ZNP 2482; Циркадная овсянка

The Circadian Code, Satchin Panda PhD.

Интродакшн или Один Грустный Ученый

Представьте себе тарелку каши. Пусть это будет завтрак, так что в тарелке - овсянка. Она очень полезная и вкусная, все это знают, но если убрать ягоды, фрукты, корицу, молоко заменить на воду, то, несмотря на то, что она останется полезной, есть ее будет почти невозможно.

Этот низкогликемический углеводный образ подходит как нельзя лучше к последней прочитанной книге, "Циркадный код", написанной доктором Пандой (отставить смехуечки!). Я ел эту полезную кашу и давился. Видимо, количество книг, в пределах которых мне интересна тема сна и циркадных ритмов, подошло к своему концу - самое важное я уже знаю, а углубляться в подробности работы митохондрий всяких мне пока неинтересно (предпочитаю избегать нерелевантный опыт).

По этой причине скипал некоторые параграфы и даже главы, что всегда мне дается с трудом, каждый раз борюсь с внутренним перфекционистом, который говорит мне "Если не от корки до корки, то за прочитанную не считается!", но реалист пока побеждает.

Вообще даже обидно за авторов таких нонфикшнов, представьте себе, как тяжело сделать что-то полезное для мира и потом продвинуть это в массы дурачков, чтобы последние стали чуть умнее и им чуть лучше жилось.

Нет, вы хуево представили, давайте я помогу:

Вы - абстрактный ученый в области Х. Вернее, вы только хотите им стать. Для этого требуется серьезные вложения родительских средств в обучение и тренировка чугунной жеппы на учебном полигоне в школе. Ваши друзья будут трогать женщин, а вы - корки фундаментальных учебников, пытаясь попасть в универ с серьезной научной деятельностью внутри. Чек!

Вам удалось пройти куда хотели, впереди вечеринки, социализация, прелести общаги и первые моменты самостоятельной жизни, но все, что изменится конкретно для вас - это мамкины харчи превратятся в быстрый рамен, потому что все другое вам некогда готовить, вы грызете гранит науки, у вас впереди бакалавриат и, разумеется, мастерская-магистровская. Чек!

Ценой невероятных усилий вы получили мастерс оф саенс, что дальше? Глупый вопрос, мастерс не пишут книги, книги пишут доктора. У вас докторская и постдокторская работа, нужно порвать точку сборки, пытаясь найти хорошо финансируемый инст с профессионалами своего дела и настоящими светилами науки, иначе единственные исследования, которые вам предстоит совершить, закончаться в разделе "как купить премиум" на порнхабе. Чек!

Вы получили докторскую, рекомендации, опыт, приняли участие в создании разминочной рисерч пэйпер с коллегой, впереди свободное плавание. Теперь очень важно не промахнуться с областью исследования и запастить терпением, на протяжении 5 - 10 - 15 лет собирая материал и проводя бесчисленные опыты, паралелльно доказывая начальству - спонсорам - обществу, что вы стоите своих денег. Чек!

Вы собрали результаты, а другие ученые не смогли их опровергнуть. Более того, они очень важны (что большая редкость) для общества и имеют конкретные области практического применения. Время распространять! Вариантов немного: документалка, книга, телепатия. Последний вариант самый простой в теории, но самый сложный в практике, под документалку нужны серьезные средства (не всегда вариант), остается писать книгу.

Вот вы и на пороге написания нонфикшна по теме, в которой, вероятно, вы один из самых лучших специалистов в МИРЕ. Это значит, что только вы, по большому счету, можете знать, что, где и как упростить, какой контекст опустить, а какой оставить обязательно. Кулстори. Только проблемка есть одна: вы не писатель и никогда им не были. Вы понятия не имеете, как писать для абсолютного большинства, которые, как бы это сказать помягче, ебаное быдло, зацикленное на потреблении абсолютно ненужного говна и ссаных старых архетипов в новой упакове типа 50 оттенков серого. Они не всегда в курсе, сколько континентов на планете и какой она формы. Так как обеспечить порог чтения на минимуме?

Редакторы, скажете вы. Никакая армия редакторов не способна понять то, что вы изучали 30 лет жизни. Они поправят порядок предложений и запятые, поправят предисловие и водянистые ставки из категории "жизнь за 200", но это максимум. Основную работу по редактуре вам предстоит делать самому.

Короче, чек. Написали. Сделали все максимально качественно, получилось вроде неплохо: качественный материал, с предисловием, с главой про достижения автора, с историями про "а вот мой друг джон" (которые существуют для объединения читателя с миром науки, на бытовой почве создавая общие точки соприкосновнения) и плотным синтезом ваших знаний, которые вроде бы даже можно понять.

Что в итоге?

Такой вот черт, как я пишет у себя в бложике, что книга ваша - "сраная овсянка без ягод".

Nuff said, давайте к делу.

Автор

Сатчидананда Панда, родился и вырос в Индии. Рос у бабушки и дедушки, которые занимались сельским хозяйством, по их стопам пошел в сельскохозяйственную шарагу, где и заинтересовался впервые природными ритмами в разрезе выращивания фруктов и изменения их качеств в зависимости от сезона.

Закончил колледж и пошел за мастерской в биотехнологии, новом факультете местного универа, затем поехал в цивилизацию, в Виннипег, CA, а за тем в Сан Диего, где и сосредоточился на циркадных ритмах официально и основательно, сразу после проведения постдокторских исследований.

Его исследовательская команда больше 20 лет изучает циркадный код и его связь с генами и сделали несколько важных открытий.

Вообщем, индус здорового человека, заслуживающий внимания к собственному труду. Других не читаем :)

TL; DR

Для тех, кто спешит:

Все физиологические процессы, которые происходят внутри вашего тела, имеют определенное расписание, которое называют циркадными ритмом.

Циркадные ритмы протекают индивидуально в каждом органе, а в рамках одной системы регулируются мастер-часами в самом центре вашего мозга - супрахиазматическим ядром, особенности работы которого редактировались сотнями тысяч лет эволюции.

Эта эволюция не могла предвидеть бесчисленное количество способов, которым мы сегодня нарушаем работу циркадных ритмов: превращаем день в ночь, ночь в день и спим, как попало, неограниченный доступ к еде круглые сутки, сидяче-лежачий образ жизни и так далее.

Раз не могла предвидеть, значит, не может и справиться, не может адаптировать систему ритмов под современные условия, значит, процессы нарушаются, что влечет к серьезным последствиям для здоровья в физическом и психологическом планах.

Как с этим бороться в трех самых важных областях нашей жизни:
Сон:

• избегайте яркого света по вечерам, устраните источники света с голубым спектром (телефоны, телевизоры) в спальне, не пользуйтесь такой техникой как минимум за пару часов до сна
• вставайте и ложитесь каждый день в одно и то же время
• ложитесь спать раньше (с 22 оптимально, чтобы попасть под ночной выброс гормона роста)
• не пейте кофе за 10 часов до сна

Еда:

Желудок не готов работать 24 на 7, поэтому:

• следите за качеством пищи, не ешьте продукты с высоким ГИ
• ешьте по расписанию, в одно и то же время каждый день
• не ешьте на ночь! минимум 2-4 часа до сна
• соблюдайте Time Restricted Eating: употребляйте пищу внутри 8 - 12 часового окна, которое лучше всего начать в течение пары часов после подъема
• не точите бутеры и шоколадки в перерывах

Физическая активность:

• занимайтесь хоть как-нибудь и хоть чем-нибудь, но не менее 70 минут интенсивной тренировки в неделю либо 150 минут средней интенсивности
• с утра до завтрака лучше кардио, после обеда-ужина лучше силовая
• если не можете найти окно для тренировки в 30 минут, найдите 3 окна по 10, это тоже работает
• выходите на солнце, прогуливайтесь, особенно с утра

Готово! Вы восхитительны и умрете гораздо позже всех своих друзей, которые не будут следовать этому списку.

Кингсайз

Партван : О ритмах циркадных замолвим мы слово

Спи или умри

Официальное европейское определение “работника ночной смены” гласит, что таковым является любой человек, бодрствующий с 22:00 до 5:00 на протяжении не менее 3 часов от 50 дней в год. По факту же, большинство из нас являются ночными работниками, каждый день беспокоя свои ритмы блюдом на выбор:

• традиционная работа с ночными сменами: пожарные, полиция, врачи, спасатели, охранники, сторожа
• образ жизни, имитирующий ночную смену: молодые мамы, студенты, музыканты, актеры, партнеры людей с традиционной работой из первой категории
• халтура или part-time job: фрилансеры, таксисты, курьеры
• джетлаг: пересекающие более чем одну временную зону за день
• социальный джетлаг: нарушение нашего распорядка дня из-за поздной встречи с друзьями или желанием выспаться в выходной, чтобы перестать чувствовать себя разбитым корытом
• цифровой джетлаг: бич зумерков, ночное пяленье в вк чатик или ютаб тренды

Эта борьба с внутренними часами заведомо проигрышна для нас как абстрактного сознания, все решено на низком, животно - биологическом уровне и за попытку конфликта приходится выплачивать серьезную контрибуцию: на утро вы хотите спать, но не можете; пропадает частично аппетит; плохо соображаете и чувствуете слабость. Вы готовы отсосать за чашку кофе. Это только видимые и осязаемые единомоментно изменения, вот что происходит с организмом внутри при нарушении циркадных ритмов:

Прибавьте ко всему тот факт, что мозг, лишенный сна, склонен упускать рациональные решения, а когнитивные ослабляющие эффекты могут преследовать целую неделю после недосыпа. Это идеальные условия для набора веса (вы не можете контролировать то, что едите) и приобретения вредных привычек, употребление снотворного, антидепрессантов и алкоголя в частности.

ШО ЗА ЕБТВОЮМАТЬ, НАЧАЛЬНИК

Наше тело запрограммировано проходить сквозь сотни специальных ритмов ежедневно, на микро и макро уровнях.

2 миллиона назад жизни наших пращуров регулировались исключительно световым режимом дня и ночи. Затем пришел огонь. Затем электричество. Однако если брать всю историю эволюции гомосапов, то период с огнем и электричеством лишь незначительная часть на ветке эволюции человека, и мы физически не готовы адаптироваться к возможности делать ночь днем, а день ночью. Яркий свет + свет экранов, а именно голубого спектра, активирует меланопсин, который говорит мозгу, что "Спать нельзя - 3.14здуй работать". Отсюда бессонница со всеми вытекающими проблемами (не могу не посоветовать прочесть книги по сну из предыдущих ревью).

При этом неважно, знаете ли вы об этом или нет, от ответственности вы не освобождены, и будете наказаны за каждое нарушение циркадных ритмов по всей строгости. Каждый из внутренних процессов важен, так как служит частью какого-то большего и еще более важного процесса, обеспечивающего ваше психологическое и физическое здоровье + настроение, а от некоторых зависит и ваша жизнь. Ритмы определяют буквально ВСЕ, что случается с вами. Они регулируют выполнение критических функций организма, которые, по понятным причинам, не могут выполняться одновременно.

Научиться жить в синхронизации с ними - ключ к здоровью.

ХРОНОМЕТР ВНУТРИ

Каждый живой организм тратит 24 часа на:

а) Добычу еды
б) Оптимизацию энергии путем использования части съеденного и сохранения части в какой-либо форме
в) Защиту себя от вредителей и хищников
г) Восстановление или рост
д) Репродукцию

Каждая из этих функций имеет свой набор регулирующих ее ритмов. Каждый ритм определен генетически и может иметь мутации, пример - непереносимость лактозы, нарушение пищеварительного ритма. Важно, что даже здоровые генетически ритмы могут быть нарушены нашей халатностью к самим себе.

Каждый орган и даже каждая клетка имеет свои собственные “часы”, по которым они следуют ритмам. У них, впрочем, имеется единое начальство - супрахиазматическое ядро в гипоталамусе. Это Мастер Часы нашего организма.
Часы в разных органах работают вместе, как оркестр, создавая три самых важных ритма: сон, питание и активность. Если один ломается, ломаются все.

Сон

Нет ни каких сов и жаворонков. Дети спят 9 часов, по мере взросления это количество уменьшается до ~7 и баста. Это невозможно контролировать. Все отклонения в сторону ночной жизни неестественны и вызваны либо самим человеком и его средой, либо нарушением работы ритмов (как у стариков).
Если вы думаете, что вы сова, отправьтесь на 3-4 дня на природу с палаткой, без мобильника. На третий день вы будете вставать с солнцем и ложиться с солнцем.

Еда

Время приема пищи влияет на циркадные ритмы. Хватит жрать как не в себя, пищеварительная система не готова работать по 16-18 часов в сутки. Уже после 10 часов работы ее эффективность значительно снижается и пища плохо переваривается, а если нажраться на ночь, то не получите восстановления - организм не в состоянии разлагать пищу и восстанавлиться одновременно. В итоге при попытке сесть на оба стула, присядете на бутылку.

Усвоение пищи - долгий и затратный процесс, к которому организм должен приготовиться. Необходимо понимать его суть, прежде чем пенять на плохую диету.

Активность

Когда мы не едим и не спим, мы должны двигаться. Так устроено наше тело. Движение - жизнь, во всех смыслах. Активность имеет кучу бенефитов и, конечно же, улучшает циркадные ритмы.
ТЫ В ПОРЯДКЕ, БРО?

В 1900 году ожидаемая продолжительность жизни была 47 лет. Сегодня - 80 (не в России, офк). Однако и число хронических заболеваний овер9999. Во всем виноваты ЧЧЧЕРРРННЫе КОШШШШШКи. И хуевая еда. И плохое расписание.
В конце первой части есть анкета для определения состояния ваших ритмов, если хотите, заглядывайте. 

Впрочем, если вся эта инфа для вас новая, можно и без анкеты сказать, что вам пизда. Регулируйте свою жизнь, создайте расписания и порядок. Будет легче и голове, и телу. 

Парту: жить в собственном ритме

СОН

Улучшать свои циркадные ритмы проще и лучше всего, начав с адаптации наших вечерних активностей и драгоценного сна. Сон, кстати говоря, подается автором как начало нашего дня, а не конец.

Про стадии, 90-минутные интервалы и их характеристику относительно линии сна писал, напомню лишь, что первые 4 часа сна самые важные (КПД овер9999). Небольшой даунсад: если проснетесь посреди ночи за границей 4 часового интервала, появится вероятность, что уснуть уже не сможете - основная усталость погашена, впереди остается только восстановление мозга и тела.

Как только мы просыпаемся, мастер-часы начинают отсчет, чтобы выставить "сонный" счет за повреждения (~20-30 минут сна за каждый час бодрствования). Если вы не выспались и у вас образовался долг, он будет вычитаться в первую очередь. Таким образом, можно не выспаться, даже при нормальной 8-часовом сне, если у вас был долг в 1,5 часа.

Короткий двадцатиминутный сон днем помогает быстрее (до х2 кпд) расправиться с долгом.

Если вы "счастливый" обладатель ночного графика, есть бад ньюз: организм не может долго и эффективно спать днем. Вариантов немного, и все они спорной эффективности, кроме одного: сменить работу.

Улучшаем сон изи бризи:

1. Хотите ложиться рано? Вставайте рано!

2. Не пейте кофе после обеда или за 10 часов до сна

3. Займитесь физической активностью

4. Выключите мобильник и телевизор, или хотя бы поставьте фильтр голубого спектра, это влияет сильнее, чем вы можете предположить:

5. Есть на ночь очень плохо, это влияет на метаболизм, сон, и, в конце концов, весь организм: чтобы уснуть, температура тела должна понизиться на треть градуса, но когда мы жрем, угадайте, что происходит с нашим атомным реактором в желудке? Правильно, кровь спешит на помощь в живот помочь с пищеварением и поднимает температуру. Так что самый минимум - 2-4 часа до сна воздержитесь от хрючева (только вода и чай).

6. Разумеется, мы не можем вернуться в средние века к факелам и свечам. Но выключать центральное освещение вполне в наших силах, заменить люстры на лампы и подсветки, поменять лампы с голубого дневного спектра на теплый оранжевый и поставить фильтры на смартфон. Скажете себе спасибо.

И наоборот!

Чтобы проснуться, окажитесь на дневном свету как можно скорее. Затриггерится меланопсин. Побегайте, погуляйте или хотя бы 10 минут постойте на балконе.Вставайте каждый день в одно и тоже время.

ЕДА

** Это, на мой взгляд, основная мысль, самая ценная и самая полезная во всей книге. Ее, впрочем, тяжело пропустить, потому что автор привязывает ее буквально к каждой второй мысли. **
Серебряная пуля TRE

Time Restricted Eating - система питания, заключающаяся в том, чтобы принимать всю суточную пищу в определенный временной промежуток, к примеру, в восьмичасовое окно после подъема. Максимальный бенефит дает окно в 8 часов, минимальный адекватный - 12 часов, все что вне границ - не особо и полезно и даже наоборот.

Почему, кто придумал и чем обоснованно, расписывать долго, но оснований для серьезного рассмотрения этой схемы достаточно.

Предпосылки: исследования показали, что время приема пищи важнее калорийности.

Замечания: даже внутри окна жрать стоит в одно и то же время, 3 или 4 раза, тре - образ жизни, а не диета, можно использовать вечно, обратных сторон нет.

Пример:
Завтрак = начало окна. Чем раньше начать окно, тем лучше, потому что инсулин в начале дня реагирует эффективнее. Встали в 8, стакан воды, умылись, приготовили завтрак, в 9 съели, отсчет пошел, в 13 обед, в 17 ужин и баста. Снеки внутри окна можно, к примеру в 11 и в 15, но здоровые (фрукты, орехи).

Вне окна не жрем, только вода - чай- лекарства, все остальное запускает пищеварительную систему, включая бокал вина и даже безобидное яблоко.

УЧЕБА И РАБОТА

С утра мозг лучше всего расположен к работе и обучению. К концу дня он перестает нас слушаться и отправляется запоминать свежевыученное и чинить все, что сломалось за последних 16 часов.

Топ время дня, которое следует посвятить решению важных проблем и сложных задач - с 10 утра до 3 дня. В этот промежуток можно выполнить весь объем работы за день, потому что отдача максимальна, не считая небольшого postlunch спада внимания. Поэтому важно не есть очень много тяжелой пищи и быстрых углеводов в обед, чтобы не усугублять этот спад и не портить стату рабочего окна.

Если захотелось спать в неположенное время, попейте воды, прогуляйтесь, сделайте разминку, полюбуйтесь на солнце.

Не стоит жертвовать личным временем и сном ради работы, это не работает, как бы вы себя не убеждали в обратном. Гораздо эффективнее нормально отдохнуть и продолжить работу завтра.

Освещение солнечного дня может достигать до 100к люкс, ваша хикки хата - до 20 люкс. Чувствуете разницу? Необходим естественный солнечный свет в течении часа в день, для регулировки циркадных ритмов и, допустим, витамина Д.

Ваша продуктивность в каждый отдельно взятый момент определена тем, что вы делали вчера, во сколько и что ели и как хорошо спали. Если вас постоянно клонить в сон во время дневных совещаний около 14:00, попробуйте сменить расписание еды. 

Учиться с раздолбанным ритмом очень плохо - не выспались, плохо питаетесь, мозг не работает. Тут и так все ясно. ТРЕ бустит лернинг.

СПОРТ 

Окей, не будет бросаться громкими словами, просто физическая активность. Она важна так же сильно, как сон и еда, и помогает ритмам как Муссолини Гитлеру.

Ебашьте, как черт, 75 минут в неделю или 150 минут, но так себе: бегайте, отжимайтесь и делайте растяжку ануса.

Если не получается выделить полчаса 3-5 раз в неделю, то не пиздите мне и себе, ленивые вы скотины в течении дня выделить 3 раза по 10 минут может даже Илон Маск.

Заниматься с утра на голодный желудок охуенно. Не супер высокие показатели, но супер круто для здоровья и сжигания жира.

С утра делайте кардио, вечером (~ 15 - 18 pm) отлично силовая заходит. Все остальное лучше, чем ничего, но хуже, чем могло бы быть. ТРЕ, конечно, бустит и результат тренировок тоже.

Партри: глубина

Эту часть я скиммнул чуть более, чем полностью.

Нет, она, скорее всего, несет некую пользу в себе, но не для меня, либо не в этот момент времени. Состоит она из глав с невероятно скучными названиями типа "Улучшаем имунную систему и предотвращаем рак", "Часы, микробиом и пищ��варительные заботы"...вы поняли.

Во-первых, тут автор слишком глубоко демонстрирует свои знания в биологии, так что мне тяжело читать. Да, у меня бэкграунд на уровне "хаа это писька женская, вагиниша называется", я не могу переварить инфу о short-chain fatty acids и выработке гормона CCK. Энивей, я не буду ни каким образом использовать эти знания, даже если зазубрить их как моя бабуля "отче наш"

Во-вторых, я сторонник прагматичного нон-фикшн, а эта глава практически полностью посвящена теории. Нет, это конечно все доказано научно, но, позвольте, напрямую это никак не повлияет на мой привычный образ жизни, в отличие от той же TRE.

В-третьих, хуй знает, что в третьих. Разбирайтесь с ней сами.

Итог

Такая вот себе овсянка, сэр. Я рад, что прочитал эту книгу, рад, что скиммнул то, что скиммнул и рад, что это закончилось. Читать ее точно не обязательно (ревью хватит за глаза, начав читать первые главы вы поймете, что я, блядь, как швейцарский банк + швейцарский нож + швейцарский хирург + швейцарские часы, отрезал все самое главное), но усвоить главное я искренне советую.

Пока не поздно, задумайтесь о циркадщине, сне, питании и здоровье в целом.

Memasov mori или как там.

До встречи на следующих полях страницы.