Коротко о... Дофаминовом голодании

Дофаминовое голодание — техника поведенческой психологии, которая позволяет структурировать время так, чтобы ограничить чрезмерную вовлеченность в процессы, вызывающие привыкание

Именно этими словами ДГ обозначил Кэмерон Сепах - психолог, предложивший идею Дофаминового Голодания, как способ нормализации функционирования мозга.
(за основу статьи взяты материалы Американских и российских издателей)

Давайте по порядку. Что такое Дофамин?

Дофамин является нейромедиатором – биологически активным химическим веществом, вырабатываемым в человеческом мозге. Он передает сигналы, связанные с такими функциями как управление движениями, память, возбуждение и обработка вознаграждений.
Дофамин также служит важной частью «системы вознаграждения» мозга, которая активируется при помощи первичных подкреплений, таких как пища, секс или наркотические препараты.

Что важно помнить : система вознаграждения может "обучаться" со временем - то есть, внешние стимулы, ассоциируемые с потенциальным вознаграждением, могут повышать активность дофамина даже в отсутствие такого вознаграждения. (просто подумай о сладком, и выработка дофамина уже может быть активирована)
Это ожидаемое вознаграждение в неврологии называется "желанием". Я не буду вдаваться здесь в подробности и говорить подробно о депрессии, и как она связанна с нарушением выработки дофамина.

Коротко о голодании

Ну вот, теперь вы прочитали и знаете на сколько важен в нашей системе Дофамин. И, возможно, спрашиваете, но тогда зачем мне нужно это голодание?

Сепах предлагает временно ограничивать дела, которые вызывают возбуждение, эйфорию, страх или доставляют проблемы из-за слишком большой траты времени.

Дело в том, что Дофамин вырабатывается также и при осуществлении мозгом достаточно вредных - аддиктивных действий. Например:

1. Серфинг в интернете (Сепах предполагает разделять 12-часовое рабочее время бодрствования так, чтобы заниматься полезными делами как минимум четыре часа без перерывов на интернет. Основной проблемой он видит постоянное переключение внимания — со статей на форумы, затем на соцсети и так в течение всего дня. Отсюда появился пункт номер 3.)
2. Видеоигры
3. Зависание в соцсетях и интернете
4. Поглощение вредной еды (привет, плюшки, чипсоны и сладкая газировка)
5. Получение острых ощущений (сюда можно отнести и : просмотр фильмов ужасов, провоцирование скандалов в отношениях)
6. Просмотр порно и мастурбация
7. Употребление реакционных веществ: алкоголь, никотин, кофеин, психоактивные и наркотические веществ

Придерживаться диеты Сепах рекомендует сначала один раз вдень, постепенно увеличивая время отказа. Идеальным он видит следующий график:

• Один-четыре часа в конце дня
• Один выходной в неделю.
• Два выходных подряд в квартал.
• Неделя в год.

Цель голодания — не снизить уровень дофамина, а дать человеку отдохнуть от привычек, которые переутомляют мозг. По словам Сепаха, его диета учит заменять «аддиктивные» вещи более полезными и приятными: отложить телефон, почитать книгу, потренироваться, провести время с семьей.

НО ТАК ЛИ ЭТО?

Важно понять, что сокращать количество Дофамина настоятельно не рекомендуется, поскольку он необходим в повседневной жизни. Также стоит отметить, что простой запрет определенного вознаграждения вряд ли способен сократить уровень дофамина в чистом виде - скорее, он может помочь уменьшить его стимуляцию.

Чтобы снизить активность дофамина следует сокращать присутствие СТИМУЛОВ, связанных с вознаграждением, провоцирующими желание, а не в запрете. Ведь, все мы знаем, то что мы запрещаем, то что нам нельзя, то хочется больше всего.
То есть не запрет, а добровольный отказ может более ли менее гарантировать то, что мозг перестанет желать тех аддиктивных вознаграждений, активируя дофамин.

Если вы понимаете, что хотите сократить какие-то действия, которые считаете вредными — например, вы проводите слишком много времени в соцсетях или переедаете — можно попробовать уменьшить подверженность внешним стимулам, запускающим желание выполнить такие действия.

Симтоматика нездоровых форм поведения.

Если вы проводите за тем, или иным действием большую часть своего времени, продолжаете эти действия, несмотря на то, что они приносят физический или психический вред, не можете остановиться, даже если хотите, игнорируете работу, школу, семью. А при попытке остановиться вы можете испытывать раздражительность, или депрессию. (псссст, как видите, все эти симптомы похожи на признаки злоупотребления вредными веществами). То самое время избавляться от ориентиров, стимулирующих нейроны дофамина.

Будте здоровы!
Нежно ваша,
О.К.