Такое бывает, когда мы выпадаем из окна толерантности.

Что такое окно толерантности

Окно толерантности — диапазон физического и психологического состояния, в котором человек оптимально* реагирует на происходящее. Этот термин ввел американский психиатр Дэн Сигел.

Это то самое прекрасное пространство, где мы действуем согласно здравому смыслу и регулируем свои эмоции. Например, мы намеренно можем повысить тон в ситуации, где наши границы явно нарушают, но не будем срываться на крик или тут же уходить в себя, когда что-то идет «не по-нашему».

К сожалению, не всегда это удается. С разной периодичностью мы выпадаем из окна толерантности либо вверх — гипервозбудимость, либо вниз — гиповозбудимость.

За окном толерантности

Гипервозбудимость — состояние, когда наша нервная система слишком активизируется. Мы действуем импульсивно, теряем контроль над собой, раздражаемся, испытываем интенсивные эмоции и телесное напряжение.

Гиповозбудимость — наоборот, когда нервная система переходит в режим экономии энергии и «вырубается», потому что не может справляться с происходящим. Верные признаки этой реакции — апатия, потерянность, оцепенение, пустой взгляд, отсутствие сил и далее по списку.

От чего зависят границы окна толерантности

Для каждого человека окно будет начинаться и заканчиваться в разном месте и меняться в разные моменты времени. На его ширину влияет много уникальных факторов: глобальные биопсихосоциальные особенности и ситуативные факторы уязвимости.

Согласно биопсихосоциальной модели, ширина нашего окна толерантности будет зависеть от трех групп факторов:

• Биологические — набор генов и тип нервной системы, темперамент.
• Психологические — то, в каких условиях мы росли, с каким трудностями сталкивались и как обходились с нашими эмоциональными потребностями.
• Социальные — какие правила, стереотипы, убеждения были приняты в рамки нашей культуры и общества.

Например, известно, что травматический опыт значительно сужает окно толерантности. Столкнувшись с чем-то угрожающим, нервная система переводит тело и мозг из состояния безопасности — в состояние выживания и защиты. Окно будет базово еще уже, допустим, если у вас есть трудности с эмоциональной регуляцией в силу темперамента и, наоборот, окно будет шире, если вы базово более эмоционально устойчивы.

Границы окна толерантности не статичны

Они меняются в зависимости от триггеров и факторов уязвимости в повседневной жизни.

Очень важно поддерживать себя, если наше окно настолько узкое, что даже малейший стресс может выбросить нас в гипер- или гиповозбудимость. Мы несем ответственность за это, но часто мы в этом не виноваты, и нам нужна помощь.

Хорошие новости: мы можем учиться замечать, что выпали из окна толерантности, возвращаться в него в моменте и расширять его в долгосрочной перспективе.

Как возвращаться в окно толерантности

1. Использовать техники саморегуляции в моменте

Для состояния гипервозбудимости подойдут дыхательные практики, техники мышечной релаксации и управления вниманием. Например, дыхание по квадрату или техника 5-4-3-2-1, где мы переносим фокус на предметы, звуки, запахи и ощущения вокруг нас.

В случае гиповозбудимости можно подвигать телом, попрыгать, порисовать, поочередно напрягать и расслаблять мышцы. А еще тут тоже поможет задействовать свои пять органов чувств.

2. Расширять окно толерантности в долгосрок

Первый шаг — исследовать свои триггеры, научиться их распознавать и обезвреживать. Для этого важно отслеживать, какие мысли, ситуации, люди, образы выталкивают вас из окна. Что происходит за сутки и за пару секунд до того, как вы воспламеняетесь или застываете? Что запускает вашу реакцию? Какие ситуации, слова или состояния?

Второй шаг — развивать осознанность к тому, что происходит с вами на уровне тела, мыслей, чувств и побуждений и заботиться о себе. Обращая внимание на свои эмоции и телесные ощущения, мы можем более умело закрывать свои потребности и, тем самым, увеличивать вероятность оптимальной реакции.

Это чувство сложно описать, обычно мы называем его трепетом. Ученые начали изучать его всего около двадцати лет назад и успели собрать впечатляющие открытия.

Что мы знаем о трепете

Переживание трепета не только вызывает интерес своей загадочностью и мистичностью, но и имеет целебный эффект для здоровья — от повышения уровня счастья до развития критического мышления и укрепления чувства связи с другими людьми и миром.

Первым активно изучать эмоцию трепета начал профессор доктор Дэшер Келтнер. Он учился у одного из пионеров в исследовании эмоций Пола Экмана, а сейчас руководит Научным Центром Greater Good при Калифорнийском университете Беркли. Многие знают его работу по анимационным фильмам «Головоломка» и «Душа», где он выступал экспертом.

Келтнер изучает трепет с 2003 года и посвятил этой эмоции целую книгу: «Трепет – новая наука повседневного чуда. Как умение удивляться может изменить вашу жизнь».

Что такое трепет

Келтнер определяет трепет как сложную, составную эмоцию, которая возникает, когда мы сталкиваемся с чем-то большим и величественным, что выходит за пределы нашего привычного представления о мире.

Трепет может быть окрашен как позитивно, так и негативно. Мы можем переживать его при прослушивании симфонии или виде тысячелетних деревьев, а можем — при столкновении с невообразимой жестокостью или смертью.

Келтнер выделяет два центральных компонента трепета.

1. Огромные размеры, масштабность, величие, сила, мощь. Не только в прямом смысле слова, но и в концептуальном. Мы можем переживать трепет, и когда стоим перед Ниагарским водопадом или на вершине Эвереста, и когда соприкасаемся с чем-то очень маленьким, например, с отдельной клеткой в микроскопе. Так происходит, потому что это выходит за пределы нашего привычного представления.
2. Потребность ментально приспособиться к феномену, который не укладывается в голове. Трепет вызывает что-то мистическое и чудесное, что трудно постичь и что «взрывает мозг». Нам нужно переработать этот радикально новый опыт, чтобы встроить в свою картину мира.

Как распознать трепет

Переживание и источники трепета могут отличаться в разных культурах, социо-экономических группах, религиях. Насколько часто и интенсивно мы переживаем трепет, может зависеть от черт личности и врожденных особенностей темперамента. При этом ученые предполагают, что сама эта эмоция универсальна.

Исследований еще немного, но в науке уже начинает вырисовываться характерный «профиль» этой эмоции.

Вы можете распознать трепет, когда воспринимаете что-то, как очень большое и таинственное. На телесном уровне это часто сопровождается глубоким вдохом и/или вокализацией: «вау», «а-а-а-а», «о-о-о» и другими в зависимости от языка. Могут подступать слезы, приоткрываться рот, расширятся глаза, слегка приподниматься брови, возникают мурашками, легкая дрожь, тепло в области живота или мороз по телу — то, что сейчас называют АСМР.

Что вызывает трепет: 8 чудес жизни

В рамках масштабного пятнадцатилетнего исследования Келтнер собирал истории людей из двадцати шести стран мира, разной религиозной принадлежности, социо-экономического статуса и политического строя. Среди них были министры, ветераны войн, тюремные заключенные, ученые, деятели искусства и многие другие. Келтнер опрашивал этих людей о том, что для них ощущается как большое и таинственное.

В поисках ответов ученый сам ездил на духовные ретриты, изучал мистические тексты, совершал походы по горам, слушал сложную музыку, посещал массовые мероприятия.

Проанализировав эти истории и данные других исследований на тему трепета, Келтнер сгруппировал источники этой эмоции в 8 категорий и назвал их «8 чудес жизни».

1. Природа
   Один из мощнейших «поставщиков» трепета. Все благодаря масштабности, величию и огромному количеству самых разнообразных и удивительных ландшафтов, живых организмов и неживых феноменов. Для многих людей природа переживается как нечто духовное, близкое к божественному. Интересно, что сильное чувство трепета могут вызвать и видеосъемки природы — листайте ниже, чтобы найти нашу «трепетную» подборку.
2. Моральная красота
   Мы можем переживать трепет, когда встречаемся с моральной красотой людей: добротой, отвагой, внутренней силой и способностью преодолевать серьезные жизненные вызовы. Например, когда читаем историю Виктора Франкла, который находил смысл в помощи другим в условиях концлагеря. Когда видим, как искренне смеется человек с неизлечимой болезнью. Как спортсмены до последней капли пота отдаются на соревнованиях. Или просто наблюдаем в поезде, как незнакомцы помогают друг другу поднять чемодан на верхнюю полку.
3. Коллективное движение
   Люди часто чувствуют трепет, когда танцуют в больших группах, болеют за любимые команды на стадионе, находятся на концертах и фестивалях или проводят религиозные ритуалы и церемонии. Социолог Эмиль Дюркгейм предположил, что как раз коллективное синхронизированное движение является ключевым элементом в религиях, потому что оно вызывает ощущение трепета.
4. Музыка
   Надежным источником трепета является музыка. Человек создает музыку на протяжении 80-100 тысяч лет: чантинг, пение, симфонии, колыбельные, электрогитары… Действительно, кто из нас хотя бы однажды не ощущал мурашки на коже при прослушивании музыки?
5. Визуальный дизайн
   Трепет может возникать, когда мы смотрим на произведения искусства — от классики живописи до граффити на улицах Берлина и детских рисунков. Некоторые описывают, что нахождение перед шедевром живописи переживается почти как психоделический опыт.
6. Духовность
   Ощущение сверхъестественного, божественного, мистического как в религиозном, так и в нерелигиозном контексте. Это и трепет от мудрости Будды, и от органа в большом соборе. Похожий духовный мистический опыт можно получить в глубоких медитациях, практиках йоги и приеме психоделиков. Ощущение универсального сознания, порядка вещей.
7. Великие идеи и прозрения
   Менее очевидный, но очень важный источник трепета. Те моменты, когда мы узнаем что-то неожиданное, и это переворачивает нашу картину мира. Например, когда осознаем теорию эволюции, думаем о большом взрыве или пребываем в ошеломлении от нового научного открытия. Когда представляем, как работает наш мозг, размышляем, что такое наше Я и существует ли оно вообще, и так далее.
8. Начало и конец самой жизни
   Переход от несуществование к существованию — и обратно. Мы можем ощутить сильные чувства, когда видим, как появляется на свет ребенок, держим на руках младенца или смотрим на ребенка и чувствуем связь поколений. Приводить в трепет может и смерть. Это трепет с негативным оттенком, привкусом ужаса. Эмоции — не герметичные конструкции. Они постоянно перетекают из одной в другую, смешиваются. Мы можем переживать ощущение чуда и эйфории, когда думаем о зарождении жизни — и в тот же момент осознать, что мы все умрем, и это приблизит нас к ужасу.

Влияние трепета

Здоровье

Согласно исследованиям, трепет оказывает благотворный эффект на здоровье: успокаивает нервную систему, снижает воспаление, полезен для сердечно-сосудистой системы. Трепет влияет и на ментальное здоровье: он не только улучшает настроение в моменте, но и снижает стресс, ощущение одиночества и повышает общее ощущение благополучия в долгосрочной перспективе. Появляются данные о том, что переживание трепета даже может облегчать симптомы депрессии и посттравматического стрессового расстройства.

Когнитивная сфера

Стимулирует креативность, критическое мышление, открытость ума и когнитивную гибкость. Это происходит за счет процесса когнитивной аккомодации (приспособления к феномену, который не укладывается в рамки привычного представления) — одного из двух центральных компонентов трепета. Благодаря ему мы ставим под вопрос шаткие аргументы, остаемся открытыми для альтернативных точек зрения и готовы гибко менять мнение при столкновении с конфликтующими, но убедительными аргументами.

Просоциальный эффект трепета

Несмотря на то, что трепет может показаться очень личным переживанием, оказывается, что он имеет сильный просоциальный эффект: делает нас добрее и щедрее, стимулирует помогать другим, участвовать в волонтерстве и благотворительности. Это может быть связано и с эффектом «Маленького Я» — ощущением общности, связи с живыми существами и вселенной, принадлежности к чему-то большему — причем даже если мы переживаем трепет в одиночестве.

Трепет вызывает более сбалансированное восприятие собственных сильных и слабых сторон в сравнении с другими. Это помогает поддерживать реалистичный образ себя без перекосов в сторону нарциссизма или самоуничижения. А также сохраняет баланс между любовью к себе и другим, что становится моральным фундаментом в социальных группах.

Восприятие времени

Трепет меняет ощущение времени. Люди описывают, что оно замедляется и его как будто становится больше. Ученые предполагают, что трепет погружает человека в здесь и сейчас и побуждает наслаждаться текущим моментом. Это может быть одним из объяснений связи трепета и уровня удовлетворенности жизнью.

Вера и духовность

Эксперты полагают, что чувство трепета является важной основой религий. Но особенно интересно, что трепет провоцирует духовные и околорелигиозные переживания даже у нерелигиозных людей. Это хорошо вписывается в современную тенденцию поиска смысла и духовного среди людей, которые не относят себя к определенной религии. Феномена, который получил название «одухотворенный агностизицизм» (enchanted agnosticism).

Обучение и научное мышление

Ощущение неопределенности при столкновении с чем-то, что выходит за рамки нашего понимания, запускает потребность ментально приспособиться и переосмыслить имеющиеся знания. Это стимулирует любопытство, исследование и поиск новых объяснений — ключевые элементы обучения и научного мышления. Хотя для некоторых людей примерно тот же механизм повышает склонность верить в сверхъестественные силы.

Личностная трансформация

Переживание трепета может оставить глубокий след, привести к большим трансформациям, разделить жизнь на «до» и «после». Мы можем прийти к новым осознаниям о ценностях и смысле жизни, своем назначении и других фундаментальных вопросах. Психолог Дэвид Элкинс писал, что моменты трепета могут быть самыми важными и трансформирующими переживаниями в жизни.

Как культивировать трепет в обычной жизни

Может показаться, что трепет — это чувство, которое возникает внезапно и в очень особенных, редких ситуациях. В действительности, чтобы пережить трепет, необязательно ждать чего-то выдающегося. Нередко мы ощущаем трепет в самых обычных вещах: во время прогулки на природе, прослушивания музыки и даже просмотра видео на YouTube.

Более того, мы можем намеренно тренировать способность переживать трепет и культивировать его, подобно другим целительным эмоциям типа благодарности и сострадания. Тем самым мы будем получать все многочисленные благотворные эффекты, которые известны науке.

8 способов испытать трепет

Способ 1. Осознанность и внимательность
Эксперты едины во мнении: культивировать трепет без развития осознанности вряд ли возможно. Старайтесь чаще выходить из режима автопилота, обращать внимание на красоту и чудеса, которые уже есть вокруг. Внедрите неформальные практики осознанности: намеренно замедляйтесь в рутинных активностях, подключайте органы чувств, старайтесь не отвлекаться на посторонние мысли.

Подойдет любая активность. Когда поливаете домашние растения, внимательно рассмотрите форму, цвет. Подключите осознанность во время прогулки: замечайте температуру, время года, цвета и запахи. И, особенно, — когда проводите время с близкими, играете с ребенком, гуляете с собакой. Попробуйте рассмотреть их лица и заметить эмоции, почувствовать связь, полноценно присутствовать в эти ценные моменты близости.

Способ 2. Поймать ощущение трепета
Если вы почувствовали трепет, попробуйте намеренно задержаться в нем, «посмаковать», поисследовать ощущения и мысли. Не начинайте сразу отвечать на сообщение или доделывать рабочую задачу. Можно даже попробовать усилить трепет, подключив благодарность и пытливый ум.

Способ 3. Благодарность
Когда мы становимся внимательнее к тому, что нас окружает, мы можем намеренно настроить свой ум на поиск ценного, радостного, таинственного и чудесного в этих больших и маленьких будничных вещах. Благодарность можно подключать прямо в такие моменты осознанности или делать отдельную практику в конце дня, вспоминая приятные, ценные моменты.

Способ 4. Пытливый ум
Станьте пытливым ребенком: старайтесь чаще задавать себе вопрос «Почему?» Ищите закономерности во внешнем и внутреннем мире, пробуйте понять причины явлений, строить гипотезы о себе, мире и людях вокруг.

Мы можем намеренно учиться переключаться между «узким» и «широким» мышлением, настраивать радар на восприятие необъятного. Мы можем задуматься о истории литературы, когда сядем читать перед сном. Или, глядя на звездное небо, представить себе, как то же самое небо видели наши далекие предки сотни тысяч лет назад.

Способ 5. «Трепетные» прогулки
Польза прогулок и пребывания на природе исследована вдоль и поперек. Менее известный факт: ученые полагают, что важную роль в благотворном эффекте прогулок на ментальное и физическое здоровье играет переживание трепета.

Исследования показывают, что трепет чаще возникает во время рассвета или заката. Выходя на «трепетную» прогулку, постарайтесь отпустить ожидания и не стараться всеми силами испытать трепет. Просто подключите органы чувств, погрузитесь в цвета, запахи, звуки, трогайте растения.

Поиграйтесь с фокусом. Наблюдайте за маленькими деталями: структурой листьев, жизнью насекомых. Затем начните воспринимать более крупную картину.

В какой-то момент просто остановитесь и посмотрите на небо, наблюдайте за облаками, оттенками цвета. Одно это может произвести мощный эффект: «Вау! Как же давно я не смотрел на небо!» Попробуйте привнести в прогулку благодарность и пытливый ум.

Способ 6. Дневник трепета
Подобно дневнику благодарности, вы можете завести дневник, чтобы фиксировать ситуации, в которых пережили трепет. Вы можете начать с того, чтобы вспомнить самые впечатляющие моменты жизни: путешествия, осознания, события.

Где вы находились? Кто был в этой ситуации с вами? Как вы себя чувствовали? Какие были мысли?

А затем продолжите фиксировать уже актуальные события, возникающие ото дня в день.

Способ 7. Вдохновляйтесь чтением, фильмами, музыкой, живописью
Читайте истории великих людей, знакомьтесь с новыми научными открытиями. Смотрите фильмы из подборки лучших картин всех времен. Обратите особое внимание на документалки и фильмы, основанные на реальных событиях. Добавьте в список досуговых активностей концерты и фестивали. Ну, и чтобы наверняка: испытайте «эффект обзора», увидев Землю из космоса через VR 🙂

Способ 8. Путешествуйте и пробуйте новое
Только не забывайте делать это с осознанностью, благодарностью и пытливым умом 😉

Способ 9. Присмотритесь к нерелигиозным духовным практикам
Например, медитации, йоге, ретритам тишины.

Так зачем же нам трепет

Сейчас у научного сообщества больше вопросов о трепете, чем ответов на них. Но об одном уже можно говорить наверняка. Трепет открывает наши умы и сердца для «чуда» — чего-то таинственного, величественного, прекрасного и сокровенного.

В современном обществе, где мы так часто чувствуем одиночество и блуждаем в поисках смысла, а социальные связи теряют прочность, трепет может помочь нам жить в согласии с собой и в гармонии с миром.

Как говорит сам Дэшер Келтнер:

«Чтобы быть счастливыми, мы должны снова научиться испытывать трепет — то забытое чувство, которое возникает, когда мы прикасаемся к великой тайне мира»

Источники

• https://ggsc.berkeley.edu/images/uploads/GGSC-JTF_White_Paper-Awe_FINAL.pdf
• https://www.tenpercent.com/tph/podcast-episode/dacher-keltner-546
• https://greatergood.berkeley.edu/article/item/six_ways_to_incorporate_awe_into_your_daily_life
• https://greatergood.berkeley.edu/article/item/eight_reasons_why_awe_makes_your_life_better
• https://greatergood.berkeley.edu/article/item/why_do_we_feel_awe
• https://www.nytimes.com/2020/09/30/well/move/an-awe-walk-might-do-wonders-for-your-well-being.html
• https://hbr.org/2023/01/the-power-of-everyday-awe
• https://www.nytimes.com/2023/06/02/well/move/walking-workout-awe-mental-health.html
• https://www.thesunmagazine.org/issues/573/no-small-wonder

МИФ #1: Чтобы начать что-то делать, нужен прилив мотивации

Представьте: вам совсем не хочется идти на прогулку. Вы бы лучше остались дома и посмотрели сериал, но потом все равно выходите на улицу. Бывало ли у вас такое, что уже в процессе вы начали чувствовать прилив энергии и удовлетворения?

Правда: мотивация часто приходит после того, как мы начинаем что-то делать. Принцип «действие создает мотивацию» особенно полезен для людей с высоким порогом входа, например, при СДВГ и депрессии.

Конечно, так работает не всегда. Мы вряд ли почувствуем удовлетворение от действия, которое делаем из страха, социального давления или ложных ценностей. Оно, скорее, будет ощущаться как принуждение и насилие над собой, и мы и будем его откладывать.

Антидот: дробить задачи на мелкие шаги, использовать «правило двух минут», формировать приверженность и готовность делать то, что важно, вместе с сопротивлением.

МИФ #2: Мотивация равно вдохновение / порыв / энтузиазм / драйв

Если нет этих чувств и приходится прикладывать усилие, значит я не мотивирован_а.

Правда: понятие мотивации гораздо шире.

1. Оно включает в себя не только эмоции, но и когнитивный компонент — осознание долгосрочных целей и ценностей.
2. Мотивация через ценности и цели не исключает неприятных чувств (типа сопротивления и тревоги). А скорее, наоборот, включает готовность вместе с этими чувствами делать то, что важно.

Если ждать непреодолимого желания мыть посуду или выйти утром на пробежку, то посуда скорее всего останется грязной, а бегать мы так и не начнем. Мы будем либо откладывать это, либо делать и страдать.

Антидот: учиться принимать свое сопротивление и делать то, что важно, не ожидая, когда сопротивление сменится мощным драйвом.

МИФ #3: Если я не чувствую мотивации, значит это не мое / мне это не важно

Это вредоносный миф. Убеждение «Пока я не пойму, мое это или нет, делать это бессмысленно» не дает нам искать «себя» и пробовать новое, обрекает на неудовлетворение, откладывание и забрасывание.

Правда: у ощущения немотивированности, прокрастинации и «бросания» есть ряд причин.

«Это не мое» можно отнести к причине «это не соответствует моим ценностям», но это лишь одна причина из длинного списка. В него входят тревога, страх неудачи, негативной оценки, перфекционизм, отсутствие времени или сил, а также депрессия, СДВГ и другие клинические проблемы. Если у вас есть что-то из этого списка, вы скорее всего будете откладывать, даже если дело соответствует истинным ценностям.

Важно помнить, что уровень мотивации зависит от множества факторов и постоянно меняется. Если мотивация падает, это не обязательно значит, что «это не мое». Мотивация может падать и снова расти. Но если мы будем верить мысли «это не мое», сама эта мысль будет демотивировать.

Антидот: исследовать причины прокрастинации в каждом конкретном случае — так как разные задачи мы можем откладывать по разным причинам. Дальше работать с конкретной причиной.

МИФ #4: Много мотивации — это всегда хорошо, а мало — плохо

Правда: наука утверждает, что важно не столько количество мотивации, сколько ее качество. Много делать — работать, тренироваться, заниматься хобби — не равно быть счастливыми.

Если нами движет негативная мотивация — стремление избежать чего-то неприятного — мы как будто постоянно убегаем от воображаемой угрозы: не достичь успеха, получить осуждение, быть недостаточно хорошими. Это может приводить к трудоголизму, одержимому саморазвитию или, наоборот, постоянной прокрастинации из страха ошибки. Обе стратегии могут вызывать истощение и выгорание, хроническую тревогу, ощущению беспомощности и «загнанности в клетку».

Наука также делит мотивацию на внутреннюю и внешнюю. Внешняя мотивация — стремление к материальным благам, общественному признанию и прочему. Если мы действуем только из нее, то попадаем в ловушку гедонистической адаптации: достигаем больше, но уровень удовлетворения из раза в раз возвращается к прежнему. Мы находимся в постоянной гонке: машина покруче, квартира получше, лайков побольше. Попадаем в ловушку социального сравнения и синдрома отложенной жизни: «Вот сейчас я получу повышение, перееду — и тогда, наконец, стану счастливым».

Антидот: взращивание позитивной, внутренней мотивации через ценности, любопытство, вовлеченность, чувство связи, автономии и компетентности в разных сферах жизни. Это позволяет:

• сделать удовлетворение от жизни менее зависимым от внешних факторов,
• придает чувство авторства, контроля, свободы, осмысленности и устойчивости,
• повышает уровень счастья.

МИФ #5: Если я не буду к себе строг_а, то перестану работать и развиваться

В последнее время появляется много информации о пользе самосострадания в противовес самокритике. Но многим по-прежнему сложно в это поверить и отказаться от «кнута», так как в силу воспитания и социокультурных факторов прочно укоренены убеждения типа «Если я не буду себя пинать, то буду просто лежать на диване и смотреть сериальчики».

Правда: если отпустить самокритику, мотивация развиваться только возрастет.

Наука утверждает, что любопытство и стремление развиваться — естественная потребность любого живого существа. Даже если не подгонять себя кнутом, мы будем стремиться делать важное, интересное и полезное. Лежать на диване и смотреть сериальчики в какой-то момент станет просто скучно. А скука — это как раз та эмоция, которая вместо кнута побуждает нас что-то делать.

Мотивация через кнут может дать быстрый результат в моменте, но в долгосрочной перспективе приводит к обратному эффекту. Мы теряем смысл и удовлетворение, испытываем постоянную тревогу, выгораем. В то время как самоподдержка доказано повышает продуктивность, является более устойчивым топливом для мотивации, а также помогает справляться с неудачами, продолжать двигаться вперед, регулировать стресс и предотвращать выгорание.

Антидот: взращивать навык самоподдержки. Чтобы его формировать, следует замечать критикующие, давящие мысли и постепенно менять внутренний диалог на более поддерживающий. Как если бы в нашей голове вместо строго тренера появился заботливый, поддерживающий коуч.

МИФ #6: Прокрастинация — проблема силы воли / неорганизованность / плохое качество характера

Этот миф запускает мощную самокритику. Однако ученые едины во мнении, что мы ни в чем не виноваты.

Правда: наш мозг запрограммирован на прокрастинацию и, как это ни парадоксально, пытается нам помочь.

Когда мы сталкиваемся со сложной, пугающей или скучной задачей, эмоциональный мозг запускает реакцию «беги», а рациональный мозг «уходит в оффлайн». Поэтому мы можем забывать о негативных последствиях бегства от задачи. И если эмоциональный мозг срабатывает автоматически, то для запуска рационального требуются усилия и ресурс.

Антидот: мы можем учиться справляться с эмоциями и обезвреживать мысли, которые запускают прокрастинацию.

Для этого нужно прокачивать префронтальную кору — тот самый рациональный мозг — буквально как мышцу, укрепляя нейронные связи. Вместо критики на помощь приходят осознанность, навыки эмоциональной регуляции, мотивация через ценности, самоподдержка, изменения образа жизни и забота о себе.

Мы привыкли думать о мотивации с точки зрения количества:

• когда мотивация высокая, мы делаем кучу дел — это хорошо,
• когда мотивации недостаточно, нам сложно делать даже необходимый минимум — это плохо .

Вроде бы все логично. Но представьте себе такой сценарий. У вас престижная работа с высокой зарплатой. Вы работаете по 10 часов в день, делаете огромное количество задач. У вас высокая мотивация, ведь вы боитесь потерять работу, статус и остаться без денег на отпуск и ипотеку. И этот страх становится мощной движущей силой.

Когда мы делаем что-то из страха, мы как будто постоянно бежим от угрозы — например, от воображаемого увольнения. Мы находимся в постоянном стрессе и тревоге, и каждый рабочий день воспринимается как экзамен. Нам как будто нужно постоянно доказывать, что мы достаточно хороши. Знакомо?

Как работает мотивация

Классическая поведенческая наука рассматривает мотивацию через историю научения. Мы делаем то, что по опыту приносит вознаграждение. И избегаем того, что его не приносит или приводит к плохим последствиям. Как в истории с кнутом и пряником.

Это хорошо изученная концепция: так устроена мотивация у всех животных. Для человека все осложняется тем, что язык создает бесчисленное количество «опасных» стимулов. Как в примере выше: увольнением нам еще никто не пригрозил, но ум уже пугает нас им.

Даже когда мотивация позитивная, мы не всегда получаем удовлетворение от того, что делаем. «Пряники», которые завязаны на внешних достижениях, работают недолго и не повышают базовый уровень счастья. Такое сложно представить себе у других животных. Зебра вряд ли будет несчастная, когда она в безопасности, у нее полно еды и возможностей для спаривания.

Современная наука разделяет мотивацию не только на негативную и позитивную — кнут и пряник — но и на внешнюю и внутреннюю. Это активно изучается в рамках теории самодетерминации, которая объясняет, как разные типы мотивации влияют на наше благополучие.

Теория самодетерминации

Авторы теории самодетерминации Эдвард Деси и Ричард Райн исходят из того, что наши действия могут запускаться четырьмя движущими силами. Причем все они могут приводить к одному и тому же результату.

Разберем на примере йоги:

1. Внешняя мотивация: достижения, похвала, статус, материальные блага. Если я занимаюсь йогой, чтобы выкладывать красивые фото, получать комплименты классной растяжке и быть в тренде, мной движет внешняя мотивация через пряник.
2. Внутренний контроль: долженствования, критика, чувство вины. Это работает, когда мне не очень-то нравится заниматься йогой, но я делаю это, потому что буду испытывать вину и ругать себя, если брошу. И вообще я уже потратила деньги на абонемент — как безответственно!
3. Внутренняя мотивация: интерес, удовольствие, ценности. Если сами занятия йогой приносят мне радость, мне нравится общаться с единомышленниками, интересна философия йоги и это соответствует моим глубинным ценностям заботы о себе и духовном саморазвитии, мной движет внутренняя позитивная мотивация.
4. Интернализованная внешняя мотивация. Если изначально я пошла на йогу из внешней мотивации — например, чтобы быть в тренде — но со временем почувствовала интерес и контакт с ценностями, внешняя мотивация трансформировалась во внутреннюю.

Первый и второй типы мотивации — история про кнут и пряник. Они закрепляются, когда в детстве нас хвалят за успехи, ругают за ошибки и не поддерживают наши истинные интересы.

Во взрослом возрасте наши действия как будто продолжают кем-то или чем-то контролироваться: внешним вознаграждением или негативными последствиями — реальными или закрепленными в виде установок. В обоих случаях мы испытываем постоянное давление и тревогу.

Третий и четвертый типы мотивации — про автономию, чувство авторства, свободу выбора и принятия решений. Именно они являются основой самодетерминации. Мы живем с ощущением, что управляем своей жизнью, способны справляться с трудностями и двигаться в сторону целей, которые выбрали сами, а не под давлением социальных шаблонов.

Абсолютно нормально, что в разных активностях и в разные периоды жизни нами движут разные типы мотивации. Мы не должны стремиться совсем избавиться от внешней — только если это не внутренний критик. Но чтобы повышать продуктивность и благополучие в долгосроке, важно развивать внутреннюю мотивацию.

Как развивать самодетерминацию

Теория самодетерминации основывается на трех потребностях: автономии, связи и компетентности.

Чтобы развивать самодетерминацию у себя и других, важно создавать условия, в которых бы эти потребности максимально удовлетворялись.

Что это за потребности и как их удовлетворять

В основе автономной мотивации лежит свобода от внешнего давления, навязанных установок и социальных шаблонов. Совершенно нормально иметь внешнюю мотивацию, но важно уметь ее интернализовывать. Для этого мы можем связать активность с нашими глубинными ценностями. Чтобы это сделать, попробуйте технику «восходящей стрелы» из когнитивно-поведенческой терапии. Задавайте себе серию вопросов «Почему мне это важно». Например:

— Почему я этим занимаюсь? Потому что хочу улучшить физическую форму.
— Почему это для меня важно? Чтобы быть здоровее и чувствовать себя лучше. — Почему это для меня важно? Потому что я хочу жить наполненной жизнью, путешествовать, заниматься хобби, активно проводить время с друзьями и так далее.

Добираясь до своих истинных ценностей, мы укрепляем чувство свободы выбора и смысла. Это дает нам ощущение, что мы делаем то, что важно именно для нас. Чтобы укреплять автономию, нам важно давать себе выбор, возможность пробовать, совершать ошибки и проявлять инициативу.

Самодетерминация — это не абсолютная независимость. Для благополучия и развития нам важно чувство связи и принадлежности.

Например, вы хотите больше заниматься спортом. Подумайте, есть ли в вашем окружении люди, с такими же ценностями? Если да, вы сможете почувствовать себя частью сообщества и вам будет легче заниматься. Это произойдет не потому, что вас похвалят или признают другие, а за счет чувства принадлежности, которое вы испытаете.

Если вы занимаетесь чем-то интересным для себя и можете разделить это с другими людьми, то это приносит дополнительную мотивацию и удовлетворение.

Мы привыкли, что компетентность — это только внешние критерии и результаты. Да, компетентность действительно можно померить, но здесь мы говорим именно про ощущение своей компетентности. Чтобы удовлетворять эту потребность нам важно получать искренний позитивный фидбек, мотивированный не только желанием улучшить показатели, результат и качество работы.

Не менее важно научиться давать такой фидбек себе. Он обеспечит нас ценным ощущением «я могу / я справляюсь / я делаю достаточно хорошо».

Если у вас не удовлетворена эта потребность, начните вести дневник достижений, запрашивать и присваивать позитивный фидбек. Дневник достижений помогает выключать фильтр и развивать мышление роста. Даже когда сталкиваемся с новой задачей, мы уверены, что можем опереться на прошлый опыт решения проблем. Мы мотивированы использовать имеющиеся навыки, и нам не страшно совершать ошибки.

Записывайте в конце дня самые разные большие и маленькие действия, которые вам удалось сделать. Большие и маленькие трудности, с которыми удалось справиться в течение дня.

Осознанность и мотивация

Отдельный важный навык для повышения внутренней мотивации — это осознанность. Ее роль активно исследуется в рамках теории самодетерминации.

Именно осознанность позволяет мониторить внешние и внутренние события и замечать, когда мы проваливаемся в автоматические мысли и модели поведения. Это стимулирует саморефлексию, понимание собственных эмоций и мотивов и контакт с истинными ценностями. А навык управления вниманием позволяет фокусировать свои ресурсы на том, что важно.

Начните развивать автономную мотивацию

1. Развивайте осознанность к мотивации
   Наблюдать за своей мотивацией, за самоощущением в разных активностях. Если чувствуете себя хорошо, чем обусловлено, что вами движет? Почему вы делаете то, что делаете? И если чувствуете себя плохо, делайте то же самое, задавайтесь теми же вопросами.
2. Возьмите одну активность и попробуйте добавить один из трех компонентов — компетентность, автономию, связь.
   Например, выберите активность, в которую можете добавите связь с другими. Или найдите, что в этой активности интересно и приносит удовольствие именно вам. Еще можете попробовать вести дневник достижений.

Как вариант, отлично подойдет сфера «психологического взросления».
— Что я сделал сегодня для своего ментального благополучия?
— Как я себя почувствовал?
— С кем я могу это разделить?

Не выбирайте слишком сложную сферу — то, что сейчас связано с чувством сильного давления, вины и пр. Там может требоваться дополнительная, более глубокая работа. Например, терапия.

Интересная история получается, не правда ли? Мы все время думали, что надо как-то по-особенному влиять на других и себя, чтобы мотивировать что-то делать. А оказывается наоборот: нужно создать достаточную автономию — и человек будет мотивировать себя сам.

А что мотивирует вас на то, чтобы читать наш канал? 😉

1. Важные навыки в периоды стресса: иллюстрированное пособие. Всемирная организация здоровья
2. Подкаст "Как справиться с тревогой" с Аней Бондаренко. Из 13 в 30
3. Техники самопомощи при тревоге. Уже не так тревожно
4. Руководство при панической атаке. Пфайзер
5. Практика осознанности при тревоге. Чистые Когниции
6. Как поддержать себя и близких на фоне тревожных новостей. Эфир Марины Травковой
7. Как жить с ПТСР после чтения новостей. Психодемия
8. 10 книг из подборки «Лекарство от тревоги». Альпина Диджитал
9. Как жить в новой реальности. Тревога, коллективная травма, вина, эмиграция и поддержка. Эфир «Справиться проще»
10. Психологическое заземление. Простой способ справиться со сложными чувствами. Наша психология
11. Гайды по самопомощи. Лондонский университет Бирбек

- при тревоге

- при стрессе

- при панике

Представьте, что вы хотите заниматься хайкингом, но недостаточно выносливы. Повышать выносливость вы можете непосредственно в самих походах, начиная с небольших дистанций. Однако совершенно логично, что любая физическая активность — йога, велик, фитнес — будут помогать вам приблизиться к тому, чтобы наконец отправиться в недельный поход на Алтае.

Это может показаться неочевидным, но то же самое справедливо и для мозга. Если посмотреть на прокрастинацию как на недостаточную “выносливость” ПФК, то классические методы управления прокрастинацией в моменте — разбиение подавляющих задач на мелкие шаги, работу интервалами и пр. — можно сравнить с развитием выносливости непосредственно в походах.

По аналогии, есть множество других активностей, которые помогают “накачивать мышцу” ПФК и улучшать ее способность регулировать импульсы к прокрастинации в долгосрочной перспективе. Каждый раз, когда вы совершаете любое полезное для ПФК действие, вы делаете маленький шаг в направлении того, чтобы не откладывать до последнего важные для вас задачи.

1. Откладывайте немедленное вознаграждение. Мы живем в мире, где за дофамином далеко ходить не надо — в прямом смысле слова. Достаточно открыть соцсети или сходить на кухню за чем-нибудь сладким. В результате наш мозг формирует привычку следовать импульсам и ПФК все реже берет верх над лимбической системой. Когда мы начинаем отказываться от мгновенных источников удовольствия, мы тренируем ПФК. Начните с малого: откажитесь от второй булочки за завтраком или введите в привычку 10 минут заниматься физической активностью перед тем, как зайти в соцсети. Со временем вам станет проще сдерживать спонтанные порывы. Старайтесь чаще вспоминать о долгосрочных целях и положительных эмоциях, связанных с ее достижением. Это тоже задействует ПФК, так как именно она отвечает за долгосрочное планирование. В итоге, такие действия будут увеличивать вашу персональную “емкость” волевых усилий.

2. Создавайте позитивные сценарии. Наш мозг эволюционно имеет негативный уклон. Зачастую мы не выбираем намеренно мыслить в негативном ключе. Это происходит буквально по дефолту, так как задействуется так называемая дефолт-система мозга. Тем самым, нам не требуется никаких усилий, чтобы провалиться в руминации. И гораздо больше усилий нужно, чтобы останавливать катастрофические сценарии и продумывать "наилучший вариант развития событий”. Замечая свой автоматический "негативный фильтр" и намеренно меняя мышление на более позитивное — там, где это уместно и функционально — мы задействуем и тренируем ПФК.

3. Больше благодарности. Другой неочевидный, но доказавший свою эффективность способ — это практики благодарности. Исследования показывают, что такие практики не только улучшают самочувствие и отношения с людьми, но и прокачивают ПФК. Это происходит за счет смещения фокуса с негативных эмоций, таких как обида, зависть и пр, которые часто запускают и поддерживают негативные руминации в дефолт-системе. Результаты можно заметить на фМРТ. Изображения мозга людей, регулярно практиковавших благодарность в течение трех месяцев, показывает повышение активности нейронов медиальной префронтальной коры. Подобных исследований мозга пока немного. Но согласитесь, результаты уже вдохновляют.

4. Прокачивайте осознанность. Согласно исследованиям, регулярные медитации повышают способность задействовать участки мозга, отвечающие за высокоуровневые процессы типа планирования и принятия решений. Сюда же логичным образом относится и решение не откладывать важную задачу. Причем вам совсем необязательно сидеть в длительных медитациях. Регулярное однонаправленное сосредоточение на привычных активностях типа завтрака, чистки зубов или звуках и картинках во время прогулки может оказать такой же положительный эффект на работу мозгу, как и формальные медитации.

5. Изучайте новое. Пробуждайте в себе интерес и любопытство. Это может быть новое слово на иностранном языке (знаете, что такое todo saldrá bien?), новый рецепт (вы когда-нибудь готовили йогурт в домашних условиях?) или любое новое хобби (уже научились играть в сквош или танцевать сальсу?). Бросьте себе дополнительный вызов, решая загадки, логические или математические задачи. Играйте с друзьями в ассоциации, Активити, викторины. Такие игры будут не только полезными упражнениями для ПФК, но и способом немного повеселиться. Что, кстати, полезно для мозга само по себе. Вместо “автоматической обработки” ежедневного опыта задавайтесь нестандартными вопросами, станьте маленьким “почемучкой”. Почему у жирафа такая длинная шея? Сколько весит самолет? Что происходит в мозге, когда я сплю?

6. Снижайте употребление алкоголя. Да-да, вы все правильно поняли: употребление алкоголя тоже связано с прокрастинацией. Алкоголь нарушает работу мозга, усиливая импульсивное поведение и снижая активность ПФК. Причем этот эффект не ограничивается временем опьянения. Он также приводит к долгосрочным изменениям в работе мозга, особенно у тех, кто регулярно употребляет алкоголь. А употребление алкоголя в больших количествах (12-24 напитка в неделю) вызывает дегенерацию нейронов, особенно в ПФК.

7. Занимайтесь физической активностью. На тему позитивного влияния физической активности на здоровье мозга исследований накопилось уже немало. И в частности — на функционирование нашей главной союзницы в борьбе с прокрастинацией — ПФК. Вы можете выбрать для себя абсолютно любую активность, которая вам по душе. Даже пятнадцатиминутная прогулка до дома после работы или одна-две активные паузы в течение рабочего дня станут вашим маленьким вкладом в снижении прокрастинации.

8. Выходной для ПФК. В современном мире с его бешеным темпом наша ПФК постоянно принимает огромное количество решений и сильно от этого устает. Причем устает ПФК не только от процесса принятия решений, который расходует много когнитивного ресурса сам по себе, но и от сопровождающего его стресса. Если вы замечаете, что плохо контролируете внимание, эмоции, забываете о важных вещах или мелочах и… часто прокрастинируете, это может быть признаком того, что вашей ПФК пора взять выходной или отправиться в полноценный отпуск. Чтобы дать ПФК отдохнуть, включайте в рутину занятия и хобби, которые связаны с непосредственным чувственным опытом или состоянием потока: скучайте, играйте на музыкальных инструментах, катайтесь на велосипеде, практикуйте йогу, гуляйте, ходите на массаж, путешествуйте, смотрите любимые видео, вышивайте, лепите из глины… Дополните список тем, что нравится именно вам.

9. Высыпайтесь. Когда мы чувствуем себя уставшими, поддаться импульсам лимбической системы проще простого. Крепкий сон в достаточном количестве (в среднем 7-9 часов) дает жизненно необходимый ресурс для нашего мозга. Развивать когнитиные способности без хорошего сна — все равно что пытаться нарастить физическую силу без достаточного количества калорий в рационе: мышцам не из чего будет расти. Точно так же и мозгу будет просто не на чем “отращивать” новые нейронные связи. Чтобы меньше откладывать дела на потом, позаботьтесь о том, чтобы мозг регулярно высыпался.

10. Присмотритесь к новым технологиям. В последнее время стремительно развивается область науки, связанная c непосредственным воздействием на мозг. Два способа, которые приобретают все большую популярность, — это транскраниальная электростимуляци (ТЭС) и биофидбек (биологическая обратная связь). Эти методы уже показывают довольно впечатляющие результаты в лечении ментальных расстройств, таких тяжелая депрессия, ПТСР, тревожные расстройства и СДВГ, а также в восстановлений функций мозга после инсульта. Кроме того, ТЭС и биофидбек активно исследуются как способ улучшения работы здорового мозга, в частности исполнительных функций ПФК. Конечно, до шлемов, которые будут “выключать” прокрастинацию простым нажатием на кнопку, нам еще далеко. Но сфера стремительно развивается, поэтому, дорогие прокрастинаторы, следим за новостями и не теряем надежды 🤍

Автор: Женя Янке, со-основательница Школы Здорового Взрослого.

Копирование без ссылки на источник запрещено.

Ищите нас тут:

Телеграм-канал

Сайт