Руденко Юлия 36 лет
Интерпретация анализов
В 9(Фолиевая кислота)-6 значительно снижен -дефицит.
Ферритин 27 - снижен (дефицит)
Лейкоциты 5,03 (Показатель меньше 7 говорит о том, что иммунитет не в полной мере справляется со своими задачами).
Общий белок68 (снижен)- дефицит поступления белка с пищей либо не усваивается то, что поступает
Триглицериды -0.78 незначительно повышены. Говорит об употреблении трансжиров и избытке простых углеводов.
В анализе кала много неперевариваемой и умеренно перевариваемой клетчатки, что говорит о недостаточной ферментной функции поджелудочной железы.
Из дневника питания прослеживется дефицит воды, белка, полезных жиров, сложных углеводов, овощей, фруктов. Избыток простых углеводов, вредных жиров, соли, кофеина
Коррекция питания и образа жизни
Отбой не позднее 23 часов. Полноценный сон не менее 8 часов.
Шаги минимум 10000 в день. По лестнице пешком минимум до 5 этажа.
В день выпивать не менее 1800 мл чистой воды. Тепло-горячей.
Утром натощак выпивать кружку горячей (50-60 градусов) воды с соком лимона или 1/3 ч л гашеной соды.
Полноценный прием пищи 3 раза в день. Перекусы возможны орешками (10 грамм): миндаль, фундук, кешью, грецкий, предварительно замоченные в воде и подсушенные в духовке. Или фрукты (яблоко с кожей). Ужин за 3-4 часа до сна.
Каждый прием пищи должен быть по правилу тарелки, содержать белок (яйца, творог, мясо, рыба, индейка, кальмар вареный, печень, сыр тофу соевый наш амурский).
Бобовые (растительный источник белка): чечевица , маш, нут, горох, фасоль.
Сложные углеводы: Крупы (все, кроме манки, предпочтение гречке, полбе, бурому рису, булгуру, перловой, пшену, ячневой, амарант, сорго)
Овощи (свежие, на пару, в мультиварке, замороженные смеси овощей). В основном кабачок, брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста, горошек, фасоль стручковая, спаржа, шпинат, сельдерей , упор на зеленые. Покупать смеси без картофеля и зерен кукурузы. Готовить быстро( до 10мин). Употреблять много зелени в салаты
Мясо, рыбу готовить либо запекать в фольге, в рукаве, в мультиварке, гриле без добавления масла, майонеза.
Готовить (жарить, тушить, заправлять гарниры) на масле ГХИ (топленое масло).
Им же можно заправлять гарниры.
Салаты заправлять полезными маслами: оливковым, льняным, тыквенным, горчичным, кунжутным, рыжиковым, соевым, кедровым. Посыпать смесью из семян. Тыквенные семечки больше употреблять.
Завтраки разнообразные, можно на основе овсяноблина(долгой варки) ( 2 стол ложка хлопьев (делать из разных хлопьев), 2 стол ложки холодной воды, 1 яйцо смешать, вылить на раскаленную сковороду без масла, уменьшить огонь на минимум, накрыть крышкой, через 3 минуты перевернуть, выключить плиту). Можно в тесто добавить мелко нарезанный 1/2 банана и 20 грамм сыра. Сочетать с разными начинками. Начинки могут быть сладкие (ягоды, фрукты) и несладкие(сыр, малосольная рыба, авокадо, овощи), творог в качестве начинки. Арахисовая паста без сахара, кокосовый урбеч, творожный сыр тонким слоем.
На завтрак либо яйца( если жареные, то без масла на антипригарной сковороде) с овощами, либо творог, либо крупы без сахара и молока. Сочетать каши и творог хорошо с фруктами и ягодами.
С чаем и на перекус можно сухофрукты (курага, лепестки манго, вяленая хурма,чернослив, сушеный инжир), пастила, зефир без шоколада, мармелад без сахарной посыпки.
Углеводы сложные оставляем на завтрак и обед, на ужин убираем (с целью снижения веса)
Творог 5%, сметана не более 10% жирности. Йогурт греческий без добавок можно вместо сметаны с творогом.
Ягоды употреблять, замороженные и сезонные летом.
Вместо чая и кофе пить воду или травяные чаи (ромашка, мята, мелисса, душица, фенхель, тмин, иван-чай)
Картофель можно кусочками (не толченый), макароны можно из грубых сортов пшеницы - раз в неделю-две.
Держать в холодильнике готовую еду (вареная каша в пакетиках, варные яйца. приготовленные овощи, мясо, творог).
Добавить кисломолочку (варенец, кефир). Отварную свеклу (можно на терке со сметаной или йогуртом), квашеную капусту без сахара в составе. Употреблять семена льна.
Жирность сыров выбирать наименьшую (от 15 до 25)
Из приправ применять горчицу, хрен, лук. чеснок, перец черный и красный острый (все жгучее и горькое)
Молоко заменить на растительное. Кофе 1 раз в день утром после еды.
Алкоголь изредка судое белое вино.
Коррекция с помощью БАД
Омега 1 таб (600-1200мг) утром до завтрака постоянно запить горчей водой (хорошие фирмы нутрилайт, солгар)постоянно
Магний 1 капс 3 раза в день после еды постоянно. Либо сразу утром 3 капсулы после еды (солгар) либо магнерот. Можно месяц курс, потом перерыв и затем раз в квартал пить.
Вит С 1 таб (500/1000 мг) после завтрака постоянно. Либо курсами раз в квартал (нутрилайт , солгар)
В-комплекс (нутрилайт или солгар) 2 таб утром после еды постоянно или курсами месяц пить раз в квартал.
Хром (можно фирмы NOW в аптеке) 2 таб утром во время еды неделю пить и наблюдать. Если тяга к пищевому мусору, к сладкому не уменьшилась, добаляем еще 2 таб и неделю наблюдаем. Легкая тошнота-не страшно. 4-6 мес
Вит Д 2000 ( у Вас на руках)после еды допить, затем перейти на 600-1200 ЕД постоянно.
Цинк 1 таб утром до еды 1 мес. затем курсами 2-4 раза в год.