ПОЛЕЗНЫЕ ПРИВЫЧКИ ДЛЯ ПОПАДАНИЯ В МАКРОСЫ

– Упрощаем себе жизнь

1. Планирование наперед.

Это работает вообще для любой области человеческой деятельности. Как планирование бюджета позволит не остаться голодным, когда до зарплаты еще неделя, так и планирование приемов пищи облегчит процесс и тоже не оставит голодным в середине дня. По ходу дела вы начнете очень хорошо разбираться в типах еды и ее брендах, а также выработаете полезные пищеввые привычки.

2. Записывайте в приложение все и сразу.

Иначе можно забыть/недосмотреть. Если план на день забит в приложение, то корректируйте его в течение дня: иногда проскакивает конфета и шоколадка (что совершенно нормально), но если они проскакивают регулярно и не учитываются, это может пустить под откос весь прогресс. Или другой пример: в планах стоит 50 грамм протеина (196К, 36Б, 4Ж, 4У), но вы заливаете его 300 мл молока 2,5% жирности – это дополнительно 159К, 9Б, 14У, 7,5Ж. Порция стала почти в два раза калорийней, и не учитывать это нельзя.

3. Повышаем сытость за счет грамотного выбора продуктов.

Эта проблема особенно остро стоит для тех, кто сохнет. Продукты богатые клетчаткой дают долгое чувство сытости. Предусмотрите овощи/фрукты/бобовые, а также цельнозерновые продукты (вписав их в КБЖУ, конечно) с каждым приемом пищи, чтобы повысить насыщаемость. Продукты богатые клетчаткой усваиваются медленнее. Также стоит обратить внимание на продукты, которые занимают большой объем и при этом скромны в смысле калорий – например картофельное пюре в этом смысле выгоднее гречки/риса/макарон. Также здорово выручают хлебцы типа Dr.Korner.

4. Отдавать предпочтение самостоятельно приготовленной пище (или найти действительно подходящие места).

В большинстве своем рестораны перегружают свои блюдо жиром в погоне за вкусом (первое им удается на отлично, а вот второе не всегда). Плюс, я не видел еще ни одного заведения (кроме специализированных), где в порции не жалеют мясо. Даже во многих стейкхаусах порции довольно скромны. Про столовые можно не говорить – там мясо в блюдах находится только по счастливой случайности. Я уже не говорю про содержимое пельменей.

5. Купите ведерко протеина.

Это самый простой (и безопасный, безопасный, безопасный!) способ добрать норму белка. Протеин – это просто сублимированный белок, побочный продукт производства молочной продукции. Аналогия – сахар. Концентрированный углевод. И никто не удивляется.

6. Избегайте вкусняшек с утра.

Начал утро тортиков/пиццы/гиросов и прочего мороженного, вы рисуете уже к обеду остаться без запасов жира и углеводов в макросах. Во-первых провести остаток дня на курице, молочке и листе салата – это скучно. А во-вторых, это сильно повышает риск срыва. Оставьте самое вкусное на вечер (освободив для него соответствующее количество макросов) или дополняйте вкусняхами основные приемы пищи, когда вы уже сыты и вряд ли сожропаете торт целиком.

7. Используйте все преимущества приложения в телефоне.

Они позволяет заранее записать и посчитать количество блюд в граммах (чтоб было сытно) и в калориях (чтоб не было перекосов). Или своевременно внести коррективы: например более жирное мясо заменить менее жирным, выбросить из утренней яичницы 1-2 желтка, отказаться от сникерса в пользу тирамису вечером, или ограничить количество арахисовой пасты на бутерброде.

8. Ищите новые решения для привычных блюд.

Зачастую они оказываются и здоровей, и практичней: диетическая кола вместо традиционной, сметана вместо майонеза, менее жирная сметана вместо более жирной, или вообще совершенно нежирный йогурт как замена любой заправке. Зачастую с помощью нехитрых манипуляций можно сэкономить «пространство» для любимых калорийных блюд.

9. Вы можете позволить себе ЛЮБОЕ блюдо, но НЕ В ЛЮБОМ количестве.

Никто не ограничивает ваш выбор, до тех пор, пока его не ограничат целевые показатели. Но все же, мало что сравнится с тем, чтобы на сушке вписать в меню большой бургер без всяких нарушений и последствий.

10. Все приходит с опытом.

По-началу попадание в цифры кажется малоразрешимой задачей, алгоритмом со множеством переменных. Но чем дальше, тем лучше и легче получается, а привычка вести учет становится второй натурой. Особенно, когда результаты видимы и осязаемы.