Как стресс убивает твое здоровье и похудение. Часть 1
В этой части рассмотрим, что такое стресс и как он влияет на здоровье. И почему хронический стресс – враг похудения.
Что такое стресс?
Стресс – набор неспецифических реакций организма на воздействие различных неблагоприятных факторов. Неспецифических – значит обычных и не зависящих от типа воздействия. Допустим вы промахнулись и ударили молотком по пальцу. Боль, опухание и воспаление места удара – неспецифические реакции. Они возникнут и от удара, и от ожога, и от укуса. Как при каждой простуде/орви, вызванными массой различных возбудителей, мы привычно сталкиваемся с температурой и слабостью.
Стресс бывает как физическим так и эмоциональным. Но вне зависимости от типа, он имеет одни и те же проявления. Здесь и кроется опасность.
Стресс как таковой - не зло во плоти. Благодаря ему в критические моменты мы мобилизуем все силы, побеждаем или пролетаем над гнездом кукушки над двухметровым забором, лишая соседского питбуля закуски в джинсовой обертке. Такой кратковременный стресс называют острым.
Этот механизм отточен тысячелетиями и организм прекрасно умеет с ним справляться. Бей, беги, если выжил – запомни и адаптируйся на будущее.
Всё меняется, когда реальных угроз для жизни нет, но… Тяжелая работа, конфликты в семье, внутренние противоречия, недосыпы и прочие ежедневные спутники современного человека воспринимаются организмом как угроза и вызывают тот самый неспецифический ответ – стресс. Который из-за постоянства становится хроническим. Организму все равно, убежали ли вы от тигра или выслушали пару ласковых от начальника. И механизмы он запускает те же самые.
И вот что происходит.
Стресс увеличивает выработку ряда стрессовых же гормонов: кортизола (о нем будет отдельно), адреналина, норадреналина, гонадолиберина и ряда других. Которые в свою очередь готовят организм к реакции «бей или беги»: повышают уровень глюкозы в крови, обеспечивая нас энергией, ускоряют свертывание крови, сердцебиение и дыхание. А еще «за ненадобностью» снижают активность второстепенных для выживания здесь и сейчас систем организма: иммунитета, эндокринных желез, перистальтики кишечника.
При остром стрессе все эти эффекты позволяют привести организм в состояние полной боеготовности, а затем быстро восстановиться. При хроническом – влекут за собой ворох проблем и болезней. Пройдемся кратко по доказанным фактам.
9 доказанных последствий стресса для здоровья
Развитие диабета
Повышенный кортизол при стрессе сокращает чувствительность клеток к инсулину и способствует развитию диабета 2 типа:
Clinical review: Diagnosis and treatment of subclinical hypercortisolism (Chiodini, 2011)
Проблемы с мозгом
Хронический стресс со временем увеличивает вероятность развития болезни Альцгеймера: Associations between Sleep, Cortisol Regulation, and Diet: Possible Implications for the Risk of Alzheimer Disease (Pistollato, 2016)
Рассеянного склероза: Stress, depression and antidepressant treatment options in patients suffering from multiple sclerosis (Schumann, 2012)
Хронический стресс даже способен сократить объем мозга: Even in the healthy, stress causes brain to shrink, Yale study shows (Hathaway, 2012), что может повлечь развитие проблем с психикой в будущем.
Заболевания сердечно-сосудистой
Стресс повышает риск инфаркта на 27%. А для лиц, перенесших инфаркт и находящихся в стрессе, увеличивает риск возникновения повторного на 42% в течение 2х лет. А также способствует возникновению инсультов.
Is psycho-physical stress a risk factor for stroke? A case-control study (Egido, 2012)
Рост риска развития рака
Подавление иммунитета мешает бороться с раковыми метастазами, а сам хронический стресс коррелирует с вероятностью возникновения рака:
Impact of stress on cancer metastasis (Moreno-Smith, 2010)
Старение кожи
Стресс у человека на лице написан. Об этом знает всякий, кому доводилось ехать на общественном транспорте в районе 8 утра. А теперь и научные выводы подоспели – стресс ускоряет старение кожи:
Brain-Skin Connection: Stress, Inflammation and Skin Agin (Chen&Lyga, 2014)
Проблемы с либидо и эрекцией
Факт не поражает новизной и неожиданностью, но это факт. Стресс и успехи на любовном фронте мало совместимы.
Stress management and erectile dysfunction: a pilot comparative study (Kalaitzidou, 2013)
The relationship between daily hassles and sexual function in men and women (Hamilton, 2014)
Снижение иммунитета
Поскольку хронический стресс снижает иммунитет, находясь под его воздействием мы более подвержены заболеваниям, а сами они протекают дольше и тяжелее.
Impact of DHEA(S) and cortisol on immune function in aging: a brief review (Buford, 2008)
Риск преждевременной смерти
Хронический стресс способен увеличить риск преждевременной смерти на целых 43%
Ускорение старения
Работа организма на повышенных оборотах ускоряет старение, причем на генетическом уровне. Стресс способен ускорять сокращение длины теломер – концевых участков хромосом, напрямую влияющих на количество делений клеток организма и в итоге – продолжительность жизни.
Work-Related Exhaustion and Telomere Length: A Population-Based Study (Kirsi Ahola, 2012)
Все это выглядит как веский повод задуматься, чем приходится расплачиваться за нервную работу, учебу или отношения.
Как стресс влияет на похудение
В то время как острый стресс подавляет аппетит, хронический – усиливает. Потому на тренировке в норме нам есть не хочется (острый стресс), а вот после недосыпа или тяжелого рабочего дня так и тянет слопать торт, а лучше два. И нутеллу по акции. К тому же повышается гормон голода – грелин, и диетить становится все сложнее: The glucocorticoid contribution to obesity (Spencer, 2011)
Параллельно с кортизолом вырабатывается другой гормон надпочечников – альдостерон. Он дарит худеющему задержку воды и отеки, которые мешают отслеживать прогресс и пугают утренними привесами впечатлительных дам. Кто после недели недосыпов и пахоты замечал резкую потерю 1-3 кг после безудержного отсыпа на выходных – это оно.
С похудением разобрались, разберемся с массонабором.
Влияние стресса на рост мышц
Стресс одновременно и друг, и враг вашего массонабора. Именно в ответ на необычные физические нагрузки организм после острого стресса адаптируется и наращивает мышцы.
Но если кроме тренировок есть масса других стрессовых факторов, ресурсов на восстановление мышечных структур начинает не хватать. Что наглядно демонстрирует вот это замечательное исследование:
Chronic psychological stress impairs recovery of muscular function and somatic sensations over a 96-hour period (Stults-Kolehmainen, 2014) Ученые взяли две группы студентов с разным уровнем стресса и следили за их посттренировочным восстановлением в течение 96 часов.
Результаты перед вами:
Как видите, время восстановления в группе с высоким уровнем стресса увеличилось аж в 2 раза, с 48 до 96 часов.
Полученные результаты подтверждаются и на более длительном отрезке в 12 недель силовых тренировок Strength gains after resistance training: the effect of stressful, negative life events (Bartholomew, 2008):
Суть
Кроме очевидного ухудшения многих показателей здоровья, стресс:
- Заставляет нас больше есть и чаще срываться на диете, мешая похудению;
- Увеличивает время восстановления после тренировки и сокращает мышечный рост. Это стоит учитывать при составлении тренировочных программ. Если с низким уровнем стресса вы спокойно тренировались 4 раза в неделю, то отсутствие прогресса при повышении уровня общего стресса не должно удивлять. Возможно стоит временно сократить количество тренировок в неделю, их интенсивность и принимать более активные меры по борьбе со стрессом.