Сахар есть нельзя бояться

Запятую, как говорится, поставь сама.

Столовый сахар стоит в первых рядах, среди врагов человечества и фитнес-индустрии в частности. Якобы этот подонок вызывает ожирение, инсулинорезистентность, диабет, целлюлит, прыщи на жопе и зависимость (наравне с наркотической). Каждая уважающая себя тренер-похудальщица считает своим долгом заявить о его вреде: внести в список запрещенки на своем марафоне или провести 30-дневный челлендж по отказу от сахара.

А так ли он опасен на самом деле?

Давай сразу закроем один из популярных мифов. Сахарной зависимости не существует. И хотя многие диетологи пугают фразами «сахарная игла» и «белый яд», сравнивая сахар с наркотиком — это не так. Уверовавшим в подобную чушь предлагаю эксперимент:

когда тебе до трясучки захочется сладкого - насыпь себе 50 г сахара в тарелку и съешь его ложкой. Ну, как, вкусно? Полегчало?

Хммм… Что же это ты не ешь? А ответ прост.

Нас тянет не на сахар. Мы кайфуем от сочетания вкусов. Именно сладкие калорийные продукты, где помимо сахара добавлено много жира (торт/конфета/шоколад) вызывают прилив эйфории. Этот механизм я описывал в посте про тягу к сладкому.

Даже в детстве вот что-то я не помню, чтобы ел сахар ложками. А его было достаточно. Но вот зато батон с маслом, посыпанный сахаром, вполне годился за сладкую штуку к чаю. И сравнивать его с наркотой - профанация.

Сахар и любые сахаросодержащие продукты (сколько бы их не съели) не вызывают измененного состояния сознания и не разрушают нейронные связи в мозгу. Как это делают алкоголь, героин и иже с ними. Да они так же, как и сладости стимулируют выброс гормонов радости. Но в тысячекратно большем объеме, при этом напрочь убивая чувствительность рецепторов. Плюс без наркоты нам живется замечательно, но без углеводов (к коим относится и сахар) — нет.

Вот смотри:

Абсолютно любой углевод, независимо от источника, будь то «сложная» греча, киноа, яблоко или сахар в ЖКТ расщепятся до глюкозы, которой «питаются» все клетки нашего тела (в особенности мозг и нервная система)
Столовый сахар - это тупо углевод, состоящий из 2 молекул: глюкоза+фруктоза. То есть его расщеплять почти не надо. Чистая энергия. И с точки зрения здоровья он не вредный, а нейтральный. Скорее даже выгодный. И порой полезный.

Диабетик всегда носит с собой что-то сладенькое на случай гипогликемического приступа (падение уровня глюкозы в крови). Отними у него конфету в такой момент, сказав, что сахар - это яд. Дай миску с гречкой. И наблюдай, как тот в судорогах теряет сознание.

И если у тебя нет диабета, то в умеренных дозах сахар не приносит проблем. Для справки: умеренно - это до 10% от суточного калоража. К примеру, для меня это около 30 г (или 6 чл)

Стоит ли заменить сахар на что-то еще?

А на что ты его заменишь?
Тростниковый, коричневый - идентичны нашему белому (только дороже). Мед - тот же сахар (глюкоза+фруктоза). Популярные у блоггеров сиропы агавы, топинамбура - "те же яйца, только в профиль, но чуть поменьше" (в смысле по калорийности). Единственной адекватной заменой являются подсластители с нулевой калорийностью. Они безопасны.

Влияние сахара на лишний вес.

Столовый сахар был в нашей жизни всегда, на протяжении последних ста лет так точно. На текущий год более 55% россиян страдают от лишнего веса. Хотя какие-то 30-40 лет назад в СССР лишний вес был лишь у 20-25%. При этом все ели бабушкино варенье с малиной и юбилейное печенье, запивая чаем с сахаром.

Что изменилось?

Потребление калорий из всех источников пищи увеличилось. Вкусная еда стала более доступной, а бытовая активность сильно снизилась.

Нет, я не хочу сказать, что сахар вообще не при делах. В повальное ожирение он вносит свою лепту. Но не потому что он весь такой опасный, вредный, одним словом подлец эдакий. А потому что, будучи энергетически ёмким продуктом, незаметно потребляется в громадных количествах. Посчитай, сколько ложек ты съедаешь, добавляя в чай/кофе.

Так еще и в пищевой промышленности его кладут везде. Овощные и фруктовые консервы, полуфабрикаты, салаты, каши, выпечку, молочку, соки, газировку и т.д.
И вместо того, чтобы постараться ограничить потребление и выбирать продукты, где его меньше, что является адекватным пищевым поведением, его пытаются либо исключить полностью, как и продукты, где он содержится, либо вообще не следят за количеством.

Это неправильный подход. Крайности всегда не полезны.
Что же касается похудения, то сахар ему не мешает.

Это было подтверждено рядом исследований. Где две группы испытуемых питались рационом с 10% и 43% сахара в составе. При этом обе группы показали снижение веса, процента жира в организме, артериального давления, снижения депрессии, голода и другие улучшения показателей здоровья.

Очередной раз напомню, что мы худеем, когда съедаем калорий меньше, чем тратим за день.

А как насчет гликемического индекса?

Вообще эту тему надо разбирать в отдельном посте, но пока запомни: показатель ГИ продукта надо учитывать людям, больным сахарным диабетом, инсулинорезистентностью или крайней степенью ожирения. Здорового (условно) человека он не должен беспокоить. К тому же ГИ имеет свойство менять величину, когда прием пищи смешанный. К примеру, если в приеме есть клетчатка (некрахмальные овощи), белок или жиры, то ГИ обеда в твоем желудке будет падать. И чайная ложка сахара на полкило пищи погоды не сделает.

Подведем итог:

1. Сахар - это углевод, обладающий определенными свойствами (сладкий, калорийный, быстро всасывается, обладающий дофаминовым откликом), с которыми надо считаться.
2. Сахар повсюду. Но бояться его не надо. Просто нужно держать руку на пульсе и контролировать количество.
3. Сахар не мешает похудению, если ты находишься в дефиците по ккал. Его не обязательно исключать полностью, но сократить количество стоит.
   Держи себя в руках, балансируй, будь разумной и не позволяй вводить себя в заблуждение.

Ниже исследования, подтверждающие мои слова (кликабельно):