У тебя всё в порядке с дисциплиной, тебя подводит не она. Как сделать, чтобы получилось

Воля и дисциплина

— это что-то про «сжать зубы и сделать».

Про короткий рывок. Лучший из примеров — ночь перед экзаменом: напрягся, проштудировал, зазубрил, затащил и… забыл. Ну, то есть — откатил. Один в один, правда ведь?

Дисциплина и сила воли действительно нужны и полезны. Но если каждая калория даётся через силу, а каждая тренировка — «на зубах», это мероприятие очень быстро закончится срывом, откатом и очередным разочарованием в себе.

На вере в силу воли с успехом паразитируют различные продавцы волшебных БАДов, тренировок без стимула и прогрессии, диет без какой-либо формы подсчёта и прочих уникальных методик спецслужб СССР.

Если покупатель не претендует на реальные результаты, а лишь создаёт ощущение заботы себя о себе, то в общем-то и ладно.

Но самая главная проблема здесь — временное усилие продаётся как постоянный результат. Более того, рядовой клиент так и хочет: немного пострадать — и потом жить красивым и стройным, на зависть соседям и коллегам из бухгалтерии. И с удовольствием платит за обещание сладкой жизни.

В реальности так, конечно, не бывает. Ну разве что в случае езды на велосипеде — вот там «только один раз и навсегда».

Временное усилие — временный результат. Постоянное усилие — постоянный результат.

И тут впору бы сказать:

«Ну вот! У меня ж на это постоянное усилие нет ни воли, ни дисциплины, ни эрекции».

И вот здесь держи лихой поворот сюжета.

Люди, которых принято считать дисциплинированными, на самом деле редко полагаются на силу воли. Их успех — результат автоматизированного поведения и грамотно выстроенной среды [3].

То есть дисциплинированные — это никакие не терминаторы духа, а всего лишь люди, которые умеют делать важное регулярным.

Помнишь того чела в толстых очках, который действительно учился и предсказуемо сдал экзамен без нервов и бессонных ночей? Скорее всего, он действительно читал учебник — вне зависимости от того, хотелось ему или нет.

Как это работает?

1. Люди, которые, казалось бы, обладают железной дисциплиной, вовсе не борются с собой за исполнение своих решений. Решения приняты заранее, а действия становятся автоматическими.

Это очень сильно отличается от подхода «волю и яйца в кулак — и вперёд». Бежать спринт, сжав тестикулы, неэффективно. Да и большинства устойчивых изменений невозможно добиться с наскока. Постоянный результат подразумевает — что? Вот же ж.

Концепт силы воли за последние годы претерпел немало заслуженной критики. Напомню, что классическое представление рассматривало волю то ли как сосуд, который опустошается с каждым актом самоконтроля, то ли как мышцу, которая устаёт, но зато может становиться сильнее. Так появилась модель «исчерпания эго» (ego depletion) за авторством Роя Баумейстера [4].

В ней подразумевается, что если ты успешно справляешься с первой задачей, на второй самоконтроль уже слегка проседает. Прекрасная иллюстрация — диетящий человек в конце трудного дня, выбирающий между салатом и пиццей. По мере приближения к пятнице вероятность пиццы растёт. Модель кажется убедительной и крепкой, но не воспроизводятся в повторных исследованиях [5, 6].

Нельзя сказать, что подобного эффекта нет. Мы действительно наблюдаем, как самоконтроль проседает [7]. Дело в том, что некорректно считать ресурс воли мышцей или батарейкой. Корректно — говорить о:

• накопившейся усталости: физической, ментальной, моральной. Устать и утратить волю к подвигу можно и не вставая с дивана;
• уровне мотивации по отношению к действию: «хочу» или «надо»;
• внешних условиях/барьерах/препятствиях и жизненных тяготах в целом;
• наличии или отсутствии награды: при достаточном размере приза воля может воспрять!
• влияет даже просто убеждение о том, конечна сила воли или нет. Если конечна, то истощается она куда активнее [8].

Таким образом, речь не о воле, а об относительно неосознанном процессе оценки: стоят ли усилия результата или нет [6, 9, 10].

В таком контексте диетящий человек, усталый после рабочего дня — стоимость усилия выше — срывается на пиццу вместо салата: сервис доставки снижает стоимость усилия, а вкус и калории воспринимаются как повышенная награда.

Мозг, как инвестор, здесь и сейчас принял рациональное решение. И да — получается, что он это всё сам — и с тобой не посоветовался. Я же говорил, что с тобой всё в порядке…

2. Когда ресурсы истощены, и самоконтроль — больше не самоконтроль, человек просто действует в соответствии со своими сформированными автоматизмами [11].

Автоматические действия можно разделить на привычки и рутины.

Привычка — это когда действие происходит само и без усилия. (На самом деле, не совсем прям «само»: у действия есть триггер — внутренний или внешний.) Но в целом привычка — это когда «не заметил(а), как сделал(а)». А ещё это когда «некомфортно, если не сделал(а)». Например, забыл(а) почистить зубы. Забыл(а) встать на весы.

Рутина — это когда дискомфорт преодолевается перед действием: выйти на пробежку, начать тренировку, нарезать салат, сконцентрировать внимание на учебнике…

Всем очень хочется, чтобы «постоянные усилия, которые создают постоянный результат» стали привычками — то есть никакими не усилиями. К сожалению, так не бывает.

В случае привычки поведение запускается почти автоматически. В случае рутины автоматически создаётся побуждение к действию, но не само действие.

Например, «почистить зубы» привычкой как было, так и останется. «Надеть форму и выйти из дома» — тоже может стать привычкой. А вот «начать пробежку» — уже нет. Тут потребуется себя подтолкнуть силами той самой дисциплины. И волевой дисциплинированный — подтолкнёт.

В исследованиях формирование автоматизма занимает от 4 до 335 дней [12]. Медианное значение для формирования привычек связанных с питанием — 59 дней [13].

Понимаешь, к чему клоню, да?

Фактически тебе куда больше нужна система действий, доведённая до автоматизма, а не железная воля. Воля тоже нужна, но не железная, а вполне заурядная и общечеловеческая.

Как всех наебать, выдав себя за волевого стать дисциплинированным человеком?

Раз. Выкидываем из головы идею о том, что «я вот сейчас поднапрягусь, потерплю, поднажму — и буду почивать на лаврах».

Найди того, кто уже добился результата, и спроси, что он делал, чтобы этого достичь — и что делает сейчас, чтобы удержать этот результат, а то и улучшить.

За редкими исключениями окажется, что проделано о-о-очень много работы, с фейлами и факапами — и сейчас эта работа никуда не делась. Настолько «никуда не делась», что ты, возможно, скажешь:

«Это не жизнь».

Такое бывает, когда спрашиваешь об удержании результатов человека в выдающейся форме. Особенно если он до этого был в форме, выдающейся со знаком минус.

Такое бывает, когда спрашиваешь о том, как удалось достичь высокого профессионального уровня. Или признания. Или дохода.

И для тебя такое постоянное удержание результатов — это что-то непривычное и неподъёмное, а для кого-то — просто нормальный порядок вещей.

Я считаю, что этап внесения ясности очень важный. Он не заменяет личный опыт, но основательно развеивает иллюзии.

Два. Формируем целеориентированный образ жизни

Все хотят быстрого результата, но тебе нужен результат устойчивый. Узнав, «что делает человек, который уже такой, как я хочу», важно начать делать примерно то же — но отмасштабировав на «как я могу».

Тому, кто только начинает практиковать, я бы порекомендовал действия, которые можно совершать ежедневно: настолько простые, что аж смешно и нелепо. Возможно, это будут три отжимания от пола, пять приседаний и 15 минут работы наедине с собой.

Затем можно понемногу поднимать планку — но так, чтобы не было сомнений в том, что автоматизм формируется, а ресурс воли не расходуется. Прогрессив оверлоад все знают, да?

Мал-помалу дозировка действия станет эффективной, а потребность в нём практически превратится в зависимость. Для окружающих это будет выглядеть как что-то между железной дисциплиной и лёгкой одержимостью.

Три. Всё уже придумано за нас

У сформированного поведения есть три составляющие [14]:

• мотивация: штука неустойчивая (тебе ли не знать), но всё ещё важная. Импульс, идущий изнутри — важен. Импульс к изменениям. Импульс к созиданию. Когда мотивация на подъёме, мы хотим «быстрее, выше сильнее». Когда приуныли — начинается «в другой раз», «с понедельника».
• С мотивацией можно и нужно работать. А точнее — привязывать цели к ценностям, иначе воспринимаемая выгода от действий будет слишком мала. Но это отдельная большая тема. Хорошая новость — первые (и последующие) результаты подстёгивают мотивацию [15–17].
• Именно от мотивации зависит, по колено нам сегодня океан — или по горло. Поэтому важно сделать всё, чтобы было проще сделать, чем не сделать — даже без жгучего желания.

Обычно на фоне зашкаливающей мотивации, человек избыточно верит в себя и вообще не понимает, за какой фронт работ взялся. Мы же заложили фундамент ещё на шаге 1, узнав, что нас ждёт, что предстоит, и какой образ жизни мы решились примерить;

• способность: физическая возможность совершать действия и набор навыков для их совершения.

Способность — это и (само)образование, и насмотренность на других, и наставничество/консультации/тренер/куратор. И даже этот пост — тоже поднимает твою осведомлённость.

Дополняем такую теорию практикой — получаем безжалостную обратную связь от реальности, но продолжаем — и становимся всё более и более способными. Постепенно эта способность совершать действие переходит в лёгкость его выполнения — а значит, снижается требуемая ценность усилия;

• возможность и среда. Это секрет дисциплинированных. Возможность и среда решают проблему, которая ещё не случилась, но обязательно случится.

Собери сумку с вечера, чтобы успеть потренироваться утром до работы. Или вечером после работы. Выбери зал возле дома или возле работы, а не на другом конце города. Договорись о тренировке с друзьями или с тренером, чтобы не слиться. Нарежь салат заранее — потому что знаешь, что вечером придёшь домой с желанием заказать пиццу.

Среда ест дисциплину на завтрак: это факт [18, 19].

С опытом автоматизм формируется не только на уровне действия, но и на уровне мотивации. Образ жизни приводит к результатам. Человека определяют его действия, опыт и результаты.

Человек, который тренируется и прогрессирует в своих спортивных качествах — это атлет. Атлетизм не формируется через просмотр футбольных матчей. Или через чтение умных постов. Когда количество действий перерастает в качество тела и его возможности, атлетизм становится частью идентичности.

Так же — и с другими частями идентичности: мужа, профессионала, предпринимателя, друга, партнёра…

Этот та стадия, когда действия становятся второй натурой. Со стороны может начать казаться, что ты очень волевой или одержимый человек — а ты просто живёшь свою жизнь. Свою обычную жизнь. Лучшую жизнь.

Когда Одиссею было необходимо не поддаться на чары сирен, он не полагался на силу воли. Он залил уши своих матросов воском, чтобы те вообще не слышали пения. А себя поручил привязать к мачте.

Мотив — проплыть невредимыми, даже зная что «сорваться» очень легко.

Способность — знание о том, что пение чарует, и навыки управления кораблём.

Возможность — воск в уши и мачта: сделать так, чтобы лишить себя возможности поддаться.

Бывают ли откаты? Да, бывают. Распадаются ли автоматизмы? Тоже да. Автоматизм привязывается к контексту окружающей среды. Переезд может его разрушить. Стресс — тоже может. Много что может.

Но это как с курением. Тот, кто курил и бросил — знает. Риск однажды закурить снова есть всегда. Но это не значит, что не нужно пытаться бросить. Каждая попытка того стоит.

Автор: Олег Зингилевский

Список источников:

1. Long-term weight loss maintenance (Wing, 2005)
2. The National Weight Control Registry (Hill, 2003)
3. The effectiveness of nudging: A meta-analysis of choice architecture interventions across behavioral domains (Mertens, 2021)
4. What you need to know about willpower: The psychological science of self-control (American Psychological Association, 2012)
5. A Multilab Preregistered Replication of the Ego-Depletion Effect (Hagger, 2016)
6. Why self-control seems (but may not be) limited (Inzlicht, 2014)
7. An updated meta-analysis of the ego depletion effect (Dang, 2017)
8. Quantifying the subjective cost of self-control in humans (Raio, 2021)
9. What Is Ego Depletion? Toward a Mechanistic Revision of the Resource Model of Self-Control (Inzlicht, 2012)
10. Six Questions for the Resource Model of Control (and Some Answers) (Inzlicht, 2017)
11. How Do People Adhere to Goals when Willpower is Low? The Profits (and Pitfalls) of Strong Habit (Neal, 2013)
12. Time to Form a Habit: A Systematic Review and Meta-Analysis of Health Behaviour Habit Formation and Its Determinants (Singh, 2024)
13. Habit formation following routine-based versus time-based cue planning: A randomized controlled trial (Keller, 2021)
14. The behaviour change wheel: a new method for characterising and designing behaviour change interventions (Michie, 2011)
15. Literacy skills seem to fuel literacy enjoyment, rather than vice versa (Bergen, 2022)
16. Unraveling the Relation Between Reading Comprehension and Print Exposure (Erbeli, 2019)
17. Why do children read more? The influence of reading ability on voluntary reading practices (Bergen, 2018)
18. Environmental interventions to promote healthier eating and physical activity behaviours in institutions: a systematic review (Shaw, 2019)
19. Environmental Changes to Promote Physical Activity and Healthy Dietary Behavior (Kremers, 2012)