КРАСНОЕ МЯСО. Гайд от Physical Transformation

ЧТО ЭТО: говядина, свинина, баранина, лосятина, оленина, медвежатина и страусятина (ну мало ли, встретите!)

ЧТО ХОРОШЕГО:

• полноценный источник белка;

• витамины группы В (особенно богат В12);

• креатин, холин, карнитин, карнозин;

• источник гемового железа (наиболее биодоступная форма для нашего организма);

• витамин D3, цинк и другие микроэлементы;

• холестерин позитивно влияет на липидный профиль.

ПОТЕНЦИАЛЬНЫЙ ВРЕД:

• насыщенные жиры ухудшают липидный профиль и увеличивают риски по сердечно-сосудистым заболеваниям (справедливо для жирных кусков и если употреблять в размере более 10% от калоража);

• образование нитрозаминов (канцерогены), возникающее при термической обработке красного мяса, содержащего нитритные добавки;

• полициклические ароматические углеводороды (ПАУ) и гетероциклические ароматические амины (ГАА) — канцерогены, образующиеся в мясе при жарке на открытом огне и при высоких температурах (дымящийся жир и тёмная корочка — как индикаторы этого процесса);

• избыток гема в рационе раздражающе действует на желудочно-кишечный тракт и провоцирует воспалительные реакции, однако его устраняет температурная обработка свыше 90 градусов;

• ТMAO (триметиламиноксид) образуется в нашем организме из карнитина и может негативно влиять на ССС, обратный транспорт холестерина и провоцировать атеросклероз, однако его абсолютный вред слабо доказуем. А с учетом, что красное мясо отнюдь не рекордсмен по образованию ТМАО, то можно не переживать на счёт этого пункта.

ЧТО ДЕЛАТЬ, ЧТОБЫ МИНИМИЗИРОВАТЬ НЕГАТИВНЫЕ ФАКТОРЫ:

• выбирать менее жирные части;

• минимизировать в рационе % обработанного красного мяса (колбасы, сосиски, копчёные окорока, ветчинно-штучные изделия, бекон), бояться эпизодического употребления не стоит, но строить своё питание на основе этих продуктов — откровенно плохая идея;

• тушить и варить — предпочтительнее, чем жарить на открытом огне;

• жарка на сковороде вполне хороший вариант;

• при использовании открытого огня или гриля — не допускать зажаривания до тёмной корочки и дымления жира (справедливо и для белого мяса или рыбы);

• жарить на огне или гриле быстро (время имеет значение!), то есть резать на более тонкие куски и чаще переворачивать;

• степень прожарки medium rare лучше, чем well done (в 3,5 раза меньше ГАА)

• если всё-таки пережарили — можно срезать тёмную корочку и подгоревшие места;

• использовать кислые маринады, маринады на основе пива (тёмное рулит!);

• использовать травы и специи (розмарин, тимьян, базилик, шалфей, орегано, куркума)

• лук, чеснок и овощи из семейства крестоцветных (все виды капусты, брюква, репа, редис, дайкон, рапс) — снижают образование ГАА и ПАУ;

• избегать соусов барбекю при мариновании мяса;

• обилие клетчатки из овощей, фруктов, бобовых и цельнозерновых — снижает риски по возникновению колоректального рака, а также снижает образование и всасывание токсических нитрозаминов в кишечнике за счет обилия клетчатки и антиоксидантов;

• если диета не богата овощами, фруктами и цельнозерновыми — придерживаться рекомендаций Мирового Фонда Исследований Рака и не превышать 750г красного мяса в неделю и точно не более 50г обработанного красного мяса в день.

Нет никаких оснований исключать красное мясо, оно прекрасно вписывается в контекст здоровой диеты. Нежирное мясо (любое) - отличный источник белка. Без него набирать норму труднее (и возможно дороже).

В хорошо контролируемых исследованиях оценка влияния мяса в рамках здоровой диеты либо положительное, либо нейтральное. Заметное исключение — обработанное красное мясо, но даже в этом случае мы говорим скорее про относительные, а не абсолютные риски.