Функциональное тестирование или как определить уровень допустимой нагрузки

В рамках фитнес-тестирования могут проводиться разнообразные функциональные тесты, отражающие текущие физические способности организма. Это необходимо в первую очередь, чтобы определить к какого рода нагрузкам в данный момент готов Ваш организм, что конкретно нужно развивать, а что поддерживать, нужно ли проходить дополнительное медицинское обследование перед тем, как приступить к тренировкам. А во вторую очередь систематическое функциональное тестирование покажет Вам динамику, развитие Ваших силовых, аэробных способностей и гибкости. Тем самым даст Вам дополнительную мотивацию к занятиям спортом.

Сегодня поговорим про оценку аэробных способностей, т.е. насколько эффективно работает механизм доставки кислорода к мышцам (дыхательная, сердечно-сосудистая и эндокринная системы).

Частота сердечных сокращений (ЧСС) и артериальное давление (АД) наиболее полно характеризуют состояние сердечно-сосудистой системы.

Рассмотрим три варианта функционального кардио-тестирования:

• Ортостатическая проба
• Степ-тест
• Тест Руфье

Ортостатическая проба

Инвентарь: Секундомер, танометр.

Методика проведения теста:

Лягте на диван и спокойно полежите 5-10 минут. Затем измерьте пульс (количество сердечных сокращений в минуту), положив пальцы на запястье или используйте современный танометр. После измерения встаньте и снова измерьте пульс.

Оцениваем результаты:

Пульс в покое в норме - 60-90 ударов в минуту (оптимально — 60-75). После подъема возрастает еще на 10-12 ударов. Если изначально пульс менее 60 или больше 90, и при повторном измерении после подъема в вертикальное положение, возрастает более, чем на 20 ударов — это повод обратиться к врачу для дополнительного обследования сердечно-сосудистой системы, прежде чем заниматься фитнесом.

Степ-тест

Инвентарь:

Степ-платформа или лестница со ступенями подходящей высоты, секундомер.

Методика проведения теста:

Измерьте пульс до выполнения упражнения.

Установите степ платформу на высоте 22-28 см (для высокой девушки — 26-28 см). Начните движение, делая шаг одной и той же ногой. Выберите такой темп, чтобы совершать полное движение на степ со степа за 3 секунды. Ставьте полную стопу на платформу, пятка не должна свисать. Выполняйте зашагивание на платформу в течение 3 минут. Если заданный темп слишком высок для вас, прервите тест.

Измерьте пульс сразу после выполнения упражнения.

Измерьте пульс повторно через минуту.

Оцениваем результаты: 

Этот тест хорошо показывает, как ССС (сердечно-сосудистая система) реагирует на нагрузку и насколько быстро восстанавливается организм. Реакций может быть три. Гипотоническая — минуту отдыха даже ниже, чем в покое. Такое характерно для тренированных людей, профессиональных спортсменов. Нормальная — пульс немного повышен. Это знак, что физические нагрузки для Вас допустимы, вы можете выстраивать тренировки по обычной, стандартной схеме. Гипертонический тип реакции — пульс очень высок. Он подскочил после выполнения упражнения и не снизился через минуту. Это значит, что организм не справился с нагрузкой. Это может быть следствием накопленной усталости, хронической перетренированности или наоборот сидячего образа жизни или лишнего веса. В этом случае в течение 3-4 недель тренировки должны быть легкими, с постепенным увеличением нагрузки. Начните ходить на дорожке со скоростью 3,5 – 4,5 км/ч, и понемногу прибавляйте. Самое главное постройте свой график – систематические тренировки, нормальное питание, хороший отдых!

Тест Руфье

Инвентарь: Секундомер, танометр.

Методика проведения теста:

Измерьте давление с помощью танометра до выполнения упражнения (𝑃-исх).

Выполните 30 глубоких, техничных приседаний за 45 секунд (1 приседание за 1,5 секунды, выберите правильный темп). Если заданный темп слишком высок для вас, прервите тест.

Измерьте давление сразу после выполнения упражнения (𝑃-нагр)

Измерьте давление повторно через минуту (𝑃-восст).

Оцениваем результаты:

Рассчитываем Индекс Руфье по формуле:

Оценка показателя: 

• < 3 – высокий,
• 4 – 6 – хороший,
• 7 – 10 – посредственный,
• 10 – 15 – удовлетворительный,
• > 15 – плохой.

При получении плохого или удовлетворительного результата рекомендуется пройти дополнительное обследование в медицинском учреждении.

В некоторых фитнес-учреждениях функциональное тестирование не проводят и поэтому Вы должны сами позаботиться о своем здоровье, выберите 1-2 теста, проверьте свое физическое состояние самостоятельно, чтобы не навредить себе на тренировках.

Определите свою готовность к нагрузкам, контролируйте тренировочный процесс и будьте здоровы, дорогие подписчики!

Чтобы быть в курсе новостей, подписывайтесь на мой телеграмм-канал 🍏