Как избавиться от неопределенности

Неопределенность — одно из самых некомфортных для человека состояний.

Во время кризисов она чувствуется особенно остро. Но на самом деле мы сталкиваемся с ней постоянно. «Жизнь — это серфинг в мире неопределенности», постоянная адаптация к неопределенности — основа всей деятельности человека.

Причина — в особенностях работы мозга, возникших в ходе эволюции. На протяжении большей части истории люди жили небольшими группами охотников-собирателей. У каждого в них была определенная роль. Это делало жизнь очень предсказуемой — состоящей из повторяющихся событий и задач. Мозг научился распознавать закономерности и формировать привычки, чтобы как можно больше задач он мог решать на автопилоте. Поэтому мозг так любит размеренную, структурированную жизнь и чувство контроля.

А вот на случай неопределенности у мозга нет готовых сценариев. Он не может опираться на прошлый опыт, чтобы выявить закономерности, построить прогноз и выбрать правильную модель поведения.

Поэтому неопределенность мозг воспринимает как опасность и начинает паниковать. Это вызывает стрессовую реакцию, которая негативно сказывается не только на физическом, но и на психическом самочувствии. Сильный и постоянный стресс из-за неопределенности может повысить риск развития депрессии и тревожных расстройств, способности ухудшаются: становится сложнее вспоминать и удерживать в памяти важную информацию. А значит, принимать решения, планировать и действовать.

СОВЕТ 1 Сосредоточьтесь на том, что можете контролировать

Даже в самых сложных ситуациях в вашей власти остается множество вещей. Вы продолжаете распоряжаться своим свободным временем, принимать решения о том, что съедите на обед. В моменты нестабильности фокусируйте свое внимание на этом, чтобы вернуть мозгу чувство контроля и начать адаптироваться к новым условиям.

СОВЕТ 2 Ловите сигналы безопасности

Это любые элементы привычной жизни, прочно ассоциирующиеся со временем, когда вы чувствовали себя спокойно и защищенно. С их помощью можно обмануть мозг: заставить его поверить, что и сейчас вы находитесь в полной безопасности. Это прервет стрессовую реакцию, на некоторое время вернет ощущение нормальности и стабильности, поможет перевести дух.

Лучше всего в качестве сигналов безопасности работает то, что напоминает о детстве:

СОВЕТ 3 Откажитесь от путешествий во времени

Бесконечные размышления о прошлом и будущем. Они бесполезны с практической точки зрения: прошлого не изменить, что будет в будущем, никто не знает. Но такие мысли провоцируют тревогу и могут дать толчок к развитию депрессии, лучшее противоядие от мыслей о прошлом — фокус на том, что происходит здесь и сейчас.

Простой способ переключиться на настоящее — заняться чем-то очень увлекательным. Пересмотреть первый сезон любимого телешоу, пересадить цветы или в течение нескольких часов играть в компьютерные игры. Важно выбирать занятие, которое приносит не только положительные эмоции, но и полностью поглощает. Так будет проще отвлечь мозг от негативных мыслей и уговорить его дать передышку нервной системе.

СОВЕТ 4 Ищите поводы для оптимизма

Совет, на первый взгляд, банальный. Но исследования показывают: оптимизм действительно помогает переживать периоды неопределенности, люди ждавшие результаты экзамена и те кто с самого начала сохранял оптимизм, уровень тревоги был ниже во время всего периода ожидания.

Но в тяжелые времена найти повод для оптимизма непросто. Постоянный поток тревожных новостей и переживания по их поводу подтачивают нервную систему. Если не давать ей отдых, может случиться срыв.

Лучше всего перенастраиваться на оптимизм с помощью приема, который называет «Но я». Он заключается в том, чтобы каждую тревожную мысль дополнять позитивной. Например, так: «Я понятия не имею, что будет в будущем, но знаю, что в пятницу вечером мы встречаемся с друзьями и нам будет весело вместе». Это позволяет, несмотря на общий негативный фон, получить порцию позитивных эмоций.

Другие способы поддержать позитивный настрой:

СОВЕТ 5 Привыкайте к микродозам неопределенности

Устойчивость к неопределенности — навык. Его вполне можно в себе развить, считают психологи. Главное, что нужно для этого сделать — признать, что неопределенность это неотъемлемая часть жизни.

Мы сталкиваемся с ней множество раз в течение дня. И обычно даже не замечаем этого, так как всеми силами стараемся избавиться от дискомфорта, который она вызывает. Когда мы не знаем, как справиться с задачей, ищем информацию в интернете. Чтобы решить, брать или не брать зонт, сверяемся с прогнозом погоды.

Эти стратегии помогают в моменте избежать стресса из-за неопределенности. Но если иногда от них отказываться, можно повысить способность ей противостоять. «Толерантность к неопределенности — как мышца. Если ее не использовать, она слабеет».

Начинайте с малого и повышайте нагрузку постепенно:

В таких ситуациях вы волей-неволей будете вынуждены какое-то время побыть в неопределенности. Это поможет на практике убедиться, что в действительности ничего страшного в ней нет. В результате психологический дискомфорт, который вызывает неопределенность, уменьшится.

Сначала вспомните, в каких бытовых ситуациях он испытывает тревогу из-за неопределенности. Потом — сформулировать, чего именно вы боитесь. Например, так: когда я иду в новый ресторан, всегда заранее смотрю меню, так как боюсь, что мне не понравится их еда.

После самостоятельно проведите поведенческий эксперимент — отправиться в ресторан без предварительной подготовки. И если еда и правда не понравится — честно ответьте на вопрос, так ли это ужасно, как казалось.

Задача упражнения — показать человеку, что большинство ситуаций, в которых присутствует элемент неопределенности, не заканчиваются катастрофой. Осознание этого помогает уменьшить уровень стресса и выраженность тревожного расстройства.

Неопределенность всегда усиливает беспокойство, приводит к стрессу и тревоге.

Также тревожность сильно усиливают события, на которые человек не может повлиять, и непредсказуемые события, к которым невозможно заранее подготовиться.

Люди по-разному справляются с неопределенностью, но в любом случае такие ситуации негативно действуют на внимание, когнитивные функции, поведение и эмоциональную сферу. Из-за тревожности и беспокойства мы можем хуже выполнять повседневные дела, также это влияет на качество принимаемых решений.

Я клинический психолог, работаю с детьми и взрослыми, в том числе занимаюсь тревожными и депрессивными расстройствами, фобиями, паническими атаками и эмоциональными нарушениями. Расскажу, какие простые советы помогут пережить сложные времена, когда мир вокруг стремительно меняется.

Признаться самому себе, что ситуация вышла за пределы нормы

Конечно, понятие нормы субъективно и сильно отдалено от материального мира. Например, если мы говорим про кофе, с ним все понятно: он может быть из кофемашины, сублимированным и так далее, но все равно остается кофе.

А жизненная норма у каждого своя — это то, к чему привык человек: его проблемы, задачи, способы мечтать, думать, строить планы и распоряжаться деньгами.

Когда случаются события, которые разрушают условную норму, о них невозможно не думать, появляются вопросы, на которые нет ответов. Также меняется набор потребностей и привычек, отношение к деньгам, свободному времени и всему остальному.

Некоторые люди склоняются к какой-то точке зрения, просто чтобы успокоиться. Например, ждут, чтобы все скорее закончилось любым способом — не потому, что желают кому-то зла, а чтобы можно было вернуться в прежний режим. У некоторых могут вне сознательного желания появляться пугающие мысли.

В это время важно признать, что сейчас все не так, как мы привыкли, а значит, нельзя ожидать от себя и других прежнего поведения. Если принять тот факт, что перемены происходят, — возможно, получится решить, что делать дальше.

Ослабить контроль за происходящим

Кроме того, есть данные, что тревога усиливает так называемый реактивный контроль — то есть не тот контроль, который нужен, чтобы достигать целей, а тот, который связан с отслеживанием изменений. Он, наоборот, отвлекает от целенаправленных действий. Например, когда человек постоянно отвлекается на новости, чтобы ничего не пропустить, вместо того, чтобы делать что-то действительно важное.

Здесь нужно признать, что не все находится под нашим контролем: есть вещи, которые мы не можем контролировать в принципе.

Лучше сфокусироваться на том, что мы контролировать можем, при этом важно не быть слишком строгими к себе. То есть понять свое состояние и разрешить себе иногда что-то забыть или потерять, даже позволить некоторым делам идти дальше без нашего участия.

Не стоит пытаться проследить за каждой мелочью, чтобы не перегрузить и без того перегруженную психику. Микроуправление и беспокойство обо всем создают только иллюзию контроля, но не помогают вернуть определенность, к которой мы так стремимся.

Дать себе право на ошибку и не критиковать себя

Тревога истощает ресурсы, нужные для эффективной работы памяти, и приводит к тому, что человек чрезмерно концентрируется на ошибках. При этом усиливается негативная реакция на них.

Здесь важно позволять себе ошибаться, не винить себя, разрешить себе, например, иногда быть самым плохим исполнителем на работе.

Сейчас поступает много информации, причем такой, которая заставляет напрягаться и беспокоиться. Нет ничего удивительного в том, чтобы быть растерянными и перегруженными.

Также иногда мы можем быть более агрессивными, например, когда с кем-то говорим, потому что нервная система находится в возбужденном состоянии.

Не нужно забывать о самоконтроле, но надо понимать, что понадобится время на восстановление, могут быть сложности. Не стоит сразу выносить вердикты, считать себя плохим человеком.

Если мы дадим себе право на ошибки, потом будет проще понять, к какому балансу хочется идти. Дело в том, что мы всегда можем сделать больше, если не критикуем себя жестко за каждый промах.

Критика не продвигает, она ограничивает. Получается, что человек или плохой, или нет. Каждый раз надо отыграть этот эмоциональный квест, показать: «я не плохой», а это бывает тяжело.

Когда мы позволяем себе ошибаться и наблюдаем за своими ощущениями, то можем изучить свою реакцию и сделать выводы. В том числе понять, что ошибки не делают нас автоматически плохими.

Найти точки опоры в привычных действиях

Точки опоры — это маленькие рутинные дела. В сложные времена возможна сильная прокрастинация, ведь привычный мир рушится. Это может чем-то напоминать состояние, которое было в начале пандемии, потому что меняются привычки. То, что можно было делать еще вчера, сегодня уже никак.

Когда у нас есть привычные точки опоры, нам спокойнее, а когда их нет, мы сильнее беспокоимся и пытаемся стабилизироваться.

Важно не отказываться от привычек, которые поддерживали нас в спокойное время. Это может быть кофе по утрам, походы в бассейн или тренажерный зал — что угодно. Чтобы дальше справляться с ситуацией, нужно справиться с дезориентацией из-за изменений. Привычные рутинные действия помогают в этом лучше всего.

То, что происходит вокруг, может быть тяжелым, но, чтобы пережить это, нам нужны элементы привычной жизни.

Аккумулируйте положительные переживания

Важно аккумулировать положительные эмоции и впечатления, заниматься приятными делами, даже если кажется, что они вообще неуместны.

Конечно, во всем есть границы. Наверное, не стоит устраивать пир во время чумы, но компромисс нужен. Если кто-то купил себе пирожное в кафе, это не значит, что он плохой человек, потому что где-то гуманитарная катастрофа, а он тут сладкое ест.

Чтобы справляться с ситуацией, нужно помочь себе пережить этот опыт. Для этого нужны любые положительные эмоции, стоит разрешить себе делать что-то приятное.

В целом сейчас важно заботиться о себе. Если нужно вылечить зубы, пройти обследование и так далее, стоит это сделать, сострадание к себе и забота о себе могут быть ценным ресурсом для преодоления негативных жизненных событий. Люди, которые сострадательны к себе, реже катастрофизируют негативные ситуации, испытывают меньше тревоги.

Вести дневник и анализировать свои переживания

В сложные времена мы сталкиваемся с разными переживаниями и чувствами. Их стоит анализировать и сохранять для себя, потому что мы больше узнаем о себе, когда переживаем сильные эмоции.

На фоне сильных переживаний мы можем понять свои ценности, разобраться, что мы считаем для себя приемлемым, а что нет. Желательно не пережить происходящее как эмоциональный шок и забыть о нем, а сделать выводы.

Тут поможет дневник эмоций. Не обязательно литературно описывать происходящее, можно писать как угодно. Главное, чтобы появилась привычка задумываться, что происходит, как мы проживаем негативные ситуации.

Это также позволит задавать себе вопросы и находить на них ответы: что сейчас можно сделать, как быть эффективнее, что предпринять, как обезопасить себя и близких.

Также с помощью дневника мы можем столкнуться с негативом и взять его как урок на будущее. Например, позволить себе узнать, почему срывается работа или постоянно случаются одинаковые ошибки.

Когда человек описывает то, как травмирующие события влияют на его физическое и психическое здоровье, это может быть почти так же полезно, как разговорная терапия.

Разрешить себе пережить панику

Бывает так, что в сложные времена появляются или усиливаются приступы паники, сильного страха, даже панические атаки.

Нужно позволить себе прожить панику, ничего с ней не делая, просто наблюдая.

От приступа паники нельзя умереть, она не наносит физического вреда. Однако можно начать бояться самой паники, что только усугубит ситуацию.

Есть относиться к таким приступам как к варианту нормы и реакции на перенапряжение, этот опыт пережить будет проще.

В момент приступа важно сфокусировать внимание не на том, что не хватает воздуха или усилилось сердцебиение, а на том, что происходит вокруг. Это поможет справиться с паникой и повысить толерантность к стрессу.