10 неочевидных способов борьбы с прокрастинацией
Представьте, что вы хотите заниматься хайкингом, но недостаточно выносливы. Повышать выносливость вы можете непосредственно в самих походах, начиная с небольших дистанций. Однако совершенно логично, что любая физическая активность — йога, велик, фитнес — будут помогать вам приблизиться к тому, чтобы наконец отправиться в недельный поход на Алтае.
Это может показаться неочевидным, но то же самое справедливо и для мозга. Если посмотреть на прокрастинацию как на недостаточную “выносливость” ПФК, то классические методы управления прокрастинацией в моменте — разбиение подавляющих задач на мелкие шаги, работу интервалами и пр. — можно сравнить с развитием выносливости непосредственно в походах.
По аналогии, есть множество других активностей, которые помогают “накачивать мышцу” ПФК и улучшать ее способность регулировать импульсы к прокрастинации в долгосрочной перспективе. Каждый раз, когда вы совершаете любое полезное для ПФК действие, вы делаете маленький шаг в направлении того, чтобы не откладывать до последнего важные для вас задачи.
1. Откладывайте немедленное вознаграждение. Мы живем в мире, где за дофамином далеко ходить не надо — в прямом смысле слова. Достаточно открыть соцсети или сходить на кухню за чем-нибудь сладким. В результате наш мозг формирует привычку следовать импульсам и ПФК все реже берет верх над лимбической системой. Когда мы начинаем отказываться от мгновенных источников удовольствия, мы тренируем ПФК. Начните с малого: откажитесь от второй булочки за завтраком или введите в привычку 10 минут заниматься физической активностью перед тем, как зайти в соцсети. Со временем вам станет проще сдерживать спонтанные порывы. Старайтесь чаще вспоминать о долгосрочных целях и положительных эмоциях, связанных с ее достижением. Это тоже задействует ПФК, так как именно она отвечает за долгосрочное планирование. В итоге, такие действия будут увеличивать вашу персональную “емкость” волевых усилий.
2. Создавайте позитивные сценарии. Наш мозг эволюционно имеет негативный уклон. Зачастую мы не выбираем намеренно мыслить в негативном ключе. Это происходит буквально по дефолту, так как задействуется так называемая дефолт-система мозга. Тем самым, нам не требуется никаких усилий, чтобы провалиться в руминации. И гораздо больше усилий нужно, чтобы останавливать катастрофические сценарии и продумывать "наилучший вариант развития событий”. Замечая свой автоматический "негативный фильтр" и намеренно меняя мышление на более позитивное — там, где это уместно и функционально — мы задействуем и тренируем ПФК.
3. Больше благодарности. Другой неочевидный, но доказавший свою эффективность способ — это практики благодарности. Исследования показывают, что такие практики не только улучшают самочувствие и отношения с людьми, но и прокачивают ПФК. Это происходит за счет смещения фокуса с негативных эмоций, таких как обида, зависть и пр, которые часто запускают и поддерживают негативные руминации в дефолт-системе. Результаты можно заметить на фМРТ. Изображения мозга людей, регулярно практиковавших благодарность в течение трех месяцев, показывает повышение активности нейронов медиальной префронтальной коры. Подобных исследований мозга пока немного. Но согласитесь, результаты уже вдохновляют.
4. Прокачивайте осознанность. Согласно исследованиям, регулярные медитации повышают способность задействовать участки мозга, отвечающие за высокоуровневые процессы типа планирования и принятия решений. Сюда же логичным образом относится и решение не откладывать важную задачу. Причем вам совсем необязательно сидеть в длительных медитациях. Регулярное однонаправленное сосредоточение на привычных активностях типа завтрака, чистки зубов или звуках и картинках во время прогулки может оказать такой же положительный эффект на работу мозгу, как и формальные медитации.
5. Изучайте новое. Пробуждайте в себе интерес и любопытство. Это может быть новое слово на иностранном языке (знаете, что такое todo saldrá bien?), новый рецепт (вы когда-нибудь готовили йогурт в домашних условиях?) или любое новое хобби (уже научились играть в сквош или танцевать сальсу?). Бросьте себе дополнительный вызов, решая загадки, логические или математические задачи. Играйте с друзьями в ассоциации, Активити, викторины. Такие игры будут не только полезными упражнениями для ПФК, но и способом немного повеселиться. Что, кстати, полезно для мозга само по себе. Вместо “автоматической обработки” ежедневного опыта задавайтесь нестандартными вопросами, станьте маленьким “почемучкой”. Почему у жирафа такая длинная шея? Сколько весит самолет? Что происходит в мозге, когда я сплю?
6. Снижайте употребление алкоголя. Да-да, вы все правильно поняли: употребление алкоголя тоже связано с прокрастинацией. Алкоголь нарушает работу мозга, усиливая импульсивное поведение и снижая активность ПФК. Причем этот эффект не ограничивается временем опьянения. Он также приводит к долгосрочным изменениям в работе мозга, особенно у тех, кто регулярно употребляет алкоголь. А употребление алкоголя в больших количествах (12-24 напитка в неделю) вызывает дегенерацию нейронов, особенно в ПФК.
7. Занимайтесь физической активностью. На тему позитивного влияния физической активности на здоровье мозга исследований накопилось уже немало. И в частности — на функционирование нашей главной союзницы в борьбе с прокрастинацией — ПФК. Вы можете выбрать для себя абсолютно любую активность, которая вам по душе. Даже пятнадцатиминутная прогулка до дома после работы или одна-две активные паузы в течение рабочего дня станут вашим маленьким вкладом в снижении прокрастинации.
8. Выходной для ПФК. В современном мире с его бешеным темпом наша ПФК постоянно принимает огромное количество решений и сильно от этого устает. Причем устает ПФК не только от процесса принятия решений, который расходует много когнитивного ресурса сам по себе, но и от сопровождающего его стресса. Если вы замечаете, что плохо контролируете внимание, эмоции, забываете о важных вещах или мелочах и… часто прокрастинируете, это может быть признаком того, что вашей ПФК пора взять выходной или отправиться в полноценный отпуск. Чтобы дать ПФК отдохнуть, включайте в рутину занятия и хобби, которые связаны с непосредственным чувственным опытом или состоянием потока: скучайте, играйте на музыкальных инструментах, катайтесь на велосипеде, практикуйте йогу, гуляйте, ходите на массаж, путешествуйте, смотрите любимые видео, вышивайте, лепите из глины… Дополните список тем, что нравится именно вам.
9. Высыпайтесь. Когда мы чувствуем себя уставшими, поддаться импульсам лимбической системы проще простого. Крепкий сон в достаточном количестве (в среднем 7-9 часов) дает жизненно необходимый ресурс для нашего мозга. Развивать когнитиные способности без хорошего сна — все равно что пытаться нарастить физическую силу без достаточного количества калорий в рационе: мышцам не из чего будет расти. Точно так же и мозгу будет просто не на чем “отращивать” новые нейронные связи. Чтобы меньше откладывать дела на потом, позаботьтесь о том, чтобы мозг регулярно высыпался.
10. Присмотритесь к новым технологиям. В последнее время стремительно развивается область науки, связанная c непосредственным воздействием на мозг. Два способа, которые приобретают все большую популярность, — это транскраниальная электростимуляци (ТЭС) и биофидбек (биологическая обратная связь). Эти методы уже показывают довольно впечатляющие результаты в лечении ментальных расстройств, таких тяжелая депрессия, ПТСР, тревожные расстройства и СДВГ, а также в восстановлений функций мозга после инсульта. Кроме того, ТЭС и биофидбек активно исследуются как способ улучшения работы здорового мозга, в частности исполнительных функций ПФК. Конечно, до шлемов, которые будут “выключать” прокрастинацию простым нажатием на кнопку, нам еще далеко. Но сфера стремительно развивается, поэтому, дорогие прокрастинаторы, следим за новостями и не теряем надежды 🤍
Автор: Женя Янке, со-основательница Школы Здорового Взрослого.