Ф.И. занимающегося: Бояринова Екатерина

Возраст: 21

Масса тела: 73 кг

Длина тела: 176 см

Цель: похудение за счет жирового компонента

ИМТ (Кетле) 73:(1,76*1,76)=73:3,09=23,6 - норма

OOВ(общий обмен веществ): 655+(9,5*73)+(1,8*176)-(4,7*21)=655+693+317-99=1566 Ккал

СРЭ (суточный расход энергии): 1566* 1,4=2192 Ккал

Процент дефицита калорий (умеренный -20% от СРЭ)= (2192*20):100=438

Идеальное потребление калорий для похудения : 2192-438=1754 Ккал

Белки (20%)=0,2*1754=350 Ккал

350:4=87 гр

Жиры (30%)=0,3*1754=526 Ккал

526:9=58 гр

Углеводы(50%)= 0,5* 1754=877 Ккал

877:4=219 гр

Вид нагрузки: фитнес тренировки, ходьба, растяжка.

*Учимся сбалансированно готовить и распределять физическую нагрузку в течении дня.

Что нужно кушать на завтрак , обед и ужин, также перекусы :

1) Завтрак - включает в себя:

• медленные углеводы - крупа, ценьнозеновой хлеб, клетчатка;
• быстрые углеводы - фрукты, ягоды, сухофрукты;
• жиры - орехи, семечки, масло, авокадо, сыр, яйца и тд;
• белок -мясо, рыба.
  Варианты:
  -овсяная каша на воде (можно 50/50 вода -молоко) 80 гр (в сухом виде), масло кокосовое 1 ч/л, вареное яйцо;
  -пшено, кокосовое масло 1 ч/л,, банан чуть зеленый , кокосовая стружка 1 ч/л;
  -овсяная каша на воде 80 гр, кокосовое масло 1 ч/л, хлеб цельнозерновой ломтик , сыр 2 ломтика;
  -гречневая каша 80 гр (в сухом виде), оливковое масло 1 ст/л, хлебец с творожным сыром;

- омлет из 2 яиц + молоко, слабосоленая рыба 3 ломтика, авокадо, помидор.

2) Перекус:

• быстрые углеводы- фрукты, ягоды, фруктовые батончики;
• белок - йогурт, творог, протеиновые батончики .

-банан;
-фруктовый батончик Bite;

-натуральный йогурт.

3) Обед :

• белок-мясо, рыба;
• медленные углеводы-крупа;
• клетчатка- овощи и зелень.

Варианты:
-куриная грудка 100 гр, булгур 50 гр, салат;
-тунец 100 гр, бурый рис 50 гр, салат;
-печень куриная 100гр, гречка 50 гр, огурцы, морковь;
-куриная котлета 100 гр, пшено 50 гр, огурцы, морковь.

4)Перекус (смотри картинку в 1 перекусе):

• белок;
• медленные углеводы.
  -творог 150 гр 2-5 %, греческий йогурт 50 гр;
  - яйцо , хлебец с творожным сыром+ огурец;
  - сырники без сахара (пп версия).

5)Ужин :

• белок-мясо, рыба;
• клетчатка - овощи и зелень.
  Варианты:
  -омлет из 2 яиц + молоко 50 мл, салат;
  -грудка 100 гр, салат;
  -индейка 100 гр , салат;
  -котлета куриная 100 гр , салат.
  -рыба 100 гр, стручковая фасоль 100 гр с чесноком и кунжутом.

*Очень хорошо для пищеварения есть супы, в день тренировки - кушать вечером, когда нет тренировки- днем.

Задача №1

Убрать все ненужные продукты с холодильника/шкафа :

• кетчуп/майонез и тд.;
• варенье/сгущенка/конфеты/печенье и тд - прячем в укромное место, что бы глаза твои не видели это;
• колбаса/сосиски- выкидываем или отдаем собакам на улице)).
• Принцип такой, все что можно спрятать-убираем, все что портится- отдаем /выкидываем.

Задача №2

Выбрать список продуктов , которые ты будешь есть:

• мясо/рыба - курица, индейка, нежирная свинина, печень куриная или говяжья , говядина, морепродукты любые;
• овощи любые+ зелень;
• крупа - овсянка, гречка, пшено, бурый рис, дикий рис, булгур, перловка;
• фрукты* - зеленый банан, яблоко, апельсин , лимон, киви, кокос, дыня;
• ягоды любые;
• яйца;
• масло-кокосовое, оливковое ;
• молочные продукты* (можно растительную) - творог, сметана, молоко, творожный сыр, нежирный твердый сыр;
• хлебцы;
• добавки- стевия, кокосовая стружка, кунжут, травы, псиллиум, горький шоколад, какао, корица, соль;
• напитки- вода, чай , кофе, цикорий, гречишный чай.

*контролируем употребление этих продуктов фрукты- фруктоза (сахар-глюкоза), молочные продукты- лактоза (сахар-глюкоза).

Задача №3

Заменить вредную пищу на более полезные и менее калорийные продукты:

• пшеничная мука- гречневая, рисовая, овсяная, кукурузная;
• масло подсолнечное- оливковое масло;
• молоко коровье- молоко растительное;
• сливочное масло- кокосовое масло;
• жареное - тушим, варим, парим, запекаем, гриль;
• свинина- курица, индейка, говядина, рыба, креветки, кальмары(морепродукты);
• хлеб дрожжевой, с сахаром, белый- хлебцы, цельнозерновой хлеб;
• картошка- любые другие овощи, кабачок, тыква, батат;
• сладкое- фрукты ( в умеренных количествах, готовить самой десерты, сухофрукты, пастила, злаковые или фруктовые батончики.

Продукты с высоким ГИ быстро расщепляются и превращаются в глюкозу, которая попадает в кровь. Организм усваивает, но не всю глюкозу, а лишняя превращается в жир.

Продукты с низким ГИ расщепляются в нашем организме медленно, в течение нескольких часов. Глюкоза поступает в кровь по мере усвоения углеводов и постепенно расходуется на физиологические процессы и физическую активность, сохраняя чувство насыщения. В этом случае глюкоза не пополняет жировые запасы.

Задача №4

Идем в магазин со списком продуктов , который ты выбрала:

По моему совету:

Овсянка - традиционная “Русский продукт”

Крупа (булгур, гречка, бурый рис, пшено, макароны из твердых сортов)
Молоко нежирное 1,5-2%
Сыр нежирный 20-30%
Сыр творожный с зеленью Hohland
Хлеб цельнозерновой в пекарнях или центрум
Фрукты - бананы , апельсины
Кокосовое масло/оливковое центрум/ вкус вилл
Хлебцы цельнозерновые
Курица, индейка, говядина, рыба - на выбор
Овощи- на выбор
Яйца
Творог 5 %
Греческий йогурт
Тунец в банке в собственном соку
Сметана 15-20 %

Задача №5

Настроить режим дня:

В день тренировки:
9:30- стакан теплой воды с лимоном + ложка псиллиума (Вкус Вил)+ витамины

10:00- завтрак
10:00-13:30 учеба/дела

13:00 - легкий углеводный перекус перед тренировкой

14:00- тренировка
17:30 -перекус

17:30-19:30 домашние дела/прогулка/готовка
19 :30 -ужин

В день без моей тренировки:

9:30- стакан теплой воды с лимоном + ложка псиллиума (Вкус Вил)+ витамины

10:00- завтрак
10:00-13:30 учеба/дела

12:30- домашняя тренировка/прогулка
14:00- обед

16:00- домашние дела/уборка и тд

17:00-готовка
19 :30 -ужин

*Больше гуляй и занимайся домашними тренировками, в день , когда нет тренировок со мной в зале.

Обязательно закупиться полезными перекусами.

Замеры делать через каждые 2 недели в понедельник+ вес кг и присылать мне в WhatsApp по номеру 89966288776

*Грудную клетку- не измерять, а плечо(бицепс)-измерить.

*Первый месяц входим в режим. Готовить самостоятельно, планировать и заготавливать еду на несколько дней вперед, расскладывать все по контейнерам. Под рукой всегда должны быть маленькие перекусы (сухофрукты, орехи, хлебцы, злаковые батончики и тд.). Кушай небольшими порциями, но завтрак , обед, ужин и перекусы - не пропускаем!( первую неделю заполняешь в приложение FatSicret еду и скидываешь в конце дня мне в WhatsApp + фото еды в чат).

Приемы пищи

1) Завтрак - включает в себя:

• медленные углеводы - крупа, ценьнозеновой хлеб,клетчатка;
• быстрые углеводы - фрукты, ягоды,сухофрукты;
• жиры - орехи, семечки, масло, авокадо,сыр, яйца и тд;
• белок -мясо, рыба.
  Варианты:
  -овсяная каша на воде (можно 50/50 вода -молоко) 80 гр (в сухом виде), масло кокосовое 1 ч/л;
  -пшено, кокосовое масло 1 ч/л,, банан зеленый , кокосовая стружка 1 ч/л;
  -овсяная каша на воде 80 гр, кокосовое масло 1 ч/л;
  -гречневая каша 80 гр (в сухом виде), оливковое масло 1 ст/л;

- омлет из 2 яиц + молоко, слабосоленая рыба 3 ломтика, авокадо, помидор.

2) Перекус:

• углеводы- фрукты, ягоды, фруктовые батончики, бутерброд с сыром;
• белок - йогурт, творог, протеиновые батончики .

-банан;
-творог;

-натуральный йогурт.

3) Обед :

• белок-мясо, рыба;
• медленные углеводы-крупа;
• клетчатка- овощи и зелень.

Варианты:
-куриная грудка 100-150 гр, булгур 300 гр(в готов виде), салат;
-тунец 150 гр, бурый рис 100 гр, салат;
-печень куриная 100-150 гр, гречка 300 гр,огурцы,морковь;
-куриная котлета 100-150 гр, пшено 300 гр,огурцы,морковь.

4)Перекус (смотри картинку в 1 перекусе):

• белок;
• медленные углеводы.
  -творог 150 гр 2-5 %, греческий йогурт 50 гр;
  - яйцо , хлебец с творожным сыром+ огурец;
  - сырники без сахара( пп версия).

5)Ужин :

• белок-мясо, рыба;
• клетчатка - овощи и зелень.
  Варианты:
  -омлет из 2 яиц + молоко 50 мл, салат;
  -грудка 60-100 гр, салат;
  -индейка 60-100 гр , салат;
  -котлета куриная , салат.
  -рыба 100 гр, стручковая фасоль 50 гр с чесноком и кунжутом.

*Очень хорошо для пищеварения есть супы, в день тренировки - кушать вечером, когда нет тренировки- днем.

Закупка еды в выходной день (на неделю)

Овсянка - традиционная “Русский продукт”

Крупа (булгур, гречка, бурый рис,пшено, макароны из твердых сортов- на выбор)
Молоко не жирное 1,5-2%
Сыр нежирный
Сыр творожный
Хлеб/хлебцы цельнозерновой
Фрукты - бананы , грейпфрут , киви( с фруктами осторожно)
Оливковое масло
Курица, индейка, говядина,нежирная свинина

Морепродукты
Овощи
Яйца
Творог 5 %
Греческий йогурт
Тунец в банке в собственном соку
Сметана 15 %

Внимание!

• Питание должно быть частым и дробным (5-6 раз в день), малыми порциями. Это поможет избежать больших скачков уровня гликемии;
• Прием пищи, следует осуществлять в одни и те же часы. Это же относится к приему сахароснижающих средств и инъекциям инсулина;
• Строгие диеты и голодовки запрещены;
• Предпочтительны такие способы приготовления блюд как: тушение, варка, готовка на пару и запекание;
• Следует исключить из пищи легкоусвояемые углеводы (сахар, мед, кондитерские изделия, варенье, хлебобулочные изделия, из белой муки);
• В пище должно содержаться большое количество клетчатки, так как такие углеводы медленнее усваиваются и не так резко повышают сахар в крови;
• Ограничить употребление животных жиров (сливочное масло, сало, жирные сорта мяса).

Режим дня

В день, когда нет тренировки в зале

7:30 - Завтрак

9:00-13:00 - работа
13:30 - обед ( на обеде если есть возможность выходи на прогулку)
14:00-18:00 - работа
18:30 - прогулка/домашняя тренировка -минимум час

20:00- готовка еды

20:30-ужин

Режим дня

В день тренировки в зале

7:30 - Завтрак

9:00-13:00 - работа
13:30 - обед ( на обеде если есть возможность выходи на прогулку)
14:00-18:00 - работа
19:00 - тренировка

20:30- готовка еды

21:00-ужин

Старайся разнообразить свои дни , больше активности в течении дня, ты потребляешь калорий больше , чем их тратишь. Готовь себе еду самостоятельно и раскладывай по контейнерам.

Добавляй пешие прогулки , зарядка,домашние тренировки , бытовые дела , ходи по магазинам, готовь и тд. Всегда заготавливать еду с вечера на завтрашний день.

Замена вредным продуктам :

• пшеничная мука- гречневая ,рисовая , овсяная, кукурузная;
• масло подсолнечное- оливковое масло;
• жареное - тушим, варим, парим,запекаем, гриль;
• жирная свинина- курица, индейка, говядина, рыба;
• хлеб дрожжевой, с сахаром, белый- хлебцы, цельнозерновой темный хлеб;
• картошка- любые другие овощи, кабачок, тыква;
• сладкое- фрукты ( в умеренных количествах), готовить десерты самостояельно;
• фаст фуд- готовим самостоятельно шаурму или бургер.

Продукты с высоким ГИ быстро расщепляются и превращаются в глюкозу, которая попадает в кровь. Организм усваивает и не всю глюкозу, а лишняя превращается в жир.

Продукты с низким ГИ расщепляются в нашем организме медленно, в течение нескольких часов. Глюкоза поступает в кровь по мере усвоения углеводов и постепенно расходуется на физиологические процессы и физическую активность, сохраняя чувство насыщения. В этом случае глюкоза не пополняет жировые запасы.

Сладкая жизнь дает горькие последствия:

• ожирение – с каждой ложкой белых кристаллов мы получаем 20-30 калорий, которые превращаются в жировые отложения, вес увеличивается, двигаться становится тяжелей, и развивается заболевание;
• сахарный диабет;
• снижение иммунитета;
• атеросклероз;
• повреждение стенок сосудов;
• уменьшение прочности костных тканей;
• размножение во рту микроорганизмов, разрушающих зубную эмаль.

Замеры делать через каждые 3 недели в понедельник+ вес кг и присылать мне в WhatsApp по номеру 89966288776

*Можно без шеи, предплечья и запястья, но если тебе это интересно

- измерь.

Ф.И.O занимающегося: Ткавадзе Миранда Георгиевна

Возраст: 29 года

Масса тела: 47 кг

Длина тела: 168 см

Цель: тонус тела

ИМТ (Кетле) 47:(1,68*1,68)=47:2,82=16,6 - дефицит массы тела

OOВ(общий обмен веществ): 655+(9,5*47)+(1,8*168)-(4,7*29)=655+446+302-136=1539

СРЭ (суточный расход энергии): 1539* 1,4=2154 Ккал

Будем начинать с 1500 Ккал, но стремиться к 2154 Ккал.

Белки (30%)=0,3*1500=450 Ккал

450:4=112 гр

Жиры (20%)=0,2*1500=300 Ккал

300:9=33 гр (допустимо в пределах 30-45 гр)

Углеводы(50%)= 0,5* 1500=750 Ккал

750:4=187 гр

Вид нагрузки: ходьба, растяжка+спец. упр.

*Первый месяц входим в режим. Первая задача- научиться самой готовить правильно и быстро, планировать и заготавливать еду на несколько дней вперед. Под рукой всегда должны быть маленькие перекусы (сухофрукты, орехи, хлебцы, злаковые батончики и тд.). Кушай небольшими порциями, но завтрак , обед, ужин и перекусы - не пропускаем!( первую неделю заполняешь в приложение FatSicret еду и скидываешь в конце дня мне в WhatsApp).

Рекомендуемые продукты :

1) Завтрак - включает в себя:

• медленные углеводы - крупа, ценьнозеновой хлеб,клетчатка;
• быстрые углеводы - фрукты, ягоды,сухофрукты;
• жиры - орехи, семечки, масло, авокадо,сыр, яйца и тд;
• белок -мясо, рыба.
  Варианты:
  -овсяная каша на воде (можно 50/50 вода -молоко) 80 гр (в сухом виде), масло кокосовое 1 ч/л;
  -пшено, кокосовое масло 1 ч/л,, банан зеленый , кокосовая стружка 1 ч/л;
  -овсяная каша на воде 80 гр, кокосовое масло 1 ч/л;
  -гречневая каша 80 гр (в сухом виде), оливковое масло 1 ст/л;

- омлет из 2 яиц + молоко, слабосоленая рыба 3 ломтика, авокадо, помидор.

2) Перекус:

• быстрые углеводы- фрукты, ягоды, фруктовые батончики;
• белок - йогурт, творог, протеиновые батончики .

-банан;
-фруктовый батончик Bite;

-натуральный йогурт.

3) Обед :

• белок-мясо, рыба;
• медленные углеводы-крупа;
• клетчатка- овощи и зелень.

Варианты:
-куриная грудка 60-100 гр, булгур 50 гр, салат;
-тунец 100 гр, бурый рис 50 гр, салат;
-печень куриная 100-150 гр, гречка 50 гр,огурцы,морковь;
-куриная котлета 100-150 гр, пшено 50 гр,огурцы,морковь.

4)Перекус (смотри картинку в 1 перекусе):

• белок;
• медленные углеводы.
  -творог 150 гр 2-5 %, греческий йогурт 50 гр;
  - яйцо , хлебец с творожным сыром+ огурец;
  - сырники без сахара( пп версия).

5)Ужин :

• белок-мясо, рыба;
• клетчатка - овощи и зелень.
  Варианты:
  -омлет из 2 яиц + молоко 50 мл, салат;
  -грудка 60-100 гр, салат;
  -индейка 60-100 гр , салат;
  -котлета куриная , салат.
  -рыба 100 гр, стручковая фасоль 50 гр с чесноком и кунжутом.

*Очень хорошо для пищеварения есть супы, в день тренировки - кушать вечером, когда нет тренировки- днем.

Разрешенные продукты

• мясо/рыба - курица, индейка, нежирная свинина, печень куриная или говяжья , говядина, морепродукты любые;
• овощи любые+ зелень;
• крупа - овсянка, гречка, пшено, бурый рис, дикий рис, булгур, кинуа;
• фрукты - зеленый банан,яблоко, апельсин , лимон, киви, кокос,дыня;
• ягоды любые;
• яйца;
• масло-кокосовое, оливковое ;
• молочка - творог, сметана,молоко, творожный сыр, нежирный твердый сыр;
• хлебцы;
• добавки- стевия, кокосовая стружка,кунжут, травы, псиллиум, горький шоколад, какао, корица, соль;
• напитки- вода, чай , кофе, цикорий, гречишный чай.

Замена продуктов на более полезные и менее калорийные :

• пшеничная мука- гречневая, рисовая, овсяная, кукурузная;
• масло подсолнечное- оливковое масло;
• молоко коровье- молоко растительное;
• сливочное масло- кокосовое масло;
• жареное - тушим, варим, парим,запекаем, гриль;
• свинина- курица, индейка, говядина, рыба,креветки, кальмары(морепродукты);
• хлеб дрожжевой, с сахаром, белый- хлебцы, цельнозерновой темный хлеб;
• картошка- любые другие овощи, кабачок, тыква, батат;
• сладкое- фрукты ( в умеренных количествах, готовить самой десерты, сухофрукты,пастила, злаковые или фруктовые батончики.

Закупка еды на неделю

Овсянка - традиционная “Русский продукт”

Крупа (булгур, гречка, бурый рис,пшено, макароны из твердых сортов)
Молоко
Сыр нежирный
Сыр творожный
Хлеб цельнозерновой
Фрукты - бананы , апельсины
Кокосовое масло/оливковое
Хлебцы цельнозерновые
Курица, индейка, говядина,рыба - на выбор
Овощи- на выбор
Яйца
Творог 5 %
Греческий йогурт
Тунец в банке в собственном соку
Сметана 15-20 %

Режим дня (примерно)

В день тренировки:
9: 30- стакан теплой воды с лимоном + ложка псиллиума (Вкус Вил)+ витамины(если есть недостаток каких либо, сдать анализы)
10:00- завтрак

12:00-13:00- тренировка

15:00- обед
работа
17:00 -перекус

18:00-19:00 домашние дела/прогулка/ходьба
19:30 -ужин

В день без моей тренировки:

9: 30- стакан теплой воды с лимоном + ложка псиллиума (Вкус Вил)+ витамины(если есть недостаток каких либо, сдать анализы)
10:00- завтрак

работа

13:30-обед
работа
16:30 -перекус
работа

17:00(можно позже) домашние дела/прогулка/ходьба- обязательно, не меньше часа
19 :30 -ужин

Распределить физическую активность в течение дня и приемы пищи . Пешие прогулки обязательно , зарядка,ходить по магазинам и тд. Всегда заготавливать еду с вечера на завтрашний день. Если у тебя днем из-за работы нет свободного времени на физ активность, утром до завтрака - зарядка/ ходьба/ домашняя тренировка.

Обязательно закупиться полезными перекусами, чтобы на перерывах могла быстро и полезно покушать.

Замеры делать каждую неделю в понедельник+ вес кг и присылать мне в WhatsApp по номеру 89966288776

*Грудную клетку- не измерять, а плечо(бицепс)-измерить.

@nastaeremina9271 января 2022, 23:16

18 просмотров

0 реакций

0

0

Оставьте комментарий

N

@nastaeremina927

Ф.И.O занимающегося: Волкова Анна Васильева

Возраст: 23 года

Масса тела: 66 кг

Длина тела: 163 см

Цель: снижение массы тела за счет жирового компонента 

ИМТ (Кетле) 66:(1,63*1,63)=66:2,65=24,9 - граница нормы

OOВ(общий обмен веществ): 655+(9,5*63)+(1,8*163)-(4,7*23)=655+598+293-108=1438

СРЭ (суточный расход энергии): 1438* 1,4=2013

Процент дефицита калорий (умеренный -25% от СРЭ) = (2013* 25):100=503

Идеальное потребление калорий для сжигание жира: 2013- 503=1510 Ккал

Белки (30%)=0,3*1510=453 Ккал

453:4=113 гр

Жиры (20%)=0,2*1510=302 Ккал

302:9=33 гр (допустимо в пределах 30-45 гр)

Углеводы(50%)= 0,5* 1510=755 Ккал

755:4=189 гр

Вид нагрузки: силовые тренировки, ходьба, растяжка.

*Первый месяц входим в режим. Первая задача- научиться самой готовить правильно и быстро, планировать и заготавливать еду на несколько дней вперед. Вес начнет уходить, но возникнет плата(остановка веса) в определенный момент, дальше будем считать по калориям в приложении Fat sicret.

Рекомендуемые продукты :

1) Завтрак - включает в себя:

• медленные углеводы - крупа, ценьнозеновой хлеб,клетчатка;
• быстрые углеводы - фрукты, ягоды,сухофрукты4
• жиры - орехи, семечки, масло, авокадо,сыр, яйца и тд;
• белок -мясо, рыба.
  Варианты:
  -овсяная каша на воде (можно 50/50 вода -молоко) 80 гр (в сухом виде), масло кокосовое 1 ч/л, вареное яйцо;
  -пшено, кокосовое масло 1 ч/л,, банан зеленый , кокосовая стружка 1 ч/л;
  -овсяная каша на воде 80 гр, кокосовое масло 1 ч/л, хлеб цельнозерновой ломтик , сыр 2 ломтика;
  -гречневая каша 80 гр (в сухом виде), оливковое масло 1 ст/л, хлебец с творожным сыром;

- омлет из 2 яиц + молоко, слабосоленая рыба 3 ломтика, авокадо, помидор.

2) Перекус:

• быстрые углеводы- фрукты, ягоды, фруктовые батончики;
• белок - йогурт, творог, протеиновые батончики .

-банан;
-фруктовый батончик Bite;

-натуральный йогурт.

3) Обед :

• белок-мясо, рыба;
• медленные углеводы-крупа;
• клетчатка- овощи и зелень.

Варианты:
-куриная грудка 100-150 гр, булгур 50 гр, салат;
-тунец 100 гр, бурый рис 50 гр, салат;
-печень куриная 100-150 гр, гречка 50 гр,огурцы,морковь;
-куриная котлета 100-150 гр, пшено 50 гр,огурцы,морковь.

4)Перекус (смотри картинку в 1 перекусе):

• белок;
• медленные углеводы.
  -творог 150 гр 2-5 %, греческий йогурт 50 гр;
  - яйцо , хлебец с творожным сыром+ огурец;
  - сырники без сахара( пп версия).

5)Ужин :

• белок-мясо, рыба;
• клетчатка - овощи и зелень.
  Варианты:
  -омлет из 2 яиц + молоко 50 мл, салат;
  -грудка 100-150 гр, салат;
  -индейка 100-150 гр , салат;
  -котлета куриная 100-150 гр , салат.
  -рыба 150 гр, стручковая фасоль 100 гр с чесноком и кунжутом.

*Очень хорошо для пищеварения есть супы, в день тренировки - кушать вечером, когда нет тренировки- днем.

Разрешенные продукты

• мясо/рыба - курица, индейка, нежирная свинина, печень куриная или говяжья , говядина, морепродукты любые;
• овощи любые+ зелень;
• крупа - овсянка, гречка, пшено, бурый рис, дикий рис, булгур, кинуа;
• фрукты - зеленый банан,яблоко, апельсин , лимон, киви, кокос,дыня;
• ягоды любые;
• яйца;
• масло-кокосовое, оливковое ;
• молочка - творог, сметана,молоко, творожный сыр, нежирный твердый сыр;
• хлебцы;
• добавки- стевия, кокосовая стружка,кунжут, травы, псиллиум, горький шоколад, какао, корица, соль;
• напитки- вода, чай , кофе, цикорий, гречишный чай.

Замена продуктов на более полезные и менее калорийные :

• пшеничная мука- гречневая, рисовая, овсяная, кукурузная;
• масло подсолнечное- оливковое масло;
• молоко коровье- молоко растительное;
• сливочное масло- кокосовое масло;
• жареное - тушим, варим, парим,запекаем, гриль;
• свинина- курица, индейка, говядина, рыба,креветки, кальмары(морепродукты);
• хлеб дрожжевой, с сахаром, белый- хлебцы, цельнозерновой темный хлеб;
• картошка- любые другие овощи, кабачок, тыква, батат;
• сладкое- фрукты ( в умеренных количествах, готовить самой десерты, сухофрукты,пастила, злаковые или фруктовые батончики.

Продукты с высоким ГИ быстро расщепляются и превращаются в глюкозу, которая попадает в кровь. Организм усваивает, но не всю глюкозу, а лишняя превращается в жир.

Продукты с низким ГИ расщепляются в нашем организме медленно, в течение нескольких часов. Глюкоза поступает в кровь по мере усвоения углеводов и постепенно расходуется на физиологические процессы и физическую активность, сохраняя чувство насыщения. В этом случае глюкоза не пополняет жировые запасы.

Сладкая жизнь дает горькие последствия:

• ожирение – с каждой ложкой белых кристаллов мы получаем 20-30 калорий, которые превращаются в жировые отложения, вес увеличивается, двигаться становится тяжелей, и развивается заболевание;
• сахарный диабет;
• снижение иммунитета;
• атеросклероз;
• повреждение стенок сосудов;
• уменьшение прочности костных тканей;
• размножение во рту микроорганизмов, разрушающих зубную эмаль.

Закупка еды на неделю

Овсянка - традиционная “Русский продукт”

Крупа (булгур, гречка, бурый рис,пшено, макароны из твердых сортов)
Молоко
Сыр нежирный
Сыр творожный
Хлеб цельнозерновой
Фрукты - бананы , апельсины
Кокосовое масло/оливковое
Хлебцы цельнозерновые
Курица, индейка, говядина,рыба - на выбор
Овощи- на выбор
Яйца
Творог 5 %
Греческий йогурт
Тунец в банке в собственном соку
Сметана 15-20 %

Режим дня

В день тренировки:
9: 30- стакан теплой воды с лимоном + ложка псиллиума (Вкус Вил)+ витамины(если есть недостаток каких либо, сдать анализы)
10:00- завтрак

12:00-13:00 тренировка

14:30- обед
работа
17:30 -перекус
работа

17:00 домашние дела/прогулка/ходьба
19 :30 -ужин

В день без моей тренировки:

9: 30- стакан теплой воды с лимоном + ложка псиллиума (Вкус Вил)+ витамины(если есть недостаток каких либо, сдать анализы)
10:00- завтрак

работа

12:00-перекус

работа/домашняя тренировка/ходьба

14:30- обед
работа
17:30 -перекус
работа

17:00(можно позже) домашние дела/прогулка/ходьба- обязательно, не меньше часа
19 :30 -ужин

Распределить физическую активность в течение дня и приемы пищи . Пешие прогулки обязательно , зарядка,ходить по магазинам и тд. Всегда заготавливать еду с вечера на завтрашний день. Если у тебя днем из-за работы нет свободного времени на физ активность, утром до завтрака или после легкого завтрака - зарядка/ ходьба/ домашняя тренировка.

Обязательно закупиться полезными перекусами, чтобы на перерывах могла быстро и полезно покушать.

Замеры делать каждую неделю в понедельник+ вес кг и присылать мне в WhatsApp по номеру 89966288776

*Грудную клетку- не измерять, а плечо(бицепс)-измерить.

Травы- 128+80+158+154=520

Вощина- 596+611+593=1800

Корица- 119

Бумага крафт- 237

Ткань- 271

Апельсины-

Мандарины-

Фотоссесия -

Эти вещества должны составлять 45% ежедневного рациона человека. Если организму требуется похудение, то данное количество снижается до 30%. При этом важно, чтобы углеводы были медленными. Они содержатся в крупах, макаронных изделиях из твердых сортов пшеницы, цельнозерновом черном хлебе.

Углеводы состоят из сахаридов, и исходя из их видов делятся на две основные группы:

• Простые (моносахариды и дисахариды).
• Сложные (олигосахариды и полисахариды — т.е. углеводы, состоящие из более трех и более единиц).

Нам лучше всего употреблять сложные углеводы, они дольше расщепляются в организме и тем самым насыщение будет дольше.

Гликемический индекс

Простые углеводы содержатся во фруктах и ягодах, также в тортиках, шоколадках, сахаре, пирожных и т.д. Это глюкоза, сахароза, лактоза и т.д. Моносахариды повышают уровень сахара в крови, и обладают высоким гликемическим индексом, поэтому их часто называют быстрыми углеводами. Они быстро всасываются в кровь. Но также быстро перерабатываются, и вновь возникает чувство голода.

Сложные же углеводы, наоборот, обладают низким гликемическим индексом и постепенно повышают содержание сахара, поэтому их еще называют медленными. Полисахариды — это крахмал, целлюлоза, гликоген, декстрин и т.д. Крахмала много в крупах и макаронах (55–70%), бобовых (40–45%), хлебе (30–40%), картофеле (16%). Сложные углеводы вызывают длительное чувство насыщения.

Почему так важны показатели сахара (гликемический индекс), связанные с употреблением углеводов? Все просто. Дело в том, что чем выше гликемический уровень продукта, тем быстрее растет уровень сахара после потребления этого продукта, а следовательно, это вызывает усиленное выделение поджелудочной железы гормона инсулина. Именно он занимается доставкой и запасом питательных веществ в нашем организме. И если их больше, чем требуется организму, они все откладываются в запас, т.е. превращаются в жир.

В рационе надо стараться потреблять продукты с низким гликемическим индексом, следовательно, потребляя углеводы, надо отдавать предпочтение сложным.

Наиболее полезные углеводы

Внимание! Углеводы необходимы для своевременного и достаточного поступления энергии в организм. Особенно это важно для людей с повышенными физическими нагрузками.

При дефиците данных веществ у человека наблюдается вялость, сонливость, усталость и сниженные показатели работоспособности.

Наиболее полезные углеводы содержат:

-бобовые;

-фрукты и овощи;

-крупа;

-овощи;

-шоколад, халва;

-чернослив, урюк.

Чтобы не набирать лишний вес, необходимо следить за количеством углеводов и их качеством. Сахар, кондитерские изделия, лимонады следует исключить из повседневного питания.

Приемы пищи

1) Завтрак - включает в себя: медленные углеводы (крупы), жиры (орехи , семечки,масло, авокадо,сыр, яйца и тд), фрукты, ягоды, белок -мясо, рыба.
Варианты:
-овсяная каша на воде (можно 50/50 вода -молоко) 100 гр ( в сухом виде), масло сливочное/кокосовое 5 гр, вареное яйцо;
-овсяная каша 100 гр, яблоко 40 гр, банан 40 гр, масло сливочное 5 гр, хлебец с творожным сыром;
-яичница из 3 яиц и тост с творожным сыром и малосоленой рыбой , помидор;
-овсяная каша на воде 100 гр, сливочное масло 5 гр, хлеб цельнозерновой ломтик , сыр ломтик;
-гречневая каша 100 гр , 5 гр сливочного масла, хлебец с творожным сыром.

2) Перекус: быстрые углеводы (фрукт)/молочка.

Варианты:
-банан;
-яблоко;

-натуральный йогурт.

3) Обед : белок, медленные углеводы, клетчатка.

Варианты:
-куриная грудка 150 гр, булгур 100-150 гр( в зависимости от того какой у тебя был завтрак , если белковый то в обед 150 гр крупы, если утром углеводы , то и в обед 100 гр углеводов), салат;
-тунец 150 гр, булгур 100-150 гр, салат;
-печень куриная 100-150 гр, гречка 50 гр,огурцы,морковь;
-куриная котлета 100-150 гр, бурый рис 50 гр,огурцы,морковь.

4)Перекус: белок.

Варианты:
-творог 200-300 гр 2-5 %, греческий йогурт 100 гр;
-творог 200-300 гр 2-5 %, 2 ложки сметаны 10 %, банан;
- яйцо , хлебец с творожным сыром;
- сырники без сахара.

5)Ужин : белок, клетчатка.
Варианты:
-омлет из 3 яиц и молоко 50 гр, салат;
-грудка 150 гр, салат;
-индейка 150 гр , салат;
-котлета куриная 150 гр , салат.
-рыба 150 гр, стручковая фасоль 100 гр с чесноком и кунжутом.

Закупка еды

Овсянка - традиционная “Русский продукт”

Крупа (булгур, гречка, бурый рис,пшено, макароны из твердых сортов)
Молоко
Сыр нежирный
Сыр творожный
Хлеб цельнозерновой
Фрукты - бананы , апельсины
Сливочное масло/оливковое
Хлебцы цельнозерновые
Курица, индейка, говядина,нежирная свинина
Овощи
Яйца
Творог 5 %
Греческий йогурт
Тунец в банке в собственном соку
Сметана 15-20 %

Режим дня

9:30 - Завтрак

10:00-13:00 - физ.активность бег/зарядка/дела и тд.
13:30 - обед
15:00-17:00 - тренировка
19:00 -ужин

Старайся разнообразить свои дни , больше активности в течении дня, ты потребляешь калорий больше , чем их тратишь, поэтому вес стоит на месте и ты не можешь похудеть. Готовь себе еду самостоятельно и раскладывай по контейнерам.

Добавляй пешие прогулки , зарядка,домашние тренировки , бытовые дела , ходи по магазинам, готовь и тд. Всегда заготавливать еду с вечера на завтрашний день.

Замена вредным продуктам :

• пшеничная мука- гречневая ,рисовая , овсяная, кукурузная;
• масло подсолнечное- оливковое масло;
• жареное - тушим, варим, парим,запекаем, гриль;
• жирная свинина- курица, индейка, говядина, рыба;
• хлеб дрожжевой, с сахаром, белый- хлебцы, цельнозерновой темный хлеб;
• картошка- любые другие овощи, кабачок, тыква;
• сладкое- фрукты ( в умеренных количествах), готовить самой десерты;
• фаст фуд- готовим самостоятельно, заготавливаем все заранее.

Продукты с высоким ГИ быстро расщепляются и превращаются в глюкозу, которая попадает в кровь. Организм усваивает и не всю глюкозу, а лишняя превращается в жир.

Продукты с низким ГИ расщепляются в нашем организме медленно, в течение нескольких часов. Глюкоза поступает в кровь по мере усвоения углеводов и постепенно расходуется на физиологические процессы и физическую активность, сохраняя чувство насыщения. В этом случае глюкоза не пополняет жировые запасы.

Сладкая жизнь дает горькие последствия:

• ожирение – с каждой ложкой белых кристаллов мы получаем 20-30 калорий, которые превращаются в жировые отложения, вес увеличивается, двигаться становится тяжелей, и развивается заболевание;
• сахарный диабет;
• снижение иммунитета;
• атеросклероз;
• повреждение стенок сосудов;
• уменьшение прочности костных тканей;
• размножение во рту микроорганизмов, разрушающих зубную эмаль.

Замеры

Ф.И. занимающегося: Лидия Васильева

Возраст: 66 года

Масса тела: 92 кг

Длина тела: 165 см

Цель: снижение массы тела за счет жирового компонента 

ИМТ (Кетле) 92:(1,65*1,65)=92:2,72=33,8 - ожирение 1 степени

OOВ(общий обмен веществ): 655+(9,5*92)+(1,8*165)-(4,7*66)=655+846+297-310,2=1487

СРЭ (суточный расход энергии): 1487* 1,4=2082

Процент дефицита калорий (умеренный -25% от СРЭ) = (2082* 25):100=520

Идеальное потребление калорий для сжигание жира: 2082- 520=1562 Ккал

Белки (30%)=0,3*1562=468 Ккал

468:4=117 гр

Жиры (20%)=0,2*1562=312 Ккал

312:9=34 гр (допустимо в пределах 34-45 гр)

Углеводы(50%)= 0,5* 1562=781 Ккал

781:4=195 гр

Вид нагрузки: ходьба прогулки, суставная гимнастика.

Какие продукты должны быть в рационе:

1) Завтрак - включает в себя: медленные углеводы (крупы), жиры (орехи , семечки,масло, авокадо,сыр, яйца и тд),фрукты, ягоды, белок -мясо, рыба.
Варианты:
-овсяная каша на воде (можно 50/50 вода -молоко) 80 гр (в сухом виде), масло кокосовое 1 ч/л, вареное яйцо;
-пшено, кокосовое масло 1 ч/л,, банан зеленый , кокосовая стружка 1 ч/л;
-овсяная каша на воде 80 гр, кокосовое масло 1 ч/л, хлеб цельнозерновой ломтик , сыр 2 ломтика;
-гречневая каша 80 гр (в сухом виде), оливковое масло 1 ст/л, хлебец с творожным сыром.

- омлет из 2 яиц + молоко, слабосоленая рыба 3 ломтика, авокадо, помидор.

2) Перекус: быстрые углеводы (фрукт)/молочка.
-банан;
-яблоко;

-натуральный йогурт.

3) Обед : белок, медленные углеводы, клетчатка.

Варианты:
-куриная грудка 100-150 гр, булгур 50 гр, салат;
-тунец 100 гр, бурый рис 50 гр, салат;
-печень куриная 100-150 гр, гречка 50 гр,огурцы,морковь;
-куриная котлета 100-150 гр, пшено 50 гр,огурцы,морковь.

4)Перекус: белок.
-творог 150 гр 2-5 %, греческий йогурт 50 гр;
-творог 150 гр 2-5 %, ложка сметаны 10 %, банан;
- яйцо , хлебец с творожным сыром+ огурец;
- сырники без сахара( пп версия).

5)Ужин : белок, клетчатка.
Варианты:
-омлет из 2 яиц + молоко 50 мл, салат;
-грудка 100-150 гр, салат;
-индейка 100-150 гр , салат;
-котлета куриная 100-150 гр , салат.
-рыба 150 гр, стручковая фасоль 100 гр с чесноком и кунжутом.

Разрешенные продукты

• мясо/рыба - курица, индейка, нежирная свинина, печень куриная или говяжья , говядина, морепродукты любые;
• овощи любые+ зелень;
• крупа - овсянка, гречка, пшено, бурый рис, дикий рис, булгур, кинуа;
• фрукты - зеленый банан,яблоко, апельсин , лимон, киви, кокос,дыня;
• ягоды любые;
• яйца;
• масло-кокосовое, оливковое ;
• молочка - творог, сметана,молоко, творожный сыр, нежирный твердый сыр;
• хлебцы;
• добавки- стевия, кокосовая стружка,кунжут, травы, псиллиум, горький шоколад, какао, корица, соль;
• напитки- вода, чай , кофе, цикорий, гречишный чай.

Замена вредным продуктам :

• пшеничная мука- гречневая ,рисовая , овсяная, кукурузная;
• масло подсолнечное- оливковое масло;
• сливочное масло- кокосовое масло;
• жареное - тушим, варим, парим,запекаем, гриль;
• свинина- курица, индейка, говядина, рыба;
• хлеб дрожжевой, с сахаром, белый- хлебцы, цельнозерновой темный хлеб;
• картошка- любые другие овощи, кабачок, тыква;
• сладкое- фрукты ( в умеренных количествах), готовить самой десерты.

Продукты с высоким ГИ быстро расщепляются и превращаются в глюкозу, которая попадает в кровь. Организм усваивает и не всю глюкозу, а лишняя превращается в жир.

Продукты с низким ГИ расщепляются в нашем организме медленно, в течение нескольких часов. Глюкоза поступает в кровь по мере усвоения углеводов и постепенно расходуется на физиологические процессы и физическую активность, сохраняя чувство насыщения. В этом случае глюкоза не пополняет жировые запасы.

Сладкая жизнь дает горькие последствия:

• ожирение – с каждой ложкой белых кристаллов мы получаем 20-30 калорий, которые превращаются в жировые отложения, вес увеличивается, двигаться становится тяжелей, и развивается заболевание;
• сахарный диабет;
• снижение иммунитета;
• атеросклероз;
• повреждение стенок сосудов;
• уменьшение прочности костных тканей;
• размножение во рту микроорганизмов, разрушающих зубную эмаль.

Режим дня

7: 00- стакан теплой воды с лимоном + ложка псиллиума (Вкус Вил)

зарядка
7:30- завтрак

работа
10:30 - перекус
13:00 - обед

работа
15:30 -перекус

работа

17:00 домашние дела/прогулка/ходьба
19 :30 -ужин
Распределить физическую активность в течение дня и приемы пищи . Пешие прогулки обязательно , зарядка,ходить по магазинам и тд. Всегда заготавливать еду с вечера на завтрашний день.

Замеры

Ф.И. занимающегося: Панченкова Ангелина

Возраст: 32 года

Масса тела: 69,2 кг

Длина тела: 173 см

Цель: снижение массы тела за счет жирового компонента 

Тип телосложения: эктоморфный

ИМТ (Кетле) 69,2:(1,73*1,73)=69,2:2,99=23 -норма

OOВ(общий обмен веществ): 655+(9,5*69,2)+(1,8*173)-(4,7*32)=655+657+311-150=1473

СРЭ (суточный расход энергии): 1473* 1,5=2209

Процент дефицита калорий (умеренный -25% от СРЭ) = (2209* 25):100=552

Идеальное потребление калорий для сжигание жира: 2209- 552=1657 Ккал

Белки (30%)=0,3*1657=497 Ккал

497:4=124 гр

Жиры (20%)=0,2*1657=331 Ккал

331:9=36 гр (допустимо в пределах 36-50 гр)

Углеводы(50%)= 0,5* 1657=828 Ккал

828:4=207 гр

Вид нагрузки: силовые тренировки 2 раза в неделю + круговая тренировка

Разрешенные продукты

• мясо/рыба - курица, индейка, нежирная свинина*1, печень куриная или говяжья , говядина, морепродукты любые;
• овощи любые+ зелень;
• крупа - гречка, зеленая гречка, пшено, бурый рис, дикий рис, кинуа;
• фрукты*2 - зеленый банан, апельсин , лимон, киви, кокос,дыня;
• ягоды любые;
• яйца;
• орехи*3 - кедровые, кешью , грецкие;
• масло-кокосовое, оливковое ;
• молочка*4- творог, сметана, творожный сыр, растительное молоко ;
• добавки-стевия, кокосовая стружка,кунжут, травы, псиллиум, темный шоколад*5, какао, корица, соль;
• напитки- вода чай зеленый, кофе*6, цикорий, гречишный чай.

1*- свинина 2-3 раза в неделю в печеном или тушеном виде.

2*- один раз в день.

3*- не более 40 гр.

4*- коровью молочку , как можно реже употреблять, лучше переходить на козью или овечью , очень хорошо усваивается растительное молоко.

5*-2 дольки в день.

6*- 2 раза в день на растительном молоке.

Меню на день в день тренировки и без тренировки

В день тренировки

6:30 -За пол часа до завтрака стакан теплой воды + псиллиум (вкус вил)+лимон.

7:00- Завтрак :

• пшено на воде 200 гр в готовом виде ;
• масло кокосовое чайная ложка;
• стружка кокосовая чайная ложка;
• зеленый банан половинка/ ягоды 30 гр/ орехи 30-40 гр/ один квадратик темного шоколада без сахара.

12:00- Обед:

• куриная грудка 100 гр тушеная с морковкой ,луком + зелень и кунжут;
• бурый рис;
• огурец свежий 2 шт, морковь свежая 1 шт + зелень.

16:00- Перекус:

• гречневый хлебец , форель или семга малосолёная, огурец -2 порции.

19:30- Ужин:

• рыба запеченая в фольге с лимоном, специями и солью 150 гр;
• овощи тушеные, цветная капуста, морковь , зелень , кукуруза 150 гр.

Второй день без тренировки

6:30 -За пол часа до завтрака стакан теплой воды + псиллиум (вкус вил)+лимон.

7:00- Завтрак :

• скрамбл из 2 яиц ;
• хлебец ,творожный сыр, авокадо, семга малосоленая или мясо;
• помидор.

12:00- Обед:

• гречневая каша 200 гр;
• свинина запечена 150 гр;
• огурец свежий + морковка.

16:00- Перекус:

• творог 5%, сметана столовая ложка, банан зеленый;

19:30- Ужин:

• индейка запеченная в специях 150 гр;
• стручковая фасоль 150 гр жареная с чесноком и кунжутом.

В субботу и воскресенье можно приготовить блюдо пп на завтрак или перекус.

Замеры

Фильм о вреде сахара

Ф.И. занимающегося: Довлетли Жале

Возраст: 24 года

Масса тела: 93,6 кг

Длина тела: 160 см

Цель: снижение массы тела за счет жирового компонента 

Тип телосложения: мезоморфный 

ИМТ (Кетле) 93,6:(1,60*1,60)=93,6:2,56=36,5 - ожирение

OOВ(общий обмен веществ): 655+(9,5*93,6)+(1,8*160)-(4,7*24)=655+889+288-112,8=1719

СРЭ (суточный расход энергии): 1719* 1,4=2406

Процент дефицита калорий (умеренный -25% от СРЭ) = (2406* 25):100=602

Идеальное потребление калорий для сжигание жира: 2406- 602=1804 Ккал

Белки (30%)=0,3*1804=541 Ккал

722:4=135 гр

Жиры (20%)=0,2*1804=360 Ккал

360:9=40 гр (допустимо в пределах 40-50)

Углеводы(50%)= 0,5* 1804=902 Ккал

902:4=225 гр

Вид нагрузки: аэробная + растяжка

Количество занятий: 3  раза в неделю, 2 тренировки силовые по 1 часу,  1 тренировка растяжки по 1 часу . Зарядка и комплексы дома . 

Домашние спортивные комплексы

Разминка 20 мин эллипс + суставная разминка

Приемы пищи

1) Завтрак - включает в себя: медленные углеводы (крупы), жиры (орехи , семечки,масло, авокадо,сыр, яйца и тд),быстрые углеводы (по желанию, если любишь сладкую кашу, добавляй фрукты, ягоды, сиропы (без добавления сахара).
Варианты:
-овсяная каша на воде (можно 50/50 вода -молоко) 80 гр, масло сливочное/кокосовое 5 гр, вареное яйцо;
-овсяная каша 80 гр, яблоко 20 гр, банан 20 гр, масло сливочное 5 гр, хлебец с творожным сыром;
-овсяноблин с творожным сыром и малосоленой рыбой;
-овсяная каша 80 гр, финиковый сироп 5 гр, хлеб цельнозерновой ломтик , сыр ломтик;
-гречневая каша 80 гр , 5 гр сливочного масла, хлебец с творожным сыром.

2) Перекус: быстрые углеводы (фрукт)/молочка.
-банан;
-груша;
-яблоко;
-мандарин;

-натуральный йогурт.

3) Обед : белок, медленные углеводы, клетчатка.

Варианты:
-куриная грудка 100-150 гр, булгур 50 гр, салат;
-тунец 100 гр, булгур 50 гр, салат;
-печень куриная 100-150 гр, гречка 50 гр,огурцы,морковь;
-куриная котлета 100-150 гр, бурый рис 50 гр,огурцы,морковь.

4)Перекус: белок.
-творог 150 гр 2-5 %, греческий йогурт 50 гр;
-творог 150 гр 2-5 %, ложка сметаны 10 %, банан;
- яйцо , хлебец с творожным сыром;
- сырники без сахара.

5)Ужин : белок, клетчатка.
Варианты:
-омлет из 2 яиц и молоко 50 мл, салат;
-грудка 100-150 гр, салат;
-индейка 100-150 гр , салат;
-котлета куриная 100-150 гр , салат.
-рыба 150 гр, стручковая фасоль 100 гр с чесноком и кунжутом.

Режим дня

понедельник - суббота питаемся по режиму , воскресенье - питание по режиму + можно приготовить пп блюдо для разнообразия.
6:30 - стакан теплой воды с лимоном + ложка псиллиума (Вкус Вил)
7:00- завтрак
работа
10:30 - перекус
13:00 - обед
работа
15:30 -перекус
работа

17:30 тренировка
19 :30 -ужин
Распределить физическую активность в течение дня и приемы пищи . Пешие прогулки обязательно , зарядка,домашние тренировки , бытовые дела , ходить по магазинам и тд. Всегда заготавливать еду с вечера на завтрашний день.

Закупка еды

Овсянка - традиционная “Русский продукт”
Молоко 1.5-2 % не молоко, растительное
Сыр легкий
Сыр творожный без добавок
Хлеб цельнозерновой
Сиропы без сахара
Фрукты,ягоды
Крупа (булгур, гречка, бурый рис,пшено)
Сливочное масло, кокосовое масло, оливковое
Хлебцы цельнозерновые
Курица, индейка, говядина
Овощи
Яйца
Творог 5 %
Греческий йогурт
Тунец в банке в собственном соку
Сметана 15-20 %

Замеры