Управление диабетом: как образ жизни и распорядок дня влияют на уровень сахара в крови

Управление диабетом требует осознанности. Узнайте, что заставляет ваш уровень сахара в крови повышаться и понижаться, и как контролировать эти ежедневные факторы.

Если у вас диабет, важно поддерживать уровень сахара в крови в пределах, рекомендованных вашим лечащим врачом. Но многие вещи могут изменить уровень сахара в крови, иногда быстро. Узнайте о некоторых факторах, которые могут повлиять на уровень сахара в крови. Затем узнайте, что вы можете сделать, чтобы управлять ими.

Еда

Здоровое питание важно для всех. Но если у вас диабет, вам нужно знать, как продукты влияют на уровень сахара в крови. Дело не только в типе пищи, которую вы едите. Дело также в том, сколько вы едите и какие продукты вы комбинируете в основных приемах пищи и перекусах.

Что делать:

Узнайте о планировании сбалансированного питания. План здорового питания включает в себя знание того, что есть и сколько есть. Два распространенных способа планирования питания — подсчет углеводов и метод тарелки. Спросите своего лечащего врача или диетолога, подходит ли вам какой-либо из этих типов планирования питания.
Поймите подсчет углеводов. Подсчет углеводов подразумевает подсчет того, сколько граммов углеводов вы едите и пьете в течение дня. Если вы принимаете лекарство от диабета, называемое инсулином, во время еды, важно знать количество углеводов в пище и напитках. Таким образом, вы сможете принять правильную дозу инсулина. Среди всех продуктов углеводы часто оказывают наибольшее влияние на уровень сахара в крови. Это потому, что организм расщепляет их на сахар, который повышает уровень сахара в крови. Некоторые углеводы полезнее для вас, чем другие. Например, фрукты, овощи и цельные зерна полны питательных веществ. Они содержат клетчатку, которая также помогает поддерживать уровень сахара в крови более стабильным. Ешьте меньше рафинированных, сильно переработанных углеводов. К ним относятся белый хлеб, белый рис, сладкие хлопья, пирожные, печенье, конфеты и чипсы.
Познакомьтесь с методом тарелки. Этот тип планирования питания проще, чем подсчет углеводов. Метод тарелки помогает вам питаться сбалансированно и контролировать размер порций. Используйте тарелку размером 9 дюймов. Заполните половину тарелки некрахмалистыми овощами. Например, салат, огурцы, брокколи, помидоры и зеленая фасоль. Разделите другую половину тарелки на две меньшие равные части. В одну четверть тарелки положите постный белок. Например, рыбу, фасоль, яйца, постное мясо и птицу. В другую четверть положите полезные углеводы, такие как фрукты и цельные зерна.
Помните о размерах порций. Узнайте, какой размер порции подходит для каждого типа пищи. Повседневные предметы могут помочь вам запомнить. Например, одна порция мяса или птицы примерно размером с колоду карт. Порция сыра примерно размером с шесть виноградин. А порция вареных макарон или риса примерно размером с кулак. Вы также можете использовать мерные стаканы или весы, чтобы убедиться, что вы получаете порции правильного размера.
Сбалансируйте свое питание и лекарства. Если вы принимаете лекарства от диабета, важно сбалансировать то, что вы едите и пьете, с вашим лекарством. Слишком мало еды по сравнению с вашим лекарством от диабета — особенно инсулина — может привести к опасно низкому уровню сахара в крови. Это называется гипогликемией. Слишком много еды может привести к слишком высокому уровню сахара в крови. Это называется гипергликемией. Поговорите со своей командой по лечению диабета о том, как лучше всего скоординировать графики приема пищи и лекарств.
Ограничьте употребление сладких напитков. Подслащенные сахаром напитки, как правило, содержат много калорий и мало питательных веществ. Они также вызывают быстрый рост уровня сахара в крови. Поэтому лучше ограничить употребление таких напитков, если у вас диабет. Исключением является низкий уровень сахара в крови. Сладкие напитки можно использовать для быстрого повышения уровня сахара в крови, если он слишком низкий. К таким напиткам относятся обычная газировка, сок и спортивные напитки.

Упражнение

Упражнения — еще одна важная часть управления диабетом. Когда вы двигаетесь и ведете активный образ жизни, ваши мышцы используют сахар в крови для получения энергии. Регулярная физическая активность также помогает вашему организму лучше использовать инсулин.

Эти факторы работают вместе, чтобы снизить уровень сахара в крови. Чем интенсивнее ваша тренировка, тем дольше длится эффект. Но даже легкие упражнения могут повысить уровень сахара в крови. Легкие упражнения включают работу по дому, садоводство и ходьбу.

Что делать:

Поговорите со своим лечащим врачом о плане упражнений. Спросите своего лечащего врача, какой тип упражнений подходит именно вам. В целом, большинству взрослых следует уделять не менее 150 минут в неделю умеренной аэробной активности. Сюда входят занятия, которые заставляют сердце биться чаще, например, ходьба, езда на велосипеде и плавание. Старайтесь уделять около 30 минут умеренной аэробной активности в день в большинство дней недели. Большинству взрослых также следует стремиться выполнять силовые упражнения 2–3 раза в неделю.Если вы долгое время не были активны, ваш лечащий врач может сначала проверить ваше общее состояние здоровья. Затем может быть рекомендован правильный баланс аэробных и укрепляющих мышцы упражнений.
Составьте график упражнений. Спросите своего лечащего врача о лучшем времени дня для упражнений. Таким образом, ваша программа тренировок будет соответствовать графику приема пищи и лекарств.
Знайте свои цифры. Поговорите со своим лечащим врачом о том, какой уровень сахара в крови вам подходит, прежде чем начинать заниматься спортом.
Проверьте уровень сахара в крови. Также поговорите с лечащим врачом о необходимости проверки уровня сахара в крови. Если вы не принимаете инсулин или другие лекарства от диабета, вам, скорее всего, не нужно будет проверять уровень сахара в крови до или во время тренировки. Но если вы принимаете инсулин или другие лекарства от диабета, тестирование важно. Проверяйте уровень сахара в крови до, во время и после тренировки. Многие лекарства от диабета снижают уровень сахара в крови. То же самое делают и упражнения, и их эффект может длиться до дня спустя. Риск низкого уровня сахара в крови выше, если эта деятельность для вас новая. Риск также выше, если вы начинаете заниматься более интенсивно. Будьте в курсе симптомов низкого уровня сахара в крови. К ним относятся чувство дрожи, слабости, усталости, голода, головокружения, раздражительности, беспокойства или спутанности сознания.
Проверьте, нужен ли вам перекус. Перекусите немного перед тренировкой, если вы используете инсулин и у вас низкий уровень сахара в крови. Уровень сахара в крови ниже 90 миллиграммов на децилитр (мг/дл), что составляет 5,0 миллимоль на литр (ммоль/л), слишком низкий. Перекус перед тренировкой должен содержать около 15–30 граммов углеводов. Или вы можете принять 10–20 граммов продуктов с глюкозой. Это поможет предотвратить низкий уровень сахара в крови. Если уровень сахара в крови составляет 90–124 мг/дл (5,0–6,9 ммоль/л), примите 10 граммов глюкозы перед тренировкой.
Пейте достаточно воды. Пейте много воды или других жидкостей во время тренировок. Обезвоживание может повлиять на уровень сахара в крови.
Будьте готовы. Всегда имейте при себе небольшой перекус, таблетки глюкозы или глюкозный гель во время тренировки. Вам понадобится быстрый способ повысить уровень сахара в крови, если он упадет слишком низко. Носите также с собой медицинское удостоверение. В случае чрезвычайной ситуации медицинское удостоверение может показать другим, что у вас диабет. Оно также может показать, принимаете ли вы лекарства от диабета, такие как инсулин. Медицинские удостоверения выпускаются в виде карточек, браслетов и ожерелий.
При необходимости отрегулируйте план лечения диабета. Если вы принимаете инсулин, вам может потребоваться снизить дозу инсулина перед выполнением упражнений. Вам также может потребоваться внимательно следить за уровнем сахара в крови в течение нескольких часов после интенсивной активности. Это связано с тем, что низкий уровень сахара в крови может возникнуть позже. Ваш лечащий врач может посоветовать вам, как правильно внести изменения в прием лекарств. Вам также может потребоваться скорректировать лечение, если вы увеличили частоту или интенсивность упражнений.

Лекарство

Инсулин и другие лекарства от диабета предназначены для снижения уровня сахара в крови, когда диета и физические упражнения сами по себе не помогают. Эффективность этих лекарств зависит от времени приема и размера дозы. Лекарства, которые вы принимаете для лечения других заболеваний, помимо диабета, также могут влиять на уровень сахара в крови.

Что делать:

Храните инсулин правильно. Инсулин, который хранится неправильно или у которого истек срок годности, может не работать. Держите инсулин вдали от сильного тепла или холода. Не храните его в морозильнике или под прямыми солнечными лучами.
Сообщите своему лечащему врачу о любых проблемах с лекарствами. Если ваши лекарства от диабета вызывают слишком низкое падение уровня сахара в крови, может потребоваться изменить дозировку или время приема. Ваш лечащий врач также может скорректировать прием лекарств, если уровень сахара в крови остается слишком высоким.
Будьте осторожны с новыми лекарствами. Поговорите со своей медицинской бригадой или фармацевтом, прежде чем пробовать новые лекарства. Это касается лекарств, продаваемых без рецепта, и тех, которые прописываются при других заболеваниях. Спросите, как новое лекарство может повлиять на уровень сахара в крови и любые лекарства от диабета, которые вы принимаете. Иногда может использоваться другое лекарство для предотвращения опасных побочных эффектов. Или другое лекарство может использоваться для предотвращения плохого смешивания вашего текущего лекарства с новым.

Болезнь

При диабете важно быть готовым к периоду болезни. Когда вы больны, ваш организм вырабатывает гормоны стресса, которые помогают бороться с болезнью. Но эти гормоны также могут повышать уровень сахара в крови. Изменения аппетита и обычной активности также могут влиять на уровень сахара в крови.

Что делать:

Планируйте заранее. Составьте план на случай болезни вместе с вашей медицинской бригадой. Включите инструкции о том, какие лекарства принимать и как при необходимости корректировать прием лекарств. Также отметьте, как часто следует измерять уровень сахара в крови. Спросите своего лечащего врача, нужно ли вам измерять уровень кислот в моче, называемых кетонами. Ваш план также должен включать в себя продукты и напитки, которые следует употреблять, и лекарства от простуды или гриппа, которые можно принимать. Знайте, когда следует звонить своему лечащему врачу. Например, важно позвонить, если у вас температура выше 38,3 градуса по Цельсию в течение 24 часов.
Продолжайте принимать лекарство от диабета. Но позвоните своему лечащему врачу, если вы не можете есть из-за расстройства желудка или рвоты. В таких ситуациях вам может потребоваться изменить дозу инсулина. Если вы принимаете быстродействующий или короткодействующий инсулин или другие лекарства от диабета, вам может потребоваться снизить дозу или прекратить их прием на время. Эти лекарства необходимо тщательно сбалансировать с пищей, чтобы предотвратить низкий уровень сахара в крови. Но если вы используете инсулин длительного действия, не прекращайте его прием. Во время болезни также важно часто проверять уровень сахара в крови.
Если можете, придерживайтесь своего плана питания при диабете. Прием пищи в обычном режиме помогает контролировать уровень сахара в крови. Имейте запас продуктов, которые легко перевариваются желудком. К ним относятся желатин, крекеры, супы, пудинг быстрого приготовления и яблочное пюре.Пейте много воды или других жидкостей, которые не добавляют калорий, например, чая, чтобы не допустить обезвоживания. Если вы принимаете инсулин, вам может потребоваться пить сладкие напитки, такие как сок или спортивные напитки. Эти напитки могут помочь предотвратить слишком низкое падение уровня сахара в крови.

Алкоголь

Для некоторых людей с диабетом употребление алкоголя рискованно. Алкоголь может привести к снижению уровня сахара в крови вскоре после того, как вы его выпьете, и в течение нескольких часов после этого. Печень обычно высвобождает накопленный сахар, чтобы компенсировать падение уровня сахара в крови. Но если ваша печень перерабатывает алкоголь, она может не дать вашему сахару в крови необходимого повышения.

Что делать:

Получите разрешение вашего лечащего врача на употребление алкоголя. При диабете чрезмерное употребление алкоголя иногда может привести к таким проблемам со здоровьем, как повреждение нервов. Но если ваш диабет находится под контролем и ваш лечащий врач согласен, то иногда можно употреблять алкоголь. Женщины не должны выпивать больше одного напитка в день. Мужчины не должны выпивать больше двух напитков в день. Один напиток равен 340 гр. пива, 140 гр. вина или 45 гр. крепких спиртных напитков.
Не пейте алкоголь натощак. Если вы принимаете инсулин или другие лекарства от диабета, поешьте перед тем, как пить алкоголь. Это поможет предотвратить низкий уровень сахара в крови. Или пейте алкоголь во время еды.
Тщательно выбирайте напитки. В светлом пиве и сухих винах меньше калорий и углеводов, чем в других алкогольных напитках. Если вы предпочитаете смешанные напитки, то миксеры без сахара не повысят уровень сахара в крови. Вот некоторые примеры миксеров без сахара: диетическая газировка, диетический тоник, содовая и сельтерская вода.
Подсчитайте калории из алкоголя. Если вы считаете калории, включите калории из любого алкоголя, который вы пьете, в свой ежедневный подсчет. Спросите своего лечащего врача или диетолога, как сделать калории и углеводы из алкогольных напитков частью вашего плана питания.
Проверьте уровень сахара в крови перед сном. Алкоголь может снизить уровень сахара в крови еще долго после того, как вы выпили последний напиток. Поэтому проверьте уровень сахара в крови перед сном. Если уровень сахара в крови не находится в пределах от 100 мг/дл до 140 мг/дл (от 5,6 ммоль/л до 7,8 ммоль/л ), перекусите перед сном. Перекус может компенсировать падение уровня сахара в крови.

Менструации и менопауза

Менструальный цикл и менопауза оказывают важное влияние на людей, страдающих диабетом.

Изменения уровня гормонов за неделю до и во время менструации могут привести к колебаниям уровня сахара в крови.

Что делать:

Ищите закономерности. Внимательно отслеживайте показатели сахара в крови из месяца в месяц. Вы можете предсказать изменения сахара в крови, связанные с вашим менструальным циклом.
При необходимости скорректируйте план лечения диабета. Ваш лечащий врач может порекомендовать вам изменения в плане питания, уровне активности или лекарствах от диабета. Эти изменения могут компенсировать колебания сахара в крови.
Чаще проверяйте уровень сахара в крови. Если вы, вероятно, приближаетесь к менопаузе или находитесь в менопаузе, проконсультируйтесь с лечащим врачом. Спросите, нужно ли вам чаще проверять уровень сахара в крови. Также имейте в виду, что менопауза и низкий уровень сахара в крови имеют некоторые общие симптомы, такие как потливость и перемены настроения. Поэтому, когда можете, проверяйте уровень сахара в крови, прежде чем лечить симптомы. Таким образом, вы сможете подтвердить, низкий ли у вас уровень сахара в крови.

Большинство видов контрацепции безопасны для использования при диабете. Но комбинированные противозачаточные таблетки могут повышать уровень сахара в крови у некоторых людей.

Стресс

Очень важно контролировать стресс, если у вас диабет. Гормоны, которые ваш организм вырабатывает в ответ на длительный стресс, могут вызвать повышение уровня сахара в крови. Также может быть сложнее строго следовать привычному распорядку дня, чтобы контролировать диабет, если вы находитесь под большим дополнительным давлением.

Что делать:

Возьмите под контроль. Как только вы узнаете, как стресс влияет на уровень сахара в крови, внесите здоровые изменения. Изучите методы релаксации, ранжируйте задачи по степени важности и устанавливайте ограничения. По возможности держитесь подальше от вещей, которые вызывают у вас стресс. Чаще занимайтесь спортом, чтобы снять стресс и снизить уровень сахара в крови.
Получите помощь. Узнайте новые способы управления стрессом. Вы можете обнаружить, что работа с психологом или клиническим социальным работником может помочь. Эти специалисты могут помочь вам заметить стрессоры, решить стрессовые проблемы и научиться навыкам преодоления.

Чем больше вы знаете о факторах, которые влияют на уровень сахара в крови, тем лучше вы можете подготовиться к управлению диабетом. Если у вас возникли проблемы с поддержанием уровня сахара в крови в целевом диапазоне, обратитесь за помощью к врачу-диабетологу.