Восстановление/отдых

Информация ниже не рассматривается как медицинский совет или замена консультации соответствующего специалиста. Вы читаете сказку.

Важность правильного восстановления мышц.

Когда ты восстанавливаешься неправильно, мотивация к занятию спортом пропадает и происходит физическое выгорание. При правильном восстановлении польза от тренировок и ресурс энергии будет увеличиваться в геометрической прогрессии.

Мышцы растут не на тренировке, а после нее.

Зачем нужно восстановление?

Главной целью является, чтобы мышечные клетки поврежденные в ходе тренировок начали регенерироваться и выстраивать новые мышечные блоки.

Несколько исследований влияния холодной воды:

1. Повышает толерантность к стрессу.

2. Может помочь уменьшить воспаление, вызванное физической нагрузкой, а также отек и боль.

3. Согласно исследованию 2023 года, воздействие холодной воды может помочь уменьшить мышечную болезненность и усталость после тяжелой тренировки.

4. Подавляющее большинство участников сообщили о дискомфорте во время принятия холодного душа, но 91% сообщили о желании продолжать подобную процедуру.

5. В 2016 году ученые выявили, что погружение в холодную воду при температуре 11-15 ° C на 11-15 мин является наиболее подходящим и полезным для восстановления после переутомления после тренировки.

Мы не упомянули про снижение симптомов депрессии, повышение иммунитета, облегчение боли и возможное снижение веса.

«Но горячий душ/ванна тоже расслабляет мышцы!»

Все верно. Исследования показывают, что горячий и холодный душ имеют ряд схожих эффектов относительно восстановления. Его также можно применять после тренировок.

• Горячий душ увеличивает гибкость и эластичность связок/суставов.
• Имеет расслабляющий, но не обезболивающий и противовоспалительный эффект.
• Он лучше подготавливает организм ко сну (об этом ниже).

И холодная и горячая вода имеют положительные эффекты: физические — почти одинаковые, психические — разные.

Не ограничивайся чем-то одним. Разнообразие и чередование в зависимости от необходимости и личного предпочтения даст положительный эффект, не забывай слушать тело.

Но все-таки одну вещь мы включаем безоговорочно:

Тем более, если раньше ты этого не делал. Хватит 30-60 секунд.

Если пока не готовы к изолированно холодному душу, то начинаем с контрастного

Научные исследования также подтверждают пользу контрастной гидротерапии для уменьшения мышечной усталости, боли, отеков, а также способность этой процедуры сокращать накопление молочной кислоты после интенсивных упражнений.
Ниже идеальная схема принятия контрастного душа. Для начала пробуйте по 10 секунд холодной, 15 секунд горячей (3 круга).

Не давай себе время на раздумья, механически поворачивай кран в другую сторону (БАЗА). Дашь мозгу поводья и он выполнит роль телохранителя лучше всех.

Резюме:

• Холодный душ каждое утро, 7 раз в неделю, для освежения и повышения бодрости + легкое восстановление.
• Горячий/холодный душ желательно после каждой умеренной тренировки.
• Продолжительный горячий душ/ванна сразу после тяжелой силовой тренировки (кто тягает железного дровосека)
• Умеренно продолжительный холодный душ/ванна на второй-третий день после тяжелой силовой тренировки, когда боль и воспаление более выражены. (так же для тех, кто занимается в зале)

Отличный способ снять напряжение с мышц после тренировки и умеренная замена массажу.

При выборе важно учитывать не только размер и материал, но и степень жёсткости роликов. Новичку, который только начинает заниматься спортом, подойдут мягкие ролики. Для тех, кто уже имеет опыт, универсальный вариант — ролики средней жёсткости. А вот жесткие ролики предназначены для опытных спортсменов и профессионалов.

Большие ролики высокой жесткости используют для спины, ног (большие группы).

Маленькие и помягче — для рук, стоп, шеи (маленькие группы).

Кто не хочет заморачиваться — для вас средняя жесткость.

Ссылки на доступные варианты:

Для спины:

https://www.wildberries.ru/catalog/35259224/detail.aspx?targetUrl=EX;

https://www.wildberries.ru/catalog/197324818/detail.aspx?targetUrl=EX

Для рук и ног (универсальный вариант):

https://www.wildberries.ru/catalog/208216988/detail.aspx

Упражнения с массажным роликом

• На каждую группу мышц достаточно 2-3 минуты.
• Общая продолжительность массажа не должна превышать 15-30 минут.
• Если делать упражнения через день, к концу марафона ты заметишь, что амплитуда движений увеличилась, а время восстановления мышц сократилось.

Занятия перед основной тренировкой подготавливают мышцы и ткани к работе, сонастраивают нервную систему, чтобы она вовремя включалась и правильно реагировала на посылаемые от головного мозга сигналы.

Раскатка после занятий усиливает кровоток и доставку к тканям питательных веществ и кислорода, а ещё разгоняет лимфу.

Видео для начала занятий:

https://www.youtube.com/watch?v=JdYfVzGHNWQ&t=709s

Наладь уже свой сон.

Проверь себя:

• Просыпаясь, чувствуешь себя не отдохнувшим
• Дневная сонливость
• Неожиданное засыпание в течение дня
• Трудности с функционированием дома, на работе или в школе
• Проблемы с концентрацией внимания и замедленная реакция
• Изменения настроения и проблемы с контролем эмоций
• Тратишь более 30 минут на попытки заснуть
• Чувство усталости по утрам, несмотря на полноценный ночной сон
• Частые пробуждения по ночам

Если заметил хоть одно совпадение, то поздравляю, чемпион. Наконец-то сон становится твоим главным приоритетом.

Исследования:

Нарушения сна у спортсменов отрицательно влияют на работоспособность, восстановление, физическое и психическое здоровье. А меры по обеспечению сна улучшают физическую силу и скорость, когнитивные способности, время реакции, психическое здоровье и другие области.

Три типа недосыпания приводили к уменьшению положительных эмоций, таких как радость, счастье и удовлетворенность у участников, а также к усилению тревожных симптомов, таких как учащенное сердцебиение и повышенное беспокойство.

Одна ночь недосыпания приводила к значительному увеличению времени реакции и систолического АД после тренировки

Сколько спать?

Минимум 7 часов. Если тебе меньше 20 лет, то 8 часов.

Да, есть люди, которые от природы спят коротко или долго, но на лбу не написано. Поэтому остаемся на золотой середине.

Если спим меньше — организм берет энергию в долг, в минус.

Тут же начинаются процессы разрушения мышечной массы, появившаяся энергия не покрывает периоды бодрствования. Падает уровень тестостерона в крови, снижается либидо. У девочек тревога становится еще больше.

Резюме:

1. Ложимся спать в период с 22:00 до 23:00 (спим 7-8 часов).
2. Открываем окно = получаем постоянный источник свежего воздуха.
3. Спим в прохладе
4. Кушаем за 2-3 часа до сна. Если голодны, то творог будет хорошим вариантом, но за час минимум.
5. Выключаем телефоны, телевизоры и компьютеры за час до сна.
6. Недоспал ночью? Обязательно отдыхай днем, избегай сон вечером. Лучшее время — с 13.00 до 15.00 (сессии по 20 минут)
7. Полная темнота. Маска для сна, либо шторы.

Когда ты размениваешь сон на труд, качество этого труда ухудшается. Поэтому отдыхай, а после — работай.

Как правильно восстанавливать потери жидкости после тренировки?

1. Взвешиваемся без одежды до тренировки
2. Взвешиваемся без одежды после тренировки

Разница между ними, это и будет потеря воды из организма.

При потере 1 килограмма веса необходимо выпить 1,5 литра воды. Если потеряли 2 килограмма после тренировки, то 3 литра воды. Но не пьем слишком много воды за раз, так как это может привести к увеличению объёма мочеиспускания и вода не задержится в организме.

Твой гайд №6 — Слезаем с быстрого контента