Две подруги едят примерно одинаково, ложатся в одиннадцать, ходят в зал два раза в неделю. Но одна встаёт бодрой и работает до вечера без провалов, а другая к обеду еле ползает, срывается на шоколадку, а на выходных лежит пластом, чтобы хоть немного прийти в себя. Рацион одинаковый, режим похожий — а результат разный.

Причин может быть много: гормоны, стресс, генетика. Но есть ещё один фактор, о котором говорят всё чаще — бактерии в кишечнике. Триллионы микроорганизмов, которые могут влиять на то, как тело усваивает еду, вырабатывает энергию, реагирует на стресс и даже как выглядит кожа.

Мы разобрались в теме вместе с экспертом Novabiom — это сервис, который анализирует состав кишечных бактерий и на основе результатов составляет персональные рекомендации по питанию и добавкам. Разобраться в теме нам помогла Маргарита Неклёсова — ведущий микробиолог Novabiom.

В этой статье разберём, как кишечник связан с уровнем энергии, весом, настроением и состоянием кожи. Расскажем, почему одинаковые рекомендации дают разный результат у разных людей. В конце поделимся конкретным чек-листом — что можно (и нужно!) сделать уже сейчас, чтобы поддержать свой кишечник.

Бактерии внутри вас — зачем они нужны

Микробиота — это совокупность всех микроорганизмов, которые живут в кишечнике: бактерий, грибов, вирусов и архей. Вместе они весят около 200 грамм. Их набор у каждого человека уникален, как отпечаток пальца.

Состав микробиоты зависит от десятков факторов. Что мы едим, какие лекарства принимаем, сколько двигаемся, как часто нервничаем и даже в какой стране живём — всё это отражается на составе микробиома. Именно поэтому рацион, который идеально работает для одного человека, может быть бесполезен для другого.

Исследования показывают, что у жителей разных регионов микробные профили могут отличаться. И отличаться настолько сильно, что по составу кишечных бактерий можно с определённой точностью определить регион происхождения образца.

Кишечник — не просто орган пищеварения. Его называют «вторым мозгом», и это не метафора: он вырабатывает нейромедиаторы, регулирует воспаление во всём организме и напрямую общается с головным мозгом через блуждающий нерв.

Откуда берётся хроническая усталость, если вы нормально спите

Восемь часов сна, нормальный завтрак — а к обеду хочется лечь. Голова тяжёлая, концентрации ноль, и единственное, что помогает — очередная чашка кофе.

Причин хронической усталости много, но одна из неочевидных — состояние кишечника. Кишечные бактерии участвуют в том, как организм перерабатывает пищу: помогают ферментировать пищевые волокна, образуют короткоцепочечные жирные кислоты и влияют на обмен веществ, кишечный барьер и иммунную систему.

Почему одна и та же диета помогает одним и не работает для других

Микробиота влияет на вес через три механизма:

1. Извлечение калорий. Кишечные бактерии помогают перерабатывать компоненты пищи, которые человек сам переваривает не полностью. В результате образуются короткоцепочечные жирные кислоты — вещества, которые участвуют в энергетическом обмене и могут влиять на метаболический ответ на рацион.

Поэтому одни и те же 2000 калорий из еды два организма могут усвоить по-разному. У людей с определёнными бактериями кишечник извлекает больше энергии из той же пищи — а значит, при одинаковом рационе один человек сохраняет вес, а другой набирает.

2. Аппетит и сытость. Некоторые бактерии, например, Roseburia и Faecalibacterium, вырабатывают вещества, которые стимулируют выработку гормона ГПП-1 — того самого, аналогом которого является семаглутид (действующее вещество Оземпика). Если нужных бактерий мало, сигналы насыщения могут работать менее эффективно. Это не единственная причина аппетита, но один из возможных факторов.

3. Воспаление. Хроническое фоновое воспаление, о котором говорили выше, связано с инсулинорезистентностью и набором веса.

У людей с лишним весом, например, часто снижена численность Akkermansia muciniphila — её называют «бактерией стройности». Она поддерживает кишечный барьер и ассоциирована с благоприятным метаболическим профилем, поддержкой кишечного барьера и лучшей чувствительностью к инсулину.

Это не значит, что бактерии — волшебная таблетка для похудения. Но это объясняет, почему два человека на одинаковой диете получают разный результат — или не получают его вовсе.

Тревожность и плохое настроение: а если дело не только в голове?

Кишечник и мозг постоянно обмениваются сигналами — через нервные волокна, гормоны и вещества, которые производят бактерии. Эту связь называют осью «кишечник — мозг».

Около 90% серотонина — «гормона хорошего настроения» — производится не в мозге, а в кишечнике. А некоторые бактерии умеют вырабатывать ГАМК — вещество, которое помогает расслабиться и снижает тревожность.

У людей с депрессивными симптомами находят изменения в составе микробиоты, в том числе среди бактерий, связанных с обменом ГАМК и серотонина.

Если проблемы с ЖКТ идут в паре с тревожностью или подавленным настроением — это может быть не совпадение.

Что общего у прыщей и частых простуд

Состояние кишечника отражается и на коже. При акне, розацеа, псориазе и атопическом дерматите исследования обнаруживают нарушения в составе кишечных бактерий. Например, при акне снижено количество пробиотических бактерий, а также микроорганизмов, которые производят защитные короткоцепочечные жирные кислоты.

Одна из причин — питание. Рацион с большим количеством сахара и насыщенных жиров ухудшает разнообразие микробиоты — а это один из главных показателей её здоровья. И наоборот: больше овощей, зелени, бобовых и фруктов — больше питания для полезных бактерий, лучше поддержка микробиоты и меньше факторов, которые могут усиливать воспаление кожи.

Подробнее о том, как ухаживать за кожей и когда пора к дерматологу — в нашем гайде с Екатериной Константиновской.

С иммунитетом история похожая. Полезные бактерии — это первая линия обороны: они укрепляют кишечный барьер, создают неблагоприятную среду для патогенов и настраивают работу иммунных клеток.

Когда баланс нарушен, может запукаться каскад: кишечный барьер становится более проницаемым → бактериальные токсины попадают в кровоток → иммунная система реагирует воспалением → это воспаление становится хроническим и бьёт по всему организму: по коже, по иммунитету, по уровню энергии.

Как поддержать кишечник: что реально работает

Клетчатка — главное топливо для полезных бактерий

ВОЗ рекомендует потреблять 25–30 г клетчатки в день. Россияне в среднем съедают около 15 г — почти вдвое меньше нормы.

Помидоры и огурцы, которые многие считают «овощами с клетчаткой», почти не содержат пищевых волокон — в огурце их всего ~0,5 г.

Отдельная тема — клетчатка в виде порошка из псиллиума, инулина и других. Она может быть полезна как добавка для добора дневной нормы, но не заменит разнообразие цельных растительных продуктов — бактериям нужны разные типы волокон, а не один.

↳ Важно: если сейчас в рационе мало клетчатки, не нужно сразу пытаться полностью закрыть 30 граммов в день. Увеличивайте постепенно — на одну дополнительную порцию овощей или бобовых в неделю. Резкое увеличение может вызвать вздутие и дискомфорт.

Ферментированные продукты — ежедневная поддержка

Кефир, квашеная капуста, кимчи, комбуча, мисо — это продукты, содержащие живые бактерии, которые напрямую поддерживают микробиоту. Достаточно одной-двух порций в день: стакан кефира плюс пара ложек квашеной капусты к обеду.

Этого достаточно для ежедневной поддержки — не нужно превращать каждый приём пищи в ферментированный фестиваль.

↳ Важно выбирать «живые» продукты: натуральный кефир или йогурт без добавленного сахара, квашеная капуста из холодильника без пастеризации и уксуса, непастеризованная комбуча. После пастеризации живые микроорганизмы обычно погибают, поэтому такой продукт может оставаться ферментированным, но уже не быть источником живых культур.

Сладкие йогурты с надписью «бифидобактерии» могут содержать полезные бактерии, но из-за сахара не всегда лучший выбор для ежедневной поддержки микробиоты.

Пробиотики — почему аптечные часто не работают

Универсальные пробиотики из аптеки часто содержат стандартный набор бактерий, но их действие зависит не от красивой надписи «лакто-» или «бифидобактерии», а от конкретного штамма, дозы и задачи. Один штамм может быть изучен при антибиотик-ассоциированной диарее, другой — при акне, третий может не иметь убедительных данных именно для вашей цели.

Поэтому пробиотик без указания штаммов — это почти как лекарство без названия действующего вещества. Надпись «содержит полезные бактерии» ещё не означает, что продукт даст ожидаемый эффект.

Кроме того, ответ на пробиотики индивидуален: у одних людей бактерии временно задерживаются в кишечнике, у других проходят транзитом. На это влияет исходная микробиота, рацион, состояние слизистой и другие особенности организма.

Если хочется подходить к пробиотикам осмысленно, важно смотреть не только на состав, но и на доказательства по конкретным штаммам. Анализ микробиоты может помочь понять общее состояние кишечной экосистемы и подобрать стратегию поддержки — питание, клетчатку и другие пребиотики, ферментированные продукты или пробиотики.

Как узнать, что происходит именно в вашем кишечнике

Можно сдать анализ микробиоты. В клиниках он обычно называется «секвенирование микробиоты кишечника» или «анализ микробиома». Стоимость — от 15 000 рублей в зависимости от глубины анализа и лаборатории.

↳ Результат покажет, какие бактерии преобладают, каких не хватает, и позволит подобрать питание и добавки не наугад, а под конкретный профиль.

Это имеет смысл, если беспокоят проблемы с ЖКТ, хроническая усталость, набор веса, проблемы с кожей или перепады настроения, а ещё при подготовке к беременности и менопаузе — и стандартные рекомендации не дают результата.

Главное, что стоит запомнить

Микробиом — не волшебная кнопка. Но это один из ключевых факторов, который объясняет, почему одинаковые рекомендации работают по-разному для разных людей.

Хорошая новость: на него можно влиять. Необязательно сразу сдавать анализы — достаточно начать с простого: добавить клетчатку, включить ферментированные продукты, сократить сахар и ультраобработанные продукты в рационе. Эти меры не заменяют персональный подход, но помогают создать более благоприятную среду для микробиоты у большинства людей.

Если хочется разобраться глубже и получить персональные рекомендации — для этого есть анализ микробиоты и сервисы вроде Novabiom, с экспертами которого мы готовили этот материал.

Кстати, коллеги из Novabiom сделают скидку 5% для всех читателей канала «Биохакеры» — просто введите промокод BIO5.

Есть мнение, что чистая кожа — это вопрос правильно подобранного ухода. Якобы достаточно найти «тот самый» крем или умывашку, выложить тысяч тридцать за дорогие бренды, и всё наладится.

Однако в дерматологии всё сложнее. Прыщи, раздражения и сыпь могут появляться даже от самых лучших кремов. При этом те же сыворотки работают далеко не всегда и иногда могут ухудшить ситуацию.

Мы решили разобраться, как на самом деле работает уход за кожей, какие привычки разрушают её быстрее всего и когда пора идти к дерматологу, а не покупать очередной крем. Для этого мы поговорили с Екатериной Константиновской — врачом-дерматологом, косметологом, экспертом по лечению акне, а также главным врачом и сооснователем клиники Dr. Konstanta.

Какой уход за кожей действительно работает

На секунду забудьте про все рекомендации популярных блогеров и их обзоры. Первое, с чего стоит начать, — не скупать всё по указке инфлюенсеров, а задуматься над качеством и особенностями именно вашей кожи.

↳ Если кожа здоровая, то базовый уход для неё будет выглядеть достаточно просто, отмечает косметолог Екатерина. Прежде всего, это мягкое очищение и увлажнение, а при необходимости можно добавить и защиту от солнца.

Самое главное, на что стоит обращать внимание при выборе уходовых средств, — это не бренд косметики, а задачи, которые она решает. Для этого дерматолог советует присматриваться к формулировкам на упаковках.

Как объясняет Екатерина, к увлажнителям в составе средства относятся глицерин, гиалуроновая кислота, бетаин и пропиленгликоль — именно они насыщают кожу водой. Вопреки мифам, такие компоненты не забивают поры, а зачастую даже снижают риск высыпаний. За удержание влаги и восстановление кожного барьера отвечают липиды: церамиды, сквалан и жирные кислоты. А успокаивающие ингредиенты вроде пантенола или ниацинамида делают кожу менее реактивной.

↳ Если же речь идет о проблемной коже — например, с акне, — одного ухода будет недостаточно. В таких случаях подключаются лечебные компоненты, которые грамотно и индивидуально под ваш случай может назначить только врач.

Однако при выборе средств для проблемной кожи важно обращать внимание не только на наличие лечебных компонентов, но и на отсутствие «провокаторов». К последним, по словам косметолога, относятся:

• Isopropyl Myristate / Isopropyl Palmitate / Myristyl Myristate — частые провокаторы закупорки пор;
• Butyl Stearate, Octyl Palmitate — плотные эмоленты, вызывают «плёнку» и комедоны;
• Coconut Oil (кокосовое масло) — у акне-кожи часто провоцирует высыпания;
• Lanolin и его производные — могут забивать поры и вызывать реакцию;
• Sodium Lauryl Sulfate (SLS) — агрессивно очищает и пересушивает, из-за чего кожа начинает жирниться ещё сильнее;
• Fragrance / Parfum — частый триггер раздражения и воспалений.

При этом, как указывает Екатерина, важно не впадать в крайность и понимать, что не все «страшные» названия в составах действительно вредны. Так, вопреки мифам, те же глицерин, силиконы (dimethicone) и вазелин не забивают поры и относятся к безопасным компонентам.

Между тем некоторые люди — как со здоровой, так и с проблемной кожей — в поисках идеального ухода переходят на многоступенчатые системы. Однако парадокс в том, что проблемы с внешним видом нередко возникают именно из-за переизбытка косметических средств.

Почему десятиступенчатый уход чаще вредит, чем помогает

Многоступенчатые системы ухода стали популярны благодаря корейской косметике, но, несмотря на их возросшую распространенность, в дерматологической практике они чаще приводят к гиперуходу. Когда кожа перегружена большим количеством средств, это может нарушать её естественный баланс и провоцировать раздражение.

Екатерина придерживается подхода бьюти-минимализма. По её словам, в большинстве случаев коже требуется не сложная схема из десятков продуктов, а регулярный и деликатный уход.

При этом даже очищение не всегда должно быть интенсивным: вечером коже действительно нужен очищающий гель или пенка, а утром в большинстве случаев достаточно просто умыться водой, указывает врач-дерматолог клиники Dr. Konstanta. Это помогает сохранить гидролипидную мантию, которая защищает кожу от обезвоживания и внешних факторов.

Особенно важно придерживаться деликатного ухода при лечении акне. Лекарственные средства часто сушат кожу, поэтому в этот период основной акцент делается на мягком очищении и хорошем увлажнении.

И раз уж речь идёт о базовом уходе, то необходимо разобрать ещё один важный, но часто не всем понятный этап — защиту от солнца.

Действительно ли так важен SPF в повседневном уходе и можно ли пренебречь им зимой

Солнцезащитные средства действительно важны для здоровья кожи, потому что ультрафиолет — один из главных факторов фотостарения и развития рака кожи. Солнце излучает всего несколько типов ультрафиолета, но до поверхности Земли доходят два — UVA и UVB.

Так, UVA-лучи проникают глубоко в кожу, повреждают коллаген и эластин и со временем приводят к появлению морщин и пигментации. А UVB-лучи воздействуют на поверхностные слои кожи, вызывают ожоги и могут повреждать ДНК клеток.

Однако далеко не всегда стоит использовать SPF «на всякий случай» — особенно на ежедневной основе. Согласно данным Всемирной организации здравоохранения, постоянная защита требуется только при УФ-индексе 3 и выше. При этом в большинстве российских регионов большую часть осени и зимы этот показатель ниже.

Отдельный момент касается кожи, склонной к акне. Как подчеркивает Екатерина, плотные солнцезащитные средства могут провоцировать обострения у некоторых пациентов. По словам косметолога, в дерматологии даже существует термин «акне Майорка» — акнеподобный дерматоз, который возникает на фоне интенсивного солнца и использования плотных солнцезащитных кремов. Поэтому людям с проблемной кожей важно особенно внимательно выбирать текстуры и использовать SPF тогда, когда защита точно необходима.

Но даже идеально подобранный SPF и базовый уход — не панацея. Малейшие ошибки в рутине способны перечеркнуть все старания.

Почему уход может не работать

Уход вроде бы хороший, правильно подобранный, но кожа всё равно не сияет, а прыщи не уходят. В такой ситуации Екатерина рекомендует проверить, не совершаете ли вы типичных ошибок в уходе за собой:

1. Чрезмерный уход. Многие люди уверены, что чем больше средств и активов они используют, тем лучше будет результат. На практике кожа часто страдает именно от перегруза: слишком частого умывания, агрессивных скрабов, кислот, спиртовых лосьонов и постоянной смены средств.
2. Попытка лечить дерматологические заболевания косметикой. Например, люди с акне иногда месяцами делают чистки, пилинги и покупают новые сыворотки, хотя в такой ситуации чаще требуется именно медицинское лечение. Зачастую — ретиноидами.
3. Хаотичное использование активных компонентов. Когда одновременно применяют ретиноиды, кислоты, витамин C, пилинги и скрабы, кожа просто не выдерживает такой нагрузки. В результате повреждается защитный барьер и воспаления могут только усилиться.

Часто вслед за ошибками в уходе люди ищут причину проблем с кожей в тарелке — и зря.

Можно ли вылечить прыщи питанием

Образ жизни сильно влияет на состояние кожи, как и на весь организм в целом, но важно правильно расставлять акценты.

Например, акне — это не заболевание, которое возникает из-за неправильного питания. У него есть генетическая предрасположенность и гормональные механизмы. Поэтому диета сама по себе не может «вылечить» акне, отмечает Екатерина.

Несмотря на это, у некоторых людей определенные продукты могут выступать триггерами — факторами, которые ухудшают течение заболевания или провоцируют очередное обострение. Чаще всего речь идет о продуктах с высоким гликемическим индексом — сладостях, выпечке, газировках, а также о молочных продуктах. Они могут усиливать воспалительные процессы в коже и повышать активность сальных желез. Но это не универсальное правило: как указывает дерматолог, у многих пациентов питание вообще никак не влияет на выраженность высыпаний. Так что та самая ваша подруга, которая ест всё и остается с идеальной кожей — вовсе не ведьма.

Екатерина обычно не рекомендует жесткие диеты пациентам с проблемной кожей. По её мнению, гораздо разумнее наблюдать за реакцией кожи: если есть явная связь между рационом и высыпаниями, то надо умеренно ограничить те продукты, которые провоцируют обострения. Важно, чтобы питание оставалось полноценным и не превращалось в систему строгих запретов.

Что касается количества выпитой воды, витаминов или «суперфудов», то здесь тоже нет волшебных решений. Дерматолог подчеркивает: нет одного продукта или добавки, которые могли бы сделать кожу чистой. Гораздо большее значение имеют базовые вещи: нормальный сон, относительно низкий уровень хронического стресса, стабильный рацион и правильно подобранный уход.

Если кожа в целом здоровая, этих факторов часто достаточно, чтобы поддерживать её в хорошем состоянии. Но если речь идёт о дерматологическом заболевании — например, акне — образ жизни может лишь немного влиять на течение болезни, но не заменяет лечение, которое подбирает врач.

Когда уход за кожей не работает, а диеты оказываются бессильны — остаётся одно: идти к врачу.

Когда ухода недостаточно: дерматолог или косметолог — к кому идти

По словам Екатерины, всё начинается с целеполагания. В первую очередь нужно определить, зачем нам нужен специалист и что мы хотим получить от него.

При выборе специалиста стоит обращать внимание на несколько вещей. Во-первых, профиль образования и специализацию: дерматолог должен заниматься именно лечением кожных заболеваний, а не только эстетическими процедурами. Во-вторых, подход врача. Хороший специалист не обещает мгновенных результатов, а объясняет стратегию лечения, возможные реакции кожи и длительность терапии. В лечении того же акне важна системная работа и доверие между врачом и пациентом.

Когда косметолог не помогает, а мешает

Один из самых тревожных сигналов — когда пациенту с акне предлагают много процедур вместо лечения, потому что они сами по себе не воздействуют на механизмы развития заболевания, а значит, не устраняют его причину.

Всё это, однако, не означает, что косметология бесполезна. Как отмечает дерматолог, у процедур есть свои задачи и своё место в терапии. Например, аппаратные методики или шлифовки могут быть полезны для коррекции постакне — рубцов, неровного рельефа, пигментации, — но уже после того, как воспалительный процесс взят под контроль.

Хороший специалист всегда объясняет, что именно необходимо лечить и каким методом. По словам Екатерины, если вместо обсуждения диагноза и лечения вам сразу предлагают пакет процедур, это повод задуматься. В дерматологии ключевую роль играет правильно подобранная терапия и соблюдение рекомендаций врача — именно это чаще всего определяет успех лечения.

А теперь — к хорошему. Что реально работает и не требует рекомендаций и рецептов от специалистов.

Что действительно даёт результат

Как объясняет дерматолог, полезных привычек, которые действительно поддерживают кожу в хорошем состоянии, немного — зато каждая из них проста и эффективна.

Первая — не трогать лицо руками и не выдавливать воспаления. Это одна из самых частых ошибок, которую Екатерина замечает у своих пациентов. Она поясняет: попытки самостоятельно «убрать» прыщ почти всегда заканчиваются травматизацией кожи, что усиливает воспаление и значительно повышает риск постакне — пятен и рубцов, которые лечить намного сложнее, чем сами высыпания.

Вторая привычка — избегать агрессивного очищения кожи. Многие люди уверены, что проблемную кожу нужно очищать как можно интенсивнее — использовать скрабы, жесткие щётки, спиртовые средства. Но на практике это разрушает гидролипидную мантию — естественный защитный слой кожи. В результате кожа становится более чувствительной, легче раздражается и может, наоборот, вырабатывать больше себума. Поэтому очищение должно быть деликатным и регулярным, а не агрессивным.

Третья привычка — внимательно относиться к декоративной косметике. Макияж может помогать людям с проблемами кожи чувствовать себя увереннее, и в этом нет ничего плохого. Но важно выбирать современные средства с мягкими формулами: гипоаллергенные, некомедогенные, протестированные дерматологами и с низким потенциалом раздражения. По мнению Екатерины, лучше отдавать предпочтение лёгким текстурам и наблюдать за реакцией кожи на новые продукты.

Также стоит избегать плотных силиконовых баз под макияж, автозагаров и процедур моментального загара — они могут дополнительно перегружать кожу. И не менее важно соблюдать гигиену: регулярно мыть кисти для макияжа, а средства по возможности наносить чистыми руками. Многоразовые спонжи для макияжа часто становятся средой для размножения бактерий, поэтому их лучше использовать с осторожностью или отказаться от них, заключает дерматолог.

***

🤍 И помните: кожа не должна быть идеальной. Но если вы хотите заботиться о ней без лишних трат и разочарований, этот гайд — то, с чего стоит начать. А дальше — внимание к себе, пара простых привычек и, если нужно, хороший врач.