АЛКОГАЙД PHYSICAL TRANSFORMATION
Если вы заметили, я сторонник баланса во всем. НЕ крайностей. Мне одинаково непонятен как упорото-аскетичный ЗОЖ, так и настойчивое желание испытать организм на прочность каждые выходные через вещества и алкоголь.
Я никогда не запрещал себе и другим пить. Но в итоге в рамках Physical Transformation был вынужден наложить вето на употребление синего - это напрямую отразилось на результатах участников. Сейчас вето действует для тех, кто участвует в первый раз. Со второго потока и далее уже можно, ибо уровень осознанности, самоконтроль и т.д. на порядок выше. А сам просто отчего-то перестал, желание пропало.
А вообще, есть наблюдение о том, что алкоголь повышает тягу к жирной и солёной пище (Dose-dependent effects of alcohol on appetite and food intake. Caton, 2004). Поэтому, пока диетим, лучше алкоголь убрать.
Давайте копнём чуть глубже в тему:
1.Действующим компонентом алкогольных напитков является этанол (этиловый спирт). Это "четвертый макрос", (первые три - это знакомые нам белки, жиры и углеводы) - и его энергетическая ценность составляет 7 ккал на грамм. Его плотность немного меньше чем у воды (0,789 мл на грамм против 1 мл на грамм у воды.
Таким образом: 200 мл водки (40%) = 80 мл спирта = 63,12 грамм = 441,84 ккал. Всё это можно особо не запоминать. Просто пойми, что алкоголь это ппц как калорийно. И именно он в первую очередь идёт на погашение энергетических трат организма.
На всякий случай для ботанов: термический эффект спирта составляет порядка 15% (Role of substrate utilization and thermogenesis on body-weight control with particular reference to alcoho. Schutz, 2000). Да, выше чем у жиров и углеводов!
2. Белок, будучи усвоенным, поднимает уровень аминокислот в плазме крови. Запасается он трудно - мышечная ткань на 15-20% из белка и растет она долго и трудно, конвертируется в глюкозу с трудом, в жировые запасы с еще большим трудом. Углеводы - становятся глюкозой крови и запасаются в виде гликогена, при избытке калорий - конвертируются в запасы жира с определенными затратами. Жиры циркулируют в виде триглицеридов и также запасаются - легко и непринужденно (при избытке калорий, само собой).
Алкоголь не запасается нигде и никак. Он, как уже сказано, встанет в начало этой цепи и пойдет на погашение энергетических трат в первую очередь, предоставив другим нутриентам возможность запасаться химически в виде нательного жира (De novo lipogenesis, lipid kinetics, and whole-body lipid balances in humans after acute alcohol consumption. Siler, 1999)
Опять же, внутри заданной калорийности проблемы не будет. Поэтому вписать спирт можно без проблем. Другой вопрос - удержать себя в руках, а калорийность в рамках. (De novo lipogenesis in humans: metabolic and regulatory aspects. Hellerstei, 1999)
Справедливости ради стоит отметить, что избыток доступной энергии несколько повышает подвижность пьющего, а также его теплоотдачу.
3. С точки зрения фигуры:
Алкоголь тормозит процесс окисления жиров. Но НЕ белка и углеводов (The effect of ethanol on fat storage in healthy subjects. Suter, 1992). Еще один камень в сторону не рациональности регулярного употребления. В дефиците калорий терять вес всё равно будем, но баланс сместится не в пользу качества. Теряем меньше жира = теряем больше мышечной ткани.
То же касается и профицита калорий. При прочих равных, все шансы набрать больше жировой ткани. Алкогольная интоксикация напрямую негативно влияет на уровень мышечного синтеза (Alcohol consumption and hormonal alterations related to muscle hypertrophy: a review. Bianco, 2014), но этот эффект дозозависим. Соответственно, чем больше, тем катастрофичнее. Но при редком, умеренном употреблении разницы почти никакой (Alcohol ingestion impairs maximal post-exercise rates of myofibrillar protein synthesis following a single bout of concurrent training. Parr, 2014)
4. С точки зрения тренинга:
Для любителей кардио и прибухнуть - плохие новости. Уровень тестостерона не просто проваливается, но и восстанавливается дольше (The combined effect of alcohol and physical exercise on serum testosterone, luteinizing hormone, and cortisol in males. Heikkonen, 1996).
Алкоголь после силовой (Alcohol Ingestion Impairs Maximal Post-Exercise Rates of Myofibrillar Protein Synthesis following a Single Bout of Concurrent Training. Parr, 2014) снижает уровень мышечного синтеза на четверть. Речь в обоих случаях идёт о тех же 1,5 гр этанола на кг веса тела.
Еще раз. Влияние алкоголя на посттренировочное восстановление зависит от дозы и от индивидуальной переносимости (A low dose of alcohol does not impact skeletal muscle performance after exercise-induced muscle damage. Barnes, 2011; Ethanol does not delay muscle recovery but decreases testosterone/cortisol ratio. Haugvad, 2014; Post-exercise alcohol ingestion exacerbates eccentric-exercise induced losses in performance. Barnes, 2010) , если 0,5 гр на кг никак не помешали восстановлению, то свыше 1 гр на кг уже снизили результаты последующей тренировке (недовосстановление). А у тех, кто в промежутке в основном не показал снижение результатов, уровень тестостерона все же снизился.
Еще одно свежее исследование показало, что умеренное употребление (2-3 дринка или 24-36 гр этанола в день для мужчин либо 1-2 дринка или 12-24 гр этанола для женщин) не помешали тренирующимся терять жировую и приращивать мышечную массу по сравнению с непьющей группой (Beer or Ethanol Effects on the Body Composition Response to High-Intensity Interval Training. The BEER-HIIT Study. Molina-Hidalgo, 2019). Поэтому, с точки зрения тренинга можно, но умеренно.
Не так страшен алкоголь, как лекции профессора Жданова. Если чуть почитать исследования о влиянии алкоголя на физиологию (конечно, заказанные рептилоидами и проплаченные жидомассонами), то внезапно может выясниться, что все не однозначно и эффект упирается в количество.
Урон организму наносит не сам алкоголь (он не токсичен), а продукты его распада: ацетальдегид и ацетат. Именно они вызывают тошноту, недомогание, похмелье. Но на этом их действие не заканчивается.
5. С точки зрения здоровья:
В пересчете на напитки, 10 грамм спирта соответствуют примерно 100 мл вина, 200 мл пива и 25 мл водки/виски/текилы и прочих сорокоградусных. "Умеренным употреблением" при этом считается до 30 грамм спирта в день, что в общем соответствует бокалу вина/бутылочке пива/стопке крепкого.
Более того, 150 мл красного вина в день является РЕКОМЕНДОВАННЫМ в рамках Brain Health Diet, то есть способствует сохранению когнитивных функций, благодаря содержанию флавоноидов (вещество, относящееся к антиоксидантам). Собственно, небезызвестный БАД Ресвератрол является экстрактом красного вина.
Опять же, достаточно трудно отделить влияние употребления алкоголя от социально-экономических факторов. Как пример умеренности, типичный представитель группы “бокал вина в день” - это женщина, с высшим образованием, экономическим положением выше среднего и хорошим уровнем самоконтроля (Correlates of alcoholic beverage preference: traits of persons who choose wine, liquor or beer. Klatsky, 1990)
О последствиях злоупотребления (тем более систематического) знают все и так: нагрузка на сердечно-сосудистую систему, ЦНС, обмен веществ и т.д.
Недавний мета-анализ (Risk thresholds for alcohol consumption: combined analysis of individual-participant data for 599 912 current drinkers in 83 prospective studies. Wood, 2018) подтверждает, что действительно, умеренное употребление (до 100 гр спирта в неделю) несет ноль рисков. А вот свыше 350 гр в неделю уже, как минимум, укоротит жизнь на пять лет и серьезно повысит целый ряд рисков по здоровью. Самое интересное, что употребление на уровне 100 гр в неделю демонстрирует даже некоторое снижение рисков по сердечно-сосудистым заболеваниям, ну а далее, соответственно, риски стремительно растут.
6. С точки зрения гормонов:
Для разовых случаев употребления алкоголя порог, за которым безвредное становится вредным, лежит где-то между 1 и 1,5 граммами спирта на 1 кг веса. К верхней планке лучше не подбираться: за ней лежат такие замечательные вещи, как снижение уровня тестостерона, гормона роста, лептина (этот гормон отвечает за энергообмен и готовность организма расставаться с жиром), а также повышение уровней кортизола, эстрадиола, пролактина.
При разовом употреблении 1,5 гр на кг отмечено снижение уровня тестостерона на 23% и секреции гормона роста, а также повышение уровня кортизола на 36% (The Pulsatile Secretion of Gonadotropins and Growth Hormone, and the Biological Activity of Luteinizing Hormone in Men Acutely Intoxicated with Ethanol. Välimäki, 1990)
При постоянном, массовом, затяжном употреблении (треть калорий из алкоголя) наблюдается атрофия яичек, простаты, развивается гипогонадизм (Alcohol-induced testicular atrophy. An experimental model for hypogonadism occurring in chronic alcoholic men. Van Thiel, 1975) К счастью, это трагичное исследование было проведено на крысах, но посвящено крепко пьющим мужчинам.
Вот здесь (Alcohol abuse-duration dependent decrease in plasma testosterone and antioxidants in males. Maneesh, 2006) за хронически выпивающими замечено снижение уровней тестостерона, фолликулостимулирующего и лютеинизирующего гормонов.
Повышенную конвертацию тестостерона в эстрадиол заказывали? А вот (Can alcohol promote aromatization of androgens to estrogens? A review. Purohit, 2000) Мужские титьки идут в комплекте.
Для женщин всё немного безопасней и намного интересней.
Употребление алкоголя повышает уровни эстрогенов (но не андрогенов) (Alcohol consumption in relation to plasma sex hormones, prolactin, and sex hormone-binding globulin in premenopausal women. Hirko, 2014; Acute alcohol effects on plasma estradiol levels in women. Mendelson, 1988)
Риски по развитию онкологии тоже растут:
Понемногу каждый день в течение 10 лет увеличивает относительные риски выявить опухоль на 5% (что казалось бы немного), но подобный образ жизни в течение 40 лет увеличивает их уже до 54% по сравнению с непьющим человеком. Понемногу это «один дринк в день» - 150-175 со вина, 0,33-0,5 пива, 50 мл крепкого.
(Light to moderate amount of lifetime alcohol consumption and risk of cancer in Japan. Zaitsu, 2019; Light to moderate intake of alcohol, drinking patterns, and risk of cancer: results from two prospective US cohort studies. Yin Cao, 2015; Alcohol and Cancer: A Statement of the American Society of Clinical Oncology | Journal of Clinical Oncology. LoConte, 2017)
7. Похмелье. «Не смешивай», «не понижай градус» - похмелье жёстче будет. Все врут. Последовательность сначала пиво потом вино или сначала вино, а затем пиво никак не влияла на тяжесть похмелья. Сравнивали также с вином либо пивом соло. Таким образом сочетание зерновых спиртов с виноградными, а также повышение/понижение градуса на результат не влияли. Но отчетливо влияла итоговая степень опьянения и тошнота. Наебенился в хлам - вангуй похмелье.
(Grape or grain but never the twain? A randomized controlled multiarm matched-triplet crossover trial of beer and wine. Köchling, 2019)
Однако есть еще один фактор, связывающий выбор конкретного напитка и последующим похмельем. Конгенеры - вещества, отличные от желаемого типа спирта (этанола), образующиеся в процессе ферментации. Эти вещества включают метанол и другие спирты, ацетон, ацетальдегид, сложные эфиры, дубильные вещества и альдегиды. Именно они влияют на вкус и аромат напитка, но могут ужесточать похмелье. Так, напитки с идентичным содержанием алкоголя могут давать различный эффект на следующее утро.
Таким образом легче последствия употребления чистого этанола, за ним следуют пиво, водка и джин, далее белое вино, виски, ром, красное вино и, наконец, бренди (The alcohol hangover - a puzzling phenomenon. Verster, 2008).
Подведем итог:
Про количество. Для тех, кто "каждую пятницу я в говно" - не надо так. Каким молодцом вы бы ни были всю неделю, один яркий выход в свет может сильно снизить прогресс или откатить результаты. А негативное влияние на гормоны несет не только физиологические последствия, но и поведенческие: вроде настроения, работоспособности, мотивации.
Про регулярность . Я вижу проблемы, только если употребление перерастает в системное. В целом доступные исследования о системном употреблении проводились преимущественно на людях, которые употребляют от 100 грамм спирта в день и там все печально. Не найдете вы там здоровых, оптимистичных и жизнерадостных.
Подходящий пример из жизни - это одутловатые и сисястые пивные алкаши - жертвы не только ожирения и образа жизни, но и перекошенного гормонального фона.
С точки зрения физической формы, алкоголь - это всегда много пустых, бесполезных, легкоусваиваемых калорий. Абсолютное большинство людей не способно адекватно вписать алкоголь в рамки диеты и, например, пробыв в дефиците всю неделю, на выходных перечеркивает всю проделанную работу, выпив коктейль-второй-третий. Массонабор, совмещенный с алкоголем - это в чистом виде происки Сатаны. Стимулируем набор жира на пузе.
Таким образом, вне зависимости от задач (и способности вписать алкоголь в макросы), спирт подавляет процесс окисления жиров в теле, а значит прогресс скорее всего замедлится - сгорит меньше жира и больше мышц (хотя здесь зависит от количества). Либо больше жира и меньше мышц прирастет, если вы в наборе.
Ну и заключительное. Психологический аспект. Для многих алкоголь является неотъемлемой частью атмосферы праздника. "Не могу расслабится без алкоголя", "не могу веселиться без алкоголя", "не хочу пытаться без алкоголя". Алкоголь и правда раскрепощает и снимает с ручника. Делает человека смелее, дурнее, общительнее, подвижнее. Снимает ограничения, навязанные социальным программированием.
А по-сути это вариация на тему эскапизма. Все ограничения - в голове. И алкоголь лишь на время растормаживает, давая мозгу костыль. Двигаясь по пути самосовершенствования, однажды стоит задуматься о том, что пора бы сняться с ручника самостоятельно, без алкоголя и веществ. Стоит это осознать, и пить больше не хочется. Хотя никто не запрещал.