Контроль питания 🥗

Контроль — одна из основных функций системы управления. Контроль за питанием является неотъемлемой частью жизни каждого участника марафона.

Макронутриенты, они же макросы — это питательные вещества, которые организм должен получать ежедневно.

Существует три макронутриента: углеводы, белки и жиры.

Углеводы являются предпочтительным источником топлива для организма. Преобразование углеводов в немедленно используемую энергию для организма проще, чем преобразование жира или белка. Вашему мозгу, мышцам и клеткам нужны углеводы для функционирования.

Когда вы потребляете любой тип углеводов (батончик или рис), пища преобразуется в сахара, которые попадают в кровоток. Эти сахара (в виде глюкозы) могут быть непосредственным источником энергии или храниться в клетках организма для использования в другое время.

Углеводы обеспечивают организм топливом. Организм расщепляет углеводы на сахар (глюкозу), который либо обеспечивает немедленную энергию, либо сохраняется для дальнейшего использования.

Углеводы делятся на 2 типа и могут быть сложными и простыми:

• Сложные углеводы (полисахариды и олигосахариды) состоят из длинных цепочек сахарных единиц. Это медленный, но стабильный источник энергии. 80% продуктов богаты клетчаткой, которая помогает тебе чувствовать себя сытым дольше и обеспечивает организм полезными веществами. Их много в цельнозерновых продуктах, овощах и бобовых.
• Простые углеводы (моносахариды и дисахариды) состоят из одной или двух единиц сахара. Они быстро усваиваются, но и быстро сжигаются, оставляя тебя голодным. Их много в сладких напитках, белом хлебе и сладостях.

Углеводы должны составлять 45-65% от общего количества калорий в рационе.

Идеальный баланс:

o   Сложные углеводы: Должны составлять большую часть твоего углеводного рациона, от 70% до 80%.

o   Простые углеводы: Должны составлять оставшуюся часть, от 20% до 30%.

Не все простые углеводы вредны: Фрукты содержат натуральные сахара и много витаминов, их можно употреблять в умеренных количествах. Все зависит от твоей цели и состояния. Если ты хорошо не покушал перед жесткой тренировкой, то батончик сникерса не самое худшее решение, но и неидеальное

Белок обеспечивает организм аминокислотами, которые являются строительными блоками для мышц, мозга, нервной системы, крови, кожи и волос. При отсутствии глюкозы или углеводов организм может перерабатывать белок в обратном порядке для использования в качестве энергии.

Полноценные белки - это как набор всех необходимых материалов для строительства. Они содержат все 9 незаменимых аминокислот, которые твой организм не может сам синтезировать.

Неполноценные белки - это как набор материалов, где чего-то не хватает. Они содержат не все незаменимые аминокислоты.

Зачем тебе знать эту разницу?

Чтобы получить все необходимые аминокислоты: cочетая разные продукты, ты можешь получить все необходимые аминокислоты. Например, если ты вегетарианец, ты можешь сочетать бобовые с орехами или семечками.

Чтобы оптимизировать свой рацион: Если ты хочешь нарастить мышцы, тебе нужно больше полноценных белков.

Чтобы избежать дефицита: Недостаток некоторых аминокислот может привести к проблемам со здоровьем.

Примеры полноценных белков:

o   Мясо (говядина, курица, рыба)

o   Яйца

o   Молочные продукты (молоко, йогурт, сыр)

Примеры неполноценных белков:

o   Бобовые (фасоль, чечевица, горох)

o   Орехи и семена

o   Зерновые (рис, пшеница)

Да, в полноценных белках есть все необходимые аминокислоты, и на первый взгляд может показаться, что неполноценные белки нам не нужны.

Однако, неполноценные белки играют важную роль в нашем рационе:

1.     Доступность: Неполноценные белки часто более доступны и дешевле, чем полноценные. Например, бобовые - это отличный источник белка, который доступен практически всем.

2.     Разнообразие: Неполноценные белки предлагают разнообразие вкусов и текстур, обогащая наш рацион.

3.     Сочетание: Сочетая неполноценные белки друг с другом или с полноценными, мы можем получить все необходимые аминокислоты. Например, сочетание риса с бобовыми дает нам полный набор аминокислот.

4.     Растительный белок: Многие неполноценные белки являются растительными, что важно для тех, кто придерживается вегетарианской или веганской диеты.

Обычно белки должны составлять 10-35% от общего количества калорий в рационе.

Дополнительно:

Из исследования 2013 года было выявлено, что умеренная белковая диета (21% из общего рациона калорий в день) снижает уровень кортикостерона и АКТГ (адренокортикотропный гормон) – два основных компонента стресса

Люди могут пытаться избегать жиров в своем рационе, но пищевой жир играет важную роль в организме. Жир обеспечивает важный источник энергии во время голодания или дефицита калорий.

Какие бывают жиры?

• Насыщенные: В основном животного происхождения (мясо, молочные продукты, пальмовое масло, кокосовое масло). В умеренных количествах полезны для здоровья, но избыток может повышать уровень холестерина.
• Ненасыщенные: Растительного происхождения (оливковое масло, орехи, семена, авокадо, рыба). Делятся на мононенасыщенные (оливковое масло, авокадо) и полиненасыщенные (рыбий жир, льняное масло, подсолнечное масло, кукурузное масло). Полезны для сердца и сосудов.
• Мононенасыщенные: Снижают уровень "плохого" холестерина и повышают уровень "хорошего".
• Полиненасыщенные: Включают омега-3 и омега-6 жирные кислоты, которые необходимы для нормальной работы мозга, сердца, зрения и иммунной системы.
• Транс-жиры: Создаются искусственно при обработке растительных масел (гидрогенизация). Вредны для здоровья и повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Часто встречаются в фаст-фуде, выпечке, маргарине.

Сколько жиров должно быть в рационе?

• Насыщенные жиры: Не более 10% от общего количества калорий.

Примеры: Жирное мясо, молочные продукты, пальмовое масло, кокосовое масло.

• Ненасыщенные жиры: Должны составлять большую часть потребляемых жиров.
• Мононенасыщенные: 10-15% от общего количества калорий.

Примеры: Оливковое масло, авокадо, орехи (миндаль, фундук, грецкие орехи), семена (кунжут, тыквенные семечки).

• Полиненасыщенные: 5-10% от общего количества калорий.

Примеры: Рыбий жир (лосось, тунец, скумбрия), льняное масло, подсолнечное масло, кукурузное масло, орехи (грецкие орехи, бразильские орехи).

Большинство рекомендаций по питанию предполагают, что примерно 20–35 % ваших ежедневных калорий должны поступать из жиров.

Строй каждый прием пищи вокруг комбинации белков, углеводов и полезных жиров. Экспериментируй и отслеживай свои реакции, да и просто выбирай, что будет вкусно лично тебе.

Когда ты впервые балансируешь макронутриенты, цель состоит в том, чтобы удерживать каждый диапазон в пределах своих границ, но при этом обеспечивать получение достаточного количества каждого питательного вещества.

Если цель — контроль веса, успех или неудача вашей программы в конечном итоге будет зависеть от общего потребления калорий. Ты не похудешь, если не будешь создавать дефицит калорий на регулярной основе, то есть не будешь потреблять меньше калорий, чем сжигаете.

Обычно количество калорий для большинства продуктов и напитков можно найти прямо на этикетке. Если это не доступно там, существует отличное приложение с множеством позиций еды с точным подсчетом калорий:

FatSecret

Когда мы разобрались, что такое БЖУ и как его считать, но сколько же надо потреблять ежедневно? На самом деле все персонально, но для должного восстановления потраченной энергии во время ежедневных тренировок советуем придерживаться данной схемы:

1-1.5 г белка;

0.75-1 г жиров;

2-3 г углеводов.

Или представим, твоя суточная калорийность - 2000 ккал:

·        Белок: 15% от 2000 ккал = 300 ккал, 300 ккал / 4 ккал/грамм = 75 грамм.

·        Жиры: 25% от 2000 ккал = 500 ккал, 500 ккал / 9 ккал/грамм = 55 грамм.

·        Углеводы: 60% от 2000 ккал = 1200 ккал, 1200 ккал / 4 ккал/грамм = 300 грамм.

Мы понимаем, что у каждого свои цели прохождения марафона. Кто-то хочет похудеть, кто-то хочет набрать вес, но как и везде есть плохо, а есть хорошо. В «Контроль питания» подразумевается, как контроль за потреблением правильных продуктов.

• Употребляй предпочтительно сложные углеводы
• Заполняй половину своей тарелки овощами во время приема пищи и съедай 2–3 порции фруктов в день для получения витаминов.
• Получай белок из нежирных источников, таких как рыба, курица, свинина, индейка, фасоль, чечевица и нут.
• 20–35% ежедневных калорий из полезных жиров, таких как авокадо, лосось или ореховые масла.
• Не добавляй дополнительную соль в пищу, чтобы снизить потребление натрия.

• Жарим на масле ГХИ или на масле авокадо
• Заменяем потребление колбас, копченостей и консервов на белое мясо
• Белый хлеб заменяем на цельнозерновой
• Покупаем качественные продукты, не красная цена и 365 дней (ничего против, но не в нашем случае).
• Убираем покупные соусы (стараемся готовить блюда на основе естественных соков томата, лука и т.д.)
• Исключаем чипсы, сухарики, картофель фри, соленые орехи и т.д.
• Ограничиваем потребление кофе до 1 кружки в день (если хард левел, убираем вообще)

Бонус

Важно: Эти примеры меню - это лишь ориентир. Количество порций и конкретные продукты можно изменять в зависимости от индивидуальных потребностей и предпочтений.

·        Завтрак: Овсяная каша на воде с ягодами и орехами (углеводы, белки, полезные жиры) + 1 яйцо (белок)

·        Обед: Куриный суп с овощами (белок, углеводы) + салат с тунцом и оливковым маслом (белок, полезные жиры)

·        Ужин: Куриная грудка с запеченными овощами (белок, углеводы) + греческий йогурт с семенами чиа (белок, полезные жиры)

·        Завтрак: Тост с авокадо и яйцом (углеводы, белки, полезные жиры) + фрукт (углеводы)

·        Обед: Рыба с рисом и овощами (белок, углеводы) + салат с заправкой из лимонного сока и оливкового масла (углеводы, полезные жиры)

·        Ужин: Чечевичный суп с овощами (белок, углеводы) + греческий йогурт с орехами (белок, полезные жиры)

·        Завтрак: Овсяная каша с орехами и семенами (углеводы, белки, полезные жиры) + фрукт (углеводы)

·        Обед: Вегетарианский суп с чечевицей и овощами (белок, углеводы) + салат с фасолью и заправкой из лимонного сока и оливкового масла (белок, углеводы, полезные жиры)

·        Ужин: Тофу с овощами и бурым рисом (белок, углеводы) + греческий йогурт с орехами и семенами (белок, полезные жиры)

·        Разнообразь рацион: Включай в меню разные продукты из разных групп, чтобы получить все необходимые питательные вещества.

·        Учитывай индивидуальные потребности: Если страдаешь от каких-либо заболеваний или непереносимостей, то конечно не ешь, что тут написано. Это все сказка

·       Слушай свой организм: Обращай внимание на то, как ты себя чувствуешь после еды. Если есть дискомфорт или усталость, возможно, нужно изменить свой рацион.

Твой гайд №4 — Вода