9 упражнений, которые нужно делать перед сном, чтобы спать как убитый

Что говорят исследования*

• Улучшение качества сна: Обзор исследований 2024 года показал, что регулярная растяжка может улучшить качество сна, уменьшить бессонницу и повысить эффективность сна, особенно у людей с нарушениями сна
• Снижение стресса и активация парасимпатической нервной системы: Растяжка перед сном активирует парасимпатическую нервную систему, что способствует расслаблению и снижению уровня кортизола
• Снижение мышечного напряжения: Растяжка помогает снять накопившееся за день мышечное напряжение, особенно в области спины и плеч, что способствует более глубокому и спокойному сну

В обзоре 2016 г. в журнале «Sleep Medicine Reviews», основанном на данных из американских и китайских научных баз, отмечаются аналогичные преимущества. Выяснилось, что медитативные практики — в частности растяжка и йога, выполняемые перед сном — улучшают:

• Качество сна
• Повышают жизненный тонус
• Физическую работоспособность
• Настроение
• Более быстрое восстановление организма
• Укрепление иммунной системы.

С ЧЕГО БУДЕМ НАЧИНАТЬ

Упражнение 1.
Боковая Растяжка шеи

Снимает напряжение в голове, шее и плечах.

Шаг 1: В положении сидя, скрестив ноги, слегка наклоните голову вправо, опуская правое ухо к правому плечу. Одновременно опустите правую руку вниз, отводя плечо от уха. Вы почувствуете растяжение в левой части шеи.

Шаг 2: Задержитесь на пять вдохов. Аккуратно верните голову в центр и повторите с другой стороны.

Упражнение 2.
Растяжка с низким выпадом

Снимает напряжение в сгибателях бедра, ягодицах и нижней части спины.

Шаг 1: В положении стоя вытяните правую ногу назад, опустив колено на пол. Согните левое колено, удерживая его на одной линии с лодыжкой, и опуститесь.

Шаг 2: Вдохните, поднимая руки над головой и вытягивая их к потолку, удлиняя позвоночник. Задержитесь на пять вдохов. Опустите руки и повторите с другой стороны.

Упражнение 3.
Поза Лебедя

Снимает напряжение в шее, плечах, спине, бёдрах и ногах.

Шаг 1: В положении сидя, положив подушку перед собой, согните левое колено, прижав подошву левой ноги к внутренней стороне правого бедра. Поднимите правое бедро, чтобы отвести правую ногу назад. Верхняя часть правого бедра и верхняя часть правой ноги должны быть прижаты к полу.

Шаг 2: Аккуратно наклонитесь вперёд от бёдер и опуститесь как можно ниже, сохраняя ровное положение туловища, пока ваша голова не коснётся подушки.

Шаг 3: Вытяните руки вперёд, слегка согнув их в локтях, чтобы ещё больше растянуть мышцы. Задержитесь в этом положении на десять вдохов. Медленно поднимитесь и повторите с другой стороны.

Упражнение 4.
Наклон вперед из положения "сидя"

Снимает напряжение в подколенных сухожилиях и икрах.

Шаг 1: В положении сидя вытяните обе ноги прямо перед собой.

Шаг 2: Вдохните и поднимите обе руки вверх, вытягивая позвоночник. Выдохните и наклонитесь вперёд, стараясь не сгибать ноги в коленях и вытягивая руки к носкам. Задержитесь на пять вдохов и выдохните.

Упражнение 5.
Повороты таза с опусканием колен

Раскрывает напряженные плечи и снимает напряжение в нижней части спины.

Шаг 1: Лягте на спину и подтяните колени к груди. Опустите оба колена на левый бок. Не отрывая плечи от пола, вытяните обе руки, поворачивая туловище.

Шаг 2: Сделайте пять вдохов, убедившись, что ваши бёдра выровнены, а затем медленно верните колени в центр.

Шаг 3: Опустите колени на правый бок и повторите.

Упражнение 6.
Поза ребенка

Снимает напряжение в шее и пояснице.

Шаг 1: Сядьте на голени, расставив колени на ширине бёдер, а ступни соединив вместе позади себя. Сделайте глубокий вдох и на выдохе наклонитесь вперёд, сгибая бёдра, удлиняя позвоночник, отводя рёбра от копчика и вытягивая макушку от плеч.

Шаг 2: Упритесь лбом в пол, руки удобно расположите по бокам или вытяните перед собой. Задержитесь в этом положении на десять вдохов или дольше, если необходимо.

Упражнение 7.
Поза Кошки-коровы

Снимает напряжение в спине, шее, позвоночнике и плечах.

Шаг 1: Примите нейтральное положение, стоя на четвереньках, так, чтобы запястья находились прямо под плечами, а колени — прямо под бёдрами. Сделайте глубокий вдох и на выдохе выгните спину вверх, к потолку, подтягивая пупок к позвоночнику, опуская голову и прижимая подбородок к груди. Это поза кошки.

Шаг 2: Сделайте ещё один глубокий вдох и на выдохе опустите корпус и поднимите голову и копчик вверх, к потолку. Это поза коровы.

Шаг 3: Продолжайте чередовать «Кошку» и «Корову» в течение десяти вдохов или дольше, если необходимо.

Упражнение 8.
Поза счастливый ребенок

Снимает напряжение в позвоночнике, паху и бедрах.

Шаг 1: Лягте на спину, затем поднимите ноги и согните их в коленях, направив ступни к потолку.

Шаг 2: Вытяните руки вперёд и возьмитесь за большой палец каждой ноги, чтобы ещё больше согнуть колени по направлению к подмышкам. Если можете, покачивайтесь из стороны в сторону, чтобы мягко помассировать позвоночник. Задержитесь на 10 вдохов или дольше, если нужно.

Упражнение 9.
Поза «ноги вверх по стене»

Восстанавливает организм и снимает напряжение в спине, плечах и шее.

Шаг 1: Найдите стену и лягте на спину так, чтобы ваши бёдра находились в нескольких сантиметрах от основания стены. Вытяните ноги так, чтобы икры и подколенные сухожилия касались стены.

Шаг 2: Выберите наиболее удобное расстояние и при необходимости отрегулируйте его. Вы также можете подложить подушку под бёдра для поддержки.

Шаг 3: Удобно расположите руки по бокам и задержите дыхание на десять вдохов или дольше, если нужно.

Исследования

* https://www.ini.usc.edu/judypa-publication-pdf/Pa_etal_JAGS_MAXtrial-sleep_20141.pdf * https://www.researchgate.net/publication/286575353_Effect_of_low-intensity_stretching_exercises_on_sleep_and_stress_in_people_with_mild_sleep_disorders * https://link.springer.com/article/10.1007/s00421-024-05541-z * https://translated.turbopages.org/proxy_u/en-ru.ru.71300980-682c5642-7d35b95c-74722d776562/https/www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1087079215001604?via%3Dihub *