежда, прическа (от 0 до 10)
• Осанка, движения, позы, речь, голос (от 0 до 10)
• Обесценивание себя или своего времени (от 0 до 10)
• Сравнение с другими не в свою пользу (от 0 до 10)
• Привычка прокручивания неудач (от 0 до 10)
• Навязывание себя другим (от 0 до 10)
• Избегание общения, мало друзей или нет совсем (от 0 до 10)
• Важно чужое мнение (от 0 до 10)
• Прокрастинация, откладывание дел на потом (от 0 до 10)
• Обман, изворачивание, умалчивание, уклонение от ответа (от 0 до 10)
• Перфекционизм (от 0 до 10)
• Самопредательство, делаю то, что не по душе (от 0 до 10)
• Частое чувство тревожности (от 0 до 10)
• Страх проявлять свои эмоции, смеяться, плакать, злиться (от 0 до 10)
• Игнорирование своих потребностей. Потом поем, потом отдохну и т.д. (от 0 до 10)
• Не позволение себе самовыражаться, высказывать свое мнение, свою точку зрения (от 0 до 10)
• Трудно тратить на себя деньги, ношу вещи по сто лет (от 0 до 10)
• Ухаживание за собой или домом хуже или лучше в зависимости от того, есть ли зрители или нет (от 0 до 10)
• В окружении есть люди, с которыми давно не интересно, но страшно отказать им в общении (от 0 до 10)
• Редкое довольство своими достижениями, редкое их празднование (от 0 до 10)
• Не умение принимать комплименты (от 0 до 10)

Чем больше баллов у тебя получилось, тем более низкая твоя самооценка в данный момент. Это плохая новость, а хорошая — это можно ли исправить. Но для того чтобы картина стала более полной, я предлагаю уделить еще немного времени себе и пройти тест по личным границам.

Как же дела обстоят тут?

Продиагностируй, как часто это случается с тобой в жизни, и оцени свой балл.

1. Не могу дать отпор тому, кто пользуется моими деньгами или вещами (от 0 до 10)

2. С трудом говорю «нет» или испытываю вину и оправдываюсь. Понимаю, что нужно сказать «нет», но говорю «да», потому что внутри много сомнений: обижу человека, неудобно, некомфортно, должна ему (от 0 до 10)

3. Регулярно занимаюсь делами и проблемами других людей в ущерб себе. Нет ничего плохого, чтобы помогать другим людям, но очень часто мы прикрываемся тем, что помогаем другим, делая это в ущерб себе. Конечно же, потом испытываем дискомфорт. (от 0 до 10)

4. Общаюсь с людьми, которые общаются или обращаются со мной плохо, и ищу им оправдания. Иногда это на работе, иногда в личной жизни, иногда попадают родители, иногда братья и сестры — и терпишь! Давно нужно было их обрезать, но не хватает знаний, смелости, понимания, как это сделать. (от 0 до 10)

5. Трудно просить других о чем бы то ни было. Вообще в целом трудно просить. Иногда ты терпишь, иногда все делаешь сама и до последнего ждешь, что другие догадаются. Или ты один раз сказала, и они не отреагировали так, как ты задумала, и больше никогда не пойдешь к ним и не будешь обращаться. (от 0 до 10)

6. Вкладываешься в отношения больше, чем получаешь от них. И здесь речь идет как о личных отношениях, так и о профессиональных. Часто бывает так, что кому-то одному из партнеров (не важно, в бизнесе или в отношениях) нужно намного больше, чем другому, и ты вкладываешься-вкладываешься, делаешь-делаешь, пока уже руки не опустились. И ты думаешь: «Больше так не могу». И удивляешься, что с тобой обращаются не так, как ты хотела. (от 0 до 10)

7. Чувствительна к критике и резким высказываниям в свой адрес. (от 0 до 10)

8. Не могу обеспечить себе время на уединение. Тревожит мысль: а правильно ли я делаю или неправильно? У меня есть семья, её надо накормить, напоить, заработать деньги, прибраться. И ты жертвуешь своими интересами, своей уединённостью ради чьих-то интересов. Есть ли у тебя время для уединения? (от 0 до 10)

9. Часто испытываю гнев. Неожиданно вспыхивает эмоциональная реакция на действия или бездействия других людей. (от 0 до 10)

10. Трудно высказывать своё мнение. Когда делюсь своим мнением, внутри испытываю дискомфорт. (от 0 до 10)

11. Втягиваюсь в разговоры на нелюбимые темы. Когда нужно выглядеть красиво и поддерживать разговоры других, хотя понимаю, что это не моя тема и лучше бы я об этом не говорила. Хватает ли у тебя эмоциональной гибкости и смелости сказать деликатно: «Давай сменим тему, или на эти темы я не разговариваю?» (от 0 до 10)

12. Продолжаю болезненные и опустошающие отношения, чтобы избежать чувства одиночества (собственной никчемности, беспомощности, ненужности и т.д.). То есть ты понимаешь, что эти отношения давно нужно закончить, но избегаете разрыва или ответственности за него. (от 0 до 10)

Вывод:

Сколько баллов ты насчитала? Какие выводы? Как у тебя внутри? На что обратила внимание? Заметила ли ты что-то новое о себе? Какие вопросы тебя задели больше всего?
Я предлагаю тебе воспользоваться своей саморефлексией и задуматься, из какой позиции ты живёшь.

Прежде чем перейти к работе над своей самооценкой, я предлагаю шагнуть ещё глубже и поизучать причины потери границ.

Причины потери границ

- Страх одиночества. Мы думаем, что если мы другому человеку обозначим свои личные границы, мы можем остаться одни. Но здесь весь вопрос в том, как ты это сделаешь. Если ты делаешь это резко и воинственно, то, конечно, такой страх может и реализоваться. Но если ты знаешь, как говорить так, чтобы другой тебя услышал, никаких проблем не будет.

- Страх потери любви. Нам кажется, что если мы скажем: «Я чувствую, что этот вечер мне нужно провести наедине с собой, подумать, поразмышлять», то человек может обидеться. Но я не боюсь, что он обидится, потому что у нас по этому поводу есть договоренности, что мы выражаем свои потребности и удовлетворяем их. Я не боюсь потерять любовь: в здоровых отношениях я говорю о том, как мне комфортно, как я себя чувствую. Я не боюсь, что если я выскажу свои желания, мой партнер перестанет меня любить.

- Страх вызвать гнев. Я могу сказать о своих границах, и кто-нибудь взорвется. Да, такое может быть, но какой исходящий, такой и входящий. Если твой исходящий корректный, то и входящий с большой долей вероятности будет тоже корректным. И тогда я подхожу и начинаю разговор не актом агрессии и гнева, а с намерением позаботиться о себе и сообщить другому, что он сейчас нарушает мои границы.

- Неверные представления о любви. Нам кажется, что если я люблю человека по-настоящему, а он любит меня по-настоящему, то он 24/7 принадлежит мне. В любой момент он должен сорваться и сделать то, что нужно мне, начиная с занятий любовью и заканчивая просьбой что-то принести. Но в этот момент твоя вторая половина может заниматься чем-то своим, и вдруг у тебя появилось свое экстренное желание — ты можешь о нём сказать, и если ему комфортно, он может сделать это. Если нет — договориться. Просто сказать: «Ты знаешь, прямо сейчас мне не комфортно». И ты не обижаешься и не впадаешь в детские отношения. Детские отношения — это отношения через капризы. Неверные представления о любви — это то, что человек, которого я люблю, должен делать для меня то, что я хочу, по первой просьбе. Это детские представления.

- Страх причинить боль. Иногда своими личными границами и потребностями нам кажется, что мы можем причинить другому боль, поэтому я не буду выражать их, не буду говорить о том, как бы мне хотелось, или как я вижу ситуацию. А вдруг на том конце будет больно, неудобно, дискомфортно, а я тут, видите ли, со своими границами к тебе пришёл. Но если я этого делать не буду, то больно будет нам обоим, потому что внутри каждого из нас будет накапливаться напряжение, и в конечном итоге мы взорвёмся.

Все наши страхи напрямую связаны с низкой самооценкой и зависимостью от чужого мнения. Таким образом, самооценка — это не только про то, как мы себя чувствуем внутри, но и про то, как мы проявляемся вовне: как ведём себя, как выбираем и развиваем отношения, от чего отталкиваемся, когда принимаем жизненные решения.

И для того чтобы начать с этим работать уже сегодня, я предлагаю погрузиться в терапевтическую визуализацию по наполнению базовых эмоциональных дефицитов психики ценностью себя.

Для этого тебе нужно перейти по этой ссылке и подписаться на мой канал.

А если ты хочешь пройти более глубокую БЕСПЛАТНУЮ диагностику своего личного запроса, записывайся в анкету предзаписи, и я обязательно свяжусь с тобой.

Надеюсь, этот чек-лист был для тебя терапевтическим и полезным.

• Страх одиночества. Мы думаем, что если мы другому человеку обозначим свои личные границы, мы можем остаться одни. Но здесь весь вопрос в том, как ты это сделаешь. Если ты делаешь это резко и воинственно, то, конечно, такой страх может и реализоваться. Но если ты знаешь, как говорить так, чтобы другой тебя услышал, никаких проблем не будет.
• Страх потери любви. Нам кажется, что если мы скажем: «Я чувствую, что этот вечер мне нужно провести наедине с собой, подумать, поразмышлять», то человек может обидеться. Но я не боюсь, что он обидится, потому что у нас по этому поводу есть договоренности, что мы выражаем свои потребности и удовлетворяем их. Я не боюсь потерять любовь: в здоровых отношениях я говорю о том, как мне комфортно, как я себя чувствую. Я не боюсь, что если я выскажу свои желания, мой партнер перестанет меня любить.
• Страх вызвать гнев. Я могу сказать о своих границах, и кто-нибудь взорвется. Да, такое может быть, но какой исходящий, такой и входящий. Если твой исходящий корректный, то и входящий с большой долей вероятности будет тоже корректным. И тогда я подхожу и начинаю разговор не актом агрессии и гнева, а с намерением позаботиться о себе и сообщить другому, что он сейчас нарушает мои границы.
• Неверные представления о любви. Нам кажется, что если я люблю человека по-настоящему, а он любит меня по-настоящему, то он 24/7 принадлежит мне. В любой момент он должен сорваться и сделать то, что нужно мне, начиная с занятий любовью и заканчивая просьбой что-то принести. Но в этот момент твоя вторая половина может заниматься чем-то своим, и вдруг у тебя появилось свое экстренное желание — ты можешь о нём сказать, и если ему комфортно, он может сделать это. Если нет — договориться. Просто сказать: «Ты знаешь, прямо сейчас мне не комфортно». И ты не обижаешься и не впадаешь в детские отношения. Детские отношения — это отношения через капризы. Неверные представления о любви — это то, что человек, которого я люблю, должен делать для меня то, что я хочу, по первой просьбе. Это детские представления.
• Страх причинить боль. Иногда своими личными границами и потребностями нам кажется, что мы можем причинить другому боль, поэтому я не буду выражать их, не буду говорить о том, как бы мне хотелось, или как я вижу ситуацию. А вдруг на том конце будет больно, неудобно, дискомфортно, а я тут, видите ли, со своими границами к тебе пришёл. Но если я этого делать не буду, то больно будет нам обоим, потому что внутри каждого из нас будет накапливаться напряжение, и в конечном итоге мы взорвёмся.

Все наши страхи напрямую связаны с низкой самооценкой и зависимостью от чужого мнения. Таким образом, самооценка — это не только про то, как мы себя чувствуем внутри, но и про то, как мы проявляемся вовне: как ведём себя, как выбираем и развиваем отношения, от чего отталкиваемся, когда принимаем жизненные решения.

И для того чтобы начать с этим работать уже сегодня, я предлагаю погрузиться в терапевтическую визуализацию по наполнению базовых эмоциональных дефицитов психики ценностью себя.

Для этого тебе нужно перейти по этой ссылке.

И не забудь подписаться!

А если ты хочешь пройти более глубокую консультацию-диагностику своего личного запроса, записывайся в анкету предзаписи, и я обязательно свяжусь с тобой.

Телеграм

Вконтакте

Тенчат