Медитация 🍃

Всё, что ты гоняешь в голове осознанно и неосознанно, оседает и засоряет ее.

Гайд является прямым дополнением и продолжением темы

№4 «Отказ от музыки и скроллинга».

1. Скроллинг, информационный шум, тревожный фон, гиперфиксация на мусоре, сериалы, постоянная музыка и все, что касается подобных занятий — отрицательный уровень.
2. Выбор не культивировать вышеперечисленное — нейтральный уровень.
3. Медитация, время наедине со своими мыслями, творчеством и телом — положительный уровень.

Справедливо скажем, что медитация в 2024 году — избитая тема, но все еще необходимая.

Мы не будем держать пальцы, убегать от реальности, выгонять мысли, представлять теплый шар или что там обычно советуют.

В рамках марафона нам требуется самый минимум покоя с самим собой.

1. Снижение тревожности, депрессии, стресса (в том числе у раковых больных), ПТСР, расстройства пищевого поведения, приема психоактивных веществ, снижение кровяного давления, снижение интенсивности боли, бессонницы
2. Новое исследование показывает, что у людей, которые медитировали в течение восьминедельного периода, наблюдались поразительные изменения в экспрессии 172 генов, регулирующих воспаление, циркадные ритмы и метаболизм глюкозы. А это, в свою очередь, было связано со значительным снижением их кровяного давления.
3. 8 недель медитации осознанности помогли уменьшить симптомы тревоги у людей с генерализованным тревожным расстройством, наряду с увеличением позитивных самооценок и улучшением реакции на стресс и способности справляться с ним
4. Люди, выполнившие упражнение по медитации, испытывали меньше негативных мыслей в ответ на просмотр негативных изображений по сравнению с таковыми в контрольной группе
5. 153 взрослых, которые использовали приложение для медитации осознанности в течение 2 недель, испытали снижение чувства одиночества и расширение социальных контактов по сравнению с контрольной группой.
6. Метаанализ 12 исследований с участием почти 1000 участников показал, что медитация помогла снизить кровяное давление. Это было более эффективно среди пожилых добровольцев и тех, у кого до исследования было повышенное кровяное давление
7. Различные стили медитации могут улучшить внимание, память и быстроту мышления у пожилых добровольцев

8 недель медитации — глобальный клининг психики. На 9-ой неделе вы начнете ходить сквозь стены.

Все просто. Следим за дыханием, сердцебиением, ощущениями. Легкий фокус без ожиданий.

Универсальный метод:

1. Найди удобное место: Сядь на стул или ляг на кровать, где комфортно.
2. Закрой глаза: Закрой глаза и обрати внимание на свое дыхание.
3. Наблюдай за дыханием: Просто наблюдай за вдохами и выдохами. Не пытайся контролировать их, просто замечай, как воздух входит и выходит из легких.
4. Если мысли приходят: Если в голову приходят мысли, не пытайся их отогнать. Скажи «В голову пришла мысль». Затем мягко верни свое внимание к дыханию.
5. 5 минут: Начни с 5 минут медитации, а затем постепенно увеличивай время.

Когда медитируем?

• После пробуждения и небольшого расчехления (иначе есть риск снова вырубиться)
• Перед сном
• После умственной и психической растраты

Когда эффект?

Зависит от уровня загрязненности. Обычно, первый, едва заметный в моменте — на 3-5 сеанс. Заметный на фоне эффект — около 30 сеансов. Закрепленный — от 8 недель медитаций (1-2 в день)

Главное правило — не загоняемся ни о чем. Мы медитируем, для того чтобы успокоить разум. Соблазн и первая ошибка новичка: переживать, потому что не получается не переживать. Порочный круг.

*Вроде бы дышу, направляю внимание на что угодно, но в голову лезут всякие мысли*

Это нормально. Пусть лезут. Пусть в голове происходит все, как и происходило. Просто не кормите эти мысли. У медитации нет цели, поэтому ничего не ждите.

Это процесс. Как и бег, медитация очень проста и лаконична.

В 2020 году России недавно был опубликовал статистический отчёт. В рамках исследования был проведён опрос 292 человек на тему использования приложений для медитации.

Тройка лидеров:

1. Insight Timer (27%)

2. Headspace (11%)

3. Calm (3%)

Четвёртое место занял:

Meditopia (2.5%)

А пятое

Практика (2%)

1. Всегда под рукой смартфон, что позволяет быстро начать медитировать и формировать привычку.
2. Не нужно самостоятельно изучать техники и нюансы медитации.
3. Большое разнообразие тематических курсов, например, по концентрации, самооценке и борьбе с тревожностью.
4. Игровая механика с баллами и «ачивками» за регулярность, которая помогает втянуться.
5. В некоторых приложениях есть социальная составляющая — можно просмотреть пользователей, с которыми вы медитировали, обсудить практику или пообщаться в группах.

1. В медитации с гидом очень важен голос ведущего, и если он тебе не подходит, то и приложение можно искать другое.
2. Ты привыкаешь в ведению себя. Чем дольше медитируешь с приложениями, тем больше начинаешь от них зависеть. Медитировать в одиночку поначалу будет ой как не привычно.
3. Качество звука не всегда хорошее — не все приложения делают записи в студии с качественными микрофонами, что отвлекает от занятий.
4. Некоторые приложения платные.

Но мы помним:

В рамках марафона нам требуется самый минимум покоя с самим собой.

Но также есть путь сразу начинать медитировать соло, без гаджетов. Приложения это — кроссовки и маршруты, а вам нужно научиться бегать. Если интересно, позже можно их изучить

Стоит понимать, что медитация полезна так же, как и спорт, нахождение в близком кругу, ведение заметок, прогулка и т.д. Где-то она уступает, где-то имеет преимущество.

Главная проблема, с которой сталкивался и автор пособия — заключается в отсутствии интереса и самой тяги к медитации спустя 5-10 дней. Это нормально. Ты годами привыкал к быстрым удовольствиям. Медитацию нужно распробовать. Она вкуснее, чем ты думаешь, друг мой.

Твое внутреннее больше и интереснее, чем все внешнее.

Твой гайд №8 — Записываем ощущения и идеи